Введение.
Если вы когда-нибудь, закончив тренировку, задавались вопросом, принесла ли она вам пользу, знайте, что вы не одиноки. Любой опытный спортсмен понимает разницу между хорошей тренировкой и плохой, но что делать, когда вы только начинаете? Многие новички подходят к занятиям с отношением “чем больше, тем лучше” и считают, что сильное потоотделение и боль в мышцах – это главные признаки хорошо прошедшей тренировки. Но так ли это?
При измерении успешности тренировок потоотделение не является надежным показателем. Количество жидкости, которое вы теряете во время упражнений, достаточно субъективно. Кроме того, некоторые спортзалы не используют кондиционеры или вентиляторы. В таких случаях вполне возможно, что вы заработали свою промокшую одежду, просто находясь под воздействием жаркой среды. А также поскольку ваше тело адаптируется к регулярным тренировкам, болезненность, а точнее синдром отсроченной мышечной боли, тоже не всегда является хорошим методом измерения. И тем более, если вы не тренировались в течение некоторого времени, либо выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимали тяжести, вы будете испытывать боль в мышцах, даже если вы не работали в полную силу.
И хотя признаки хорошей тренировки, как правило, индивидуальны для каждого человека и зависят от общих тренировочных целей, есть несколько действенных способов, позволяющих измерить, насколько эффективны были ваши упражнения. Это то, что вы должны учитывать при оценке ваших тренировок и планировании на будущее
Вот на что нужно обратить внимание:
Признаки заболевания
Причины сильной слабости обусловлены функциональными нарушениями вегетативной нервной системы и по признакам схожи с органическими заболеваниями органов или системы. Больной ощущает постоянное утомление, немотивированные раздражение и агрессию. Беспокоят:
- рассеянность;
- потливость;
- внезапная дрожь по телу;
- тремор рук, нервы в ногах:
- мутная голова;
- отсутствие концентрации;
- панические страхи, головокружение;
- расстройства сна, синяки под глазами.
Больной не способен адекватно воспринимать пространство, информацию из окружающей среды. Иногда беспокоят:
- аритмия или замирание сердца как после кофе;
- слабость в шее;
- ком в горле;
- симптомы как при шейном остеохондрозе — боли в затылке, голове.
В момент приступа руки наливаются свинцом, ноги становятся ватными. У человека возникает только одно желание – лечь на диван и зашторить окна. При перемене погоды досаждают мигрирующие боли. Симптомы могут чередоваться или наслаиваться. Дрожание конечностей сменяются судорогами, ломотой в теле.
Общая слабость организма и тяжелая голова — главные симптомы, по которым диагностируется патология, встречающаяся в 97% случаев у детей и взрослых. На нервной почве, при эндокринных нарушениях заболевание развивается у подростка после стресса или в пубертатном периоде из-за гормональных скачков. Такие же факторы служат триггером для развития ВСД у мужчин и женщин всех возрастов.
Что такое зумба в фитнесе?
Фактически зумба это – танцевальная форма кардио активности. Хотя, изначально это был просто танец из Латинской Америки, зажигательный и страстный. И лишь совсем недавно (в 90-е годы) находчивые тренера слегка модифицировали танец, и превратили его в танец, полезный для здоровья, фигуры и веса. В то же время, в таком танце могут сочетаться элементы мамбы, самбы, сальсы, танца живота, хип-хопа. И даже, представьте себе, приседания, упражнения с гантелями и выпады!
Zumba – это не тип спортивных соревнований. А просто тренировка, универсальная и достаточно безопасная, доступная многим из вас. Цель такой тренировки – это поддержание хорошей физической формы, похудение, укрепление мышц и поднятие настроения. Задача здесь – больше в поддержании высокого темпа и интенсивности. А также хорошая координация движений. Технике уделяется меньше внимания, в отличие от танца.
Как справиться с крепатурой
Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц
Только растяжку нужно делать очень осторожно — без резких движений и рывков.
Питьевой баланс
Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.
Тренировки с неполной амплитудой
Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.
Домашний стретчинг
Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.
Горячая ванна
При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.
Сауна или баня
Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой — сауна.
Контрастный душ
Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.
Растяжка и массаж
Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.
Очередная тренировка
Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.
Правильное питание
Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае — А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.
Отдых
Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.
Кремы и мази
Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых — аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.
В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.
Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры.
Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.
Вопросы и комментарии
Подписка на журнал
Детские Песни На Английском Языке – What is your name
Детские песни на английском – Hello Song
Виды крепатуры
Естественная боль в мышцах
Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.
Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.
Запаздывающая боль в мышцах
Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.
Здесь важно понимать, что быстрее всего избавиться от крепатуры можно только преодолев свои болезные ощущения и заставив себя тренироваться дальше
Боль в мышцах, вызванная травмой
Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.
Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?
Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры
Молочная кислота
Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.
Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.
Поэтому же принципу работают и мышцы, но не только одним мышцам необходима кровь, деятельность других органов также зависит от своевременной транспортировке крови.
Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.
Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.
Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.
Синдром запоздалой боли в мышцах
Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.
Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.
Воспалительный процесс
Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.
При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.
Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.
При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.
Можно ли избежать крепатуры?
Многие спортсмены считают, что неприятные ощущения являются обязательным элементом увеличения мышечной массы, и без них результата не будет. Однако это не совсем так, ведь общая слабость и воспаление наоборот мешают силовым тренировкам. Если не убрать крепатуру, то и нормально позаниматься не удастся, ведь выносливость и работоспособность снижается. Конечно, можно продолжать работать, пересиливая себя, однако это отдалит результат. Лучше постараться делать все так, чтобы признаки крепатуры почти не чувствовались:
Перед любой тренировкой, особенно силовой, необходимо делать разминку, а после — растяжку. Разминка должна быт хорошая, все части тела человека должны быть задействованы. Разминка и растяжка не только позволяют избежать появления признаков крепатуры, но и избавит человека почти на 100% от риска получения травмы. Про влияние растяжки на уменьшение болезненности можно прочитать в этом исследовании.
Нагрузку требуется увеличивать постепенно. Нельзя увеличивать или наоборот быстро убирать вес, так как это негативно отражается на теле человека. В первом случае это приведет к травмированию мышц, а во втором — к снижению результативности.
При выполнении новых упражнений следует использовать небольшой вес и делать небольшое количество повторов. Вес и скорость требуется увеличивать постепенно.
Нельзя делать слишком большие перерывы между тренировками, так как за время отдыха организм отвыкает от нагрузки. Для отдыха достаточно 1-2 дня, в неделю следует заниматься 3-4 раза. В случае, если перерыв был больше 10 дней, следует значительно снизить нагрузку, чем была раньше, пока тело не придет в норму.
Спать необходимое количество времени
Во время сна организм отдыхает и мышцы восстанавливается, поэтому важно уделять ему достаточно времени. Если спать по 8 часов в сутки, то признаки крепатуры не будут проявляться так явно.
Правильно питаться
Питание человека имеет огромное значение, особенно для тех, кто ведет спортивный образ жизни. Если питание будет сбалансированным и будет содержать достаточное количество необходимых питательных и строительных веществ, организм будет быстрее восстанавливаться и станет более устойчивым к нагрузке. Следует включить в меню продукты, которые позволят убрать неприятные ощущения, вызванные крепатурой: куркума, вишня, имбирь, рыбий жир, шиповник, ананас, бобы, орехи, темный шоколад.
Рекомендуется снизить потребление следующих продуктов: картофеля, помидор, баклажан, перца, молочных продуктов, рафинированного сахара.
Чтобы сделать свое тело идеальным, человеку потребуется проявить силу воли и дисциплину, так как без этого добиться желаемого результата не удастся. Помимо того, что человеку придется тренироваться через день, изменить свой рацион, ему придется иногда терпеть боль в мышцах. Крепатура — это не болезнь и не что-то опасное — это явление, которое постоянно возникает при наращивании мышц.
В случае, если признаки крепатуры мышц сильно беспокоят, то можно использовать один из способов, который позволит избавить от многих признаков. Ko6e4ka.ru резюмирует: снять воспаления, вызванные силовыми тренировками, помогут горячая ванная, баня, массаж, растяжка. Если необходимо срочно убрать воспаление, то можно воспользоваться обезболивающими препаратами. Однако часто их использовать не рекомендуется, так как они оказывают негативное влияние на организм.
Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.
На фото Maria Sedgwick.
Метки: тренировки, Фитнес
Источники
Английский для детей – 1-14
Частная практика
Еще один путь, правда, не самый легкий – это занятия частной практикой. В таком случае сам психолог берет всю ответственность на себя. Для этого ему необходимо решить немало вопросов, и здесь важным оказывается не только психолого-педагогическое образование. Нужно самому получить большое количество требуемых сертификатов, справиться со всеми формальностями. И самое главное — решить задачу по поиску клиентов. Конечно, если психотерапия будет эффективной, то нуждающиеся в помощи сами будут искать консультации хорошего специалиста. Если же нет – необходимо продумать, что в процессе психологического консультирования требует улучшения, какие еще стороны собственного характера нужно проработать, чтобы психотерапия была эффективной для клиентов.
Секреты мастеров: как избежать крепатуры
Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.
1. Не торопиться
Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.
Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.
2. Обращаться за помощью
Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.
Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.
3. Начинать с легких весов
Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.
4. Правильно выбрать день
Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.
Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.
Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести
И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе
5. Много пить
70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.
На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.
Причины крепатуры мышц
Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:
- повреждение или разрыв мышцы;
- повреждение соединительной ткани;
- осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
- воздействие молочной кислоты.
Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).
Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.
«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф
Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977–79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.
Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.
Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли
Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает избыток молочной кислоты — последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.
Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и провоцирует боль и тугоподвижность (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).
Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.
Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.
Почему возникает мышечная крепатура
Раньше думали, что синдром возникает из-за избытка лактата молочной кислоты в мышцах. Но американские специалисты выяснили правду и заодно объяснили разницу между обычной мышечной болью и крепатурой. Первая ощущается, когда мышцы «рвутся» (из-за напряжения, которое возникло во время тренировки, в них образуются микротрещины). Крепатура – совсем другое дело. Она появляется, когда мышцы воспаляются из-за какой-то нагрузки.
Теперь (благодаря ребятам-ученым из Луизианы) известно, что появление крепатуры или ее отсутствие зависит от следующих факторов.
- Спортивной подготовки атлета, его возраста, скелета и мышц. Если человек в хорошей физической форме, воспаление вряд ли появится: организм привык к разнообразным упражнениям и реагирует на них спокойно. Крепатура чаще возникает у новичков: их тела не привыкли к такой нагрузке. Хотя иногда ей подвергаются и опытные спортсмены. Здесь могут сказаться возрастные факторы: ослабление всего тела, ухудшение состояния гормонов, замедление регенерации.
- Повреждения мышечных тканей и сухожилий. Трещины в мышцах могут воспалиться – и организм отреагирует болью.
- Воспалительного процесса. Когда спортсмен задействует новые упражнения с большими весами, организм как-то должен на это отреагировать. И он реагирует — покрывает водой поврежденные участки. Из-за этого возникает отек – и делать упражнения становится больно.
Переживать и бояться не стоит: через крепатуру проходили все. Таков путь к спортивному Олимпу или хотя бы к подтянутой фигуре.
DOMSу подвержены и люди, которые уже занимались ранее, но сделали большой перерыв (в месяц и более). Среди других причин образования крепатуры есть:
- смена привычных тренажеров на новые;
- смена программы тренировок;
- увеличение времени тренировки;
- повышение интенсивности занятий;
- перебор с растяжкой.
