Доктор дэвид хибер о концепции гербал «сбалансированное питание 24 часа в сутки»

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное сбалансированное питание имеет неоспоримые преимущества:

• можно будет забыть о гиповитаминозе и хронической усталости;
• организм начнет избавляться от вредного балласта в виде подкожных отложений и холестериновых бляшек;
• нормализуется уровень кровяного давления и холестерина, придет в норму сердечный ритм и уйдет одышка;
• организм будет получать столько энергии, сколько ему необходимо для здорового тонуса, хорошего настроения и поддержания активности;
• снизится нагрузка на пищеварительный тракт и поджелудочную железу за счет устранения процессов брожения.

К тому же список разрешенных продуктов при таком питании максимально расширен. Под запретом только «нездоровая» пища с обилием быстрых углеводов и сахаров, фастфуда и концентратов.

Но существуют и несколько минусов, о которых не стоит забывать:

• сложность подсчета нутриентов. В одном продукте могут содержаться одновременно и жиры, и углеводы с белками. Поэтому считать и составлять сбалансированный рацион питания на день придется «на глазок»;
• нужно контролировать не только количество съеденного, но и временной график питания, что в условиях современной занятости человека крайне сложно;
• «здоровые» продукты и блюда зачастую безвкусные, они доставляют мало радости при употреблении и не помогают справляться со стрессами.

Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни. А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все – отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Смарт-часы Apple: революционные технологии на страже красоты и здоровья

  29. 10. 2020

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

• отварные яйца;
• легкие бутерброды с сыром и овощами;
• фруктовые салаты;
• омлеты;
• питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

• овощи, тушеные вместе с мясом;
• отварные морепродукты с гарниром из риса;
• омлет из 3-4 яиц с зеленью;
• овощная запеканка с мясом;
• печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

• завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
• вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
• обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
• ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных

Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
Белки необходимы для роста и развития

Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Как распределить прием пищи

Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:

• Завтрак — 25%
• Второй завтрак – 15%
• Обед – 35%
• Полдник – 10%
• Ужин – 15%

Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.

Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.

Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.

Для женщин эта цифра совсем другая:

• До 40 лет 2000 ккал/сутки
• После 40 лет 1800 ккал/сутки

Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.

Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.

Нюансы приготовления пищи

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки. Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки.

Самый лучший способ приготовления «здоровых» блюд – отваривание. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи – мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика. Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень – укроп, кинза, петрушка.

Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло. Более экзотические варианты для жарки – масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов.

Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:

• мультиварка;
• соковыжималка;
• аэрогриль;
• йогуртница;
• пароварка.

Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте.

Видео

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

• Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
• Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
• Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
• В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
• Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
• Организм сам утилизирует пищу.

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Основные постулаты теории сбалансированного питания

Теория сбалансированного питания возникла вместе с классическим экспериментальным естествознанием и, в сущности, остается господствующим мировоззрением и в настоящее время. Основы этой теории изложены в ряде руководств по различным областям биологии и медицины. Разные аспекты теории сбалансированного питания рассмотрены, в частности, в следующих сводках: Sherman, 1937; Winitz et al., 1970; Лечебное питание, 1971; Химические и физиологические проблемы…, 1972, 1975, 1976; Покровский, 1974, 1979; Haenel, 1979; Самсонов, Мещерякова, 1979; Harrison et al., 1979; Белковый обмен…, 1980; Parks, 1982; Петровский, 1982; Le Magnen, 1983; Каневский и др., 1984; Конышев, 1985, 1990; Field, 1985; Heusner, 1985; Уголев, 1985, 1987а; Эммануэль, Заиков, 1986, и др

Мы сосредоточим свое внимание на некоторых вопросах, которые реже попадают в поле зрения, хотя чрезвычайно важны для понимания сущности классической теории

Классическая теория питания вполне современна, то есть отвечает критериям сегодняшнего дня и сыграла исключительную роль в прогрессе ряда наук и технологий. Впервые она начала формироваться тогда, когда стало ясно, что античные схемы кровообращения и пищеварения неправильны и должны быть заменены: первая – учением о циркуляции крови, первоначально высказанным У. Гарвеем в 1628 году и опровергшим представления, господствовавшие во времена Галена, вторая – новыми представлениями о пищеварении, развитыми Р. Реомюром и Л. Спалланцани

Последнее особенно важно, так как мысль о приготовлении жидкостей тела из пищи заменилась принципиально новой идеей о разложении пищи на элементы, часть которых (собственно пищевые вещества – нутриенты) ассимилировалась, то есть включалась в состав организма, а другая часть (балластные вещества) отбрасывалась. Без преувеличения можно сказать, что эта идея явилась поворотным пунктом во взглядах на сущность питания и его нарушения, а также на промышленные технологии, так или иначе касающиеся продуктов питания

Теория сбалансированного питания в современном виде является скорее не теорией, а парадигмой, то есть совокупностью теорий, приемов и способов мышления. Она – одно из наиболее прекрасных творений человеческого разума, одно из его крупнейших достижений по практическим и гуманистическим следствиям.

Классическая теория сбалансированного питания, опираясь на работы Р. Реомюра, Л. Спалланцани, А. Лавуазье, Г. Гельмгольца и других, окончательно сформировалась в конце XIX – начале XX века. С этой теорией связаны представления об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании, которые базировались на балансных подходах к оценке и режиму питания, сохраняющих свое значение и в настоящее время.

Классическая теория сбалансированного питания может быть сведена к нескольким фундаментальным постулатам:

1. питание поддерживает молекулярный состав организма и возмещает его энергетические и пластические расходы;
2. идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу;
3. поступление пищевых веществ в кровь обеспечивается в результате разрушения пищевых структур и всасывания нутриентов, необходимых для метаболизма, энергетических и пластических потребностей организма;
4. пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению, – нутриентов, балластных веществ (от которых она может быть очищена) и вредных (токсических) веществ;
5. ценность пищевого продукта определяется содержанием и соотношением в нем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей;
6. утилизация пищи осуществляется самим организмом.

Рассмотрим некоторые из этих постулатов, а также ряд следствий, вытекающих из теории сбалансированного питания, более подробно.

Концепция будущего

Концепция ФП в Европе стала развиваться с середины 90-х годов ХХ века. В 1995—1998 годах был разработан итоговый документ, получивший название «Научная концепция функциональных продуктов питания в Европе» (Scientific Concepts of Functions Food in Europe). В этом документе представлено обобщенное мнение европейских специалистов по проблеме функционального питания, включая терминологические, технологические аспекты, перспективы развития этой области пищевой индустрии и т. д.

В настоящее время в России также существуют законодательные предпосылки к развитию функциональных продуктов питания. В стране действуют федеральные законы (технические регламенты), национальные и межгосударственные стандарты, которые необходимы для государственного регулирования производства и обращения группы специализированной продукции.

Так, в 2005 году опубликован национальный стандарт ГОСТ Р 52349-2005 «Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения». Согласно этому стандарту, функциональный пищевой продукт — это пищевой продукт, предназначенный для систематического употребления в составе пищевых рационов всеми возрастными группами здорового населения, снижающий риск развития заболеваний, связанных с питанием, сохраняющий и улучшающий здоровье за счет наличия в его составе физиологически функциональных пищевых ингредиентов.

Иными словами, продукты функционального питания — это особая группа, которая не относится к категории лекарственных препаратов и лечебной пищи, хотя и используется для улучшения функционирования систем организма и повышения здоровья человека. Поэтому они занимают промежуточное место между обычными продуктами, изготовленными по традиционной технологии, и продуктами лечебного питания.

Концентрации функциональных ингредиентов, присутствующих в функциональных продуктах и оказывающих регулирующее действие на организм человека, близки к оптимальным, физиологическим, и поэтому такие продукты могут приниматься неопределенно долго. Исходя из этого, пищевой продукт может быть отнесен к разряду функциональных, если содержание в нем биоусвояемого функционального ингредиента находится в пределах 10-50% средней суточной потребности в соответствующем нутриенте.

К ФПП могут относиться диетические, лечебно-профилактические, геродиетические продукты питания, продукты питания для детей, спортсменов, космонавтов, людей, работающих в экстремальных условиях, и т. д. К диетическому, профилактическому питанию или диетотерапии относятся продукты питания, применяемые при различных заболеваниях, которые в комплексе с лечебными мероприятиями способствуют восстановлению жизненных функций организма больного. Продукты, входящие в диеты, составляют суточный пищевой рацион с конкретным лечебным назначением.

Основное внимание при разработке и создании функциональных продуктов питания уделяется медико-биологическим требованиям к разрабатываемым продуктам, ингредиентам и добавкам, входящим в их состав. Помимо медико-биологических требований к функциональным продуктам питания, обязательным условием их создания является разработка рекомендаций по применению или клиническая апробация

Например, для диетических продуктов питания не требуется проведения клинических испытаний, а для лечебных продуктов клиническая апробация обязательна

Помимо медико-биологических требований к функциональным продуктам питания, обязательным условием их создания является разработка рекомендаций по применению или клиническая апробация. Например, для диетических продуктов питания не требуется проведения клинических испытаний, а для лечебных продуктов клиническая апробация обязательна.

Также при производстве функциональных продуктов согласно ГОСТ 55577–2013 изготовителем на этикетке должна быть приведена информация об отличительных признаках и эффективности продукта, содержащая сведения об ожидаемом благоприятном влиянии на состояние организма человека и входящих в состав продукта функциональных ингредиентах.

Рацион здорового питания по Г. Шелтону (с видео)

Рацион здорового питания по Г. Шелтону предусматривает раздельное употребление жиров, белков и углеводов. Герберт Шелтон — выдающийся американский гигиенист, который без лекарств, пользуясь разработанной системой питания, успешно лечил тяжелобольных и часто обреченных людей. Особенно успешно он лечил аллергию.

Здоровое рациональное питание по Г. Шелтону основано на следующих принципах:

1. Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время, так как для расщепления крахмалистой пищи требуется щелочная среда, а белковой — кислая, и употребление больших объемов смешанной пищи затрудняет пищеварение. Поэтому сочетания хлеба с мясом, хлеба с яйцами, картофеля с мясом или каши с молоком недопустимы.
2. Белковую пищу и кислоты нужно есть в разное время, так как при их одновременном употреблении разрушается пепсин, что нарушает пищеварение и приводит к загниванию пищи. Так, вместе с уксусом, лимонным соком или майонезом нельзя есть мясо, сыр, творог, яйца, орехи.
3. В один прием пищи можно употребить только один вид белка. Нельзя сочетать мясо и молоко, мясо и сыр, мясо и орехи, молоко и яйца, поскольку на мясо желудочный сок выделяется в первый, а на молоко — в последний час переваривания.
4. Крахмалистую пищу и кислоты нужно есть в разное время, так как кислоты разрушают птиалин слюны. Вредны сочетания каш с кислыми фруктами, картофеля с хлебом, салата с кислыми приправами.
5. Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время с сахарами, так как сахара тормозят секрецию желудочного сока. Сахара не перевариваются ни во рту, ни в желудке, и, если их едят отдельно, они быстро достигают кишечника, где перевариваются и всасываются. Если же их едят с белками или крахмалами, они задерживаются в желудке и вызывают брожение пищи. Вредны сочетания каши с сахаром, печенья с молоком, хлеба с изюмом или джемом.
6. Жиры не едят с белковой пищей, так как переваривание белковой пищи замедляется в присутствии жиров.

Нужно сказать, что далеко не всеми такое питание всеми считается здоровым и сбалансированным. В институте питания АМН РФ опровергаются положения Г.Шелтона о том, что пищеварительная система человека не приспособлена одновременно переваривать различные продукты. С точки зрения физиологии и биохимии пищеварения и питания такое утверждение необоснованно, так как в каждом приеме пищи белки, жиры и углеводы должны находиться в оптимальном для нормального усвоения соотношении: 1:2:3 (на каждую белковую калорию должно приходиться 2 жировые и 3 углеводные).

Не имеет под собой научного обоснования и положение о несочетаемости молока с другими продуктами: белки молока по своему аминокислотному составу очень выгодно дополняют химический состав белков хлеба или круп, которые дефицитны по лизину.

Основные аспекты здорового питания по Г. Шелтону освещаются в этом видео:

Японская диета «Макробиотика»

Японская диета «Макробиотика» предполагает также ши­рокое использование в пищу свежих, только что добытых, мо­репродуктов в сыром или термически обработанном виде, зеле­ни и овощей. Некоторые исследователи приписывают именно этой диете долгожительство японцев.

Геронтологи, изучавшие питание долгожителей в разных частях света и в разных странах, приходят к мнению, что на продолжительность жизни этих людей влияет то, что они упот­ребляют в пищу только местные продукты и вино, не увлекаясь экзотическими фруктами, овощами и другими продуктами, при­везенными из других стран.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Как питаться сбалансированно:

• еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
• в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
• рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
• белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
• нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
• по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
• лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
• число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
• количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
• большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
• количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

• для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
• для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
• у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Вегетарианство

Для стран Восточной и Юго-Восточной Азии характерным направлением в питании населения является вегетарианство. Разнообразная растительность в этом регионе земного шара бо­гата белками, которая заменяет животные белки. Население Ин­дии, Таиланда и других азиатских стран широко использует в пищу злаковые, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы. В XX веке к вегетарианству обратились многие народы, насе­ляющие Европу. Интерес был вызван не религиозными порыва­ми, а желанием быть здоровыми, а также гуманным отношением к животным, которых приходится умерщвлять. При забое жи­вотные переживают сильнейший стресс, который приводит к выбросу в кровь, а затем к накоплению в мышечной ткани, больших доз адреналина. Вегетарианство, возникшее в Европе, получило название «неовегетарианство» или «лактоововегета- рианство», позволяющее употреблять в пищу продукты живот­новодства, которые получают без убоя животных: молоко и яй­ца. Обследование здоровья лактоововегетарианцев получило удивительные результаты: низкий уровень холестерина в крови, низкая заболеваемость атеросклерозом, ишемической болезнью сердца гипертонией, стенокардией. Выводы после обследова­ния лактоововегетарианцев заключаются в следующем:

1. Снижается поступление экзогенного холестерина, т.к. в растительной пище нет холестерина.
2. Тормозится синтез ХС. Аргинин, содержащийся в рас­тительных продуктах, стимулирует продукцию глюкагона, ингибирующего фермент биосинтеза холестерина. Такое же действие лежит в основе лечения препаратами статинами. В печени свободный холестерина этерифицируется полиненасыщенными жирными кислота­ми (ПНЖК) и фосфолипидами, превращаясь в желчные кисло­ты.
3. Пищевые волокна растительной пищи связывают желчные кислоты и выводят их через кишечник. Благодаря сти­муляции образования и выведения желчных кислот снижается содержание холестерина в крови.
4. Холестерин сорбируется на растительной клетчатке, входит в состав капростерина и выводится с фекальной массой.