Описание программы фитнес-тренировок «боди комбат» леса миллса

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

  • Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
  • Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
  • Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
  • Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

  • гантели;
  • резиновые петли;
  • утяжелители;
  • маленькие или большие гимнастические мячи;
  • трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

  • Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
  • Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
  • С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
  • Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал

Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными

Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Цена

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Виды упражнений

Для каждого человека можно индивидуально скомбинировать набор упражнений, а их – больше 200 разновидностей шагов, подъёмов-спусков с платформы. Каждые 5 см дополнительной высоты степа приводят к увеличению нагрузки на 12%. Для каждого уровня нагрузок, под свои возможности можно найти массу видео уроков, если Вы планируете заниматься самостоятельно, а не под руководством фитнес-тренера.

Стандартная тренировка со степ платформой продолжается примерно 45 минут (максимум 60 минут), состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка, 5 минут. Небольшой нагрузкой мышцы разогреваются.
  2. Предварительная растяжка – призвана «разбудить спящие» мышцы бедер и другие мускулы со связками, 5 минут.
  3. Основная часть (аэробная). Это минимум 35 минут работы со степ платформой.
  4. Заминка, на этом этапе сердечный ритм с дыханием успокаиваются, 5 минут.

Для начинающих основная часть тренировки должна продолжаться минимум 20-30 минут, для продвинутых – 40-45 минут. Этого времени хватает, чтобы получить достаточную для похудения физическую нагрузку.

У степа существует несколько уровней сложности. Низко интенсивная степ аэробика для начинающих не годится для опытных любителей, для них предназначены интенсивные тренировки. Они отличаются сложностью шагов и длительностью аэробной части. В самом начале допускается степ аэробика без платформы.

Любое занятие заставит хорошенько пропотеть, поэтому за 30-60 минут до его начала следует выпить 500 мл воды. Во время тренировки через каждые 15-20 минут нужно делать по нескольку глотков для утоления жажды. Т.е. бутылка с чистой водой должна быть всегда под рукой.

Для новичков

Если Вы не имеете понятия, что такое регулярные упражнения со степ платформой для похудения, начинайте с элементарных движений. Это базовые шаги степ аэробики с минимумом поворотов. Первый уровень называется степ базик. Чтобы в результате занятий иметь бодрость со стройностью, а не травмы с усталостью, тренировки должны быть составлены правильно. Тогда степ-аэробика благотворно исправит осанку, оздоровит суставы, предотвратит артрит с остеопорозом и другие болезни, которые развиваются при дефиците движения.

Для опытных спортсменов

Следующий по продвинутости уровень упражнений – Step Advanced. Это уже шаги со связками, тут различаются два направления: Dance и Power.

В первом случае усложнение происходит за счёт танцевальных телодвижений, которые могут доходить до серьёзных хореографических. Этот вид тренировок подходит тем, кто любит клубы и танцы.

Второй тип упражнений – сочетание аэробной нагрузки с силовыми упражнениями. В данном случае достигается глубинная проработка мышц, которые нужно подтянуть и укрепить. Силовая составляющая каждой тренировки дополнительно занимает от 15 минут. Но большинство профессиональных тренеров отказывается от силовой степ аэробики. Она включает отжимания, упражнения на пресс и т.д., в результате такого комплекса на каждом занятии сжигается до 600 килокалорий. Поэтому даже для бывалых спортсменов польза степ аэробики неоспорима.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета

Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться

Все основные шаги делятся на 2 группы:

  • выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
  • отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

  1. правая нога ровно ставится на платформу;
  2. левая нога также ставится на платформу;
  3. правая ровно идет назад, на пол;
  4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

  1. правой ногой стать на правый угол платформы;
  2. левой – шаг на левый угол;
  3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
  4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

  1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
  2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
  3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
  4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

  1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
  2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
  3. правой ровно сойти назад со скамьи;
  4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

  1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
  2. шаг левой — влево;
  3. правой ногой обратно на скамью;
  4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

  1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
  2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
  3. поставьте левую ногу назад;
  4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

  1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
  2. левую согните в колене и подтяните к груди;
  3. поставьте ее обратно на пол;
  4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

  1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
  2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
  3. поставьте её на пол;
  4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

  1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
  2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
  3. поставьте левую ногу на прежнее место;
  4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

  • со сменой главной ноги;
  • с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

  1. шагаем правой ногой вперед;
  2. левой ногой на месте;
  3. правой назад;
  4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

  1. правой ногой шагаем диагонально влево;
  2. левой – на месте;
  3. правую возвращаем на прежнее место;
  4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

  1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
  2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
  3. правой делаем шаг на исходную позицию;
  4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

  1. правая нога делает широкий шаг вправо;
  2. левая приставляется к ней;
  3. левой ногой – широкий шаг влево;
  4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

  1. правой ногой широко шагните вправо;
  2. левую ногу приставьте;
  3. снова уйдите в ту же сторону правой;
  4. приставьте левую.

Крест с касанием:

  1. правой ногой шаг вправо;
  2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
  3. левую ногу вернуть обратно;
  4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

  1. шаг правой ногой вперед;
  2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
  3. левой ногой вернуться назад;
  4. правую – приставить.

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

  1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
  2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
  3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
  4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
  5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
  6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
  7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки. 

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Комбинированные тренировки

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Детали услуги

В сети клубов, в которых проводились фитнес тренировки Les Mills, через некоторое время посещаемость выросла в несколько раз, и даже значительное повышение стоимости занятий не привело к решению проблемы “перегрузки” залов. Владельцам сети пришлось открывать специальные студии, которые вмещают до 200 человек.

На базе фитнес-клубов был образован Новозеландский институт фитнеса, который занимается разработкой, усовершенствованием фитнес-програм, вплотную связанных с Body Sculpt, обучением фитнес-тренеров и фитнес-менеджеров, продажей и внедрением этих программ в фитнес-клубы по всему миру. Тренировки по программам Les Mills имеют право проводить только прошедшие специальное обучение и сертификацию инструкторы. Кроме того, на постоянной основе ведущие фитнес-специалисты в институте занимаются подбором и записью нового музыкального сопровождения и хореографии для своих программ.

Сразу отметим, что все приведенные ниже занятия подходят для любого уровня подготовленности.

Bodypump – низкоударная силовая тренировка с использованием штанги с регулируемым весом. Проводится занятие под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме.

Bodycombat – программа, разработанная на основе эффективных техник единоборств: карате, кикбоксинга, тейквондо, тай-чи. Позволяет сжигать за тренировку большое количество калорий.Во время тренировки укрепляются все мышечные группы, интенсивно тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается баланс, осанка, скоростно-силовые показатели и гибкость.

Bodybalance – Mind Body – программа, в которой используются основные принципы йоги, Пилатеса, дыхательных гимнастик

Низкоинтенсивная тренировка, при которой особое внимание уделяется контролю над дыханием и внутренней концентрации, тренировки гибкости и силы.

RPM (Revolutions Per Minute) – сайклинг-программа, высокоинтенсивная тренировка на стационарных велотренажерах. Основная цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательных систем, позволяет повысить уровень кардиовыносливости и снизить вес

Используется научно-обоснованны подход в планировании тренировки. Эффективность программы RPM заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости

Bodyattack – двухкомпонентная высокоинтенсивная программа, совмещающая в себе кардионагрузку и силовую тренировку.

Bodyjam – урок танцевальной аэробики, сочетающий в себе множество различных стилей.

Bodystep – высокоинтенсивная тренировка с использованием степ-платформы, известной в степ аэробике.

Особенность в использовании этих фитнес-программ: в течение трех месяцев музыка и хореография не меняются. Комплекс упражнений каждой программы можно освоить приблизительно за три занятия, и, зная программу, не отвлекаясь, повышать эффективность своей работы, и в результате – получить гарантированный результат.

Для клиентов фитнес-клубов: вся прелесть – в относительной простоте программы. Кроме того, программа не меняется в течение 3-х месяцев – это дает возможность прочувствовать свое тело и получить необходимый результат. Люди заранее знают, какие именно упражнения им предстоит выполнять, в какой последовательности и под какую музыку – многих это привлекает. Хотя, некоторым клиетам после определенного занятия становиться скучно, и они уходят.

Для фитнес-клубов: фитнес-программы уже давно зарекомендовали себя, показывая отличную рентабельность. Огромный плюс оригинальных бизнес-методик, разработанных институтом Les Mills – направленнось на получение максимальной прибыли.

Для фитнес-инструкторов: конечно же, работа по программам Les Mills для фитнес-инструктора – огромный шаг вперед, полезный опыт и новые горизонты, но фитнес-тренеры – люди творческие и для многих самореализация, возможность проявить в программе свое мастерство и индивидуальность – на первом месте.

На сегоднящний день это самые популярные фитнес-программы в мире: более чем в 10000 клубах 45 стран всех 5 континентов, а программа Bodypump внесена в Книгу Рекордов Гиннеса как самая популярная фитнес-программа за всю историю существования фитнеса.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Разогрев

  • Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
  • Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
  • Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
  • Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-tach)

  • Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
  • Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
  • Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
  • Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
  • Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

  • Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
  • Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
  • Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
  • Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
  • Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
  • Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

  • Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
  • Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
  • После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
  • Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
  • Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Прыжок над платформой (Bestik over)

  • Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
  • Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
  • Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
  • Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

  • Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
  • Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
  • На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

VI -степ (VI-step)

  • Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
  • Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
  • Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
  • По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
  • Повторяйте его на протяжении 5 минут.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector