Подсчёт калорий │ мифы │ исследования │ факты

Сколько углеводов нужно есть?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок — К=1.2;
• немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
• спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
• тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
• ежедневные тренировки — К=1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
• тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1. 1 – низкая;
2. 1, 3 – средняя;
3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

• для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Разновидность прыжков

Однообразие может быстро надоесть. По этой причине модница может ввести новые упражнения в программу привычной тренировки со скакалкой.

Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно выполнять прыжки:

• на 1 ноге,
• имитирующие бег,
• на 2 ногах в стороны,
• подкручивая скакалку,
• попеременно на 1 ноге и на 2.

Разнообразие поможет девушке не скучать на тренировке и принесет пользу.

Комплексный подход к снижению веса позволит быстро избавиться от ненавистных кг.

Почему подсчёт калорий?

Эта программа снижения веса подразумевает потребление пищи часто, но маленькими порциями, а количество калорий должно быть таким, чтобы организм успевал их затратить за сутки. Здесь должны учитываться разные факторы (возраст, подвижность), но обычно, для здорового человека это 2000 килокалорий.

Процесс похудения должен быть таким же долгим, как и процесс набора веса. Быстрая потеря веса сулит вам и быстрый его возврат. При подсчёте калорий вам не нужно лишать себя угощения, нужно всего лишь потреблять его в небольшом количестве. Я знаю, что для многих проще вообще отказаться от любимой еды, чем съесть его маленький кусочек, и в этом заключается главная ошибка!

Запрещая что-то себе, мы тем самым вызываем ещё большее желание. И как только этот продукт окажется доступным, вместо одной порции вы съедите три, а то и больше. Если даже вы будете есть мало, но часто, ваш организм не будет испытывать стресса, а к маленьким порциям желудок очень быстро привыкает и, вскоре вы будете чувствовать полноценное ощущение сытости.

Что именно кушать?

Ваш организм обязательно должен получать все необходимые микроэлементы. Поэтому не должно быть запретных продуктов. Есть специальная пирамида рационального питания.

Условно, её можно разделить на 4 группы:

1. Овощи и фрукты свежие.
2. Белок — в эту группу входят все мясные продукты (колбаса и сосиски мясом не считаются), молочные продукты с жирностью 0,1%, яйца, грибы, морепродукты, а также к этой группе можно отнести бобовые.
3. Сложные углеводы – крупы, макароны, картошка, хлеб грубого помола.
4. Жиры – к этой группе относятся сухофрукты, снеки, чипсы, сухарики, семечки, орехи (вообще орехи — это белковые продукты, но так как они имеют очень высокую калорийность и злоупотреблять ими нельзя, то отнесём их в эту группу), сыр, молоко, творог, йогурт, кондитерские изделия, сахар, мёд, масла, сало, майонез, колбаса, сосиски, паштет, копчёности и т. д.

Ваш рацион должен состоять на 90% из продуктов 1, 2 и 3 группы, оставшиеся 10% могут быть из 4 группы. Чтобы похудеть, вам нужен полезный рацион. Молоко, газ. вода, питьевой йогурт — это не еда, это питьё. Но калории этих продуктов учитываются точно так же. Старайтесь избегать ненужных калорий. Лучше скушать порцию риса с куском мяса, чем такой же по калорийности хот дог. Это и полезнее (микроэлементы) и перевариваться будет гораздо дольше, а значит, и скушаете за день вы меньше. Выбирайте продукты, которые дольше перевариваются. Так, вы дольше не будете хотеть есть. Слышала, что дольше перевариваются блюда-пюре, но это уже, как вам угодно. И запомните: запрещённых продуктов нет и быть не может.

Сколько раз кушать?

В этом случае, чем чаще, тем лучше. Кушая часто и маленькими порциями, ваш желудок легко сможет переваривать всю пищу, а это значит, что ваш обмен веществ будет ускоряться и соответственно на ваших боках не появятся лишние сантиметры. А организм не будет бить тревогу, и набирать лишнего в дальнейшем.

Где взять калорийность блюд?

На каждой упаковке вы найдёте эту информацию, а калорийность блюд вы можете рассчитать сами или воспользоваться интернетом.

Диета для низкого уровня сахара в крови и агрессивные калории

Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания.

Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях. Однако при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории начинают прибывать в огромном количестве, регулировщик отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!».

500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира.

Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны — это удобные средства для подсчета агрессивности калорий.

Наше тело работает не на потребляемой пище, а по большей части на глюкозе — сахаре, который организм получает из съеденных нами продуктов. Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то «полицейский-регулировщик» и отправляет излишек в жировые клетки.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно, если глюкоза, получаемая из продуктов, не превышает того количества, которое организм способен сразу усвоить. Организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.

К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и показателей гликемической нагрузки, поскольку здоровое питание не «засоряет» нашу кровеносную систему лишним количеством глюкозы. Если мы включим в рацион больше высоконасыщающих продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически станем есть пищу с низким гликемическим индексом, обеспечим себе слабую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и вредного уровня холестерина и сократим для себя риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как определить правильное соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы являются нутриентами, которые очень важны для организма, должны обязательно присутствовать в пище на завтрак, обед и ужин. Они выполняют следующие задачи:

• Белки. Формируют мышечную массу, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию тканей. Они имеются в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции, бобах. Причем в свой рацион необходимо включить разнообразные продукты, а не один.
• Углеводы. Это основной источник энергии. Сокращение их количества является самым популярным способом похудения. При их недостатке организм начинает расходовать жировые запасы, человек теряет лишний вес. Их чрезмерное потребление может стать причиной ожирения.
• Жиры. Второй источник энергии. Подразделяются на растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное и прочие масла) и животные (мясо, рыба и т.д.). Жиры улучшают эластичность сосудов, тем самым позволяя тканям получать больше питательных элементов из крови. При их нехватке начинаются проблемы с печенью и почками, кожей. Происходит задержка жидкости в организме. При избытке повышается уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза. Также их чрезмерное количество может привести к ожирению. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров —3 к 7.

Диетологи установили следующие нормы БЖУ:

• 1,5-2 г на 1 кг веса;
• 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела;
• 2 г на 1кг веса.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Это лишь приблизительные значения. Точное количество белков, жиров, углеводов зависит от возраста, физической активности и многих других факторов

В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов. Выглядит он примерно следующим образом:

Рассчитывая дефицит калорий и составляя свой рацион, соотношение БЖУ необходимо обязательно учитывать. Только в этом случае похудение не принесет вреда организму, энергии для его работы будет достаточно. Какой бы низкой не была калорийность блюд, должно поступать достаточное количество нутриентов.

Закон энергетического баланса

Итак, мы подходим к закону энергетического баланса — родоначальнику всех пищевых законов. Это фундаментальные основы питания, которые нужно понять и подчиниться им, если вы хотите обрести стройность. Согласно закону энергетического баланса, если расход калорий больше, чем потребление, организм забирает сохраненное топливо для поддержания активности и восполнения дефицита калорий, и вы начинаете худеть. Обратное тоже верно: если вы потребляете калорий больше, чем сжигаете ежедневно, значит, излишки энергии вы сохраняете в жировых запасах и набираете вес.

Закон энергетического баланса: чтобы похудеть, вы должны ежедневно тратить больше калорий, чем потребляете. Чтобы набрать вес, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Первый вывод из закона энергетического баланса— из закона энергетического баланса можно сделать два вывода. Вывод первый: слишком большое количество пищи — даже здоровой и полезной — сохраняется в виде жировой прослойки. Считайте калории! За равновесие энергии в человеческом организме, как и в других системах, отвечают законы термодинамики. Но, несмотря на эти незыблемые законы, многие диетические программы уверяют, что калории совсем не важны. Утверждается, что, пока вы употребляете в пищу определенные продукты, можете есть сколько хотите — все равно похудеете.

К примеру, одни продукты полезнее других, потому что не были обработаны и имеют большую питательную ценность. Но дело в том, что питаться для того, чтобы сохранить здоровье, и питаться для того, чтобы похудеть, — две разные вещи

Не важно, насколько продукты полезны: если вы будете потреблять калорий больше, чем сжигать, то все равно наберете вес — как правило, в виде жира

Некоторые диетологи считают, что при сокращении углеводов вы можете есть все остальное (белки и жиры) в неограниченном количестве. Это неверно. Даже если бы в вашем рационе вовсе не было углеводов, при условии, что вы получили при употреблении белков и жиров больше калорий, чем сжигаете за день, вы все равно наращиваете жировую ткань. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты снижают чувство голода и затрудняют переедание.

В итоге большинство людей автоматически потребляет меньшее количество калорий. Многие думают, что потребление белка в огромных количествах поможет нарастить мышечную массу, но даже избыток калорий, извлекаемых из белка, может сохраняться в организме в виде жира. Не бывает такой диеты, чтобы можно было есть все, что хочется, и терять вес, употребляя в пищу (или избегая) одного какого-то продукта или группы продуктов.

Второй вывод из закона энергетического баланса— второй вывод из закона энергетического баланса заключается в следующем: если вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем сжигаете (т. е. поддерживаете дефицит калорий), то даже если будете есть нездоровую пищу (фастфуд), то не будете сохранять калории в виде жира.

Этот вывод не является бесплатной лицензией на то, что можно есть все, что захочется. Вам может сойти с рук низкокалорийная диета с поеданием фастфуда, и вы не наберете вес, но, если хотите остаться здоровым человеком, знайте: качество калорий тоже имеет большое значение. Если вы осознаете эту информацию, то просто прекратите испытывать напряжение. Вы сможете расслабиться и время от времени наслаждаться любимой едой, не чувствуя вины, пока поддерживаете дефицит калорий. Вы сможете съесть даже кусок вашего любимого торта — просто не сможете съесть торт целиком!

Особенности посещения ИК-кабинки

Как упоминалось ранее, пребывание в ИК-сауне значительно отличается от традиционной процедуры парения. Из всего перечня отличительных характеристик можно выделить 4 основных аспекта:

• Максимальный эффект сеанса прогревания в ИК-сауне достигается в течение 30-минутного посещения. Следует учитывать, что покидать помещение нельзя. Допускается открытие дверцы, что не сказывается на качестве процедур.
• Для максимального эффекта человек должен принять соответствующую позицию. Она должна соответствовать расположению нагревателей ИК-сауны. Например, при расположении последних на потолке – находиться в лежачем состоянии; при установке в стенах и под сидением – сидеть с прямой спиной.
• Чтобы не допустить обезвоживания организма, рекомендуется пить много жидкости.

Девушка в инфракрасной саунеИсточник www.therme.at

Компактная ИК-парная в интерьере квартирыИсточник www.fitosauna.ru

Сделать пристальный анализ отличительных черт, которые имеют инфракрасная кабина и обычная сауна, можно с помощью таблицы:

Характеристика	ИК-сауна	Обычная парная
Время подготовки (разогрева) помещения	10-15 мин.	1-2 ч.
Температура внутри	40-60°С	70-100°С
Полная продолжительность сеанса	30 мин.	1-2 ч.
Последующие ощущения	Прилив энергии	Сонливость, усталость
Допустимая периодичность	Ежедневно	Не чаще 2-3 раз в неделю
Энергозатраты	Низкие	Высокие

Соблюдение режима посещения Источник saunaljux.ru

Рассчитать норму калорий для похудения

Продукт
Вес, г
Ккал

—

0.00

Пример:

Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

Как рассчитать калории для похудения женщине

Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

Выводы:

Рассмотрев вышеизложенные данные и мнения специалистов, можно прийти к следующим выводам:

• При составлении диеты с дефицитом калорий состав макронутриентов не играет значительной роли для потери веса,
• Единственный критически важный нутриент, который позволит избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной ткани – это белок. При расчёте калорийности обязательно убедитесь, что потребляете минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг массы тела,
• Такие факторы, как чувствительность к инсулину и уровень физической активности должны учитываться перед тем, как выбирать низкоуглеводную/высокожировую или высокоуглеводную/низкожировую диеты.

1. Golay A. et al., Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):174-8,
2. Frank M. Sacks, George A. Bray et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, N Engl J Med 2009; 360:859-873, February 26, 2009,
3. Gary D. Foster, Holly R. Wyatt et al., A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity, N Engl J Med 2003; 348:2082-2090, May 22, 2003,
4. Tang M., Armstrong C. L. et al., Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome, Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10,
5. T. P. Wycherley, G. D. Brinkworth et al., Comparison of the effects of 52 weeks weight loss with either a high-protein or high-carbohydrate diet on body composition and cardiometabolic risk factors in overweight and obese males, Nutr Diabetes. 2012 Aug; 2(8): e40,
6. What should I eat for weight loss, Examine.com,
7. Is a Calorie a Calorie, Bodyrecomposition. сom,
8. Comparing the Diets: Part 1, 2, 3, 4, Bodyrecomposition. сom.

Читайте на Зожнике: 

Вся мудрость ЗОЖ: Энциклопедия Зожника