Модель
Предлагаемая модель состоит из трех частей:
- предпосылки
- возможности
- закрепление
Можно также использовать в качестве трех описывающих терминов периодизацию / планирование, восстановление и суперкомпенсацию. Аспект модели предпосылки отражают вид, количество и доступность ресурсов у человека для того, чтобы справляться со стрессом от тренировок, соревнований и жизни. Ресурсы возникают из физиологических, психологических и социальных факторов. Определение и реализация предрасполагающих факторов могут включать значительное время и предусмотрительность. Возможности означают знание, мотивацию и условия для улучшения восстановления от утомления, вызванного тренировкой и снижением работоспособности, путём ремонта повреждённых нервно-мышечных структур и функций (260). Утомление в возможностях преимущественно периферическое (215). Именно в пределах возможностей обнаруживается большинство кратковременных механизмов восстановления. Третья часть модели состоит из закрепления адаптации от продолжительного действия механизмов восстановления и перехода от локальной реакции тканей к более системной реакции органов. Закрепление – непрямой механизм ВА и нужен для улучшения адаптации путём усиления тканевых структур, метаболизма, увеличения доступности субстратов и психологической устойчивости. Многие кратковременные механизмы способны усиливать адаптацию путём повторения и накопления, но требуют значительных ресурсов, которые увеличат продолжительность их действия. Доказательство улучшения адаптации заключается в увеличении производительности выше доступного ранее уровня, устранении боли, повышения желания тренироваться и общей готовности. Предложенная модель показана в таблице.
Замедленный обмен веществ
Люди с одинаковой массой тела могут иметь разные обменные реакции: у одних они быстрее, у других, наоборот, медленнее. Ярким примером служит человек, который ест тарелку за тарелкой, но нисколько не прибавляет в весе, когда второму приходится считать каждую калорию, чтобы не набрать лишний килограмм. В целом метаболизм разделяют на обмен белков, жиров, углеводов, солей и воды. Эти вещества являются неразрывными частями единого биологического процесса. При некоторых патологических условиях может замедляться один из видов обменного процесса.
Белков
Основой всех живых тканей является белок, выступающий в качестве «кирпичиков». Использование материала данного типа можно обнаружить в стенках клеток и органы, глазном яблоке, мышечной и кожной тканях. Белки являются главными участниками процессов усвоения питательных веществ, которые поддерживают жизнедеятельность. Нормальный белковый обмен обеспечивается достаточным количеством аминокислот, поступающих из пищи. Всего выделяется 20 их видов. При недостатке хотя бы одной происходит разрушение белковой структуры.
Для химического состава белков характерно присутствие 16% азота. Определение его ввода и вывода из организма позволяет судить об объемах поступившего и разрушившегося белка. Разницу между приходом и расходом азота называют азотистым балансом. Он бывает 2 видов:
- Положительный. В этом случае белок больше синтезируется, чем распадается.
- Отрицательный. Над синтезом белка преобладает его распад. Это характерно для некоторых заболеваний и недостатка белка в пище.
Углеводов
Жизненно важные соединения, выступающие основным источником энергии, являются углеводы. Часть из них необходимы для запасов питательных веществ, другие требуются для прочности тканей. Углеводы – это и строительный материал для нуклеиновой кислоты, сложных белков и гликолипидов. Процесс обмена этих веществ определяется пропорциями поступающей и удаляемой из крови глюкозы:
- если ее уровень снижен, то выделяется адреналин – гормон, усиливающий функцию печени, активизирует ее ферменты, отвечающие за поступление сахара в кровь;
- если количество глюкозы завышено, то при достаточном количестве гликогена лишний сахар откладывается в виде жировых отложений.
Жиров
Органически сложные соединения, состоящие из эфиров, одноосновных жирных кислот и глицерина – это жиры. Еще их называют липидами. Эти соединения выполняют роль источника энергии, основы мембран, ядра и цитоплазмы клеток. С жирами в организм поступают многие витамины. Замедление метаболизма жиров приводит к недополучению липидов, из-за чего нарушается работа клеток мозга, уменьшается выносливость, ухудшается общий обменный процесс.
Водно-солевой
Этот вид обмена включает совокупность процессов поступления, распределения и выведения воды и электролитов. Достаточный запас жидкости жидкости – необходимое условие для жизни. Без воды человек не может обходиться долго. Она необходима для пищеварения, всасывания нутриентов, кровообращения, биосинтеза. С водой поступают растворенные минеральные вещества, стабильная концентрация которых обеспечивает поддержание внутренней среды организма.
Причины нарушения метаболизма
Бывает так, что вес стоит на месте по причине нарушенного метаболизма. Тело мужчины, как и тело женщины, достаточно чувствительно к окружающим его обстоятельствам, поэтому если вы столкнулись с хрупкостью ногтей, ломкостью волос, плохим состоянием кожи, беспричинным уменьшением или увеличением веса, нельзя исключать проблемы в обменных процессах организма.
Заболевания, сбивающие обмен веществ
Большое влияние на метаболизм оказывает образ жизни человека, а именно наличие или отсутствие правильного питания, здорового сна, активности. Но кроме этого, обмен веществ может быть нарушен при заболеваниях следующих органов:
- щитовидная железа;
- надпочечники;
- гипофиз;
- половые органы.
Часто подобные нарушения могут быть связаны с восстановлением организма: например, после изнурительной диеты тело не сразу готово прийти в тонус, из-за чего страдают многие органы и процессы в организме. Поэтому такое большое значение в жизни каждого отводится правильному питанию.
Какие заболевания могут быть причиной сбоя метаболизма
Науке известны болезни, причиной который является нарушение метаболизма. К ним относятся:
- болезнь Гирке (паталогическое увеличение размеров печени);
- альбинизм (врожденное отсутствие темного пигмента в теле);
- фенилкетонурия (наследственная задержка в психическом развитии);
- подагра (хроническое накопление соли в суставах и почках);
- гиперхолестеринемия (неспособность организма разрушать холестерин);
- алкаптонурия (генетически обусловленная недостача фермента, участвующего в метаболизме гомогентизиновой кислоты, может привести к артриту).
3 метаболических типа
В своей книге «Метаболическая диета» Уильям Уолкотт написал тест для определения типа метаболизма человека. Но автор указал, что для точного его определения нужно провести общее медобследование. Для этого понадобятся также анализы крови и мочи, по которым можно быстро определить тип метаболизма.
Белковый
Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел. Такие люди часто чувствуют голод, и нуждаются в питательной, жирной пище. Диеты с малым количеством калорий доставляют организму сильный стресс. Поэтому люди с белковым типом бывают чересчур возбужденные либо уставшие.
Диета состоит из высокобелковой и высокожирной еды. Также необходимо большое количество пуринов. Отличными вариантами будут говядина, паштет, и другие субпродукты. Нужно крайне ограничить употребление углеводов.
Одним из лучших планов питания для обладателей белкового типа метаболизма является авторская диета Аткинса. Рацион, прописанный в диете, насыщен необходимыми веществами, поэтому она исключена для применения людям других типов. У таких людей лишь повысится накопление жиров, постепенно уменьшая скорость обмена веществ в организме. Это объясняется дефицитом глюкозы, который провоцирует еда с малым количеством углеводов. Могут нарушиться функции щитовидной железы.
Углеводный
Обладатели углеводного типа метаболизма имеют медленный процесс окисления, а доминирует у них симпатический отдел. Такие люди редко чувствуют голод, не обладают сильной тягой к сладкому, часто стыкаются с проблемой лишнего веса. Тип фигуры у них А, это значит, что жир накапливается в основном выше тали. Нередко обладатели углеводного типа не могут жить и без кофеина.
Диета богата углеводами. Белки и жиры нужно сильно ограничить. Пурины также негативно скажутся на сжигании энергии. Людям первого типа такая диета поспособствует накоплению жиров, замедляя обменные процессы. От такой диеты используется мышечная масса, как источник энергии, из-за пищи, содержащей недостаточное количество белков.
Смешанный
Люди, обладающие смешанным типом метаболизма, имеют средний показатель скорости окисления, а оба отдела нервной системы работают в уравновешенном режиме. Такие люди обладают ни высоким, ни низким аппетитом, но им присущая тяга к сладкому. Проблемы лишнего веса не часто тревожат. Однако нередко их беспокоит усталость или чувство тревоги.
Питание подобрать довольно трудно, поскольку нужно уравновесить количество белков, жиров, углеводов и пуринов. Для этого необходимо сочетание жирных и нежирных белков. Рацион в основном состоит из молочных продуктов, орехов, яиц и др
Можно включать в рацион любую пищу, но важно сохранять равное количество полезных веществ
Лучшим вариантом диеты является следующее соотношение питательных веществ: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%.
Но такое распределение полезно только для метаболизма смешанного типа. Люди, обладающие другими типами, могут пострадать от диеты, а именно нарушится обмен веществ, увеличится накопление жиров. Углеводные типы могут страдать от дефицита углевода. У людей с белковым типом метаболизма может проявиться нехватка белков. Оба случая провоцируют сжигание мышечной ткани для получения необходимой энергии.
Что такое метаболизм
Метаболизм, иначе известный как «обмен веществ» или «анаболизм», является биохимическим процессом. Во время него ваш организм превращает калории из поглощаемой пищи в энергию. Скорость метаболизма напрямую влияет на количество калорий, которое вы сжигаете. Чем быстрее работает ваш организм, тем интенсивнее сжигаются калории. От ускорения обмена веществ зависит здоровье человека, его внешний вид, а также качество и продолжительность жизни.
Для того чтобы понимать, как ускорить метаболические процессы, необходимо разобраться в этой теме и понять, что конкретно ускоряет обмен веществ, какие продукты следует ввести в свой рацион и какие действия сделать привычными.
Какие факторы влияют на скорость метаболизма
Вы, наверное, замечали, что несмотря на интенсивные тренировки и ограничения в питании, ваш вес снижается не так, как вам бы хотелось. Вполне возможно, что именно в этом кроется нюанс, который тормозит ваш прогресс, ведь скорость обменных процессов (скорость метаболизма) внутри организма напрямую влияет на потерю веса.
Из факторов, напрямую влияющих на скорость метаболизма, можно выделить следующие:
| Размер, композиция и тип телосложения |
|
| Возраст |
|
| Пол |
|
Метаболическая адаптация
В желании подстегнуть свой метаболизм главное – не переусердствовать. Иначе возникает так называемый «режим голодания», иначе известный как «адаптивный термогенез» или «метаболическая адаптация».
Человеческий организм по своей сути устроен достаточно просто. Его главная задача – поддержание жизнедеятельности. В случае, когда ему резко отрезают или существенно сокращают доступ к пище, он решает «спасаться», и начинает запасать жиры.
В качестве примера можно привести следующее: если вы в попытках похудеть сядете на жесткую диету и подключите изнурительные тренировки, вы действительно начнете терять вес. Но продлится это недолго, так как организм распознает опасность в виде отсутствия еды и будет откладывать жиры для дальнейшего существования. Таким образом похудеть станет намного сложнее. Именно поэтому на первом месте в списке действий для здорового улучшения обмена веществ стоит дробное питание. Частое, но в маленьких порциях.
К метаболической адаптации больше склонны люди с ожирением, но тех, кто имеет незначительный вес, она также может коснуться.
Метаболическая адаптация новорожденных. Клинико-метаболические особенности адаптации новорожденных детей в ранний неонатальный период
Очевидно, что здоровье плода и ребенка, является интегральной величиной, определяемой рядом объективных факторов, независимых от влияния человека, и факторов, зависящих от нашей деятельности. К первым, независимым факторам, следует отнести, прежде всего, генетический код развивающегося организма. Вторую группу факторов, действие которых опосредуется через человеческую деятельность, -делят на немедицинские и, собственно, медицинские факторы. К немедицинским факторам относятся социальные, бытовые, психологические и экологические воздействия на развивающийся организм плода и новорожденного ребенка. Воздействие их осуществляется опосредованно через организм, образ жизни и деятельности женщины-матери. Эти факторы имеют огромное биологическое влияние и могут оказывать такое воздействие как нарушение роста и развития плода, нарушение созревания органов и тканей, формирование нормальных регуляторных процессов в организме и механизмов приспособления к внеутробному существованию. К медицинским факторам относится патология женщины-матери, патология беременности и родов. В современной литературе отмечается постоянный рост частоты патологии беременности. За последнее десятилетие частота гестозов возросла на 41%, анемии в 2,6 раза, патологии почек в 2 раза, сердечно-сосудистых заболеваний на 21,9% .
Что замедляет метаболизм
Утверждение, что у кого-то от природы обменные реакции быстрее, не является верным. У тех, кто имеет нормальную массу тела, они имеют стандартную скорость. Люди с лишним весом лишь оправдывают свое состояние замедленным метаболизмом. В реальности причинами выступают:
- соблюдение жестких диет с дефицитом калорий;
- употребление определенной пищи;
- отказ от завтрака по утрам;
- постоянный стресс;
- недостаток в организме кальция;
- не сбалансированная система питания;
- отсутствие в режиме дня физических нагрузок;
- хронические или острые заболевания кишечника;
- нарушение питьевого режима;
- недостаток сна;
- дефицит витаминов.
Жесткие диеты
Без необходимого количества питательных веществ организм стимулирует выработку энергии и синтез молекул в меньших объемах. Их количество снижается, когда резко уменьшают калорийность рациона. Это и происходит при жесткой диете. Организм расценивает такую ситуацию, как голод, поэтому начинает процесс своего спасения, вызывая замедленный метаболизм. Ему все равно, почему не поступает пища: хотите ли вы похудеть или находитесь в осажденном городе. Из-за нехватки еды организм начинает экономить свои ресурсы.
Продукты
Пищу, которая замедляет обменные реакции, часто называют неправильной. Она перерабатывается плохо и не полностью, из-за чего откладывается в жировые запасы. Список таких продуктов включает:
- сахар;
- сладости;
- мучное;
- жирная рыба и мясо;
- фастфуд;
- алкоголь;
- полуфабрикаты;
- сливочное масло;
- майонез;
- картофель;
- баклажаны;
- соленое;
- колбасы;
- копчености;
- свинина;
- злаковые;
- сало.
Отказ от завтрака
Вместе с пробуждением организма просыпаются и все метаболические процессы. Завтрак удовлетворяет энергетическую потребность после долгого отсутствия пищи ночью. Первый прием пищи обеспечивает организм запасом сил на несколько часов вперед и запускает обмен веществ. Замедленный метаболизм является следствием отсутствия завтрака, организм становится вялым. Кроме того, не покушав с утра, вы рискуете намного больше съесть во второй половине дня, а эти калории вы не успеете потратить полностью.
Разбалансированная система питания
Это неправильное и нерегулярное питание, на которое организм реагирует крайне болезненно. Замедленному метаболизму способствует низкое содержание клетчатки, волнообразная подача пищи. Ее организм воспринимает как возможные грядущие перебои, из-за чего начинает откладывать запасы жира. По этой причине и рекомендуется питаться 4-5 раз в день. Так в организме постоянно будет перевариваться пища, поэтому у него не будет поводов для «паники».
Отсутствие физических нагрузок
Аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большие группы мышц, благодаря чему происходит ускорение метаболизма для похудения. Скорость увеличивается по мере возрастания интенсивности упражнений. Она достигает максимальных значений в течение нескольких часов после тренировки. Исключение спорта из жизни ведет к замедлению обменных реакций.
Рекомендуемая литература
1.
Березов Т.Т., Коровкин Б.Ф. Биологическая
химия. — М.: Медицина, 1999.
2.
Гофман Э. Динамическая биохимия. — М.:
Медицина, 1971.
3.
Гудман М., Морхауз Ф. Органические
молекулы в действии. М.: Мир, 1977
4.
ЛенинджерА. Биохимия. — М.: Мир, 1986.
5.
Марри Р., Греннер Д., Мейс П., Родуэл В.
Биохимия человека. М.: Мир, 1993.
6.
Николаев А.Я. Биологическая химия. — М.:
Высшая школа 1989.
7.
Николаев Л.А. Химия жизни. — М.: Просвещение,
1973.
8.
Страйер Л. Биохимия. В 3-х тт. — М.: Мир,
1984.
9.
Строев Е.А. Биологическая химия. — М.:
Высшая школа, 1986.
10.
Уайт А., Хендлер Ф., Смит Э. И др. Основы
биохимии. — М. Мир, 1981.
11.
Филиппович Ю.Б. Основы биохимии. — М.:
Агар, 1999.
Практические рекомендации
После того как вы сделали первые шаги по изменению и увеличению обмена веществ, осталось закрепить полученные знания практическими рекомендациями. Рассмотрим несколько советов, которые также делают немалый вклад в ускорение метаболизма:
- Завтрак должен быть плотным. Врачи утверждают, что людям пора избавиться от системы легкого завтрака. Недавние исследования показали, что плотный и насыщенный жирами завтрак развивает метаболизм больше, чем малокалорийный.
- Употребляйте лед в напитках. Известно, что низкие температуры окружающей среды благотворно влияют на обмен веществ.
- Старайтесь больше ходить пешком. Если перед вами стоит выбор проехать две остановки на общественном транспорте или пройти это расстояние пешком, постарайтесь преодолеть его самостоятельно. Если вы введете подобные вещи в привычку, ваш метаболизм будет ускоряться незаметно для вас.
- Употребляйте Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают удерживать баланс сахара в крови, регулируя обмен веществ. Они могут уменьшать сопротивление гормона лептина, который напрямую влияет на сжигание жира. Источники Омега-3: лосось, тунец, льняное и оливковое масло, яйца, грецкие орехи.
Правильный обмен веществ — сбалансированная работа всех систем и органов человека. При нормальном метаболизме вся энергия, которую мы получаем извне, тратится на функционирование процессов в организме. Имея нормальный обмен веществ, вы будете обладать сильным иммунитетом, хорошим самочувствием, не будете страдать от проблем с кожей, волосами, ногтями, перепадов веса и других недугов.
Метаболическая адаптация это. Метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация – это то, что происходит с организмом человека, когда он прибывает длительное время в ситуации ограниченной калорийности, ограниченного потребления продуктов и т.д. в питании. Это защитная реакция организма на неблагоприятную внешнюю ситуацию, это часть нашей природы – наше нормальное биологическое состояние.Метаболическая адаптация – это способность нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, способность тратить меньше калорий при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смерится и понять, что именно происходит в нашем организме:- уменьшается расход энергии- увеличивается метаболическая эффективность- адаптируется термогенез- сокращается адипоциты- увеличивается митохондриальная эффективность- ухудшается эффективность симпатической нервной системы- уменьшается окисление жиров- уменьшаются показатели тиреоидных гормонов- увеличиваются показатели кортизола- увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида- уменьшаются показатели инсулина- уменьшаются показатели лептина- уменьшаются показатели грелина- уменьшаются показатели сытости (насыщения организма)- увеличиваются показатели аппетита- увеличиваются показатели желания пищи богатой жирами и углеводами.Чем большим есть ограничение по калориям питании – тем быстрее и в большей мере проявляются все эти показатели. Чем дольше будет происходить значительное ограничение по калориям – тем значительней будут последствия для метаболизма и организма в целом
Теперь вы знаете — откуда берутся все те негативные последствия от голодных диет.Практические советы – что же делать и как быть:- необходимо урезать как можно меньше калорий, что бы иметь очень большой запас времени, пока вы не дойдете до минимальных уровней калоража для вашего организма- включать вашу тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения- использовать кардио тренировки – как один из многих возможных вариантов, а не единственный- меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться- потребляйте достаточно белка в вашем рационе- делайте меньшие урезания и запреты, особенно когда вес «встал»- позволяйте себе время от времени чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния- ставьте целью потерю веса не превышающую 0,5% от вашего веса в неделю или две- чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, а и фото, сантиметр и т.д.- не делайте не оправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления – из вашего рациона , сделайте его гибким, мягким и разнообразным.- придерживайтесь баланса в своей жизни – помните, что в жизни есть еще много интересного и важного – не только еда и тренировки.Проанализируйте и придите к правильным выводам – от чего не удается похудеть и сохранить результаты именно вам. Внесите соотвествующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу
Сделайте весь этот процесс подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот и т.д.
Что такое метаболизм
Обмен веществ и метаболизм являются синонимами друг друга. В биологии так называют совокупность химических реакций, происходящих в организме всех живых существ, в том числе и человека. В них участвуют вещества, попадающие в организм с питьем, дыханием и пищей, такие как:
- минеральные соли;
- белки, жиры и углеводы;
- вода;
- витамины;
- кислород.
Они усваиваются организмом в переработанном виде после разложения на более простые вещества. Затем из них собираются новые частицы. Обмен веществ не прекращается даже, когда человек находится в состоянии покоя. Для метаболизма характерно два вида реакций:
- Катаболизм (энергетический обмен, диссимиляция). Так называют метаболический распад, процесс расщепления сложного вещества на более простые (дифференциация) или его окисление, которое сопровождается высвобождением энергии в виде АТФ или тепла. Она используется для создания новых клеток. Это и есть та энергия, подсчет которой ведется в калориях. Если ее больше необходимого количества, то она не расходуется, а откладывается в жировую клетчатку.
- Анаболизм (синтез, ассимиляция). Это процесс, противоположный катаболизму, еще называется пластическим обменом. Он включает химические процессы, направленные на создание высокомолекулярных соединений. Их можно наблюдать при росте ногтей, волос, затягивании ранок, обновлении крови, которое проходит незаметно для человека. Анаболизм, наоборот, потребляется энергию, которая выделилась при катаболизме, на создание более крупных молекул из мелких.
