Идеи и фитнес-советы для летнего отпуска

Содержание

Экшен

В кинообзорах часто можно увидеть это слово. Легко заменимо на «действие», но иностранный эквивалент короче, потому он много где используется. Ещё экшеном называется жанр видеоигр, где упор идёт на эксплуатацию физических способностей игрока. В таком значении заменить слово достаточно проблематично. В целом людей заимствование раздражает как раз своей частотой и чужеродностью.

Комплекс упражнений для отдыха

Тренировки на отдыхе не должны носить мощный и высокоинтенсивный характер. Это должен быть лишь вариант для общего поддержания активности и отличного самочувствия, поэтому излишнего усердия к себе не требует.

К облегченному комплексу упражнений в отпуске можно отнести следующие физические нагрузки, которые подойдут и мужчинам, и женщинам:

Зарядка.

В утренние часы до основных нагрузок необходимо выполнить зарядку, которая позволит разогреть мышцы, связки и суставы после сна. Традиционно в утреннюю зарядку входят различные виды вращений (головой, плечами, локтями, тазобедренным суставов, коленями, щиколотками). Сюда же относятся вариации наклонов корпуса (вправо-влево, вперед-назад), приседания, подъемы на полупальцы. Зарядку можно выполнять и с элементами стретчинга (перекаты из стороны в сторону в приседе, наклоны пружинящими движениями к пальцам ног, поперечный и продольный шпагат).

Базовые скручивания.

Выполнять их лучше без утяжеления, с посильным числом повторений. При этом отрывать лопатки от пола необходимо не выше 40 градусов от поверхности: в этом случае акцент смещается корректно на целевые мышцы: поперечные и прямые мускулы пресса.

Обратные скручивания.

Ноги можно отрывать от пола как на 30-40 градусов от поверхности (в положении лежа), так и подтягивать их к грудной клетке (на ровной поверхности или при висе на турнике).

Ягодичный мостик.

Простое упражнение, позволяющее укрепить поясничные мышцы и проработать бедра с ягодицами. На отдыхе оно одно из самых незаменимых, поскольку доступно каждому и не требует никакого инвентаря или предварительной подготовки.

Стойка на лопатках «березка».

Бодрящая физическая нагрузка для поддержания в форме верхнего плечевого пояса и осанки. Подходит для ежедневного тренинга.

Планка (базовая и боковая).

Результативная изометрическая нагрузка для тех, кто хочет добиться спортивной фигуры без изнуряющих тренингов. Поддерживает в тонусе мускулатуру ягодиц, пресса, ног и рук.

Отжимания с колен (или отжимания от опоры).

Оба варианта являются упрощенными версиями классического упражнения, эффективно нагружающего мышцы рук и груди.

«Ножницы» и «велосипед».

Простые и всем знакомые физические нагрузки, позволяющие поддерживать в тонусе мышцы ног, бедер, ягодиц. Отлично сжигают лишние калории и позволяют избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

За поездку в такси можно получить квартиру! И ещё 4 причины чаще пользоваться «Ситимобил»

Подготовительный этап

Освоение любого вида деятельности необходимо начинать с теории. Занятия физической культурой — не исключение. Каждому, кто намерен достичь успехов в этой области, не помешает ознакомиться с основами следующих дисциплин:

  • анатомии,
  • физиологии,
  • биомеханики движений,
  • планирования тренировочного процесса,
  • периодизации занятий.

Информацию следует черпать только из проверенных источников, таких как официальная медицинская/спортивная литература, публикации профильных специалистов, квалификация которых не вызывает сомнений.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и получить консультацию терапевта (при выявлении заболеваний, патологий или дисфункций — профильного специалиста). Стандартное медобследование перед походом в спортзал включает:

  • Анализы. Необходимо сдать на исследование кровь и мочу.
  • Электрокардиограмма. Выявляет явные отклонения в работе сердца.
  • Обследование у терапевта. Включает опрос на предмет наличия жалоб, изучение истории болезней.

У меня есть небольшие искривления позвоночника, поэтому перед началом планомерных занятий врач порекомендовал мне сделать МРТ проблемного отдела. Томография позволяет определить характер и масштаб имеющихся повреждений, предельно точно выявить имеющиеся противопоказания для занятий физкультурой.

Зная полную картину происходящего в организме, специалист сможет подобрать наиболее действенный комплекс упражнений.

Женщинам дополнительно рекомендуется пройти обследование у флеболога, сделать УЗИ органов малого таза (пристальное внимание уделяется матке) и проверить коленные суставы

Игра

  • За употребление каждого «взрослого» напитка выполняйте 10 отжиманий сразу после того, как этот напиток будет выпит, перед тем как вы соберетёсь его выпить или на следующее утро. Оставлять отжимания на утро будет одной из самых, больших ошибок, так как вам придётся отжиматься за весь выпитый алкоголь и количество отжиманий будет вряд ли равно десяти.
  • Каждый раз за употребление нездоровой еды делать по 50 приседаний. Выполнять это до или после еды — решать вам.
  • Каждый раз, проходя мимо конструкций, которые напоминают турники и на которых можно повисеть (это одно из главных условий), выполняйте по несколько подтягиваний.
  • Забудьте про существование лифтов! Их нет! Это всё ваше подлое воображение!
  • Старайтесь ходить как можно больше. Если пункт вашего назначения находится на расстоянии двух километров, пройдите этот путь пешком, заодно и город получше рассмотрите.

Постарайтесь вовлечь в эту игру своих друзей или родных — устраивать вечеринки станет ещё веселее. ;)

Начните двигаться

Если после сборов вам по-прежнему не хочется идти на занятие, обещайте себе потренироваться всего 10 минут. Только 10 минут, и потом вы пойдёте домой с чувством выполненного долга, ведь короткая тренировка лучше её отсутствия.

Отправляйтесь с таким обещанием, и вы гарантированно прозанимаетесь обычные 40–60 минут. Главное — затащить себя в зал или вытащить на улицу, а затем вы попадёте в поток и тело само захочет тренироваться дальше.

Сначала ты просто ходишь на занятия для какой-то цели, а потом уже просто не можешь не тренироваться.

Главное — продержаться первые два-три месяца, а потом вы просто не сможете без тренировок.

Отдых тоже важен

Собранность и пунктуальность – хорошие и нужные черты характера. Люди, привыкшие работать в жёстких рамках и режиме, где требуется оперативно решать большое количество вопросов, как правило, автоматически продолжают делать то же самое и в отпуске. Такой подход лишает главного – полноценного, здорового отдыха. Надо твёрдо сказать себе «стоп», расслабиться, отоспаться, сходить на массаж и просто ничего не делать. Следует дать организму передышку и снять накопившийся стресс.

Главное условие хорошего отдыха – забыть обо всех проблемах. Отпуск – это время для перезагрузки, восстановления физических сил и нервов, для того, чтобы с новыми силами приступить к работе после возвращения. Поэтому не стоит брать с собой в путешествие ноутбук с текущими делами – работа никуда «не убежит».

Правильный выбор отеля

Отдавать предпочтение лучше тому отелю, в котором есть фитнес-центр, бассейн и зал для йоги. Даже в случае отсутствия партнёра для игры в сквош либо теннис, там можно будет найти партнёра для занятий физическими упражнениями из числа отдыхающих. Необходимо заранее решить, какая обувь и одежда понадобится в отпуске, чтобы прибыв на место отдыха, не тратить время и деньги.

Безусловно, слова «отпуск» и «режим» смотрятся негармонично. Но, как ни странно, и режим дня может быть приятным, если просыпаться не для сборов на работу, а для приятной пробежки по залитому солнцем пляжу, наслаждаясь звуком плеска волн и приятной утренней прохладой.

Помимо того, благодаря смене часовых поясов просыпаться раньше обычного крайне легко – достаточно лишь придерживаться этого на протяжении всего отпуска. Отоспаться можно и после обеда – это придаст силы для прогулок и развлечений вечером

Важно не загонять себя в жёсткие рамки, а делать всё в своё удовольствие

Собака смотрящая головой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Поставьте ладони чуть шире ширины плеч, поднимите пальцы ног и поднимите бедра в воздух. Грудь движется назад к бедрам, голова расслабляется и прячется руками. Откиньте плечи от ушей, держите колени согнутыми и начинайте по очереди отрывать пятки от пола.

Близнецы

Финансы и личные ценности претерпевают изменения. Какое-то время вы были сосредоточены на богатстве, собственности и самооценке

Сейчас вы уже можете ответить на вопрос что для вас действительно важно? В июле общение в вашей повседневной жизни резко возрастает. Темп повседневной жизни ускоряется

Убедитесь, что сила ваших слов не станет разрушительным оружием. Венера продолжает проходить через ваш солнечный знак, делает вас еще более общительными и обаятельными. Сколько раз менялась ваша внешность с начала апреля, несколько раз? Продолжайте просить то, что вы хотите. Вы можете получить то, о чем мечтаете легко, по крайней мере, до начала августа. Просветление приходит в отношении эмоциональных и финансовых вопросов, а затем в отношении расширения ваших личных горизонтов.

Как не подхватить вирус в общественном транспорте

Самые распространенные ошибки: как их избежать в поездке?

Как и в любом путешествии, в фитнес-туре можно столкнуться с неприятностями, если не предусмотреть некоторые моменты и не направить свои мысли в «нужное русло».

Подберите универсальную спортивную одежду

Также важно взять уже разношенную спортивную обувь, а не новую. Если кеды или кроссовки будут натирать ноги или доставлять дискомфорт, добиться эффективных результатов тренировок вряд ли получится

Забудьте о стеснительности. Если вы ощущаете неловкость из-за имеющегося лишнего веса или отсутствия физической подготовки, не отказывайтесь по этой причине от путешествия: во многих случаях все эти мысли – лишь игра воображения. Попав в благоприятную психологическую атмосферу, вы быстро адаптируетесь и будете ощущать себя «в своей тарелке».
Избавьтесь от страха «потерпеть фиаско». Возможно, вы уже побывали в неудачно спланированном фитнес-туре или вам не повезло с выбором инструктора. Отдайте предпочтение путешествию, организованному известным, хорошо зарекомендовавшим себя фитнес-клубом: скорее всего, вы об этом не пожалеете!

Многих людей смущает необходимость раннего пробуждения, поскольку в большинстве случаев в фитнес-турах подъем с постели запланирован на 7 часов утра. Неудивительно, ведь, дождавшись отпуска, все мечтают наконец-то выспаться. Но на деле все вовсе не столь «печально». Свежесть воздуха, прекрасный климат и целенаправленная работа в команде дают людям отличную мотивацию для достижения целей. А отдохнуть в номере всегда есть возможность в послеобеденное время.

Комплекс упражнений для отдыха

Тренировки на отдыхе не должны носить мощный и высокоинтенсивный характер. Это должен быть лишь вариант для общего поддержания активности и отличного самочувствия, поэтому излишнего усердия к себе не требует.

К облегченному комплексу упражнений в отпуске можно отнести следующие физические нагрузки, которые подойдут и мужчинам, и женщинам:

Зарядка.

В утренние часы до основных нагрузок необходимо выполнить зарядку, которая позволит разогреть мышцы, связки и суставы после сна. Традиционно в утреннюю зарядку входят различные виды вращений (головой, плечами, локтями, тазобедренным суставов, коленями, щиколотками). Сюда же относятся вариации наклонов корпуса (вправо-влево, вперед-назад), приседания, подъемы на полупальцы. Зарядку можно выполнять и с элементами стретчинга (перекаты из стороны в сторону в приседе, наклоны пружинящими движениями к пальцам ног, поперечный и продольный шпагат).

Базовые скручивания.

Выполнять их лучше без утяжеления, с посильным числом повторений. При этом отрывать лопатки от пола необходимо не выше 40 градусов от поверхности: в этом случае акцент смещается корректно на целевые мышцы: поперечные и прямые мускулы пресса.

Обратные скручивания.

Ноги можно отрывать от пола как на 30-40 градусов от поверхности (в положении лежа), так и подтягивать их к грудной клетке (на ровной поверхности или при висе на турнике).

Ягодичный мостик.

Простое упражнение, позволяющее укрепить поясничные мышцы и проработать бедра с ягодицами. На отдыхе оно одно из самых незаменимых, поскольку доступно каждому и не требует никакого инвентаря или предварительной подготовки.

Стойка на лопатках «березка».

Бодрящая физическая нагрузка для поддержания в форме верхнего плечевого пояса и осанки. Подходит для ежедневного тренинга.

Планка (базовая и боковая).

Результативная изометрическая нагрузка для тех, кто хочет добиться спортивной фигуры без изнуряющих тренингов. Поддерживает в тонусе мускулатуру ягодиц, пресса, ног и рук.

Отжимания с колен (или отжимания от опоры).

Оба варианта являются упрощенными версиями классического упражнения, эффективно нагружающего мышцы рук и груди.

«Ножницы» и «велосипед».

Простые и всем знакомые физические нагрузки, позволяющие поддерживать в тонусе мышцы ног, бедер, ягодиц. Отлично сжигают лишние калории и позволяют избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Выбирайте подходящие отели

Если в отеле есть бассейн, зал для йоги и фитнес-центр — вам стоит выбрать именно его. Даже не имея партнера для игры в большой теннис или сквош, вы наверняка сумеете найти компаньона из числа отдыхающих, кто озабочен подобными поисками. Заранее подумайте о том, что из одежды и обуви вам пригодится в отпуске, чтобы не тратить на поиски времени и денег после прибытия на место.

Как мотивировать себя на тренировку после работы?

Побуждающие моменты это, конечно хорошо.

Но как не бросить тренироваться, почувствовав усталость от тренировок?

Чем мотивировать себя?

1. Напоминайте себе о причине тренировок.

Перед каждой тренировкой вспоминайте, зачем вы идете в спортзал.

Вы должны четко понимать, чего желаете достичь и к чему стремитесь.

Когда у вас есть цель и жгучее желание, никто не сможет вас остановить!

2. Заранее планируйте тренировки.

Составьте график посещения фитнес-клуба, чтобы четко знать, когда и во сколько начнется ваша тренировка.

Соблюдение режима – важнейшая часть процесса, без которой все закончится, так и не успев начаться.

А чтобы точно не свернуть с пути после работы, с утра берите с собой спортивную сумку со всем необходимым.

3. Приучите себя завтракать.

Если вы не видите параллели между завтраком и занятиями спортом после работы, то специалисты видят ее очень четко.

Дело в том, что позавтракав, вы «приучаете» свой организм оставаться бодрым на протяжении всего дня.

Более того, при наличии завтрака, в обед вы съедите гораздо меньше, а значит, после работы будете чувствовать не голод, и не тяжесть в желудке, а бодрость и желание свернуть горы!

4. Берите с собой перекусы.

Многие люди, отработавшие смену, отказываются от похода в спортзал только потому, что голодны.

Мозга цепляется за эту лазейку, а силы воли, способной противостоять этому, хватает далеко не у всех.

Обмануть свой мозг можно, если брать на работу перекусы.

Лучшим для этого будет комбинация из углеводов и небольшого количества белка, например, овощной салат или бутерброд с мясом.

Важно лишь закончить прием пищи за 45 минут до занятий

5. Выбирайте для себя занятия, которые любите.

