Что такое степ-аэробика

Правила проведения тренировок

Аэробика имеет некоторые правила, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий:

• Для занятий степ-аэробикой стоит выбирать самую удобную одежду и обувь.
• Во избежание обезвоживания необходимо во время занятий пить воду.
• Занятия стоит проводить не чаще чем через день, такой темп позволит терять килограммы и держать себя в форме не перенапрягаясь.
• При правильном подходе и выполнении всех рекомендаций можно уже через месяц увидеть привлекательное тело. Однако вес не должен уходить больше чем по 1 кг за неделю.
• При появлении дискомфорта при выполнении определённого упражнение его стоит пропустить.

При выполнении всех рекомендаций и правил не должно возникнуть каких-либо проблем и травм. Если обычных тренировок мало, то можно сделать их более эффективными, приобретя гантели различной весовой категории. Занятия лучше начинать с тренером, он поможет разучить базовые связки, обучить начинающему уровню и всем полезным нюансам в работе. Многие упражнения — жиросжигающие, что помогает не только похудеть, но и переработать всю накопленную массу в энергию.

Влияние аэробики на фигуру

Главная особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.

 По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/dima-bilan.html).

Степ-аэробика – особенности и противопоказания

Объявления:

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

– сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

– болезни суставов ног;

– заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

– предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

– повышенное артериальное давление;

– хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Категория: Степ-аэробика | Теги новичкам, советы, Фитнес

Степ-аэробика для детей

Занятия степ-аэробикой в детском возрасте способствуют не только физическому, но и эмоциональному развитию ребенка. Регулярные тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают гибкость, мышечную силу, ловкость и выносливость. Музыкальное сопровождение, которое присутствует на занятиях степ-аэробикой, формирует у ребенка чувство ритма, а выполнение упражнений в танцевальной манере развивает пластичность и изящество.

Упражнения степ-аэробики для разминки

Простой комплекс упражнений подготовит тело малыша к дальнейшим нагрузкам.

Начинаете с разминки стоп.

Упражнение 1. Марш, при этом нога опускается на пол на всю ступню.

Упражнение 2. Ходьба по кругу по схеме: на пяточках – затем на полупальцах – снова на пяточках и т.д.

Упражнение 3. Приставной шаг по кругу. Сначала в правую, а затем в левую стороны.

Упражнение 4. В положении стоя вращаете поочередно левой и правой стопой (в левую и правую стороны).

• Далее следует упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Фиксируя колени в одной точке, продвигаетесь на руках вперед. При этом постарайтесь сделать прогиб в спине. Возвращаясь в исходное положение, спину выгибаете дугой.
• Расставив ноги на ширине плеч, дети выполняют неглубокие пружинящие приседания.
• Далее к предыдущему упражнению добавляете перенос тела с одной ноги на другую.
• После — короткий легкий бег на месте.
• Потянулись руками вверх и стряхнули вниз.

Комплекс упражнений степ-аэробика для дошкольников

Так как спортсмены еще достаточно юные, занятия степ-аэробикой включают не только элементы танца, но и своеобразной игры, повышающей заинтересованность деток. Степпер для тренировок с детьми имеет небольшую высоту (не более 8 см), длина и ширина составляют 40 см и 25 см соответственно. Повтор каждого упражнения выполняется 10 раз.

• Упражнение «Змейка». Дети становятся в «цепочку». Направляющий проводит всех ребят змейкой между всеми платформами в одну сторону. Ходьбу можно заменить легким бегом. Далее выполняется разворот, и колонна движется в обратном направлении, только теперь необходимо заползать на скамейку. Таким образом каждый ребенок занимает свою платформу. В результате развивается память, пространственное мышление и координация.
• Упражнение «Самолет». Стоя на степпере, дети разводят руки в стороны (на уровне плеч). Далее выполняются наклоны поочередно в правую и левую стороны.
• Упражнение «Цветок». Дети становятся коленями на скамейку. Голова опущена вниз (максимально близко к степу). Руки лежат на голове. Происходит растяжка мышц спины. Далее следует встать на пол и выпрямиться.
• Упражнение «Пингвины». Исходное положение – дети стоят на степперах. Необходимо спрыгивать с платформы (назад) и снова запрыгивать на нее.
• Дети стоять на скамейках на коленях. Необходимо присаживаться, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам, а далее снова вставать.
• Ходьба. Ребята становятся на степперы. Под ритмичную музыку делают несколько шагов. Далее выполняют приставной шаг вперед на пол и обратно на возвышенность, а следом приставной шаг назад (на пол) и снова возвращаться на платформу. Завершается упражнение ходьбой на доске. Руки при этом ритмично двигаются вперед, вверх, вперед и вниз.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подведены к плечам. Шаг на скамейку, несколько вращений руками. Шаг назад на пол. Снова шаг на платформу, вращения руками и возвратиться на пол.

В конце тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться.

Мнения людей относительно такого вида тренировок как степ-аэробика различны. И это и не удивительно, ведь каждый из нас имеет индивидуальный «балласт», на работу с которым направлены упражнения комплекса. Однако, в большинстве своем степ-аэробика, согласно отзывам, оказала положительный эффект на организм. Не стоит ждать высоких результатов, если нарушены базовые правила – регулярность тренировок, правильное выполнение упражнений (иначе интенсивность воздействия на организм существенно падает), а также если не произведена коррекция рациона питания. Урок степ-аэробики наглядно иллюстрирует видео.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить

Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.

Упражнения для домашней тренировки

Как и упоминали в начале, мы подготовили для вас полноценную тренировку по степ-аэробике – такие занятия отлично подойдут для начинающих. Освоить правильную технику упражнений в домашних условиях помогут прикрепленные видео-уроки. А также наглядные фото к каждому упражнению.

Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.

Разминка должна быть обязательно

Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.

Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.

Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.

Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.

Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.

Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?

Пример занятия для новичков

Это занятие по степ аэробике для начинающих поможет вам приобщиться к тренировкам. Мы уверены, что всего несколько тренировок заставят вас навсегда влюбиться в это направление аэробики!

Начните с лёгкой разминки

Учитывая, что степ аэробика больше всего задействует ноги, уделите им особое внимание. Включите бодрую музыку и попрыгайте, сделайте «мельницу» и вращение коленей

Эти движения разогреют суставы, связки и мышцы, которые задействует степ аэробика.

Степ аэробика для начинающих состоит из базовых шагов.

Тэп-ап (Tap up)

Для выполнения первого движения встаньте рядом с платформой.

1. Сделайте шаг правой ногой на платформу. Запомните важнейшее правило степ аэробики — пятка никогда не должна свисать с возвышения, а стопа должна полностью стоять на опоре.
2. Левую ногу приставьте к правой, слегка коснувшись степа носком.
3. Левой ногой шагните назад и приставьте к ней правую.
4. Повторите, начав с левой ноги.

В дальнейшем вы сможете использовать этот простой вид шага в качестве разминки перед степ аэробикой для похудения.

Бэйсик степ (Basic step)

Шаг «бэйсик степ» входит в базовую программу всех занятий по степ аэробике.

1. Правой ногой ступите на платформу. Приставьте к ней левую.
2. Сойдите вниз правой ногой и присоедините левую.
3. Повторяйте в той же последовательности.

Ни ап (Knee up)

Шаг №2 также входит в основную группу движений, необходимых для разучивания сложных связок.

1. Сделайте шаг правой ногой. Левое колено поднимите наверх, не ставя ногу на платформу.
2. Опустите левую ногу вниз и приставьте к ней правую.
3. Повторите, используя левую ногу в качестве опорной.

Мини-связка

Далее будет описано усложнённое движение, соединяющее в себе два предыдущих шага. Приступайте к нему после того, как будет освоена базовая степ аэробика для начинающих.

1. Сначала выполните шаг «бэйсик степ» 4 раза подряд.
2. Когда обе ноги окажутся на полу, переходите к шагу «ни ап». Также повторите его 4 раза.
3. Выполняйте связку в течение 2-3 минут, постепенно наращивая темп.

Степ кёл (Step curl) или «захлест»

Классическая степ аэробика для похудения также включает в себя шаг «захлёст».

1. Ступаем на платформу правой ногой. Левую голень поднимаем наверх, подтягивая пятку к ягодицам.
2. Левой стопой сходим вниз и приставляем к ней правую.
3. Повторяем то же самое другой ногой.

Степ аэробика для начинающих завершается растяжкой. Сядьте на пол и хорошенько растяните ноги, руки и спину.

Степ аэробика сначала может показаться вам сложной и непонятной, но уже спустя 4-5 занятий вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждого движения!

Степ аэробика для похудения даст заметные результаты спустя 3 недели. А такие эффекты, как ощущение бодрости, подтянутости и хорошего настроения появятся уже на первой тренировке.

Польза и плюсы этого вида аэробных тренировок для здоровья и похудения

Степ-аэробика – это ритмичная тренировка, состоящая из простых шагов, которые объединяются в связки. Двигаться спортсмену нужно быстро, чтобы ускорить жиросжигание. Обязательный аксессуар – пластиковая платформа с антискользящим покрытием.

Тренеры выделяют следующие преимущества «степа»:

За 60 минут тренировки сгорают 300-500 ккал.
Степ не нагружает суставы, как, например, бег, силовые виды спорта.
Повышает тонус мышц, уменьшает жировую прослойку ягодиц, ног, нижней части пресса.
Предупреждает развитие суставных патологий (например, артроз), что особенно важно для людей, которые ведут пассивный образ жизни.
Улучшает работу сердца, дыхательных органов, предупреждает сердечно-сосудистые патологии.
При регулярных тренировках вероятность увеличения веса равна нулю. Исходя из этого степ помогает избежать сахарного диабета, инсульта, проблем с суставами, сердцем и т.д.
Ускоряет метаболические процессы.
Улучшает осанку.
Развивает выносливость, координацию, делает спортсмена более ловким.
Укрепляет костную ткань.

Кому подходит

Степ подходит людям практически любого возраста и телосложения. Это отличный способ израсходовать энергию и улучшить фигуру неугомонному человеку с избытком энергии. Также степ подходит людям, которые ведут сидячий образ жизни из-за специфики работы.

Поэтому, если у вас есть несколько лишних килограммов и свободное время, то смело начинайте тренировки. Этот вариант подходит даже новичкам, которые решили впервые заняться спортом. Только в таком случае лучше начинать с минимальных нагрузок.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Степ для похудения в домашних условиях

Заниматься степом не выходя из дома не так сложно, как может показаться. Вооружитесь видеоуроками и следите за тем, о чем рассказывают тренеры и что они показывают

Во время тренировок уделите внимание осанке, которая должна быть идеальной. Постарайтесь также втянуть максимально живот, шагать нужно пружинисто и наступать целиком на всю стопу

Упражнений по степу есть немало: одни более сложные, для средних нагрузок, есть и базовые упражнения для новичков. Независимо от того, что вы выбираете, нужно соблюдать точность и выполнять их систематично. Когда вы привыкнете, то со временем будете отлично чувствовать себя после занятий, и сможете быстро сжечь калории и похудеть.

Занятие рекомендуется начинать с разминки. Три минуты нужно просто шагать на месте и высоко поднимать колени, потом еще три минуты походите из одной стороны в другую.

Степ-аэробика насчитывает порядка 200 разных упражнений. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выполняйте следующие базовые упражнения:

• Включите ритмичную музыку и поставьте на скамейку свою правую ногу, левую же согните в колене. Затем левую ногу подтяните вверх и поставьте на пол. Правую поставьте рядом, а потом повторите упражнения, но начните с другой ноги;
• Правую ногу поставьте на скамейку и потом приставьте к ней и левую. Опустите ноги на землю в аналогичной последовательности. Упражнение повторите несколько раз, начиная каждый раз с разной ноги;
• Правую ногу согните в колене и поставьте на скамью. Левую ногу приподнимите над полом, а потом опять поставьте на пол. Далее приставьте к ней правую ногу. Повторите это несколько раз, начиная с другой ноги;
• Поставьте правую ногу на скамью и к ней приставьте левую. Потом опустите на пол сначала левую ногу, а потом правую и все повторите.

Когда вы закончите заниматься, пошагайте, а потом глубоко подышите, пока не восстановится темп дыхания, характерный для спокойного состояния.

https://youtube.com/watch?v=-XpkpqKInMo

Время для занятий в домашних условиях можно выбирать самостоятельно. Что касается длительности занятий, то для новичков будет достаточно по 10−15 минут в день. Однако наиболее оптимальная длительность — это 40 минут. Со временем можно заниматься и по часу. Специалисты рекомендуют заниматься как минимум два раза в неделю.

Чтобы повысить нагрузку, высоту степа можно увеличить. Если во время тренировки вы почувствуете сильную усталость, нельзя резко останавливаться. Походите, восстановите дыхание и только потом продолжайте выполнение упражнений.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.