Преимущества степ-аэробики
Занятия степ-аэробикой помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и укрепить голени. А если использовать во время тренировки на платформе специальные утяжелители на ноги, то вы и вовсе добьетесь отличных результатов. Такая силовая тренировка предполагает специальную обувь и одежду. Это необходимо для того, чтобы совершать упражнения во время занятий вам было максимально удобно. Поскольку упражнения требуют особой нагрузки. К тому же можно взять еще полукилограммовые гантели в каждую из рук. Это поспособствует во время степ-аэробики укрепить еще и плечевой сустав.
Мы вам рекомендуем обратить внимание на основные преимущества такого вида спорта:
- Регулярные посещения степ-аэробики являются полезными. Движения на платформе поспособствуют нормализации дыхательных, сердечно-сосудистых, нервных и мышечных функций. Опорно-двигательный аппарат укрепится, а также нормализуется артериальное давление;
- Такой вид спорта непременно поднимет вам настроение на целый день и подарит заряд энергии. Ведь все движения осуществляются под ритмичную веселую музыку;
- Заниматься на платформе сможет каждый желающий. Просто ритм и движения следует подбирать каждому индивидуально;
- Этот вид спорта наладит работу вестибулярного аппарата, улучшит память, повысит внимательность и окажет благотворный эффект на координацию движений;
- Первые результаты будут заметны уже спустя две недели тренировок на платформе;
- Занятия помогут сделать ваше тело более привлекательным и сексуальным, а также избавиться от лишних килограммов. Ведь одна тренировка на платформе способна заменить часовую пробежку;
- Этот спорт подтягивает ягодицы, делает более упругими мышцы, талию – более стройной.
Также стоит отметить, что заниматься данным видом спорта можно не только в группе вместе с другими людьми и тренером, но и дома самостоятельно. Ведь далеко не у всех есть возможность платить деньги за специальные тренировки по степ-аэробике. А в наше время в Интернете существует достаточно большое количество видео-уроков и курсов, которые позволяют заниматься и совершать движения на платформе в любое удобное для вас время, а главное – совершенно бесплатно. Только выбирайте курсы от более известных тренеров, поскольку вы рискуете столкнуться в Интернете с дилетантами и только навредить себе.
Что касается недостатков степ-аэробики, то они все же существуют, но незначительные, по сравнению с достоинствами. К недостаткам можно отнести слишком большие нагрузки. Ведь как ни крути, а такие занятия являются достаточно непростыми и тяжелыми. Кроме того, если вы решите заниматься в домашних условиях, то вам обязательно нужно будет приобрести платформу, а стоит она недешево. Без данного приспособления заниматься никак нельзя. Не стоит забывать и о том, что заниматься могут далеко не все, поскольку существует ряд противопоказаний. И неправильное выполнение движений может привести к травме.
Рекомендуем видео: степ аэробика в домашних условиях для начинающих.
Видео
Правила выполнения
На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.
Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:
Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
Затем нужно вернуться в упор на руках.
Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая
В конце желательно делать хлопок.
Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.
Не менее существенным является дыхание
Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту
Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.
Дыхание следует строить по схеме:
- выдыхать на усилии;
- вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
- возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
- приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:
Степ аэробика — советы начинающим
Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.
У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.
Шаг направлен в центр всей стопой
Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.
Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.
Степ-аэробика для похудения
В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если хотя бы немного скорректируете питание. Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.
Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.
Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении
Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).
Степ аэробика со стретчингом
Что с собой взять на степ-аэробику
Обязательно должна быть спортивная обувь, жёстко фиксирующая стопу, никаких шлёпок и домашних тапочек, иначе вместо пользы на платформе, нос может познакомиться с полом . Одежда не должна мешать выполнению упражнений, поэтому никаких болтающихся футболок, все цепочки и другие украшения оставьте в шкафчике, ничего не должно сковывать движения.
Тренировки сильно обезвоживают, поэтому не забудьте взять полотенце и обычную воду, но не газированную, газировка заставит чаще бегать в туалет и большинство выпитой воды уйдёт из организма .
Не помешает взять с собой кремы и мази от растяжений, обычно подъёмы на степер сильно напрягают голень и икроножную мышцу, что для начинающих в первые дни занятий может стать неприятным сюрпризом.
Экипировка
Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».
Одежда должна быть:
- Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
- Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
- Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.
Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Разминка перед степ-аэробикой
Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.
Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.
Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.
Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке
Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя
Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.
Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.
Польза степ аэробики
- Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
- Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
- Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
- Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
- Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
- Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.
Музыка для степ-аэробики
Немаловажное значение играет и музыкальное сопровождение тренировки. Аудиокомпозиция не только задает настроение занятию, но может также облегчать или наоборот усложнять выполнение упражнений
- Выбирайте знакомые, а лучше – любимые мелодии. Вы поднимите себе настроение и получите правильный настрой на всю тренировку.
- Музыка должна быть ритмичной и включать 3 фазы по 32 такта. Таким образом при повторе связок не будет необходимости перематывать трек. Кроме того, такой темп синхронизируется с ударами сердца.
- Для подготовительного блока (разминки) подойдет более быстрая мелодия – на 140 ударов в минуту.
- Не выбирайте слишком быструю композицию.
Чем хороши тренировки со степ-платформой
И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо». В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.
Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».
Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки
«Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов»
Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.
Правила фитнес-тренировок со степ-платформой
Решив заниматься степ-аэробикой с целью эффективного похудения и укрепления мускулатуры всего тела, необходимо внимательно изучить правила этого направления фитнеса и неукоснительно следовать им при организации и проведении занятий в спортзале и дома:
нужно подобрать качественную спортивную обувь для фитнес-тренировок с использованием степ-платформы. Подошва кроссовок должна исключать скольжение и иметь хорошие амортизирующие характеристики. Стелька должна иметь ортопедическую форму, задник надежно фиксировать голеностоп, а шнурки заправляться внутрь, чтобы на них невозможно было случайно наступить во время выполнения упражнений;
перед занятием следует обязательно провести разминку для разогрева мышц и подготовки их к интенсивным физическим нагрузкам. Оптимальная длительность разминки — 10 минут. В это время нужно проработать суставы вращательными движениями и выполнить шаги на месте возле платформы, постепенно увеличивая скорость ходьбы;
после завершения занятия рекомендуется походить 3-5 минут по залу или комнате, пока дыхательный и сердечный ритмы не восстановятся. После этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку;
интенсивность нагрузки следует повышать постепенно, начиная с самых простых элементов степ-аэробики и плавно переходя к сложным
Дополнительно усилить нагрузку можно с помощью гантелей, удерживаемых в руках, или специальных спортивных манжетов-утяжелителей, надетых на щиколотки;
в занятия степ-аэробикой для эффективного похудения следует включать больше тренировочных движений, предполагающих прыжки, приседания и боковые выпады;
совершая шаг на платформу, нужно становиться на нее всей поверхностью ступни и внимательно следить, чтобы в колене был угол 60-90 градусов;
при выполнении упражнений на платформе важно постоянно следить за осанкой и держать спину прямо. Чтобы лучше держать равновесие, нужно в течение всего периода выполнения тренировочных движений напрягать мышцы пресса;
продолжительность занятий на степ-платформе, направленных на эффективное похудение, должна составлять не менее получаса;
перед тренировкой нужно выпивать стакан воды, а в случае возникновения жажды во время занятия пить следует часто, но маленькими глотками;
для эффективного похудения рекомендуется проводить 3-5 тренировок в неделю.
