Лучшие интервальные тренировки высокой интенсивности (hiit) для быстрой потери жира

Как работает ВИИТ?

Увеличение метаболизма

В отличие от кардио ВИИТ тренировки обладают минимум одним весомым преимуществом. Они помогают сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее. Происходит это за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления. Подобный эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) и именно он обеспечивает повышенную скорость метаболизма в течение суток после тренировки в стиле ВИИТ. Эффект EPOC есть и после классических кардиотренировок, однако он выражен как минимум в 2 раза слабее, чем после ВИИТ (7% против 14%).

Набор мышечной массы

В отличие от кардио ВИИТ относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине ВИИТ помогает увеличить прирост сухой мышечной массы или как минимум сохранить ее нетронутой. Этот факт с успехом подтверждает свежее исследование (1), в котором после 6-недельного ВИИТ спортсмены набрали около 750 г мышечной ткани при полном отсутствии в их программе силовых упражнений.

Убедиться в эффективности ВИИТ для построения мышечной можно и без научных фактов. Достаточно сравнить комплекцию тел спринтеров и бегунов на дальние дистанции. Мускулатура первых отлично развита, а вот мышцы марафонцев буквально высушены долгими изнурительными пробежками.

Разница в комплекции объясняется форматом тренировок. Спринтеры тренируются в стиле ВИИТ, совершая пробежки с максимальной интенсивностью на короткие дистанции. Стиль тренировок марафонцев напоминает классическое кардио с умеренной интенсивностью нагрузок на протяжении долгого периода.

Секреция анаболических гормонов

ВИИТ повышает секрецию тестостерона на 100%, и это факт.  В одном из экспериментов новозеландские ученые провели 4-недельный курс тренировок ВИИТ для велосипедистов. Раунды 30-секундных интенсивных нагрузок чередовались с такими же периодами низкоинтенсивных, при этом одна группа крутила педали с сопротивлением, вторая без.

В результате эксперимента у испытуемых крутивших педали с меньшим сопротивлением уровень тестостерона поднялся на 60%, а у группы, которая прилагали больше усилий для сайклинга, гормон повысился на 100%. Поскольку уровень тестостерона является одним из решающих фактора для набора сухой мышечной массы, роль ВИИТ сложно недооценить.

Жиросжигание

HIIT тренировки вво многом эффективнее классических кардио нагрузок с точки зрения жиросжигания. Этот факт подтвержден рядом исследований.

Одно из первых было проведено в 1994 году канадскими учеными. В ходе эксперимента одна группа испытуемых проходила курс классических кардиотренировок, а вторая занималась в стиле ВИИТ.

Результат оказался довольно интересным: за время эксперимента первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая, что косвенно свидетельстовало в пользу классического кардио. Но когда исследователи измерили количество подкожного жира, выяснилось, что группа, тренировавшаяся в стиле HIIT, потеряла в 9 раз больше жира.

Похожие результаты были получены австралийскими учеными (2). Разделив испытуемых на две группы, они предложили одной из них выполнять 40-минутные забеги, а второй — чередовать 8 секундные спринты с 12 секундными периодами отдыха. На этот раз группа ВИИТ сожгла в 6 раз больше жира, чем конкуренты.

Подобный эффект на композицию тела многие исследователи связывают с метаболическими изменениями, которые запускают HIIT тренировки. Интенсивное поглощение кислорода после тренировки играет здесь не последнюю роль.

Учитываем второй фактор: типы мышечных волокон

Тут речь не столько о разновидностях волокон (мы все равно не можем их раздельно прорабатывать или изменить их соотношение, заданное генетически), сколько о так называемой «биоэнергетике». Грег Наколс уже писал (статья Наколса на английском), что кардио лифтерам не только не вредит, но даже и помогает: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками.

Для физических упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1) благодаря АТФ в первые 10-20 секунд (здесь и далее время указано приблизительно, так как зависит от различных параметров), 2) гликолитическая система подключается в период 20-120 секундами, 3) более длительные нагрузки обеспечиваются с помощью окислительной системы («митохондриальное дыхание»). Многие лифтеры решают, что окислительная система их не колышет, так как малоповторные силовые подходы длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд.