Безусловно, любые занятия требуют усилий.

Но если вы идете в фитнес-клуб с недовольством и нежеланием делать то или иное упражнение, лучше откажитесь от него!

Попросите инструктора составить вам программу таким образом, чтобы вы занимались с удовольствием и получали наслаждение от тренировок.

А неприятное упражнение? Возможно, в будущем, когда вы окрепнете, вы еще вернетесь к его выполнению.

6. Фиксируйте свои результаты.

Очень часто люди отказываются от тренировок только потому, что спустя один или два месяца занятий не замечают изменений своей фигуры.

Что характерно, в реальности изменения могут быть, просто человек не фиксировал их и не замечал позитивных перемен. А ведь это сильнейший мотиватор!

Начинайте записывать показатели своего веса, объемом талии или бицепса уже с первых занятий.

Отныне каждый раз, встав на весы или измеряя рулеткой талию, вы будете улыбаться, видя результаты своих трудов.

7. Делитесь своими успехами с окружающими.

О ваших достижениях обязательно нужно рассказывать друзьям и родственникам.

Этим вы не только повысите собственную самооценку, но и получите новый импульс для тренировок!

Близкие будут ждать от вас дальнейших успехов, а бросить занятия, значит, увидеть разочарование в их глазах.

8. Занимайтесь с другом или любимым человеком.

Если вы до сих пор занимаетесь одни, пригласите в тренажерный зал друга или свою вторую половинку.

Во-первых, заниматься в компании гораздо веселее, и если раньше вам хотелось прогулять тренировку, то теперь этот период станет еще и приятной встречей с другом.

А во-вторых, уговорив заниматься близкого человека, вы будете чувствовать ответственность за него, и уже не бросите тренироваться, наоборот, будете подбадривать коллегу.

9. Соревнуйтесь с самим собой.

Чтобы не потерять мотивацию всегда ставьте перед собой определенные цели.

Если сегодня вы пробежали 3 километра, поставьте задачу в течение месяца побить свой результат.

Если вы жмете от груди 100 килограммов, усердно занимайтесь для того, чтобы превзойти это достижение.

Чем бы вы ни занимались, каких бы успехов ни добивались, у вас всегда есть возможность добиться еще большего!

Не прекращайте соревноваться с собой, и пусть для вас это станет главным мотиватором!

Стремитесь быть лучше! Удачи вам!

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго

Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Программа отпускных фитнес-тренировок

Программу фитнес-тренировок для отдыха можно составить индивидуально. Лучше всего включить в тренировочный комплекс свои самые любимые физические нагрузки, чтобы дополнительно повысить мотивацию к занятиям.

Что касается режима, то стоит помнить, что занятия в отпуске не должны выполняться со значительным утяжелением или быть высокоинтенсивными. Плавный, ритмичный, облегченный комплекс упражнений позволит сохранить тонус мускулатуры без ее переутомления, а в утренние часы еще и подарит заряд бодрости и активности.

Мужчинам в отпуске следует уделить повышенное внимание упражнениям силового плана, а женщинам помогут сохранить фигуру аэробные нагрузки или низкоударные спортивные направления. К самым эффективным из них можно отнести йогу, пилатес, калланетику

Как правило, даже на отдыхе можно найти группы отдыхающих, которые практикуют совместные занятия. Если вы никогда не занимались йогой или не любите одиночные тренировки, такие групповые тренинги по утрам и вечерам — то, что вам нужно.

Отдыхающие часто объединяются в группах на пляже, чтобы поучаствовать в волейболе или пляжном футболе. Для многих именно такие игровые физнагрузки могут стать идеальным вариантом для сохранения подтянутой фигуры. То же самое относится и к прочим активным играм с мячом: баскетболом, пионерболом, поло — любая активность подобного плана поможет сжечь все избыточные калории, набранные за плотным завтраком или обедом.

Чем предпочтительно питаться что бы сохранить стройную фигуру?

Отдыхающим на курортах предлагается много вкусного и вредного. Лотки и разносчики на пляжах полны хот-догов, сладких булочек, пирожков, вафельных трубочек с кремом, газированной воды и много другого, но надо вовремя останавливаться, если все-таки задались целью решительно сбросить вес.

Отличным средством, которое позволит сохранить стройную фигуру в норме являются огурцы. Они содержат мало калорий и прекрасно подходят для утоления голода. Купить их можно везде, в любой палатке или магазине. Возьмите с собой на пляж помимо книжки, крема и очков несколько огурцов в качестве перекуса. И в перерывах между купаниями и чтением перекусывайте не сладкой булочкой, а огурцом. Для желудка и поддержания фигуры это намного полезней. В огурце содержится не менее 90% воды, а калорий – минимум. И удовольствие получите от загара и купания, и фигуру сохраните. Если вы хотите вернуться из отпуска и загоревшей, и похудевшей, то огурцы – ваше спасение.

Курортный отдых предполагает в основном питание в столовых, кафе или ресторанах. Не обходят стороной отдыхающие и точки быстрого питания. Введите для себя небольшие ограничения. Избегайте жирных блюд, ограничьтесь салатом из свежих овощей или фруктов. И никаких круп, жареной картошки и фастфуда, из каш можно оставить в рационе только овсянку, рис.

Утро

Отличным началом дня будет стакан апельсинового сока, можно и несколько. Если маловато – каша овсяная, можно с добавлением молока, сахар исключается. Если хочется сладкого, то в кашу можно добавить ягоды или фрукты.

Они содержат сахарозу и фруктозу, которая усваивается легче, но дольше, в отличие от обычного сахара. Значит, чувствовать сытость будете тоже дольше, не говоря уже о полученных калориях. Ведь сахар очень быстро усваивается, поэтому пока поступит сигнал организму, что калорий достаточно, уже произойдет перенасыщение, собственно, у сладкоежек отсюда и полнота. По этой же причине и кушать желательно помедленнее. Данного завтрака достаточно, чтобы получить заряд бодрости на весь день. Кроме того такой завтрак даст вам возможность сохранить фигуру, нежели если бы вы поели как говорится от пуза и не понятно что.

Через два часа второй завтрак

Если по пути на пляж захотелось перекусить, не отказывайте себе в таком удовольствии. Но используйте для второго завтрака главный овощ, на котором строится диета – огурец. Время на пляже прошло весело и быстро – купания и загорания, пляжный волейбол и чтение книг. После всего этого очень хочется есть. Вы уже съели пирожок или мороженое? Или и то, и другое? Диета забыта? Как избежать пляжных соблазнов? Купите вместо пирожка и мороженого сок и овощной салат. Можно разнообразить меню морепродуктами, но без хлеба. И ешьте медленно, не стоит заглатывать большие куски.

Дальше до самого вечера можно перекусывать огурцами или йогуртом с низким процентом жирности, а вот жидкости должно быть много.

Вечер

Вечером перед прогулкой или развлекательными мероприятиями можно позволить себе чего-то посытнее, жареное под запретом. В качестве гарнира к блюду подойдут любимые огурцы. Подобная диета является отличным помощником в борьбе с лишним весом.

Самый важный тест осени: где вы проснётесь после новогодней ночи

Сбалансированное питание

Заметь, мы сказали именно «сбалансированное», а не «правильное». Дело в том, что фраза «правильное питание» уже давно превратилась в своеобразный бренд, который нещадно эксплуатируется маркетологами. Говоря «правильное питание», имеют в виду буквально всё, что не вредит здоровью. Мы же говорим о балансе БЖУ, витаминов и минералов. Из пищи и жидкости человеческий организм получает энергию, и если её недостаточно, то начинается процесс катаболизма — расщепления мышечной ткани для извлечения из неё энергии. Если калорий слишком много, то организм начинает откладывает её в виде жировых тканей.

У мужчин метаболизм проходит быстрее, чем у женщин, и парню среднего телосложения необходимо около 2500 килокалорий в день. Для сравнения — женщинам нужно около 2000 килокалорий. Если ты ведёшь малоподвижный образ жизни, то достаточно 2400 килокалорий, если нормальный, то от 2600 до 2800 килокалорий, а если активный, то около 3000 килокалорий.

Но это только энергетическая ценность. 2500 килокалорий можно получить и с гамбургерами из фастфуда, но это будет пустая еда, из которой организм извлечет небольшое количество полезных веществ. Для поддержания его в тонусе необходимо включить в рацион железо, кальций, йод, магний, цинк и витамины. Что касается суточной нормы БЖУ, то для парня весом 80 килограмм необходимо потреблять в сутки 175 грамм белков, 65 грамм жиров и 260 — углеводов. Это расчёт для поддержания массы.

Как справиться с тревожностью

Найдите и устраните стрессовые факторы

В первую очередь необходимо выяснить, что вас так пугает и расстраивает. Это может быть не так просто, ведь зачастую вы скрываете настоящие причины даже от себя.

Когда вы найдёте причину, подумайте, как можно её устранить. Вот несколько идей на этот счёт.

  • Не нравится, что на вас смотрят. Попробуйте ходить в зал в другое время, когда там меньше людей, занимайтесь в наушниках с любимой музыкой, между подходами делайте дыхательную гимнастику (подробнее об этом ниже). Со временем вы поймёте, что другим нет до вас никакого дела.
  • Раздражает, что вокруг качки, а вы — нет. Никто не рождается сильным, вам нужно время и регулярные занятия, чтобы прийти в хорошую форму. Помимо избавления от таких мысленных установок, вы можете сменить время посещения зала, чтобы не сталкиваться с большим количеством атлетов и бодибилдеров, позвать в тренажёрный зал друзей или перейти на домашние силовые упражнения до тех пор, пока не наберёте подходящую — по вашему мнению — кондицию для общественных занятий спортом.
  • Пугает негигиеничность. Берите с собой полотенце, чтобы подстилать на коврики и тренажёры, обрабатывайте ручки гантелей и гриф антисептиком.
  • Скучаете между подходами. Если нет возможности затащить в тренажёрный зал друга, найдите себе занятие между подходами: выполняйте упражнения‑филлеры, читайте что‑нибудь на телефоне (только поставьте таймер на отдых, чтобы не сидеть слишком долго).
  • Не нравится отсутствие системы. Возьмите несколько занятий с тренером (если не можете заниматься с ним постоянно) или найдите программу тренировок.

Исключите стимулирующие добавки

Чтобы повысить уровень энергии — и свою мотивацию — люди часто пьют кофе или энергетики перед тренировкой.

Кофеин действительно увеличивает Caffeine, exercise and the brain производительность, поддерживая высокую концентрацию дофамина в областях мозга, ответственных за внимание. Благодаря этому чашка кофе или энергетик снижает чувство усталости и увеличивает желание заниматься и выкладываться на тренировке

В то же время у тревожных людей кофеин может увеличивать Anxiogenic effects of caffeine on panic and depressed patients негативные симптомы. Поэтому лучше откажитесь от кофе и других напитков с кофеином за 2 часа до тренировки.

Научитесь успокаиваться

Чтобы победить тревогу, попробуйте практику глубокого дыхания. Она влияет на тело на уровне физиологии: смещает баланс в сторону парасимпатической нервной системы, обеспечивает чувство спокойствия и благополучия, но при этом не вызывает сонливости и вялости.

Посвятите дыханию 10–20 минут до тренировки. Лягте или сядьте с прямой спиной, расслабьтесь. Глубоко вдохните носом, посчитав про себя до восьми, а затем выдохните на такое же количество счётов.

Вы можете использовать эту технику и на самой тренировке. Вместо того, чтобы смотреть по сторонам между подходами, сядьте и подышите 2–3 минуты, пока отдыхаете.

Занимайтесь по максимуму

Чтобы нервничать, вам нужна энергия. Когда её запасы подходят к концу, тревожность сильно уменьшается. Для «убийства» центральной нервной системы прекрасно подходят:

  • Тяжёлые многосуставные движения со свободными весами — приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим стоя, тяга штанги к груди в наклоне.
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — чередование периодов суперинтенсивной работы и лёгкой восстановительной активности или отдыха.

По счастливой случайности эти же виды активности лучше всего прокачивают силу и выносливость и тратят очень много калорий.

Выкладывайтесь по полной, выжмите из себя всё, и вы перестанете нервничать. А ещё станете сильным, выносливым и быстрее добьётесь своих фитнес‑целей.

Правильно питайтесь перед тренировкой

Потребление углеводов The influence of meal composition on plasma serotonin and norepinephrine concentrations увеличивает уровень серотонина в мозгу — гормона, который обеспечивает чувство удовольствия и снижает тревожность.

Мы не предлагаем налегать на сладости, но белково‑углеводный коктейль из сока и порошкового белка до тренировки может подбодрить вас и обеспечить желание заниматься. Также вы можете сделать напиток дома из обычных продуктов, только выпейте его за 60 минут до занятий, чтобы не было чувства тяжести и отрыжки.

Попробуйте эти методы и пишите, получилось ли справиться с нежеланием появляться в зале и систематическим пропуском тренировок.

Каякинг по островам Адриатики

Далмация, Хорватия

Стоимость за 6 дней:

Даты по запросу

Хорватию часто рассматривают как бюджетную альтернативу Италии — в том, что касается природы и архитектуры, она и правда на уровне. А вот цены традиционно ниже, чем в Западной Европе, хоть в последнее время и стремятся к ним. В любом случае сюда стоит съездить, особенно если у вас есть тяга поплавать между островами, а сил или средств организовать поход под парусом пока нет. Агентство хорватских приключений предлагает, к примеру, шестидневный заплыв на каяках в районе Далмации — между популярными островами Брач, Хвар и группой Паклинских островов, расположенных в сотне метров от Хвара. В стоимость входит всё оборудование, трансферы на паромах между большими островами и материком, завтраки и обеды с традиционными и домашними продуктами (если вы не готовы отказаться от ужинов, то на всех остановках есть супермаркеты и рестораны) плюс ночевки в частных апартаментах и даже бесплатный мобильный телефон с местной сим-картой. Всего предстоит пройти около 127 километров отрезками по 19–34 километра в день. Впрочем, если вы поймете, что устали и не готовы грести два дня подряд, между парой пунктов можно схалтурить: вас довезут на минивэне.

Сбалансированное питание во время отпуска

Безусловно, во время отпуска, организм хочет отдохнуть от всех проблем и позволить себе употреблять разнообразные вкусности. Не стоит придерживаться жесткой диеты на момент отдыха, поскольку это  заставит Вас испытывать постоянное раздражение.

Разрешайте  себе ежедневно съедать что-то одно вкусненькое из тех продуктов, которые вы обожаете. Однако рекомендуется  делать это с самого утра, поскольку за целый день организм переварит употребленную пищу, а калории будут израсходованы  на протяжении  дня.

Овощи, фрукты, а также зелень должны стать Вашими неизменными «приятелями» в отпуске.

Они способствуют заряду организма энергией, а огромное количество витаминов, содержащееся в них, крайне важно и необходимо при смене климата.
Не забывайте, чтобы у вас было фитнес питание при тренировках, не следует сильно отходить от рациона.

Употребление воды

Как известно, во время жары человеческий организм теряет приличное количество жидкости и солей (минеральных).

В первые дни поездки употребляйте газированную воду, поскольку она нейтрализует все микробы.

Правила комментирования

9 способов сэкономить на страховке для умных водителей

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector