Сколько раз в неделю нужно делать кардио для похудения на самом деле

Полезные свойства

Аэробные нагрузки подходят для укрепления здоровья и поддержания хорошей спортивной формы:

• Сердце и сосуды. Как и любая другая мышца, сердце нуждается в тренировке, чтобы справляться с перекачиванием крови. Кардиотренинг улучшает работоспособность сердца.
• Стабилизация давления. Благодаря аэробном упражнениям увеличивается объем эритроцитов в крови. Сосуды очищаются от «плохого» холестерина, становятся эластичными, нормализуется доставка кислорода в органы, снижается вероятность скачков давления.
• Дыхание. Во время тренировки подключаются органы дыхания, дышать становится легче, больше кислорода поступает в организм.
• Активация метаболизма. Спортивные кардиотренировки окисляют излишки глюкозы и расходуют гликоген из печени, позволяя избавляться от жировой массы. Метаболизм ускоряется, увеличивается количество сжигаемых калорий. В организме сохраняется необходимый уровень глюкозы, минимизируются скачки сахара, что является отличной профилактикой диабета.
• Борьба с депрессией. Кардиотренировки приносят пользу психическому здоровью. Во время занятий вырабатываются гормоны «счастья», которые препятствуют появлению депрессивного настроения и повышают стрессоустойчивость. Происходит общее оздоровление, нормализуется сон, снимается усталость.
• Выносливость. Регулярные нагрузки на организм повышают его выносливость и умение разумно расходовать энергию.Профилактика остеопороза. Улучшается состояние костной ткани, суставов и связок, снижается риск получения травм и развития остеопороза.

Какие существуют виды кардиотренажеров

Наука все время идет вперед. Вместе с ней появляется новое высокотехнологическое оборудование во всех сферах жизни человека. Это касается и кардиотренажеров – на сегодняшний день список их разновидностей немал. Помните, что все нужно делать постепенно. Первые две недели должны быть вводными. В течение этого курса нужно постепенно привыкать к правильному режиму питания. Начиная с третьей недели, нужно тренироваться в полную силу.

Тренировки должны быть тяжелыми, но не убийственными. Главное – регулярность и полная выкладка. Далее, рассмотрим особенности основных видов.

Велотренажеры

Они представляют собой подобие обычных велосипедов, при этом, как быстро не крути педали – устройство не сдвинется с места. Такие тренажеры делятся еще на несколько подвидов, у которых основное отличие – это положение пользователя.

Велотренажеры позволяют регулировать нагрузку переключением сложности кручения педалей. Они особо популярны у тех спортсменов, которые имеют проблемы с коленными суставами или лишним весом. Ведь при такой тренировке суставы напряжены минимально, в отличие от той же беговой дорожки.

Беговые дорожки

Используя устройство человек имитирует ходьбу или бег. Пожалуй этот тренажер один из самых популярных и его можно встретить как во всех фитнес-центрах, так и практически во всех домашних залах. Можно регулировать нагрузку, как скоростью передвижения роликов с полотном, так и наклоном самой дорожки относительно пола. При постоянных интенсивных тренировках на беговой дорожке и не подобающем поступлении витаминов, минералов и других микроэлементов, могут наблюдаться проблемы с коленями, стопами.

Степперы

Устройство помогает сымитировать подъем по лестнице. Во время работы на нем наибольшая нагрузка ложиться на квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Тренажер позволяет работать медленно и размеренно на низкой интенсивности. Высокоинтенсивный кардиотренинг на нем провести не получится. При достаточном уровне наклона нагрузка на ягодичные мышцы возрастает. Руки можно упереть на поручни и за счет этого снять нагрузку с позвоночника.

Эллиптические тренажеры

Пожалуй, именно они считаются лучшими помощниками для домашних кардиотренировок. Движение стопы происходить по овальной траектории. Можно утверждать, что данный вид устройств позволяет взять все лучшее с трёх других – беговой дорожки, степпера, велосипеда.

Преимущества – происходит целенаправленная работа мышц берда, что обеспечивает сжигание большого количества калорий. При этом отсутствует ударная нагрузка на суставы. Также спортсмен держится за поручни, что снимает и нагрузку со спины, что будет весьма кстати для людей преклонного возраста или тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Гребные тренажеры

Если вы умеете плыть на байдарке, то вам будет вполне знакомы движения, которые имитирует данное приспособление. Данная работа считается одной из самых интенсивных, так как работает весь верх тела, а также мышцы ног. Выполнять кардио на нем предпочитают в основном мужчины, он предполагает довольно силовую нагрузку на тело. Если у вас есть проблемы с поясницей или позвоночником, занятия на таком устройстве вам противопоказаны.

Ручные эргометры

Устройства позволяют зафиксировать и сделать неподвижными ноги, спину. Вся работа осуществляется руками и плечами которые выполняют движения, похожие на кручение педалей ногами на велосипеде. Чаще всего его используют люди, которые имеют проблемы с ногами или позвоночником. Стоит отметить, что усталость появляется относительно быстро, так как для рук, в отличие от нижних конечностей, не привычна нагрузка такого рода.

Климберы

Устройство представляет собой вертикальное приспособление, внизу которого находятся так называемые педали. Работа на нем имитирует поднятие по скале. Чаще всего его используют в тренировках именно скалолазы, проводить продолжительную кардиотренировку на нем практически невозможно.

Круговая тренировка Бэтмэна

Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.

День первый

1. Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rollingsquattuck-upjumps) — 5 раз
2. Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Sidetosidepush-ups) — 5 повторов
3. Отжимание с ногами на возвышении (Modifiedheadstandpush-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
4. Прыжок с подтягиванием ног(Jumppull-upwithtuck) -5 повторов
5. Стойка на руках у стены(Handstandsagainstwall)— 8 секунд

Приседания с прыжком и перекатом на спине видео

День второй

1. Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jumpturns) -5 повторов
2. Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuckfrontleverhold) -8 секунд
3. Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuckbackleverhold) — 8 секунд
4. Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Lowfroghold) — 8 секунд

Повороты в прыжке на 180 градусов видео

Упражнение 2 передний переворот ногами вверх

Задний переворот с удержанием на кольцах видео

Упражнение «Лягушка»

Делаем каждый круговой комплекс три раза.

Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее! 

Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!

Комплексы упражнений

Круговой комплекс

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Круг 1

Выпрыгивания из отжиманий

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

Выпрыгивания из приседаний

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

Бёрпи

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Круг 2

Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

Скалолазы

Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

Различные виды планки

Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц

Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

1. Стойка в боковом выпаде.
2. Стойка с наклоном вперёд.
3. Балетная стойка.
4. Неполная «ласточка».
5. Отведение ноги вперёд.
6. «Стульчик» (возле стены).
7. Планка на одной ноге.
8. Обратная планка.

Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии

20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

1. Двигаем стену.
2. «Ласточка».
3. Классическая планка.
4. Боковой мост.
5. Ситап.
6. Стойка в сумо.
7. «Стульчик» у стенки.
8. Отведение ноги назад.
9. «Кошка».

Как правильно дышать

Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.

Дыхание при беге

Наиболее общепризнанно верной считается система , при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания и , вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.

Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.

Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.

Дыхание во время кардиоупражнений

Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.

Когда лучше делать кардио утром или вечером

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром  разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Разные степени интенсивности

Ранее уже было упомянуто о существовании кардиотренировок разной степени интенсивности, которые отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время занятия.

Справка. Необходимо определить максимальную частоту пульса (МЧП) в зависимости от возраста. Формула выглядит следующим образом: 220 — возраст (в годах) = максимальный пульс.

К примеру, если человеку 25 лет, МЧП будет составлять 195 ударов в минуту (220 — 25 лет = 195). МЧП будет учитываться при определении ЧСС для кардиотренировок разной интенсивности.

Низкая

В этом случае речь идёт о физических нагрузках, при которых ЧСС будет составлять примерно 65% от МЧП.

В том же случае с 25 годами ЧСС будет составлять 127, то есть пульс при такого рода занятиях поддерживают на уровне не выше 127 ударов в минуту.

Низкая интенсивность подходит:

• при низком уровне физической подготовки, отсутствии опыта;
• при проблемах со здоровьем (в частности, при патологиях сердечно-сосудистой системы).

Средняя

Здесь ЧСС необходимо поддерживать в районе 65—70% от МЧП. В том же случае с 25 годами, ЧСС при тренировке средней степени интенсивности равен 127—137 ударам в минуту (нижняя грань составляет 65% от МЧП, а верхняя — 70%).

Важно! Кардиотренировки средней степени интенсивности идеально подойдут для большинства приверженцев активного образа жизни, обладающих опытом занятий спортом и желающих поддерживать существующий уровень физической подготовки. Таких тренировок будет достаточно для избавления от лишних килограммов при соблюдении режима питания

Таких тренировок будет достаточно для избавления от лишних килограммов при соблюдении режима питания.

Высокая

Требует поддержания пульса в районе 70—85% от МЧП. Если речь идёт о возрасте 25 лет, ЧСС составляет 137—166 ударов в минуту.

Внимание! Подобного рода тренировки рекомендуются исключительно опытным спортсменам, так как предполагают серьёзные нагрузки на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма. Кроме того, наличие тех или иных проблем со здоровьем требует предварительной консультации врача для принятия решения по поводу включения высокоинтенсивного кардио в тренировочный режим

Кроме того, наличие тех или иных проблем со здоровьем требует предварительной консультации врача для принятия решения по поводу включения высокоинтенсивного кардио в тренировочный режим.

Прыжок за прыжком

Начинающим заниматься круговыми тренировками

Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.

Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.

И вы можете легко делать круговые тренировки дома

Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.

Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.

Как все прошло?

Статья написана с использованием материалов сайта nerdfitness.com

Выберите правильную кардио нагрузку для похудения

Тип кардио упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. В то время как любая активность положительна, когда дело доходит до похудения, наиболее эффективным является нагрузка с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных интервалов. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Метаболическом синдроме и родственных расстройствах», пожилые люди, которые повышали сердечный ритм до 75% или более от их максимального предела – уровень, считающийся высокой интенсивностью – и сжигали 1000 калорий в неделю в течение 12 недель, теряли заметные количества висцерального жира. Те, кто сжигал то же количество калорий с низкой или умеренной сердечной интенсивностью, не испытывали такого же снижения веса.

В метаанализе, опубликованном в американском «Журнале ожирения» в 2011 году, говорится, что этот вид упражнений более эффективен, когда дело доходит до сжигания жира, включая подкожный и висцеральный жир, чем стационарные кардио занятия, которые выполняются в умеренных темпах. Персональный тренер может дать вам индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Видео