Упражнения для растяжки шпагата, чтобы быстро сесть на шпагат с нуля

Классические упражнения для растяжки ног

Наклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Ваша цель — положить ладони на пол. Это упражнение отлично растягивает сухожилия ног и спину.
«Складка». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начинайте наклоняться вперед, не сгибая спину. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение носит название «складка». Повторите его несколько раз, а затем замрите на минуту в самой низкой точке наклона.
Модификация «Складки». Упражнение можно модифицировать, согнув одну ногу в колене или разведя ноги как можно шире и наклоняясь попеременно к одной и другой ноге.
Скручивания. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на правом колене, правая — на затылке. Наклоните туловище влево. Задержитесь в наклоне на несколько секунд. Выполните 2−3 повтора на одну сторону, затем на другую.

Диагностика

Пробуем садиться на шпагат

Если описанные выше элементы уже не кажутся очень трудными, пришло время и уже садимся на сам поперечный шпагат. Начинает данное действие с приседа на корточки с выставленными на пол руками. Затем в дело включаются ноги — выпрямленные, они расходятся в стороны. В данной позе надо продержаться как можно большее время, а затем вернуться обратно в предыдущее положение. Мышцы пока отдыхают. После надо проделать примерно 5 подходов, при этом понемногу отдыхая в перерывах.

Пробовать садиться на шпагат можно с самого начала занятий, но результат будет заметен только спустя время. Тренеры рекомендуют перед постановкой поперечного шпагата освоить правильную растяжку. Практика показывает, что любой человек, после указанного комплекса тренировок в состоянии освоить поперечный шпагат. Самую главную роль в этом деле играет желание добиться результата.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

Руками сделайте упор в пол.
Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
В корне неправильная техника упражнений.
Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

Круговые движения головой;
Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
Махи ногами в стороны, вперед, назад;
Приседания;
Прыжки через скакалку;
Бег на месте;
Отжимания;
Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Различных травмах позвоночника;
Ушибах ног;
Боли в пояснице;
Воспалении тазобедренных суставов;
Трещинах в костях (в особенности таза);
Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость. Среди бесспорных плюсов шпагата:

Среди бесспорных плюсов шпагата:

укрепление мышц тазового дна у женщин;
улучшение кровотока в малом тазу;
уменьшение боли при сидячей работе;
развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
остается риск травмы сухожилий и мышц;
требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как проявляется стертая дизартрия?

Симптомы стертой дизартрии обладают неврологическим характером, их проявлением является гиперметрия, тремор, гиперсоливация. Грубых нарушений со стороны произносительной стороны речи, голоса и просодики здесь не отмечается, но темп речи иногда ускоряется ускорен до тахилалии. В некоторых случаях наблюдается клаттеринг, который представляет собой сбивчивую речь, при которой происходят отдельные запинки при общем ускоренном темпе.

Кроме того, известно, что дети со стертой дизартрией страдают нарушением функций мышц, которые иннервируются подъязычным, лицевым и языкоглоточным нервами, а также нижней ветвью тройничного нерва. В связи с нарушениями деятельности тройничного нерва возникает сужение объема перемещений нижней челюсти. Здесь заметна ограниченность движений, неточность и синкинезия языка и губ.

В свою очередь нарушения деятельности лицевого нерва показывают себя в малом объеме мимических движений, асимметричности и сглаженности носогубных складок, а также движений губ при оскаливании.

Нарушения иннервации подъязычного нерва заметны по невозможности держания статической позы, трудностях поднятия языка вверх и треморе кончика языка, гипер, либо гипотонусе мышц.

Нарушения работоспособности языкоглоточного нерва определяются по недостаточному поднятию мягкого неба, саливации, назализованном (в нос) оттенке речи, малом объеме движений средней части языка и его корня.

Нередко оказывается, что у детей со стертой дизартрией наблюдался гипертензионный синдром новорожденных.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки

И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться. Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов

Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом

Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов. Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать. Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности. Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне. Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду. Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице. Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Как лечить конъюнктивит?

При конъюнктивите у кормящей мамы могут быть не только симптомы, связанные с воспалением слизистой оболочки глаза, но и кашель, насморк, фарингит. В этом случае лечение будет комплексным и состоять из препаратов от конъюнктивита, устраняющих неприятную симптоматику и активных в отношении вирусов, бактерий, а также из лекарств для терапии сопутствующего заболевания. Так как бактериальный конъюнктивит зачастую вызывают такие бактерии, как стрептококк, стафилококк, то для борьбы с ними назначают антибиотики широкого спектра.

Врачу нужно обязательно сказать о том, что понадобятся лекарства, разрешенные при грудном вскармливании, чтобы лечение не сказалось негативно на здоровье ребенка. Для лечения аллергического конъюнктивита специалист выпишет кормящей маме подходящие антигистаминные лекарства. При вирусной и бактериальной инфекции препараты выбираются индивидуально с учетом грудного вскармливания. Чем можно вылечить конъюнктивит?

Лечение конъюнктивита при грудном вскармливании:

Глазные капли с антибиотиком — при лактации назначают препараты, действующее вещество которых наименее токсично: «Тобрекс», «Альбуцид», «Сульфацил», «Левомицетин», такие капли нужно применять по схеме: в первые дни заболевания до 5 раз в день, а потом 2-3 раза в день.
Противовирусные препараты «Зовиракс», «Ацикловир» — применяются, если лечить нужно острый вирусный, герпетический конъюнктивит.
Промывание век теплым раствором антисептиков — для снятия гнойного отделяемого с век можно использовать раствор фурацилина, в котором нужно смочить ватную салфетку и провести ею от внешнего края глаза к внутреннему.
Противомикробные мази — 1 см мази нужно закладывать за нижнее веко, аккуратно распределяя этот объем по всей поверхности, мази обладают мощным противовоспалительным действием, смягчают кожу век.
Компрессы на основе травяных отваров — используйте для компрессов отвары ромашки, календулы, семян укропа, они обладают противовоспалительным и антисептическим действием.

Лечение воспаления слизистой оболочки глаза при грудном вскармливании следует проводить четко в соответствии с рекомендациями офтальмолога. Между закапыванием глаз и закладыванием мази должно пройти не менее двадцати минут. Это необходимо для того, чтобы терапевтический эффект каждого из препаратов сохранялся. Эффективность примочек для снятия неприятной симптоматики высокая, но не стоит увеличивать время действия компресса. Достаточным будет прикладывание примочек на 3-4 минуты, два-три раза за сеанс.

Формы заболевания

В зависимости от этиологии (происхождения) выделяют несколько конъюнктивальных типов, отличающихся тяжестью течения и терапевтической направленностью. Симптомы подтипов заболевания различны, поэтому при первых признаках, указывающих на недуг, следует срочно обратиться к специалисту для диагностики состояния грудничка.

Наиболее распространенные конъюнктивальные типы у малыша:

Бактериальный (гнойный). Происходит поражение организма стафилококковой, стрептококковой, пневмококковой, хламидийной, синегнойной инфекциями. Чаще всего при подобном типе патологии происходит поражение одного глаза. У маленького заметны густые гнойные выделения желтовато-зеленого оттенка, пугающие молодых родителей. Нижние веки припухлые, гиперемированные, появляется фотофобия – гиперчувствительность к свету, ощущается зуд, жжение, малыш плаксивый, раздражительный. Болезнь протекает тяжело, но присутствует минимальный риск развития осложнений при вовремя оказанной помощи. Недуг проявляется в основном из-за нестерильности и пренебрежения гигиеническими правилами.
Вирусный. Воспаление влечет за собой герпетическая, аденовирусная, энтеровирусная, ОРВИ и прочие инфекции. Обычно страдают оба зрительных органа грудничка и замечается более легкая клиническая картина: менее выраженная светобоязнь, слезоточивость, иногда с выделением гнойного экссудата. При герпетическом поражении на веках заметны пузырьки, а при аденовирусной инфекции присутствуют симптомы простудного заболевания. Однако данный конъюнктивальный тип намного опаснее для крохи при отсутствии своевременного лечения, ведь возможно проникновение вирусов в несформировавшийся организм и поражение органов, поэтому конъюнктивит инфекционного течения имеет угрожающие последствия.
Аллергический. Патологическое состояние возникает у малыша вследствие пищевой аллергии (чаще всего – на искусственном вскармливании, но иногда и на грудном, при съеденных мамой высокоаллергенных продуктах), при вдыхании воздуха во время цветения растений, пребывании животных в одном помещении с ребенком. Также иммунные ответы с симптомами конъюнктивита – слезоточивостью, светобоязнью, припухлостью век, гиперемией и зудом слизистых оболочек – появляются при применении сильнодействующих лекарств и использовании моющих средств, не подходящих крохе.

Более того, воспалительный процесс на слизистой оболочке глаз вызывают грибки (актиномицеты, дрожжеподобные), аутоиммунные болезни. Грибковое поражение характеризуется сильным зудом конъюнктивы, слезотечением, ощущением “песка” в глазах, прозрачно-гнойными выделениями с белой крошкой.

Различают острую и хроническую формы заболевания. Во избежание хронизации следует с начальными признаками болезни показать ребенка доктору и следовать врачебным предписаниям.

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:

рывки, резкие движения;
растяжка через боль;
попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
спешка;
нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Последствия недуга

Распространенные ошибки продольного шпагата

Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

Исходное положение — стоя.
Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение другой ногой.
Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

Bсходное положение — стоя.
Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

Закидываем на выбранный предмет ногу.
Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

Поперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!