Планка челлендж от анны цукур: улучшайте свое тело за 10 минут в день!

Планка

Планка была, есть и будет лучшим упражнением для буквально всего, в том числе и ягодиц. Самое приятное то, что она не требует более двух минут, и выполнять её можно практически везде.

Выполнение: удерживай корпус параллельно полу, упираясь на локти в течение одной минуты. Смело увеличивай время, когда почувствуешь, что одна минута далась слишком просто.

В ТЕМУ: Что происходит с нашим телом из-за упражнения «планка»?

Регулярность и настойчивость – постарайся уделять время тренировкам как минимум три раза в неделю, и поверь, что результат тебя ошеломит. А главное – никакой боли в коленах!

Рекомендации

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело. Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.
Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10
Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

30-дневный челлендж с упражнением планка

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Видео от Анна Цукур: Планка Челлендж

Планка Челлендж, неделя 1

Упражнения: касание рукой плеча в планке, двойное касание коленом противоположного локтя в планке, подъем ягодиц в планке на локтях.

Планка Челлендж, неделя 2

Упражнения: поворот корпуса вбок с подъемом руки в планке, поворот корпуса вбок с отведением ноги в планке, поворот ягодиц в планке на локтях.

Планка Челлендж, неделя 3

Упражнения: двойное касание колена локтем в планке с внешней стороны, альпинист (шаг вперед стопой к ладоням), разведение ног в планке на локтях.

Планка Челлендж, неделя 4

Упражнения: подъем ноги вверх в планке на локтях, поворот корпуса вбок со внешним отведением ноги в планке (упражнения выполняем на обе стороны).

Планка Челлендж, неделя 5

Упражнения: касание коленом обоих локтей в планке, отведение ног в сторону в планке на локтях, ходьба вперед в планке, удар руками вперед в планке на локтях.

Планка Челлендж, неделя 6

Упражнения: поворот в боковую планку и касание рукой стопы, подъем бедер вверх в боковой планке, касание коленом локтя в боковой планке на локтях.

Планка Челлендж, неделя 7

Упражнения: касание ягодицами пола со скрещенными ногами, статическая планка на локтях с поднятой ногой (упражнения выполняем на обе стороны).

Планка Челлендж, неделя 8

Совсем недавно Анна Цукур выпустила новую 8-минутку, поэтому теперь Челлендж можно выполнять 8 недель.

Упражнения: подтягивание колена поочередно к локтю и к плечу в планке, отведение ноги назад и в сторону в планке на локтях, подтягивание голени к предплечью в планке.

Возможно, поначалу вы не сможете выдержать занятие от начала и до конца. Ничего страшного, с каждым днем вы будете прогрессировать и замечать рост силы и выносливости. К концу недели перед переходом на новый уровень вы наверняка без труда сможете выполнить всю 8-минутку целиком.

Можно ли похудеть с помощью Планка Челлендж от Анны Цукур? Регулярно занимаясь по этим тренировкам, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость

Но именно для похудения и избавления от лишнего веса очень важно правильно питаться в течение дня, а именно соблюдать общий суточный дефицит калорий

Отзыв от нашего подписчика Натальи: 

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

  1. Сжигание жиров.
  2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
  3. Улучшение координации.
  4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору

Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают

Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:

  1. Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
  2. Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
  3. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
  4. Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
  5. У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
  6. Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
  7. Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.

Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:

  • Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
  • Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Пример составления меню-требования

Заполнение данных предприятия

  1. Вначале документа указывается его номер по внутреннему документообороту организации.
  2. Затем вписывается дата, на которую выписываются продукты (обычно это следующий за составлением меню-требования день), а также вносятся данные о предприятии:
    • его полное наименование (в соответствии с учредительными бумагами),
  3. структурное подразделение, которое запрашивает выдачу продуктов,
  4. материально-ответственное лицо.
  5. Справа указывается дата составления документа и код компании по ОКПО (Общероссийский классификатор предприятий и организаций).

Утверждение общего итога

В этой части меню-требования с левой стороны несколько строк отводится для заполнения руководителем организации. Здесь, уже после окончательного оформления документа, в нужных ячейках ставится его подпись с расшифровкой, а также дата утверждения. Без заполнения этих строк, бланк не будет считаться действительным.

Далее идет табличка, в которую вписываются:

  • коды категорий довольствующихся,
  • плановая стоимость одного дня,

численность довольствующихся по плановой стоимости одного дня и т.п. (эти данные заполняются столько при необходимости).

А вот ячейки, касающиеся фактической стоимости, а также численности персонала заполнить нужно обязательно, так же как и ячейки под названием «всего».

Таблица заказываемых продуктов

Здесь идет основная таблица, в которую:

  • в горизонтальные верхние строки вносятся сведения о количестве порций и их весе на выходе (из расчета на человека), при этом все данные вписываются отдельно на завтрак, обед, полдник, ужин;
  • в вертикальных позициях указываются коды и единицы измерения выдаваемых продуктов (граммы, килограммы, литры и т.д.), и в соответствующие ячейки вносится конкретные числовые показатели по каждому наименованию продуктов.

Например, напротив строки «говядина, баранина» в вертикальную графу под наименованием «суп» нужно внести количество килограмм мяса, которое потребуется для приготовления этого блюда исходя из общего количества человек, стоящих на довольствии. Аналогичным образом заполняется вся остальная таблица.

Подписи ответственными сотрудниками

После того, как вся таблица будет оформлена, она подписывается ответственными сотрудниками: обычно это

  • бухгалтер, который принимает документ к учету,
  • диетсестра или врач, который проверяет качество продукции и утверждает меню, в том числе вес порций,
  • повар, принимающий продукты для приготовления,
  • кладовщик, который их выдает.

В завершение меню-требование должен подписать ответственный ха их использование работник. Все подписи должны быть расшифрованы.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

  1. Протеиновый коктейль перед тренировкой в домашних условиях
  2. Как очистить организм от токсинов, шлаков и паразитов в домашних условиях
  3. Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой, видео
  4. Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.


Ножки ровно

  • Примите положение как для классического варианта.
  • Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
  • Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
  • Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
  • Спина прямая, таз втянут и напряжен.
  • В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
  • После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
  • Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector