Тренировки на свежем воздухе: основные правила
Ничто так не укрепляет организм и не поднимает настроение как занятия спортом. Регулярные физические нагрузки способны откорректировать фигуру и придать ей стройный и изящный силуэт, а также обеспечить уверенность в себе, ведь здоровый, крепкий и красивый человек всегда будет уверен в своих силах. Кроме того, занятия спортом обеспечат вам полноценный здоровый сон, нормализуют обмен веществ, а также зарядят оптимизмом. Для тренировок существует много мест, в зависимости от вида спорта, которым вы решили заниматься. Это может быть спортивный или тренажёрный зал, бассейн, корт, ваша гостиная и т.п., однако, наиболее эффективными и полезными являются тренировки на свежем воздухе, о которых мы сегодня и поговорим.
Преимущества тренировок на свежем воздухе
Наверняка, многие согласятся с тем, что тренировки на открытом воздухе куда полезнее тренировок в закрытом помещении. Это широко известный факт, который не вызывает сомнений, но вот почему именно подобные тренировки так полезны, знают далеко не все.
Прежде всего, тренировки на свежем воздухе увеличивают выносливость, так как обилие кислорода позволяет организму быстрее восстанавливаться и, благодаря этому, справляться с большими нагрузками. Кроме того, нахождение на природе не только вызывает желание заниматься спортом, но и настраивает на нужный лад. Именно в таких условиях снижается нервное напряжение, быстрее уходит депрессия и появляется желание изменить себя в лучшую сторону. А не это ли основной стимул для занятий спортом? Помимо перечисленных выше плюсов, занятия спортом на свежем воздухе решают проблему с пространством, которого часто не хватает во время тренировок в домашних условиях. Вы сами выбираете где и как заниматься, решая, будет это спортивная площадка или стадион. Во время таких занятий вы сможете встретить своих единомышленников, разделяющих ваши взгляды и интересы, и завести новые приятные знакомства. Если же заниматься на улице в одиночестве вы стесняетесь, то привлеките к этому полезному делу нескольких подруг или знакомых, которые составят вам компанию, и вы вместе сможете порадоваться полученным результатам.
Теперь перейдём к советам и рекомендациям, которые помогут вам сделать вашу тренировку на свежем воздухе более эффективной и приятной.
Выбор места для тренировки
Перед тем, как начать заниматься, не поленитесь осмотреть окрестности и выбрать наиболее подходящее для тренировок место. Если поблизости с вашим домом есть специально оборудованная спортивная площадка или открытый для общественного пользования стадион, рекомендуем отдать предпочтение именно им. Если же нет, не стоит расстраиваться и отказываться от тренировок на улице. Для этого отлично подойдут парки, скверы и даже ближайшая посадка. Основным условием при выборе места для занятий является его чистота. Если вы видите, что парк не убирается, повсюду разбросан мусор, а под ногами валяется битое стекло. Лучше отказаться от такой тренировки и подыскать место поприятнее. Если ваши занятия предполагают выполнение упражнений лёжа или сидя на земле, а взять с собой коврик или подстилку нет возможности, то хорошенько осмотрите выбранное для этого место. Там не должно быть не только мусора и посторонних предметов, но и каких-либо насекомых. Муравьи, жучки и мошки, попав вам под одежду, могут доставить дискомфорт или даже вызвать аллергическую реакцию. Таким образом, тренировка будет испорчена, а вам потребуется медицинская помощь.
Время для тренировки
Оптимальным временем для тренировок на свежем воздухе является раннее утро и период с семи до девяти часов вечера. Выбирая наиболее подходящий вариант для себя, отталкивайтесь не только от вашего рабочего графика, но и от образа жизни и режима дня.
Если вы относитесь к «совам» и не представляете, как можно заставить себя встать на рассвете, да ещё и заниматься спортом, то лучше отдайте предпочтение вечерним тренировкам. Для «жаворонков» всё в точности наоборот, им лучше выделить время для тренировок с утра, так как к вечеру их активность существенно снижается и эффективность занятий, соответственно, тоже. Если же вы не относите себя ни к какому из типов, то рекомендуем вам заниматься спортом на свежем воздухе с утра, особенно в летнее время. Помимо того, что воздух ранним утром ещё не насыщен выхлопными газами автомобилей и нет спешащих по своим делам людей, которые могут помешать вашим тренировкам, на улице ощущается заметная свежесть и прохлада, исчезающая к обеду из-за испарений от раскалённого асфальта. Занимаясь в вечернее время, старайтесь найти место с деревьями и растительностью, которая защитит от дыма и пыли, а так же поможет укрыться от жары.
Не забывайте о воде
Во время тренировок на свежем воздухе особое значение имеет вода. Независимо от того, бегаете вы или выполняете какие-то упражнения на месте, обязательно берите с собой запас воды, которая всегда должна быть под рукой. Оптимальным вариантом считается пить небольшое количество воды каждые 20 минут, пополняя таким образом запасы организма и не допуская его обезвоживания. Вода для тренировок — это минеральная вода без газа и каких-либо добавок, ароматизаторов и красителей
Обратите внимание на температуру воды, она не должна быть слишком холодной, так как, попав в разгорячённый физической нагрузкой организм, холодная вода может привести к резкому скачку температуры, вызвав простудное заболевание и другие осложнения. Если пить во время тренировки у вас нет возможности, обязательно обильно попейте перед занятием и после него, восстановив водный баланс, который был нарушен потоотделением, происходящим в процессе занятий
Кроме воды, восстановить силы и вернуть организм в привычный режим помогут свежие фрукты, которые кроме жидкости богаты так же полезными витаминами и минералами. Но учтите, что это единственная еда, которую можно употребить непосредственно после тренировки.
Одежда для тренировки
Независимо от того, где и каким именно спортом вы решили заниматься, вам понадобится спортивная одежда. Она должна быть удобной, свободной или выполненной из стрейчевых тканей, одним словом, не ограничивающей ваши движения. Позаботьтесь о том, чтобы одежда пропускала воздух, а это свойственно натуральным материалам, и не позволяла коже преть от выделяющегося пота, который будет скапливаться на её поверхности, если ткань не впитывает жидкость. Тренировка на свежем воздухе имеет свои особенности, и одежда для такой тренировки будет несколько отличаться от одежды, предназначенной для занятий в спортзале. Прежде всего, вам нужно будет одеваться в соответствии с погодой, и включать в свою экипировку некоторые дополнительные элементы. В летнее время это может быть кепка, панамка или солнцезащитные очки. Это сделает вашу тренировку более комфортной и безопасной. Если вы занимаетесь на открытой местности, не лишним будет перед занятием нанести на тело солнцезащитный крем. В холодное время года не забывайте о шапке, шарфе, перчатках и тёплой, водонепроницаемой обуви. Однако, учтите, что обувь для занятий должна быть исключительно спортивной. Не занимайтесь бегом в зимних классических ботинках или неудобной обуви, так как это может привести к травмам и свести все ваши усилия на нет.
Безопасность во время тренировки
Независимо от вашего уровня подготовки, выносливости и профессионализма, рекомендуем вам отказаться от выполнения слишком сложных и опасных упражнений, занимаясь на открытом воздухе. В случае получения травмы, по близости может не оказаться никого, кто смог бы оказать вам помощь. Поэтому ограничьтесь набором простых, но эффективных упражнений, которые помогут поддерживать ваши мышцы в постоянном тонусе, но при этом не нанесут вреда.
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора. Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Что делать с ПВА?
ПВА убрать с поверхности легче всего, т.к. он в своем составе содержит воду. Сделать это можно при помощи теплой воды и уксуса. Для этого нужно смочить ватный тампон в уксусе и протереть им пятно. Если через некоторое время пятно не исчезло, вместо уксуса можно использовать технический спирт, который на загрязненном месте необходимо оставить примерно на полчаса. После этого ткань необходим будет постирать в теплой воде с добавлением порошка для стирки.
А вот если засох клей карандаш, его необходимо смочить небольшим количеством воды. Если это не помогло, можно просто купить новый клеящий карандаш. Стоит он совсем недорого. А чтобы в будущем этого больше не случилось, достаточно просто плотно закрывать колпачок.
Предметы одежды для бега зимой на улице
Удобные спортивные брюки
При комфортной температуре воздуха, не сразу понятно, в чем бегать зимой на улице. На самом деле, для занятий достаточно надеть одни брюки. В случае падения температуры до мороза, придется поддеть дополнительный предмет. В качестве утепляющих штанов подходят термолосины, у которых внутри нежный начес. В разделах спортивной одежды можно встретить женские и мужские тайтсы – удобную вещь для занятий фитнесом. И все же основным зимним предметом будут утепленные брюки. Существуют неплохие варианты комбинезонов
Немаловажной деталью правильного утепления нижней части тела является выбор нижнего белья. Эксперты рекомендуют надевать сразу двое трусов
Теплая и легкая спортивная куртка
Выбирая в торговой точке куртку для бега, не стоит пытаться сэкономить, нужно безбоязненно рассматривать варианты из всех ценовых категорий. Поговорив с консультантом авторитетного магазина, можно выяснить, что существуют супер-продуманные модели. К примеру, некоторые куртки оснащены встроенной в капюшон маской и другими очень полезными для бегунов аксессуарами. Иногда вместо куртки уместно надеть теплый жилет, наделенный водоотталкивающим и ветрозащитным потенциалом.
штаны и куртка
Основные правила выбора
Правильная спортивная одежда для бега зимой должна быть выбрана с особой тщательностью. Стоит ошибиться в чем-то одном, и пробежка, вместо здоровья, принесет лишь дискомфорт, переохлаждение, простуду.
Как выбрать отдельные предметы комплекта:
носки — эта деталь спортивного гардероба кажется несущественной, однако именно от нее зависит правильная постановка стопы, ощущения при беге. В хороших носках нога не потеет, не скользит, комфортно располагается в кроссовке. В шерстяных и махровых традиционных носках нога будет потеть, что создаст трудности при беге. Лучше выбирать специальные компрессионные или термоноски. Они состоят наполовину из синтетики, наполовину из натуральных материалов, не имеют швов. Многие бренды выпускают специальные носки для бега с уплотненными носочком и пяткой, с ребристой поверхностью стопы. Это исключает скольжение стопы в обуви;
верхняя беговая зимняя одежда. Это должны быть куртки, костюмы (куртка плюс штаны), жилет из непромокаемой и непродуваемой ткани. И мужские, и женские костюмы от популярных брендов выпускаются из мембранных материалов. Они эффективны при погоде с осадками, не пропускают воду ни изнутри, ни снаружи. Не стоит экономить на верхней одежде. Качественная куртка – это половина успеха;
второй слой одежды. Выбирать кофту, водолазку, толстовку или свитер надо, исходя из того, насколько она дышащая и теплая. Это главный слой, дающий тепло организму. Лучше выбрать достаточно теплые материалы, хорошо проводящие воздух и влагу
Важно, чтобы эта одежда была с длинным рукавом и максимально защищала тело от холода. Также она должна быть по фигуре, не сковывать движений, не сбиваться при беге
Оптимальный вариант – трикотажная толстовка с резинками на рукавах и по низу;
белье — нижний слой одежды для бега выбирать нужно также тщательно, как и верхний. Белье должно хорошо отводить (а не впитывать) влагу, «дышать», быть приятным к телу, не сковывать движения. Предпочтение следует отдать специальной термоодежде или компрессионному белью известных марок. Ткань должна быть синтетической, но пропускающей воздух. В холодное время года понадобится не только футболка, но и трико, надеваемое под верхние спортивные штаны;
шапка — материалы для шапки должны быть хотя бы наполовину натуральными. Плотная вязаная шапка – лучший вариант
Для морозной погоды с ветром подойдет шапка-маска с прорезями для глаз и рта;
обувь — выбирая обувь для бега зимой, нужно обратить внимание на ее гибкость и толщину подошвы. Первое нужно, чтобы подошва не застывала в мороз
Второе – чтобы не замерзли ноги. Чтобы избежать скольжения, подошва должна быть ребристой, что обеспечивает лучшее сцепление с поверхностью. У хорошей обуви в характеристиках указывается температурный диапазон, в котором ее использование оптимально.
Если говорить в целом, то к выбору одежды для зимнего бега нужно подходить ответственно и не скупиться на цену. Ведь от ее качества зависит качество тренировок и здоровье человека. Одежда для бега должна быть качественной, многослойной, ориентированной именно на спортивные занятия
При беге в холодное время года важно не переохладиться, не замерзнуть, но в то же время не перегреться. Одежда не должна сковывать движения и эффективно защищать от негативного влияния окружающей среды
В чем бегать зимой на улице?
Все переносят холод по-разному, поэтому при выборе одежды учитывайте свои особенности: темп тренировки, потливость, особенности кровообращения в конечностях. Двум разным бегунам может подойти один комплект одежды на -5 и -15 градусов.
Основной принцип зимней беговой экипировки – многослойность:
- Первый слой регулирует влажность (термобелье). Отводит влагу и сохраняет кожу сухой
- Второй слой сохраняет тепло (лонгслив или флис)
- Третий слой защищает от ветра (ветрозащитная куртка и штаны)
В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Ниже мы подробно разобрали все составляющие зимней одежды бегуна.
Зимние беговые носки
В отличие от обычных х/б, беговые носки отводят влагу, не натирают мозоли и даже будучи влажными сохраняют тепло. Для зимнего бега достаточно обычных беговых носков, просто выбирайте не из light серии. Если ноги постоянно мезнут, подберите термоноски. И главное – не бегайте в коротких носках! Странно видеть бегуна, следящего за здоровьем суставов и бегающего с оголенными щиколотками.
Читайте по теме: как выбрать беговые носки?
Термобелье
В зимнем беге нет ничего хуже, чем мокрая одежда. Это не только дискомфорт, но и риск переохладиться. Термобелье решает эту проблему – отводит влагу во внешние слои одежды и сохраняет тепло около кожи.
Приобретите несколько комплектов, если бегаете каждый день. Лучше выбрать комплекты на разную температуру – так будете готовы к любой погоде от осени до весны, будет меньше заморочек в плане стирки и сушки.
Читайте по теме: Как выбрать спортивное термобелье?
Термотрусы – нижнее белье из такого же материала, как термобелье – влагоотводящего и дышащего. Элемент далеко не обязательный, но они намокают гораздо меньше обычного нижнего белья и сохраняют тепло.
Лонгслив
Лонгслив – это кофта с длинным рукавом. Беговые лонгсливы изготавливаются из синтетических материалов. Свойства те же, что у всей технологичной одежды: отвод влаги, износоустойчивость, сохранение тепла даже после намокания. Используются как второй слой на термобелье под ветровку при холодной погоде. В межсезонье можно использовать как внешний слой без ветровки или куртки.
Мужские лонгливы | Женские лонгсливы
Ветровки и куртки
Зимняя куртка для бега должна быть непродуваемой – это главное требование. Лучше иметь несколько беговых курток разной плотности:
- Тонкая ветрозащитная куртка от ветра и дождя. В сочетании с термобельем и флисом можно использовать в небольшой минус.
- Плотная беговая куртка с виндстоппером (ветрозащитой) и слоем утеплителя. Обычно такие изготавливаются из многослойного материала, например softshell. Он соединяет в себе утепление, защиту от ветра и влаги. Не все беговые фирмы изготавливают куртки для суровых зим, поэтому бегуны используют куртки от лыжных разминочных костюмов.
Мужские беговые куртки | Женские беговые куртки
Штаны и тайтсы
В зависимости от погоды, надевайте утепленные тайтсы, тонкие беговые штаны с ветрозащитой или теплые штаны из софтшелла. Вот примерные варианты одежды на разную погоду:
- В прохладную погоду выше 0 – тайтсы
- При t около 0 и легком минусе – тайтсы с термобельем или легкие штаны
- При t -10 и ниже – термобелье и штаны из софтшелла
Мужские тайтсы и штаны | Женские тайтсы и штаны
Бафф, гейтор, бандана
Универсальный аксессуар для любой погоды. Называют его по-разному: бафф, гейтор, шарф, бандана, труба. Не смотря на тонкий материал, он спасает кожу от обморожения и утепляет горло. Такой аксессуар должен иметь каждый любитель бега зимой.
Как использовать бандану бафф?
Шапка для бега зимой
Шапка для бега зимой так же должна отводить влагу, быстро сохнуть и, желательно, иметь ветрозащиту. Для бега лучше использовать синтетические шапки без шерсти и хлопка
При выборе шапки всегда обращайте внимание, чтобы она закрывала уши от ветра
Перчатки или варежки
Большинство бегунов обходятся беговыми перчатками с утеплителем и виндстоппером, но в регионах с суровым климатом пригодятся варежки. Удобные и технологичные варежки можно подобрать в лыжных магазинах. Надеваются как отдельно, так и поверх тонких беговых перчаток.
В каких случаях следует воздержаться от бега интервалами
Бег интервалами считается идеальным средством для похудения, но некоторым желающим такой вид спорта не подходит. Стоит воздержаться от интервального бега, если:
- чувствуется боль в суставах особенно при увеличении скорости и нагрузки;
- ощущаются перебои в сердечной работе во время смены ритма;
- появляется отдышка даже при небольшой пробежке;
- при нагрузках течет кровь из носа, что говорит о повышенном давлении или слабых сосудах.
Тренировки наобум могут подорвать здоровье или еще хуже – появятся проблемы с суставами. Тогда такой бег может стать последним.
Основные правила бега в зимнее время года
Для эффективности и полезности тренировок следует учитывать:
Наличие разминки. Категорически нельзя начинать пробежки без предварительного подогрева мышц. Правильно выбранная многослойная одежда с обувью и разогретые мышцы не позволят переохладиться или получить травму с растяжением во время длительных физических упражнений на открытом воздухе;
Отсутствие мокрой одежды. Если одежда плохо впитывает влагу, то шансы простудиться или заболеть увеличиваются в разы. Поэтому одеваться следует не только тепло, но и правильно;
Контакт ноги на полную стопу
При беге осенью или зимой важно подумать о подошве. Она должна максимально сцепляться с землей и позволять ногам легко отталкиваться от нее во время тренировок
В противном случае Вы легко поскользнётесь и получите травму;
Отсутствие большого количества слоев. Многослойность должна быть в меру, иначе спортсмену будет некомфортно бегать. Рекомендовано избегать участков, где можно попасть под порывы ветра и получить порцию холодного воздуха;
Компрессионное белье. Оно идеально удерживает тепло. Теперь не стоит беспокоиться о его потере, достаточно надевать дополнительное утепление;
Дыхание. Рекомендовано дышать носом во избежание заболевания и простуды;
Уход за кожей лица. Кожа лица – нежные и незащищенные части, поэтому перед выходом необходимо наносить защиту в виде жирного крема или специальных гелей, которые позволят избежать чрезмерной сухости.
Не следует пренебрегать кардиотренировками. Интервальный бег зимой – это достаточно сложно, так как погодные условия не всегда позволяют бежать в нужном темпе. Разминание мышц следует проводить в хорошо прогретом помещении, после чего давать нагрузки всему организму. Резкие порции физических упражнений отрицательно скажутся на состоянии здоровья.
Особенности бега зимой
Многие профессиональные спортсмены в последнее время отдают предпочтение занятиям на свежем воздухе, нежели в закрытых помещениях. Во время таких тренировок в легкие поступает больше кислорода, что влияет на процесс жиросжигания и метаболизма.
Однако в холодное время все устроено по другому. Слишком холодный воздух может нанести увечья здоровью, а неполноценная разминка увеличивает травмоопасность самих тренировок
Поэтому очень важно следить за безопасностью тренировок
Кроссовки для зимы
Для начала нужно определиться с обувью. Из-за частых перепадов температур в начале зимы под слоем снега может быть лед. Поэтому подошва обуви должна быть устойчивая к морозу и хорошо амортизированная. Так как упражнения будут выполняться на морозе, то спортивная обувь должна быть теплой, ноги должны быть согреты. В ногах находится большое скопление нервных окончаний, и если их застудить, то можно надолго заболеть. К тому же, замерзшие ноги являются причиной неустойчивости тела.
Разминка зимой
Перед пробежкой нужно тщательно разминаться. Конечно, разминка важна не только зимой, но и летом. Однако летом температура внешней среды приблизительно близка к температуре тела, что не мешает человеку нормально упражняться. Разогрев мышц перед забегом зимой поможет также уменьшить риск травм. Хорошо разогретое тело меньше реагирует на холодные температуры.
Одежда для зимнего бега
Помимо теплой обуви нужно выбирать теплую одежду. Летом можно особо не задумываться с выбором костюма. Можно надеть, как штаны с кофтой, так и шорты с легкой футболкой.
Зимой же выбрать одежду для пробежки становится трудней. Если одеться слишком легко, то можно попросту замерзнуть. Однако, надевая теплую одежду, уже через пару минут после начала занятий можно неплохо вспотеть, что не очень хорошо.
Именно поэтому нужно выбирать специальную одежду, которая не даст телу перегреться или замерзнуть. Такая одежда должна быть удобна в использовании и состоять из качественного природного материала.
Не стоит забывать про шапку. Из-за низких температур и высоких нагрузок может начать закладывать уши, что в дальнейшем может вызвать боли. Шапка же защищает ушной канал от холода, что предотвращает закладывание ушей.
Техника дыхания
Важное правило — это дыхание через нос. Во время бега дыхательные пути также разогреты
Однако глотка сильно уязвима для морозного воздуха. Поэтому если бегать и дышать через рот, то можно серьезно застудить себе бронхи и легкие, после чего заболеть. Постоянно дышать через нос достаточно трудно, но необходимо. Однако нечастые глотки воздуха ртом не страшны.
Лучше избегать пробежек в сильные морозы. Наилучшая температура для пробежки не должна быть ниже -20 градусов. Также, лучше остаться дома, если на улице началась метель или обильный снегопад
Такие трудные природные условия мешают человеку сконцентрировать все свое внимание на тренировку, он будет все время отвлекаться
Плохая сосредоточенность помешает выполнять пробежку правильно, соблюдать инструкции. Также, это еще одна причина повышения риска травмы, особенно на различных подъёмах, спусках, поворотах.
Бег в зимнее время так же полезен, как и в летнее, но стоит соблюдать вышеперечисленные рекомендации, чтобы избежать неприятностей.
Одежда для бега осенью: 5 основных правил
Эти простые правила подбора экипировки помогут сберечь свое здоровье в плохую погоду, провести с пользой беговую осень и полюбить осенний бег.
Фото: mapmyrun.com
Принцип многослойности одежды
У каждого слоя одежды есть свои функции:
- Первый слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой – синтетическая футболка или тонкое термобелье
- Второй слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя – лонгслив или флисовая кофта
- Третий слой защищает от ветра и дождя – непродуваемая ветровка, легкая куртка с мембраной, жилетка
Принцип многослойности подразумевает 3, иногда 4 слоя. Для бега осенью можно ограничиться 2 слоями: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки.
До начала тренировки должно быть прохладно
Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее – это условное правило, но работает в большинстве случаев. В первые минуты после выхода на улицу должно было прохладно, во время тренировки тело разогреется и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло.
Никакого хлопка
Хлопок не подходит для бега: он не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжелым и натирает. Синтетические вещи легкие, прочные, хорошо отводят влагу, сохраняют тепло даже после намокания, быстро сохнут.
Эластичные ткани
Одежда должна быть не только легкой, быстро сохнущей и сохраняющей тепло, но и удобной. Спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей, поэтому плотно сидит на теле и при этом не мешает двигаться. Даже недорогая одежда для бега соответствует этим требованиям. А старые свитера, водолазки, хлопковые футболки лучше оставить для рыбалки и дачи, но точно не для бега.
Безопасность
Осенью быстро темнеет, часто бывают морось и туманы. В таких условиях нужно быть максимально заметными для водителей
Обращайте внимание на спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если по каким-то причинам такой одежды нет в доступе, приобретите легкий светоотражающий жилет
Фото: mickleoverrunningclub.co.uk
Качественная спортивная экипировка позволит заниматься эффективно, принесет удовольствие от тренировок и, при правильном уходе, прослужит не один сезон. Читайте подробнее, как стирать спортивные вещи.
Расчет нормы калорий
Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»
Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.
Упражнение
- Ляг на пол , согни колени.
- Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
- Головка тренажёра должна смотреть вверх.
- Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
- Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
- Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
- Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
- Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер внизу стены.
- Возьми ручку и встань боком.
- Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
- Повтори упражнение на другую сторону.
- Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.
Достоинства пробежек в зимнее время
В зимнее время пробежки эффективны тем, что они позволяют организму быстро закаливаться. При этом сердечно-сосудистая система начинает более активно функционировать. Кроме того, пробежки – это хороший способ профилактики дефицита кислорода в организме.
Нередко дорожки для бега в зимнее время бывают скользкими, что способствует усиленной работе таких групп мышц:
- усиливает напряжение икроножных мышц;
- влияют на работу голеностопного сустава;
- являются отличным способом подкачать мышц бедер и ягодиц, а также быстро убрать лишние жировые отложения с этих участков тела.
Самые основные достоинства бега в зимнее время заключаются в следующем:
- он помогает укрепить сосуды и суставы;
- влияет на закаливание организма, увеличивает порог сопротивляемости инфекциям;
- способствует расслаблению нервной системы, помогает разгрузить мозг после тяжелого дня;
- эффективно снижает уровень холестерина;
- замедляет процесс старения организма.
Почему не стоит бросать бегать зимой
Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.
Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.
Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
