Как самостоятельно составить программу тренировок

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

  • подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

  • набор мышечной массы;

  • повышение выносливости;

  • увеличение силы;

  • сжигание жира;

  • прорисовка мышечного рельефа;

  • поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? – Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал – не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко – уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Компетентно

Андрей Ковалёв, тренер, мастер спорта по спортивной акробатике:

– Такой комплекс хорош для развития выносливости и поддержания мышц в тонусе. Подобные системы придумали давно, принцип везде один. Причём можно подобрать массу упражнений подобного плана на все группы мышц. Что касается эффективности, то комплекс будет хорош для разминки перед тренировкой, например в том же тренажёрном зале. Ещё похожую программу можно подобрать для новичка в спорте, чтобы они морально и физически настроились на регулярную работу. После таких тренировок можно увеличивать нагрузку. Конечно, от 7 минут в день не станешь стройнее и красивее, это больше похоже на обычную зарядку. Нельзя забывать и про питание – одними нагрузками успеха в спорте не добьёшься.

Как составить программу тренировок

Первое на что следует обратить внимание, это частота тренировок. Это один из самых дискутабельных вопросов в бодибилдинге. В принципе, все просто

Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю

В принципе, все просто. Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю.

У атлета среднего уровня такие большие мышечные группы как грудь, спина, ноги, нуждаются в 2-3 дневном отдыхе. Мелкие группы мышц можно тренировать через день.

Второе, от чего зависит частота тренировок, это интенсивность самого тренинга. Чем сильнее вы нагружаете определенную мышечную группу, тем больше времени необходимо для отдыха. Здесь опять повезло новичкам. Их мышцы восстанавливаются очень быстро.

Далее определяемся с продолжительностью самой тренировки. На мой взгляд, время, проведенное в спортзале, не должно превышать 1,5 часов. По прошествии этого времени, тренировка превращается в истязание собственного организма, если конечно вы тренируетесь интенсивно.

Так, стоп. Теперь вам нужно определиться кто вы: бодибилдер или лифтер. Если ваша цель наращивание огромных объемов мышц, то отдыхать между подходами надо не более минуты, и выполнять упражнения со средними весами и средним количеством повторений. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 8-12 повторений.

Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, и вашей целью является подъем максимального веса в базовых упражнениях, то тренироваться вам необходимо с большими весами и низким количеством повторений. Для максимального развития силы количество повторений должно быть от 1 до 5. При таком тренинге отдых между подходами может достигать 10 минут в зависимости от интенсивности тренинга ( в среднем 5 минут).

Итак, я надеюсь, с целями вы определились. Идем дальше.

Теперь определяемся с тем, что мы будем делать на каждой отдельной тренировке. Если вы начинающий спортсмен, вам вполне подойдет программа тренировок, когда все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку три раза в неделю.

Если же вы уже имеете опыт в железном спорте и добились определенных результатов, вам больше подойдет так называемая сплит-система, когда различные группы мышц тренируют в разные дни. Например, в понедельник ноги, в среду грудь и руки, в пятницу спину и руки. Или в понедельник ноги и грудь, в среду спину и руки, в пятницу снова ноги и грудь. Обе эти сплит-схемы опробованы мной лично, и работают на 100 %.

Рассекречиваю свою самую любимую и максимально эффективную сплит-систему. Я занимался по ней несколько лет с небольшими вариациями для профилактики застоя.

Понедельник: Приседания со штангой на плечах + разгибание ног в тренажереСреда: Жим лежа + упражнение бабочка + какое-нибудь упражнение на трицепсПятница: Становая тяга + тяга блока за голову + какое-нибудь упражнение на бицепс

Необходимо помнить, что тренировку надо начинать с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. И на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-синергисты, т.е. мышцы, задействованные в одном движении. Например, жим лежа (грудь и трицепс) и разгибания над головой (трицепс).

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять классические базовые упражнения, можно заменить их другими. Например, жим лежа – отжиманием на брусьях, упражнения на спину – подтягиваниями, присед – жимом ногами. Страшного в этом ничего нет.

В конце каждой тренировки я делаю такие упражнения на пресс, как скручивания и подъем ног.

Итак, подведен некоторые итоги.

— Тренироваться надо 3 раза в неделю. — Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов — Определяемся с целями. Если вы начинающий бодибилдер – программа тут. Если лифтер, то вполне подойдет выше описанная сплит-система. — Помним про отдых между подходами (минута или 5) и про количество повторений в подходе (8-12 или 1-5). — Базовые упражнения делаем вначале тренировки, изолирующие в конце + упражнения на пресс.

И напоследок, ролик про мотивацию в бодибилдинге.

4.Посадка и уход в открытом грунте

Тыквенный суп: польза и вред, калорийность, классический рецепт с фото

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


Watch this video on YouTube

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

  • Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
  • Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Как самому составить программу тренировок в тренажерном зале

Вот таким новичкам настоятельно рекомендуем брать реально рабочие программы у нас на сайте.

Итак, для начала нужно определиться какую цель вы преследуете:

  • Похудеть;
  • Увеличить массу тела и силовые показатели;
  • Просто увечились силу;
  • Подтянуть фигуру и сделать её более рельефной;
  • Поддерживать форму.

1. Определитесь с целью занятий в зале

В каждой цели акцент идёт на другие части тела. Правда, в том, что вы должны выбрать себе только одну, ту, которая направлена для достижения результата. Невозможно преследовать сразу три цели. Например, увеличивать силу, сушиться и накачать огромные бицепсы. Тот кто будет гнаться за всем сразу не получит нечего.

2. Определитесь с количеством тренировок в зале

Тут немного сложнее ведь количество тренировок напрямую зависит от цели, денег, сил и времени. Чтобы просто поддерживать себя в форме достаточно двух тренировок в неделю. Для увеличения силовых показателей и массы не менее 3-х занятий в неделю. Для похудения достаточно от 3 до 5.

Для всех советую сразу определиться, чем вы хотите заниматься. Обманывать себя не нужно. Трезво и на свежую голову оценивайте ситуацию, время, деньги и цель. В случае если у вас цель на 4-5 тренировок, а вы иногда будете ходить 2-3, то тогда не начинайте. Читайте статью по теме: сколько делать повторений на массу?

3. Определитесь, как будете выполнять упражнения

В природе существует шесть популярных методов:

  • Суперсеты (прорисовка рельефа, рост массы тела и похудения);
  • Раздельные (отлично подходят для роста силовых показателей и массы тела);
  • Вариант одного раза (рост массы и силы);
  • Круговой метод (для сжигания жира и похудения);
  • Комбинированный (подходит для сушки и похудения).

Данные методы предусмотрены для одной цели. Прошу это запомнить раз и навсегда. Если растить силу и массу можно раздельным и вариантом одного подхода, то другие абсолютно не подходят.

5. Разделите упражнения по тренировкам

После того как вы разобрались какие упражнения делать, необходимо распределить их в зависимости от цели.

Увеличение силы и массы – от 1 до 3 мышечных групп. Это значит, что за одну тренировку вы делайте максимум 3 мышечные группы. Для идеала две.

Похудение – подойдут на все группы мышцы, но понемногу. Ваша главная задача использовать максимальное количество энергии.

Рельеф – разделяют по типу подобранной диеты и вашего организма.

Поддержка тонуса и формы – всё зависит от вашей начальной формы.

Чтобы лучше разобраться во всем этом советуем ознакомиться со статьей: как правильно заниматься в тренажерном зале?

6. Какой порядок выполнения упражнений

Затем необходимо написать себе в тренировочный дневник порядок выполнения

Особенно это важно при росте силы и массы. Во время похудения не особо

Сила и масса – например, можно чередовать по группам мышц. Спина-бицепс, грудные-дельты, ноги-трицепс.

Похудение – тут идеально подойдет чередование верха и низа тела. Вы должны максимально нагрузить всё тело, чтобы запустить обменные процессы.

Рельеф – разрешается делать мышцы-антагонисты. Иногда рекомендуют делать верх-низ как в похудении.

Поддержание формы – любой доступный вариант. Вот только всё зависит от изначальной формы. Если она была плохая, то нужно сначала подтянуть фигуру и только затем её поддерживать.

7. Сколько делать повторений и подходов

Еще один важный нюанс, который влияет на итоговый результат. Но тут всё очень просто, чем больший вес, тем меньше повторений. Таким образом, вы тратите меньше энергии. Более подробно в следующем описании.

Для массы – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Это для базы, а для изолирующих упражнений 4 подхода по 10-12 повторений.

Для силовых показателей – 3-4 подхода по 3-6 повторений для базовых упражнений.

Для похудения – 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Для рельефа мышц – 3 подхода по 16 повторений.

8. Грамотная планировка

В заключительном этапе нужно определить веса и повторения на дальнейшие тренировки

Для рельефа и похудения это не сильно важно, но для проработки заданий в дневнике лишнем не будет. Для роста веса на штанге и массы это главный атрибут для прогресса

Вывод

Теперь вы в курсе, что составить схему программ тренировок не очень легкая задача. На это влияет много нюансов и индивидуальных факторов. Конечно, подобрать план можно и под вас выходя из ваших возможностей.

Возможно, мы вам поможем, если у вас проблема, поэтому задавайте ваши вопросы по тренировкам, спортивному питанию, похудению в форму обратной связи или прямо сюда в комментарии.

Комментарии

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков – девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков – мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Принципы изменения тренировочного плана
  • Когда нужно менять программу тренировок?
  • Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  • Как правильно вести дневник тренировок
  • Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector