«пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Варианты выполнения

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Сгибание ног лежа

СХЕМА.

Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног.

Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.

Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх.

В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.

Выдыхая, примите исходное положение.

Скорость движения — умеренная.

Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Если носки во время движения разворачиваются в стороны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер. В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра.

Если же во время движения носки поворачиваются вовнутрь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы. В этом случае, наоборот разворачивайте носки в стороны.

Колени должны находится за краем скамьи, если они лежат на скамье, в коленных чашечках создается сильное давление, которое может привести к травме.

Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом. Когда таз находится выше коленей, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку. Плоская скамья обычно заставляет атлета сильно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника.

Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать сверх меры поясницу. Не прибегайте к помощи партнера, который бы прижимал ваш таз скамье.

Не делайте движение медленно. При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизируются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и связок. При работе с большим весом нужно начинать повторение с быстрого «взрывного», энергичного движения.

В конце повторения убедитесь, что вы полностью к распрямили ноги. «Урезанная» амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней поверхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже стоя или при ходьбе.

Приседания с колен

Это упражнение можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, направленным на проработку ягодиц.

Приседания с колен имеют ряд преимуществ перед классическими:

увеличение ягодиц происходит без увеличения ног;
упражнение развивает силу бедер и ягодиц;
происходит снятие нагрузки с коленных суставов;
укрепляются мышцы низа спины.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Опуститесь на колени.
На вдохе, отводя таз назад, начинайте опускаться до точки, где вы будете чувствовать максимальное напряжение ягодиц. Не допускайте их касания с полом!
Из данного положения поднимайтесь вверх, напрягая мышцы на выдохе. Вы можете использовать здесь и гриф, и гантель, и гирю. Можно попробовать варианты выполнения упражнений с разным весом, чтобы подобрать наиболее комфортный для вас. Главное, что вы должны чувствовать, — что все ваши мышцы вовлечены в работу.

Перед выполнением данного упражнения необходимо сделать разминку, так как на позвоночник в процессе будет сильная нагрузка. Если мышцы поясницы будут зажаты, это затруднит работу с весом.

Чтобы упражнение принесло макcимальную пользу, необходимо следовать следующим правилам:

приседая, опускаться как можно ниже, растягивая ягодичные мышцы;
опускаться медленно, а возвращаться в исходное положение быстро;
в верхнем положении задерживаться на 1-2 счета, сжав ягодицы;
опускаться на вдохе, подниматься на выдохе;
стараться держать спину ровно;
чтобы избежать травм, необходимо правильно подобрать вес.

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок

Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног

Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы

Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Всего комментариев: 1

Техника упражнения «пистолетик»

Прежде чем приступить к занятию выполняют , затем переходят к базовой практике. На первых порах

подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.

Ноги ставят на уровне плеч, руки вытягивают перед собой.
Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
Одновременно вторую медленно сгибают в колене, отводят таз назад, подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание, через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
Корпус выпрямляют, становятся на обе ноги и все начинают сначала.

«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное

, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количествораз до 10 , практика заменит тренировку для всего тела. Усредненныенормативы приседаний на одной ноге для ягодиц:

новички –по 4 раза для левой и правой сторон;
«середнячки» –8 х 2 подхода;
продвинутые –30 х 2.

Как избежать погрешностей

Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами, иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы

Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении, под пятку подкладывают тонкий брусок.
При опускании таза важно не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене, что чревато травмой.
Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела , колени лучше забинтовать

Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног.
Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери, обхватывают ручки с обеих сторон, и дальше следуют классической схеме.

Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и .

Приседания на одной ноге в Смите со штангой

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.

Регулируют высоту и вес груза.
Плечи заводят под перекладину так, чтобы гриф оказалась над .
Обхватывают основание ладонями вперед.
С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать, выводя другую конечность вперед.
Таз опускают на вздохе до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны, мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
На выдохе возвращаются в ИП.

После освоения техники в домашних условиях

мужчины берут в руки снарядыпо 15-20 кг ;
девушкине больше 10 кг .

При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Жим ногами

Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о «накачке» ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы.

СХЕМА.

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПРИМЕЧАНИЯ.

Главное правило упражнения — сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника <округлится> в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.

Второе правило — правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночника. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так вы предохраните позвоночник от непроизвольного сгибания, которое грозит травмой дисков. Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движения. Это так, однако, позволить себе это могут немногие. Чтобы заострить угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок. Один шанс из миллиона, что ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследований, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины обязательно ведет к травме поясницы!

Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для <накачки> икр. Они упираются носками прямо в край платформы и пробуют выжать ее силой одних икроножных мышц. Мало того, что такое движение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами. Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес рухнет вниз всей своей тяжестью! Не делайте подобное движение сами и не давайте его делать другим!

Как научиться приседать пистолетиком: подводящие упражнения

«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение.

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Нагрузка на коленные суставы

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Безопасность

Будьте очень осторожны с коленями

. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.