Проще говоря, даже быстрое получение энергии для коротких нагрузок зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных лифтер, который отважится осилить немножко кардио, будет тренироваться результативнее, лучше восстанавливаясь между подходами. Есть смысл вставить в свой тренировочный мезоцикл небольшой объем кардио/ОФП, не вызывающий негативный эффект.

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

  • Разминка – в течение 5-10 минут.
  • Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
  • Заминка – 10 минут.

В общем тренировка продолжается не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.

Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания

Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.

Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.

Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.

И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.

HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!

Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.

Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».

Обычная тренировка (1 час)

Дожигание (до 30 часов)

Скорость метаболизма в динамике]

Программа интервальной тренировки

Следующая программа тренировки состоит из разминки, упражнений и растяжки в конце. Она рассчитана на начинающих. Упражнения подходят для выполнения дома, так как не требуют большого пространства и использования дополнительного инвентаря.

Разминка

Разминка направлена на разогрев мышц перед тренировкой. Она должна осуществляться обязательно.

Важно! Самая распространённая ошибка — проведение растяжки вместо разминки либо отсутствие разминки вовсе. Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

Для разогрева мышц можно использовать комплекс из трёх упражнений:

  1. Упражнение выпады с разведением рук. Исходное положение — стоя прямо со скрещенными ниже пояса руками. Сделайте выпад одной ногой вперёд с одновременным разведением рук в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой таким же образом.

  1. Упражнение выпады вбок. Исходное положение такое же. Сделайте широкий шаг в сторону, отведя обе руки в ту же сторону. Незадействованная нога остаётся прямой. Старайтесь делать глубокие приседания.
  2. Упражнение наклоны вперёд к одной ноге. Исходное положение аналогично. Сделайте неширокий шаг вперёд, одновременно с этим тянитесь руками к носку. Вернитесь в исходное положение.

Каждое из перечисленных упражнений нужно делать 3 подхода по 12—15 раз.

Упражнения в домашних условиях

Дома существует ограничение в пространстве. Чтобы его обойти, делают следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Колени при этом нужно поднимать высоко. Выполняется упражнение в максимальном темпе в течение 1—2 минут, в зависимости от начальной физической подготовки.
  2. Альпинист. За 1 подход — 10 до 20 раз. Исходное положение при упражнении — упор лёжа. Поднимать колени в быстром темпе.
  3. Планка — принять упор лёжа и находиться в таком положении от 2 до 5 минут.

Фото 3. Упражнение планка. При его выполнении туловище необходимо держать параллельно полу.

  1. Бёрпи. Исходное положение — стоя прямо. Необходимо присесть, принять упор лёжа и сделать отжимание, после этого присесть и выпрыгнуть. Повторить упражнение 15—30 раз за подход.
  2. Плиометрические отжимания. Делаются как и обычные, но отличаются тем, что нужно опускаться максимально низко, касаясь пола кончиком носа. После этого оттолкнитесь от пола и сделайте хлопок.

Растяжка

Начинается в положении сидя. Необходимо расставить ноги как можно шире и тянуться сначала к одному носку, а затем к другому. Спину во время упражнений нужно держать ровно, а пресс подтянутым.

Далее, одна нога сгибается, а другая отводится. Необходимо потянуться к прямой ноге, а затем поменять ноги.

После этого из положения сидя на коленях (ягодицы прилегают к пяткам) тянуться вперёд.

Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной. Делается широкий выпад вперёд с одновременным вытягиванием рук в ту же сторону. При упражнении 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Далее, возвращаются в исходное положение и делают упражнение на другую ногу.

Режим и диета для похудения

Для того чтобы достичь результатов, необходимо регулярно заниматься и соблюдать диету. Не стоит начинать с пяти тренировок в неделю, если не сможете держаться на этом же уровне и в последующее время.

Лучше запланировать три тренировки и не пропускать ни одну

Важно также следить за калорийностью и пользой потребляемой пищи

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок

Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164  (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112  (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

  • расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
  • для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
  • перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
  • во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
  • после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
  • интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

  • На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
  • Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
  • Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
  • Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

  1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
  2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
  3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
  4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

  • Время выполнения;
  • Интенсивность;
  • Восстановление;
  • Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
  • Частота.

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Продолжительность От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут)
Интенсивность От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека.
Восстановление От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека
Соотношение интенсивности и периода восстановления От 1:1 до 1:3
Периодичность от 3 до 5 раз в неделю

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Пример:

  • Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
  • Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку

Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка – 5 минут

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио – физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector