Виит (hiit): польза и вред, эффективность для похудения, особенности занятий

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках

Что такое интервальный тренинг и почему от него худеют?

Современный стандарт занятий фитнесом, позволяющий тренироваться три раза в неделю всего по 4 минуты, называется интервальными тренировками высокой интенсивности (ИТВИ), или HIIT — High Intensity Interval Training. В нашей стране они известны как круговые тренировки для сжигания жира для женщин и мужчин.

Впервые интервальные тренировки высокой интенсивности, или круговые тренировки, были изучены в одном из университетов Канады.

Физиолог Мартин Гибала, проводивший исследования, установил, что ИТВИ, выполненные в течение трех минут на велотренажере, по своему благотворному воздействию на мышцы аналогичны обычной езде на велотренажере в течение 1.5-2 часов.

Далее доктору Гибале удалось установить, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно полезнее для похудения, чем обычные аэробные упражнения.

В ходе данного исследования волонтеры были разделены на две группы. Первая группа выполняла обычную длительную аэробную нагрузку в течение 20 недель. Вторая – ИТВИ 15 недель.

В итоге было установлено, что первая группа сжигала на 48% больше калорий на тренировку, чем вторая группа. Но! Через 15 недель занятий участники группы ИТВИ потеряли на 900% больше жира, чем волонтеры из группы обычных упражнений на 20 недель.

Сравнительный график интенсивности похудения при занятиях обычным фитнесом и ИТВИС тех пор было проведено еще ни одно исследование, доказывающее то, что интервальные тренировки высокой интенсивности способны полностью заменять собой более длительные и более психически утомительные обычные занятия.

Метод ИТВИ (HIIT) никак нельзя назвать простым и легким, так как он требует он человека мобилизации всех его физических ресурсов. Людям с ослабленным здоровьем не стоит пытаться выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности без предварительного обследования. Но у данного подхода есть очень важный плюс – он не требует много времени, его легче осуществлять чисто психологически.

Ведь очень часто люди отказываются от фитнеса потому, что у них просто не хватает психических сил заниматься часто и подолгу. Обычно это называется нехваткой времени. Хотя дело, конечно, не во времени как таковом. Его всегда можно найти. Было бы желание.

Вот только обычные тренировки столь психически утомительны из-за своей длительности, что в большинстве своем люди просто не могут выдержать такое напряжение. Метод ИТВИ (HIIT) дает возможность тренироваться всего 12 минут в неделю, получая при этом ту же пользу, как и от обычных длительных аэробных тренировок.

Интервальными тренировками высокой интенсивности (ИТВИ), или HIIT — High Intensity Interval Training, можно заниматься на кардиотренажерах любого вида:
на беговых дорожках или велотренажерах. Однако наилучший вариант – эллиптический тренажер, позволяющий задействовать в течение тренировки наиболее количество мышц, а, следовательно, выполнять физическую работу на максимально активном уровне.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления

Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

Кто может стать майнд-коучем и что для этого нужно?

Наука майнд-фитнеса совмещает в себе элементы сразу нескольких дисциплин: нейробиологии, психологии и педагогики. В России подготовкой специалистов по тренировке мозга занимаются преподаватели факультета социальных наук ВШЭ, где есть программа магистратуры «Когнитивные науки и технологии: от нейрона к познанию». Обучение платное, длится два года и ведется на английском языке. Желающие быстрее освоить новую специальность могут обратиться в Институт непрерывного образования при МПГУ. Здесь можно пройти курс длительностью 160 часов .

Важно понимать, что профессия постоянно развивается вместе с технологиями и требует регулярного повышения квалификации

Диета клиники Майо

Один из вариантов жиросжигающей диеты. Основывается на использовании так называемой пищевой пирамиды здорового веса. В соответствии с этой пирамидой продукты питания делятся на пять уровней:

• в первом слое (он самый основной и объёмный) расположены фрукты и овощи;
• во втором (поменьше) – углеводы;
• в третьем (ещё меньшем) – белки;
• в четвёртом продуктовом ряду – жиры;
• а в последнем, самом маленьком, расположились сладости.

Эта пирамида – отражение того типа питания, которого должен придерживаться человек, желающий быть здоровым и стройным. Алкоголь пить вовсе не рекомендуется, так как он значительно замедляет процесс расщепления и выведения жира. Прекращение употребления алкоголя должно произойти приблизительно за 6 дней до начала диеты.

Принцип действия основан на применении овощного лукового супа, как основного блюда, употребление которого строго не ограничивается по времени. То есть, человек сам волен корректировать приём пищи по своему усмотрению, а результатом станет потеря 4.5–8 кг за неделю.

Плюсы

1. В то время как большинство принципиальных схем питания для избавления от лишнего веса снижают поступление питательных веществ, витаминов и микроэлементов, этот тип диеты для сжигания жиров только лишь ограничивает суточную калорийность, благодаря уменьшению в рационе жиров и углеводов с длинным периодом расщепления.
2. Организм не попадает под удар однообразных продуктов, что, в свою очередь, уберегает от развития проявлений авитаминоза и не ухудшает общего самочувствия.
3. Процесс похудения происходит плавно, без резких скачков, что соответствует требованиям здорового снижения веса.
4. Упорядочивает и делает привычным правильный режим питания в широком смысле этого слова, приучает к здоровым принципам питания.
5. Результат, достигнутый при использовании этого метода, не проходит после прекращения диеты, а удерживается продолжительное время. Если метаболизм человека налажен основательно, то лишние килограммы не будут возвращаться.
6. По той причине, что диета Майо довольно мягко воздействует на организм, её можно повторять довольно часто без какого бы то ни было вреда.

Как применять

Низкокалорийный луковый суп, сжигающий жир, в ходе диеты можно употреблять всякий раз, когда появляется чувство голода. Предусмотрено и употребление добавочных блюд, но применять их необходимо строго в соответствии с определёнными днями, прописанными в меню. Нельзя употреблять хлеб и газированные напитки, жареные блюда и использовать жир.

В то же время нужно акцентировать внимание на том факте, что ужесточать требования и исключать добавочные блюда категорически запрещено, так как это неизбежно вызовет ухудшение здоровья из-за недостаточного поступления необходимых для нормальной активности веществ. А при правильном использовании методики негативные последствия исключаются

Рекомендуемый рацион

День 1

Луковый суп, любые фрукты, кроме бананов (в них слишком много крахмала), свежие, консервированные или сырые овощи, минеральная питьевая негазированная вода, клюквенный сок, натуральный кофе и чай без сахара.

День 2

Луковый суп, овощи в сыром, отварном или консервированном виде, листовая зелень. Всё это употреблять вместе. В обед можно поесть печёной картошки с маслом. Фрукты, кукурузу и бобовые не употреблять! Пить минеральную воду без газа.

День 3

Луковый суп, фрукты, овощи (кроме печёного картофеля), минеральная питьевая вода без газа.

День 4

Луковый суп, свежие овощи, фрукты (можно съесть 3 банана), обезжиренное молоко, минеральная питьевая вода без газа.

День 5

Луковый суп, помидоры, говядина без жира, минеральная вода без газа.

День 6

Луковый суп, зелёные листовые овощи, отварная говядина без жира. По желанию – бифштекс. Минеральная негазированная вода.

День 7

Луковый суп, коричневый рис, овощи в любом виде (особенный акцент – на капусте, помидорах и зелёном луке), фруктовый сок. В приготовлении овощных блюд можете использовать карри. Пить много минеральной воды без газа.

Если по какой-либо причине диета не была соблюдена до конца, то начинать нужно с самого начала, с первого дня, а не продолжать со времени остановки – это важно. Общее потребление воды (именно воды, а не жидкости!) — не менее двух литров в день

После недели такого питания следует вторая – неделя постепенного перехода к обычному рациону. В течение следующих семи дней нужно закрепить привычку есть большое количество овощей и фруктов, исключить сахар, перед приготовлением мяса снимать шкуру и срезать жир, не употреблять жареных продуктов. Это станет прекрасным подспорьем для удерживания веса в норме и для прекрасного самочувствия в дальнейшем.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Три этапа питания

1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.