Екатерина усманова: наше все

Лучшие торговые марки и модели

Если хотите заранее выбрать кроссовки для домашних занятий, просмотрите рейтинг самых подходящих для этой цели моделей.

Обзор

Лучшие кроссовки для беговой дорожки представлены в обзоре ниже.

Nike

Лучшая модель для беговой дорожки от знаменитого американского бренда — Air Zoom Pegasus. Материал — сетка с бесшовными накладками, которые обеспечивают удобство и лёгкость. Благодаря низкой посадке, исключаются натирания. Тугая шнуровка хорошо фиксирует ногу. Боковые выступы на подошве нужны для оптимального приземления и резкого отталкивания

Обратите также внимание на кроссовки от этого же производителя Air Max+. Они обладают максимальной амортизацией

Brooks

Коллекция женских моделей Glycerin 9 разработана для не интенсивных тренировок с медленным темпом бега. Идеальна для нейтральных пронаторов. Очень лёгкие. Обладают максимальной амортизацией.

Reebok

Рекомендуемая модель — Zjet Run. Производится из особого текстиля, созданного по технологии NanoWeb. Он нужен для надёжной фиксации. Низкая посадка защищает от натираний. Каналы, расположенные по подошве, обеспечивают необходимую циркуляцию воздуха. Отличаются превосходной амортизацией. Стелька выполнена по форме стопы, существенно уменьшает нагрузки на суставы.

Mizuno

Wave Elixir 8 — женская коллекция беговых кроссовок от японского производителя. Максимально лёгкие. Разработанная по особой технологии подошва создаёт надёжное сцепление с покрытием и обеспечивает стопам поддержку. Производительность тренировок с такой обувью возрастает в несколько раз.

Adidas

Присмотритесь к модели Bounce S4, которая отличается элегантностью и невесомостью. Считается одной из самых качественных и комфортных именно для беговой дорожки. Материал сетчатый, отлично пропускает воздух. Тиснения 3D-линиями выглядят очень красиво, хотя и не несут в себе никакой функциональной нагрузки. Подошва — из высокотехнологичных полимеров. Система пружин обеспечивает отличную амортизацию и легкость.

Puma

Выбирайте модель FAAS 500 V4. Она идеальна для ежедневных тренировок. Подошва — из дутой резины и цельной пены, гарантирует обуви пружинистость и упругость. Благодаря ей, и отталкивание, и приземление очень комфортны. Желобки повторяют форму стопы, снимая с неё ненужную нагрузку. В качестве дополнительного бонуса — стелька с антимикробным покрытием. Дышащий материал хорошо вентилирует и обеспечивает необходимый приток воздуха. Очень лёгкие по весу.

Saucony

Модель Hurricane 16 от знаменитого японского бренда. Подошва разработана для гиперпронации, из углеродной резины. Её лучше применять при невысоких скоростях. Рассчитана преимущественно на бег на пятку. Очень лёгкие по весу. Для создания обуви были использованы инновационные технологии:

— Support Frame фиксирует пятку на одном месте для повышения устойчивости;

— Sauc-Fit прижимает стопу к подошве;

— IBR нужна для отличной амортизации.

Newton Running

Модель Gravity V Neutral Mileage Trainer от американского бренда спортивной обуви рекомендована для начинающих бегунов. Поверхность бесшовная. Подошва — из специальной пены. Очень лёгкие.

Чтобы выбрать кроссовки, идеальные для беговой дорожки, нужно учитывать их характеристики и дотошно изучать плюсы и минусы каждой модели. Отнеситесь к данному приобретению со всей серьёзностью. Ведь от этого будет зависеть здоровье ваших суставов и эффективность тренировок. Если первый опыт босиком окажется печальным, есть вероятность того, что столь дорогостоящий агрегат так и останется невостребованным.

Не забудьте про специальное бельё и миостимуляторы для похудения.

Система питания Усмановой

Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.

Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.

Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:

питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания;

важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов;

во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка;

не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья);

блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными;

«добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями;

пейте больше воды.

Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале

В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.

ТОП-5 упражнений Кати:

приседы в тренажере Смита;
жим ногами;
обратные выпады в тренажере Смита;
прямые выпады с гантелями;
выпады в динамике.

Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.

Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес

Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч

Обратите внимание
Жим ногами Екатерина использует как многоповторное упражнение. Им можно хорошо утомить ягодичные мышцы

Чтобы их чувствовать, нужно отталкиваться пятками, а еще следить за работой коленей (их нельзя выпрямлять полностью!).

Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные

Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс

Как выбрать школу плавания: спортивную, олимпийскую, оф.сайт

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа
тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

» Тренировка
плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
» Тренировка
спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка
бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка
груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
гантелей в стороны
» Тренировка
ног: классический присед со штангой, жим
платформы, наклоны со штангой
вперед, разгибание ног
» Тренировка
трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
— 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по
8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки +
грудь + спина)

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
Даблсет из:

-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи +
ноги)

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим
гантелей в положении сидя – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет корректировать ваши тренировки, составит
план, настроит ваш рацион и схему питания.
Станет вашим помощником и будет вести занятия,
подсказывать, страховать, во избежание травм.
Мотивировать и заставлять вас работать над
собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4.Корректировать и управлять всем процессом,
руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Питание от Екатерины Усмановой

Как уже говорилось, Катя не сторонник диет. «Единственное, чего от них можно получить – язвы, гастриты, нарушения пищеварения и замедленный обмен веществ», — уверена девушка.Также не стоит употреблять в пищу всякий гастрономический мусор, к примеру, чипсы, консервы, сладости. Лучше сделать выбор в пользу здоровой и натуральной пищи. Включите в свой рацион:- овощи;- фрукты;- зелень;- красное мясо;- рыбу;- молочные продукты.Овощи и фрукты приобретайте по сезону, желательно прорастающие в вашей широте.Пейте как можно больше воды, ведь обезвоженный организм плохо сжигает жир

Чтобы избавится от целлюлита, питайтесь правильно и уделяйте внимание проблемным зонам.Активные занятия спортом и сбалансированное питание – залог вашей идеальной фигуры. Вы можете заниматься самостоятельно

Но как показывает практика, лучшего эффекта в корректировке фигуры можно достичь с персональным фитнес-тренером.

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Екатерина Красавина: путь к вершине фитнес-бикини

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— FITSTAGRAM #4: Саша Браун, женщина в красном

— FITSTAGRAM #2: Инстаграм Арины Скоромной

— FITSTAGRAM #3: Инстаграм Наталии Мело

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
При этом важна техника

Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

Приседания в тренажере Смита.
Динамические выпады.
Жим ногами.
Обратные выпады в Смите.
Прямые выпады с отягощением.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите

Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Программа тренировки Усмановой в домашних условиях

С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:

неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону;
перекрестные ритмичные выпады;
наклон вперед на слегка согнутых коленях;
разведение ног в стороны лежа на спине;
подъемы бедер лежа на животе.

Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.

Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.

При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.

Важно
Если вы почувствовали сильное жжение и приятное растяжение мышц – все сделано правильно. После тренировки не устали, было легко – где-то не доработали

Программу всегда можно подстроить под себя: варьируйте число повторений, работайте на максимум, но всегда слушайте свой организм.

Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.
Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Тяга верхнего блока за голову
Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
18-20 раз;
Подъем ног, держась на перекладине
Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
18-20 раз;
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
Спина держится прямо, грудь вперед.
18-20 раз;
Выпады вперед
Сделайте выпад, держа в руках гантели.
18-20 раз на каждую ногу;
Жим штанги с груди стоя
Выполняйте жим, не прогибая спину.
18-20 раз;
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Супинация- вращение запястья.
18-20 раз;
Подъемы на пресс
Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
18-20 раз.

Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

Программа для дома

Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Программа круговой тренировки дома включает:

Приседания
Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
Отжимания
Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
Упор присев
Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
Прыжки «Берпи»
Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
Качание пресса
Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.