Тренировки и питание во время месячных: лучшие советы

Как строить тренировку

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов

Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

Ощущения слабости и дрожи в конечностях
Резких и сильных болях внизу живота
Увеличения выделений, чувстве «заливания»
Тошноты
Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;

Плавание

Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм

Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Перемены в организме

Большинство современных женщин предпочитают вести активный образ жизни, и даже во время месячных не прекращают заниматься спортом, фитнесом, танцами и другими подвижными действиями. Однако не каждая осведомлена об изменениях, происходящих в этот период в организме, во время которых нельзя требовать от тела желаемых результатов.

Особенности в первые дни

Менструация является физиологическим процессом, при котором организм избавляется от неиспользованного из-за отсутствия оплодотворения яйцеклетки биологического вещества.

В начале менструального цикла происходит отделение внутриматочной оболочки. Это естественное протекание не следует считать болезнью, но у всех женщин симптомы в эти дни выражаются по-разному. В основном это боль в области груди и низа живота, головокружение, сопровождающееся тошнотой, вздутие живота, повышение или понижение давления, потливость и судороги. Все это происходит в связи с изменением гормонального фона.

Как бы ни проходили месячные, даже если они не сопровождаются определенными физическими неудобствами, рекомендуется на этот период отказаться от привычного образа жизни. Это следует сделать для того, чтобы не нанести вред организму, пребывающему в особенном состоянии. Ограничения, которых нужно придерживаться, заключаются в следующем:

в физических нагрузках и половой активности;
в соблюдении диет, отказе от употребления алкоголя и табакокурения;
в косметических и водных процедурах;
в процессах, требующих хирургического вмешательства.

Однако не стоит принимать месячные за некоторую болезнь, при которой необходим постельный режим. Врачи рекомендуют в период менструального цикла вести образ жизни с умеренной активностью. Полное же состояние покоя в эти дни еще более усугубит дискомфорт, поэтому находиться в постели на протяжении всего этого периода очень нежелательно.

Влияние физических упражнений

Проводимые учеными исследования показали, что регулярные спортивные нагрузки во время месячных способствуют уменьшению степени проявления предменструального синдрома. Систематические тренировки снижают у женщин болезненность молочных желез, дискомфорт в нижней области живота, ускоряют подачу к клеткам кислорода и исключают изменения настроения.

Из этого следует, что осуществлять занятия спортом во время менструального цикла можно, так как они позволяют поддерживать в необходимом тонусе мышцы тела. Обмен веществ и циркуляция крови в этом случае в значительной степени улучшаются. Тем не менее нагрузка на организм должна быть умеренной и соответствовать физическому состоянию.

Женщинам, не имеющим гинекологических заболеваний и находящимся в нормальном самочувствии во время месячных, допустимы занятия упражнениями по стандартной программе, кроме упражнений, связанных с отягощением. Штанга и силовые тренажеры способствуют напряжению мышц промежности и брюшной стенки, что приводит к выбросу крови в брюшную полость и риску образования эндометриоза.

При наличии гинекологических заболеваний, например, миомы матки или эндометриоза, требуется воздержаться от физических упражнений. При данных обстоятельствах из-за занятий спортом повысится утомляемость, и возникнет вероятность прогрессирования патологии. Занятия при болезненных месячных (дисменорее) приведут к ухудшению самочувствия, усилению дискомфорта и увеличению объема выделяемой крови. Перед тем как приступить к тренировкам, каждой женщине следует тщательно ознакомиться с информацией, почему при месячных нельзя заниматься спортом, и какие нагрузки допустимы для организма в этот период.

Меню (Режим питания)

Набор продуктов достаточно разнообразен, а перечень запрещенных продуктов не велик. В целом — это здоровое и рациональное питание, которого стоит придерживаться постоянно для поддержания веса на одном уровне. Составляя меню, следите за общей калорийностью и ее распределением.

Самым обильным должен быть обед, на завтрак должно приходиться 30% от всего рациона, а на ужин 20%, остальная часть отводится на небольшие перекусы. Если вы заинтересованы в снижении веса, то углеводы (даже сложные должны употребляться в первой половине дня, а ужин должен состоять только из овощей и белковой составляющей рациона, рыбы, творога, яиц, курицы и т.д.).

Спорт во время менструации с медицинской точки зрения

Еще недавно гинекологи считали, что не стоит заниматься физическими нагрузками в критические дни. Но сегодня медицина имеет другое мнение: менструация не может быть противопоказанием к занятиям спортом.

Девушкам лишь стоит опираться на свое самочувствие в эти дни:

Если женщина здорова, не имеет заболеваний по гинекологической части и хорошо чувствует себя во время выделений, она может продолжать занятия по своей обычной программе. Стоит лишь исключить упражнения с поднятием тяжестей и качанием пресса.
Если в период менструации ощущается слабость, стоит снизить интенсивность тренировки: уменьшить количество подходов и длительность тренировок.девушкам, не имеющим заболеваний по части гинекологии, но организм которых быстро утомляется, лучше сменить физические упражнения на пилатес или йогу.
При гинекологических заболеваниях занятия спортом противопоказаны. Если хочется продолжить тренировку, необходима консультация гинеколога. Он подберет правильный комплекс упражнений, темп и длительность тренировок в зависимости от вашей проблемы.
Категорически запрещено заниматься спортом в критические дни, если имеется миома или эндометриоз;

Разрешенные продукты

Овощи и фрукты в составе имеют антиоксиданты, которые в какой-то степени уменьшают болевой симптом. Они положительно влияют на пищеварение и улучшают моторику кишечника, предупреждая возникновение запоров. Из фруктов нужно отдать предпочтение бананам, яблокам, абрикосам, поскольку они содержат калий, железо и магний. Состав овощей любой, но брокколи содержит фолиевую кислоту и кальций, баклажаны — калий и магний, а чечевицу стоит выбрать как высокобелковый продукт.
Хлеб ржаной, с отрубями, цельнозерновой.
Супы лучше готовить на некрепких и нежирных бульонах. Выбор их большой по вашим предпочтениям: овощной, грибной, борщ, рассольник, щи, свекольник.
Любая рыба и морепродукты. В их составе достаточное количество йода, витамин D, необходимый для усвоения кальция. Жирные кислоты в некоторой мере устраняют болевые ощущения.
Обязательно включайте в рацион кисломолочные продукты, творог, сыр и молоко (при хорошей переносимости). Кальций и витамины необходимы для восстановления организма в этот период.
Мясо и птицу лучше выбирать нежирных сортов. Их белки, аминокислоты и железо будут полезны в период месячных, особенно красное мясо, которое содержит больше железа. В этом плане полезна также печень.
Яйца в любом приготовлении.
Крупы различные (лучше цельно зерновые), бобовые включаются при хорошей переносимости.
Вводите в рацион различные растительные масла — источник витамина Е, ненасыщенных жирных кислот.
Орехи и семечки — источники витаминов, микроэлементов, жирных кислот.
Из напитков рекомендованы зеленый чай, настой шиповника, травяные отвары, о которых говорилось выше.

Можно ли худеть при менструации

Женщинам свойственно заботиться о внешнем виде, ограничивать себя в питании. Причем некоторые используют диету длительно, в продолжении нескольких циклов. Такое стремление к идеальному весу похвально. Но здоровье важнее, и поэтому большинство девушек не уверены, можно сидеть на диете во время месячных или стоит ее прервать.

О том, что аппетит в критические дни усиливается, уже было сказано. И в связи со свойственной этому времени повышенной раздражительностью терпеть голод станет значительно труднее. Следует прибавить дефицит железа, магния, калия и кальция, вызванных кровопотерей. Поэтому жесткое ограничение в питании способно спровоцировать обмороки, да просто уложить на больничную койку.

Дюфастон. Это синтезированный прогестерон, который восполнит дефицит вырабатываемого организмом;
. Уколы препарата быстро восстановят работу репродуктивной системы;
Препараты с содержанием эстрадиола валерата.

Фармацевтические средства назначаются, исходя из результатов анализа на гормоны. Нельзя использовать их самостоятельно, это может привести к катастрофе в репродуктивной и эндокринной сферах.

Народные средства для возврата менструаций

Как вернуть месячные после диеты, знают те, кто интересуется лекарственными растениями. Травы содержат витамины и другие вещества, которые помогают восстановиться организму. Поэтому с разрешения врача и не дольше 2 недель можно принимать:

Отвар луковой шелухи. Берется 1 ст.л. сырья и 1 стакан кипятка, варятся 3 минуты, настаиваются до коричневого цвета. Процеженное средство пьют раз в день после еды;
Чай из мелиссы. Растение успокаивает и восстанавливает аппетит;
Отвар из семян петрушки и мяты. В первых содержится много витамина С, мята способствует нормализации нервной системы. Растения берут в соотношении 3:1, заливают 0,5 л. воды, кипятят 10 минут. Остудив, процеживают и разделяют полученный состав на 2 приема. Задержка месячных после диеты прекратится;
Настой полыни. 1/3 ст.л. измельченной травы помещают в 200 мл. кипятка, 4 часа настаивают в термосе. Полученное средство предназначено для 4-кратного приема на день перед едой. Настой повышает аппетит, стимулирует репродуктивные органы;
Настой смеси ромашки, валерианы, мяты. Каждого растения берут поровну, заливают кипятком и держат, укутав, в закрытой посуде 2 часа. Настой пьют по полстакана 3-4 раза в день. Если после диеты нет месячных, такой отвар поможет вернуть цикл к норме, благодаря положительному воздействию на гормонопродуцирующие органы и нервную систему;
Отвар смеси душицы, крапивы, тысячелистника, шиповника. Равные части сырья смешивают, 2 ст.л. помещают в 0,5 л. кипятка, варят 5 минут, настаивают 1 час. Процедив, пьют по 100 мл. 2-3 раза в день.

Диета во время месячных должна в большей степени быть направлена на облегчение состояния в данный момент. Это вовсе не противоречит принципам сохранения стройности, если не возводить похудение на пьедестал выше, чем собственное здоровье.

Перед применением каких либо препаратов, следует проконсультироваться с врачом специалистом. Имеются противопоказания.

На вопрос, можно ли худеть во время месячных, можно ответить и «Да» и «Нет». Все зависит от диеты, которой должна придерживаться женщина. Способов похудений огромное количество. Все они основываются на изменении привычного питания. Если одни из них подразумевают просто отказ от вредных продуктов, без ограничения полезных, то другие рекомендуют жить впроголодь. Во время критических дней не просто можно, а необходимо соблюдать диету. Какую именно? Обо всем по порядку!

Женский организм – система сложная, непредсказуемая. Нельзя подгрести всех под одну гребенку. По поводу диеты при месячных многие женщины даже не заморачиваются. Поскольку аппетит у них вовсе пропадает в эти дни. Изменения питания проходит само собой. Хочется много пить, ничего не лезет в рот. Изредка тянет скушать яблочко, выпить стакан кефира. После критических дней все возвращается в норму. Лишнего веса нет, и полезные килограммы не потеряны. В принципе, организм сам подсказывает, что ему нужно. Фрукты, овощи, жидкость, кисломолочная продукция – то, что нужно.

Другая половина женщин испытывает во время менструации и за неделю до ее появления зверский аппетит. Хочется кушать постоянно, даже ночью во время сна. Начинаются ночные походы на кухню. Становится вкусным и привлекательным то, что не вызывает интерес в обычные дни. А после окончания критических дней женщина не может смотреть на себя в зеркало. Лишние килограммы на лице, по бокам, на животе и прочих частях тела. Вес увеличился. Так, нужно ли придерживаться диеты при месячных? Конечно, да. Чтобы после 2-х недельного обжорства не изнурять себя голоданием.

Необходимость диеты

Процесс, при котором внизу живота во время месячных чувствуются боли, называется дисменорея. И ее можно избежать, если вкушать полезные в такие дни продукты.

Правильное питание во время месячных способно справиться с некоторыми проблемами:

Не дать поправиться.
Уменьшить количество выделяющейся крови.
Снять болевой синдром.

Для снятия боли

Факторы, вызывающие боль при ежемесячном кровотечении, у каждой женщины разные. Именно поэтому обязательно проконсультируйтесь в женской консультации, что вам делать с этой бедой. Установить самостоятельно причину болей невозможно, а значит, и самолечением нельзя заниматься.

Во время месячных боль может быть вызвана:

Сокращением мышц (интенсивность сокращений влияет на силу болевых ощущений).
Сбоем гормонального фона.
Нервным перенапряжением.
Обостряющимися в это время болезнями половых органов.

Но какой бы ни была причина, утихомирить болезненные ощущения можно, даже просто кушая полезные продукты.

Женщинам иногда трудно поменять рацион питания, особенно если они загружены в течение дня. Зачастую нет возможности бегать по магазинам за специальными продуктами и готовить для себя отдельно, да это и не нужно. Диета при месячных заключается в контроле количества употребляемых продуктов. Боль не будет сильной, если увеличить употребление фруктов и овощей. Это природные антиоксиданты, содержащие в большом количестве магний и кальций. Предпочтение отдается:

Магний в продуктах прекрасно снимает мышечное напряжение. Элементом богаты все бобовые, орехи, зерна. В меню вводятся:

Стоит помнить, что подобная пища вызывает вздутие живота, поэтому есть ее нужно понемногу и не позднее, чем за 3 часа до сна.

Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, способствуют снижению болевых ощущений. Особенно полезны:

Омега-3, жирные кислоты, содержащиеся в данных сортах рыбы, смягчают боль, вызванную во время менструации веществами простагландинами. Подобным эффектом обладает и масло льняного семени.

Для уменьшения объема крови

Количество выделяющейся при месячных крови зависит от многих факторов. Диета во время месячных, направленная на повышение уровня железа в крови, снизит объем выделений.

Конечно, не рекомендуется самостоятельно принимать решения об уменьшении кровопотери. Лучше посоветоваться с врачом. Если гинеколог не обнаружит никаких патологий, то во вторые или третьи сутки можно устроить разгрузочные дни. Со стола убираются продукты:

Поможет и обильное питье, особенно отвары трав. Заваривать можно крапиву или пастушью сумку. А листочки малины или мяты можно заваривать в чайнике вместе с обычной заваркой. Пить как обычный чай.

Меню составляется с введением продуктов:

Яблок.
Морской капусты.
Моллюсков.
Гречи.
Какао.
Тыквенных семечек.

Лучшему всасыванию железа способствуют фрукты (персики, лимоны, апельсины) и овощи (красный перец, огурцы). Кроме того, блюда должны быть обильно посыпаны зеленью (петрушкой, укропом).

Как избежать судорог?

Острая нехватка магния и кальция в организме способна привести к судорогам. Они возникают в любое время суток, особенно по ночам, и являются крайне болезненными. Состояние дополняется головными болями вместе с плохим настроением. В связи с этим следует употреблять:

При нехватке магния падает и уровень дофамина – гормона настроения. Употребление правильных продуктов поможет сохранить в организме баланс микроэлементов, значительно облегчая жизнь женщины.

Чтобы не поправиться

Во время деликатных дней у женщин усиливается аппетит, кушать хочется постоянно и много. Чтобы не набрать лишних килограммов, нужно регулировать потребление жирной и сладкой еды.

Так как уровень сахара в этот период в крови понижен, то хочется шоколада, пирожных, печенья.

Врачи рекомендуют заменить сахар сложными углеводами. Они усваиваются медленнее и помогают укротить аппетит. Цельнозерновые хлебцы, макароны твердых сортов, отруби, кроме всего прочего, способствуют выработке серотонина. В итоге настроение будет улучшаться, а сон – налаживаться.

Также следует увеличить количество потребляемых несладких фруктов (помело, грейпфруты), овощей (репа, капуста, морковь) и зелени (листовой салат, шпинат).

Что пить?

Диета во время месячных предусматривает обильное питье, не меньше двух литров в день. Связано это с особенностями женского организма: при менструациях он склонен к задержанию жидкости. Но при покупке минеральной воды следует выбирать негазированную с пониженным содержанием натрия.

Не нужно злоупотреблять кофе, чаем, различными лимонадами и алкоголем. Употребление кофеина приводит к сужению кровеносных сосудов, что может спровоцировать головную боль.

Оптимальный состав продуктов в критические дни

Дамам в такое время особенно необходимо железо, калий, кальций, натрий, магний и цинк. Они улучшают состояние сосудов, препятствуют развитию анемии, нормализуют водно-солевой обмен и улучшают выработку гормонов.

Наилучшим правилом питания накануне наступления месячных является дробность. Прием пищи нужно разбить на несколько небольших порций, принимаемых пять-шесть раз в сутки.

Рекомендуется обязательно включить в свой повседневный рацион во время менструации:

гречку;
печень;
постные сорта рыбы и мяса;
птицу;
хлеб с отрубями;
морепродукты;
пшено;
рис;
чечевицу;
молоко;
йогурт;
кефир;
сыр;
творог;
яйца;
овощи;
кукурузу;
тыкву;
фасоль;
петрушку;
сельдерей;
укроп;
подсолнечное мало;
фрукты;
орехи.

Подобный набор продуктов питания позволит полностью нормализовать гормональный фон, стабилизировать минеральный обмен, значительно улучшить пищеварение, повысить уровень гемоглобина в крови и обогатить организм витаминами.

В растительной пище содержится много антиоксидантов. Они уменьшают интенсивность болевых ощущений во время месячных и препятствуют возникновению осложнений. Самыми полезными свойствами облают баклажаны, богатые калием и магнием, а также цветная капуста, в которой высок уровень фолиевой кислоты и кальция.

Эта пища способна устранить тревожность, мигрени и уменьшить застойные явления. В нее включено много витаминов группы А, В и Е. Их влияние заключается в улучшении деятельности нервной системы и стабилизации уровня гормонов.

Такой состав рациона обладает питательными свойствами и быстро насыщает кровь необходимыми веществами.

Во время менструации подобное питание дает возможность предотвратить болевой синдром, устранить спазмы поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры, предотвратить развитие отечности, уменьшить нагрузку на сердце и сосуды, а также избавиться от запоров.

Негативное влияние на организм в период месячных оказывает избыток глюкозы, жиров и углеводов. Поэтому лучше не увлекаться конфетами, печеньем, тортами и мороженым. Гораздо полезнее может быть включение в пищу меда, сухофруктов и ягод. Наиболее важны изюм, курага или чернослив. Часто их смешивают с орехами, творогом или кашами. Они позволят повысить настроение, избежать прибавления в весе и нормализовать сосудистую деятельность.

При тяжелом протекании месячных нужно пристально следить и за тем, что выпивается в течение дня. Спиртные напитки должны быть под строжайшим запретом. Не следует также употреблять кофе, крепкий чай и лимонад. Они обладают выраженным мочегонным эффектом и приводят к потере витаминов и минеральных веществ. Это может спровоцировать спазмы матки, способствующие возникновению боли в животе.

Предпочтительно пить чистую негазированную минеральную или кипяченую воду. Полезными также бывают отвары лекарственных растений.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Критические дни — это ежемесячный цикл, во время которого состояние женщины нестабильно. Знать наверняка, как будет проходить менструация, какие неприятности она принесёт, как правило, дама не может. Потому что в каждый раз это бывает с особыми нюансами. Процесс зависит от нагрузки в предыдущий перед месячными период, от настроения, недугов, приключившихся в этом временном отрезке.

Прекращать активный образ жизни из-за менструации не стоит, если у вас она протекает без осложнений. Если же вы переживаете эти дни с болями, ознобом, нервным напряжением, то старайтесь давать отдых организму. Недаром в недавние времена девочек освобождали от физкультуры во время месячных. Сегодня медики говорят, что каждая женщина может сама решать, можно ли заниматься спортом в критические дни, основываясь на своих индивидуальных ощущениях и самочувствии.

Для того, чтобы не рисковать своим здоровьем, вы должны знать, как влияет спорт на месячные, какие могут быть положительные и отрицательные моменты на тренировках во время критических дней. Менструация — физиологический процесс циклического характера, означающий, что созревание яйцеклетки завершёно. Эндометрий, в который она, оплодотворённая, должна была внедриться, начал разрушаться. Естественно, что в эти дни организм подвергается переменам.

Происходит гормональная буря, нарушающая привычный ритм жизнедеятельности, влияющая на работу всех органов, что является причиной различного рода недомоганий.
Изменяются силовые характеристики мышц, и выносливость становится слабее, поэтому длительные тренировки утомляют, но кратковременные показывают высокие результаты.
Эластичность суставных сочленений увеличивается, гибкость тела становится выше — это плюс для тех, кто занимается гимнастическими упражнениями. Но потеря крови и полезных ферментов заставляют женщин сокращать нагрузки на тренировках.
Для тех, кто тяжело переносит критические дни, особенно первые двое суток, физические упражнения могут даже помочь. Умеренная активность снимает спазмы и боль и поднимает настроение.

Рекомендации медиков сводятся к тому, что здоровым женщинам, не имеющим заболеваний репродуктивной системы, хорошо чувствующим себя во время менструации не запрещается выполнять стандартную программу тренировок. Исключить следует только те упражнения, которые вам делать трудно.

Тренировки

Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.

Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
В первые дни месячных у многих «надувается» низ живота. От этого никуда не денешься, не комплектуйте.
За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.

Упражнения

Поскольку есть положительный ответ на вопрос, можно ли в первый день месячных заниматься фитнесом, необходимо определить наиболее подходящие виды спорта

Очень важно чтобы в этот период была правильно разработанная и нормированная физическая нагрузка. Благодаря этому будет иметься возможность улучшить свое состояние во время ПМС

Рассмотрим более детально, что подходит в качестве спортивной деятельности.

Бег

Можно ли бегать при месячных, вот что интересует очень многих женщин, поскольку данный вид физических упражнений является наиболее доступным и распространенным. Специалисты отмечают, что именно такая спортивная деятельность является наиболее приемлемой в критические дни.

Передвигаться необходимо в умеренном темпе, при этом он должен сохраняться на протяжении всего занятия, и не чередоваться с понижением скорости или ее повышением. Рекомендуется бегать на свежем воздухе, а также выбирать маршрут, где нет перепадов высоты. Не запрещается использовать беговую дорожку.

Девушка должна сама для себя определить, можно ли бегать в первый день месячных, опираясь на свое общее состояние. Если его нельзя классифицировать как удовлетворительное, то этот вид спортивной деятельности лучше заменить быстрой ходьбой.

Плавание

Существуют гигиенические средства, которые можно использовать в период критических дней для поглощения выделений, и совместно с ними посещать бассейн. К таким средствам относят менструальные чаши и тампоны. Именно поэтому основная часть женщин, ведущих активный образ жизни, отдает предпочтение плаванию при наступлении менструальных кровотечений.

Благодаря этому девушка может избавиться от болезненных ощущений в области поясничного отдела спины, и совместно с этим устранить либо минимизировать спазмы мышц матки. Посещать бассейн можно только при условии, что температура воды в нем будет достаточно высокая. Категорически не допускается при месячных погружаться в холодную воду.

Необходимо регулировать и темп плавания, который должен быть умеренным. В этот период очень хорошо проводить занятия аквааэробикой, упражнения в которой прорабатывают нижнюю часть тела. Не следует девушкам забывать и о соблюдении правил гигиены, поэтому лучше отказаться от занятий в открытом водоеме.

Спортзал

Некоторые женщины могут задаться вопросом, можно ли в первый день месячных идти в тренажерный зал. Посещение таких организаций не запрещается, однако предпочтение стоит отдавать кардио упражнениям, среди которых: велотренажер, эллипс, беговая дорожка, степпер. Под запрет попадают только силовые программы.

Есть еще несколько видов деятельности, которые разрешены во время менструальных кровотечений. Женщины без опасений могут заниматься пилатесом, шейпингом или аэробикой, а также восточными единоборствами. Все упражнения, которые незначительно повышают пульс, оказывают благоприятное воздействие на общее состояние, поэтому можно еще и заниматься танцами.

Бодифлекс

Современных девушек достаточно часто интересует, можно ли заниматься бодифлексом во время месячных. Врачи не ставят под запрет этот вид спортивной деятельности, однако необходимо прислушаться к состоянию своего здоровья, и если оно неудовлетворительное, тогда занятия лучше отложить.

Если девушка чувствует себя хорошо, тогда разрешается выполнять программы, в которых отсутствуют упражнения, дающие нагрузку на мышцы органов малого таза и пресс. Также недопустимо выполнять втягивание живота. Польза бодифлекса заключается в стабилизации менструального цикла, а некоторым девушкам помогает избавиться от спаек в матке.

Йога

Йога при менструации разрешается, при этом упор необходимо сделать на асаны хатха-йоги. Не меньше пользы принесет и йогалатес. Благодаря им женщины могут избавиться от болезненных ощущений в области нижней части живота, снизится частотность спазмов, улучшится общее состояние.

Йога во время менструации довольно полезна, особенно если выполняется специальный комплекс, который был разработан для женщин, находящихся в этом периоде цикла

Также женщинам рекомендуется обратить внимание на упражнения, в которых выполняется растяжка. Благодаря им можно существенно устранить боль

Можно ли худеть при менструации

Диета во время месячных для похудения должна быть сбалансированной, то есть включать в себя необходимое количество питательных веществ. Все уже упомянутые продукты, которые полезны при месячных, низкокалорийные. Если не поглощать их беспрерывно, а сделать питание дробным, небольшими порциями, фигура от этого не пострадает. Так что похудение во время месячных вполне реально.

Для снижения веса диетологи рекомендуют пить много воды, чтобы ускорить метаболизм. При менструации имеет смысл заменить ее мочегонными отварами для снижения отечности и сохранения веса. Но не стоит перебарщивать, ибо кальций организму тоже необходим.

Несколько секретов похудения при менструации

Если женщина озабочена сбавлением лишнего веса, к приходу критических дней стоит готовиться заранее:

За неделю до их наступления увеличить в рационе объем пищи, богатой клетчаткой. Это капуста, бобовые, яблоки, гречка. Они избавят от лишней жидкости в тканях;
Много двигаться. Менструация не даст возможности заниматься спортом, это неполезно в критические дни. Зато за некоторое время до них физическая активность насытит кровь кислородом, что поможет легче перенести месячные и не наесть лишнее;
Не расстраиваться, если стрелка на весах показывает, что не работает диета во время месячных вес не уходит. Затормозить его могут отеки и вынужденное отсутствие физической активности. Это пройдет с окончанием менструации, если от отчаяния не начать поглощать килограммы шоколада и бананов;
Не пить воду час после еды. Правило поможет сохранить размер желудка и скорее привыкнуть к режиму правильного питания;
Не есть кисломолочные продукты одновременно с пищей, содержащей железо. Вместе они не усваиваются, что может вызвать упадок сил и желание прекратить диету. Перерыв между их употреблением должен быть двухчасовым. Тогда диета будет эффективной и безвредной для здоровья, ибо организм получит и кальций, и железо;
Повышать серотонин и улучшать настроение правильными продуктами. Это вещество имеется в кукурузе, бананах и помидорах. Их калорийность намного ниже, чем шоколада, а воздействие на мозг так же эффективно.

Можно ли начинать диету при месячных, женщине стоит решать самой. Учитывая все, что происходит в организме в критические дни, некоторым лучше дождаться их окончания. Так трудно удержаться от того, чтобы съесть что-то вкусненькое. Как влияют месячные на диету, не секрет. Из-за отечности вес может стоять на месте и даже увеличиться. Но строгие ограничения в питании, чтобы подстегнуть похудение, точно недопустимы. Кроме ухудшения самочувствия, они ничего не дадут. А правильный рацион позволит пережить месячные с наименьшими моральными и физическими потерями.