Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

Вариант 1 круговая Вариант 2 табата
Разминка Суставная гимнастика
Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)
Суставная гимнастика
Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка 10 сек. прыжки берпи

30 сек. глубокие приседания

10 сек. отжимания

30 сек. скручивания

10 сек. подъем на скамью или стул

30 сек. планка

10 сек. обратные отжимания на стуле

30 сек. бег на месте с хлопками под коленом

10 сек. прыжки с выпадами

30 сек. планка

10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

Общее время выполнения упражнений 4 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

ВИИТ в зале

Вариант 1 круговая силовая Вариант 2 силовая и кардио
Разминка Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом
Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка Жим ногами лежа

Глубокое приседание со штангой

Жим штанги на скамье под углом

Тяга горизонтального блока

Подъем гантелей на бицепс

Скручивания пресса

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Приседание со штангой в смите

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Румынская тяга

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Сведение рук в «бабочке»

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим гантелей стоя

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Обратные отжимания от скамьи

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим ногами лежа

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Растяжка

После того как мышцы «забились», их необходимо растянуть. Существует несколько эффективных статических упражнений для растяжки верхней части тела, которые выполняются в конце основной тренировки. Выполнив их, вы избавитесь от болевых ощущений в процессе восстановления, а также быстрее вернете мускулатуру в состояние покоя.

Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону по необходимости. Общая продолжительность растяжки составляет 5 минут.

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка в позе лотоса: 30 секунд
  3. Растяжка трицепсов сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка плеч сидя: 10-15 секунд на каждую сторону
  5. Складка: 30 секунд
  6. Растяжка ягодиц лежа: 10-15 секунд на каждую сторону
  7. Поза ветра: 30 секунд
  8. Поза ребенка: 30 секунд

1. Поза собаки мордой вверх

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине и не отрывая бедер и ног от пола. Ваша задача — растянуть пресс и спину. Зафиксируйте позу, не задирайте голову вверх.

2. Растяжка в позе лотоса

Сядьте в позу лотоса и начните тянуться вверх, вытягивая руки над собой. Это упражнение после тренировки живота растягивает мышцы пресса и спины, а также плечи, позволяя быстрее расслабиться и стимулировать кровоток.

3. Растяжка трицепсов сидя

Не меняя положения сидя, согните одну руку в локте и отведите за голову. Второй рукой придерживайте согнутую конечность и начинайте слегка подтягивать, чтобы растянуть трицепс.

4. Растяжка плеч сидя

Сидя в позе лотоса, вытяните левую руку вперед и отведите в противоположную сторону. Правой рукой подтягивайте левую так, чтобы почувствовать растяжение в плечевом суставе. После — поменяйте стороны.

5. Складка

Сидя на коврике, выпрямите ноги вперед. Наклоняйтесь корпусом вперед, доставая руками носков. Ноги не должны сгибаться. Упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра и спину.

6. Растяжка ягодиц лежа

Сидя на коврике, положите одну ногу на другую. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедро встала перпендикулярно полу. Теперь подтягивайте колени выше к груди, чтобы лучше растянуть ягодицы.

7. Поза ветра

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. В пиковой точке помогите себе руками, чтобы добиться растяжения задней поверхности бедра и ягодиц. Зафиксируйте позу на несколько секунд.

8. Поза ребенка

Финальное упражнение для расслабления всего тела. Встаньте на колени, сводя большие пальцы ног друг с другом. Лягте корпусом вперед, вытягивая перед собой руки. Лбом упритесь в пол.

  • Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид по переходу на ПП!
  • Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
  • Овсяноблин на завтрак: 10 пп-рецептов + 15 вариантов начинок

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут. 

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
  2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
  3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
  5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Поза ребенка: 20 секунд 

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

  • Топ-20 рецептов фруктовых и овощных смузи для похудения
  • Топ-20 фитнес-приложений на Android для тренировок дома
  • Кардиотренажеры для домашних условий: обзор, плюсы и минусы

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть

Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.

Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.

Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

Берпи.

Скакалка.

Бег на месте, в планке, спринт.

Любые кардиотренажеры.

Запрыгивания и вариации прыжков.

Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

  1. Берпи.

  1. Прыжки со скакалкой.
  1. Бег с подъемом колен.

  1. Воздушные выпады.

  1. Бег в планке.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Джампин Джекс.
  1. Приседания с выпрыгиванием.
  1. Прыжки в планке.

  1. Бег в планке.
  1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Берпи.
  1. Приседания с выпрыгиваниями.
  1. Воздушные выпады.

  1. Прыжки в планке.
  1. Прыжки со скакалкой.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Упражнения с гантелями для всего тела

Время Упражнение
1 мин Берпи
1 мин Отдых
30 сек на каждую сторону Выпад с гантелями, совмещенный с подъемом на бицепс и жимом гантелей
1 мин Отдых
1 мин Полные подъемы из положения лежа с гантелями на пресс
1 мин Отдых

Заключение

У большинства людей возникают обоснованные вопросы, как вписать это в обычную тренировочную программу фитнессиста. Вариантов может быть несколько:

  • Вы полностью перестаете делать обычные упражнения в тренажерном зале, и выполняете ВИИТ на все тело 3-4 раза в неделю. В свободные дни – ходьба пешком, растяжка, йога по желанию, или просто ничего. Это даст смену фокуса и отдых от тяжелых весов, восстановление связок, и, возможно, хорошие результаты в жиросжигании, если диета будет на высоте. Так можно провести летний отпуск, или заниматься, когда годичный цикл завершился, и нужно открыть себе новые горизонты;
  • Одна ВИИТ-тренировка заменяет обычную круговую в сплите. Например, вы стандартно тренируете грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс в среду, и ноги с плечами в пятницу, а в воскресенье выполняете один комплекс на свежем воздухе, дома или в зале, если не лень в него ехать. Этот вариант подойдет тем, кто пытается набрать сухую массу, или хорошо «сохнет» на своей диете, но быстро теряет мышцы;
  • Гибридный стиль тренинга, то есть 1-2 базовых упражнения, плюс ВИИТ-комплекс на все тело, или «низ» либо «верх» в одну тренировку. Тогда базовое упражнение выполняется не в многоповторном, а в силовом режиме, максимум на 5 повторений. Этот вариант считается самой лучшей метаболической схемой для подготовленных. То есть, когда обычный сплит и кардио уже не дают «просохнуть» до кубиков, можно использовать что-то такое

Короткие ВИИТ используют и как «финишер» вместо кардио. В среднем, обычному человеку нужно 2-4 ВИИТ-тренировки в неделю. Более конкретные рекомендации можно дать, если попробовать этот стиль тренинга несколько недель.

Комплекс упражнений продвинутого уровня

В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.

Выпады со смещением

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Латеральный выпад со скручиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка «Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания со складкой

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала. 

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector