Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок

Как быстро сделать живот плоским?

Первым делом стоит изучить основную информацию о принципах жиросжигания и роста мышц, анатомическом строение пресса, основных упражнениях.

Отвечая на вопрос о том, как быстро сделать пресс рельефным, большинство специалистов и тренеров сходятся во мнении, что необходим комплексный подход:

соответствующий режим питания;
аэробные нагрузки;
силовые упражнения.

Заметим, что первые два пункта связаны с избавлением от лишней жировой прослойки. Ведь именно она скрывает мышцы брюшного пресса. Если разобраться, пресловутые кубики пресса есть у каждого, но пока процент жира в организме превышает норму, увидеть их не получится.

Чтобы добиться прорисованного пресса, придется убирать лишнее. А для этого необходим сбалансированный режим питания и кардионагрузки. К последним относится любая физическая активность, в ходе которой частота сердечных сокращений достигает нужного уровня для запуска процессов жиросжигания. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и проч.

Силовые упражнения необходимы для увеличения объема мышечной ткани. Они позволяют сделать мышцы пресса более четкими и выраженными.

Способы избавиться от живота без диет и спортзала

Если ходить в спортзал нет ни времени, ни сил, подтянуть живот можно с помощью несложных упражнений, хотя кардинально избавиться от жировых запасов не получится.

В любой момент, как только вспомните, расправляйте плечи и втягивайте живот. Не забывайте, что правильная осанка визуально делает живот более плоским.

Пейте рекомендуемую норму воды, примерно 1,5-2 литра воды в сутки. Как только организм посчитает, что жидкости недостаточно, он начнет складировать ее, в том числе и на животе.

Регулярно ходите в туалет. Если вы будете терпеть позывы к мочеиспусканию, стенки мочевого пузыря будут расширяться и живот визуально будет казаться больше.

После приема пищи живот не станет выпячиваться, если вы тщательно пережевали пищу. Чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите, т. к. мозг быстрее подаст вам сигнал, что вы сыты. А, значит, меньше наберете калорий, которые также отражаются на вашем животе.

Лягте на спину, положите ноги на валик дивана, под поясницу подложите скрученное в рулон полотенце. В таком положении живот станет впалым. Если каждый день делать это по 20 минут, мышцы живота окрепнут, и живот не будет выпячивать.

Домашняя тренировка для пресса: что нужно для ее выполнения?

Все, что Вам нужно, чтобы сделать эффективную тренировку для пресса не выходя из дома — это взять коврик и хорошенько проработать все мышцы живота, выполняя предложенные упражнения. Они направлены на проработку четыре основных групп мышц – прямые и поперечные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы.

Видите ли, ваш пресс — сложная мышечная группа, поэтому важно работать с ними в разных плоскостях. Предлагаем заменить обычные, нудные скручивания большим разнообразием упражнений, которые сделают Вашу тренировку не только эффективной, но и интересной

Все, что вам нужно иметь дома для выполнения тренировки на пресс, — это достаточно места для коврика, чтобы волшебство произошло. Если же Вашей целью является получение рельефа, можно использовать небольшое утяжеление.

Предлагаем Вам чередовать тренировку на пресс с другими видами тренировок:

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
Похудение за 5 минут в день. Жиросжигающая тренировка из 5 упражнений

Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

Скручивания на пресс	Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
Подъём ног в висе	Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
Подъёмы туловища	Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
Планка	Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.

Это лишь основные упражнения, могут выполняться и другие

Общие тренировочные принципы у мужчин и женщин будут почти одинаковыми, отличаются лишь детали, например, сильный пол делает больше упор на силовые нагрузки, тогда как девушкам нужно обратить внимание на преобладание кардио, не забывая про анаэробные движения

Тренажеры для пресса и работа с отягощениями

Если вы задумались о том, как сделать живот упругим, поход в тренажерный зал будет одним из вариантов. Следует ли использовать специальные тренажеры для пресса? Они есть в каждом зале. Но по результативности вряд ли окажутся лучше проверенной наклонной скамьи для скручиваний и стойки для подъема ног в висе. Последняя позволяет прижаться спиной к поверхности и не отрывать туловище во время подъема ног.

Неплохие результаты дает работа с отягощением, если речь идет об усиленном развитии мышц пресса. Одним из таких упражнений являются скручивания в блочном тренажере. Стоя на коленях, лицом к блоку, сгибаем руки в локтях, держа рукоятку тренажера у подбородка, и усилием мышц пресса наклоняемся вперед. Это упражнение так напоминает поклоны, что неформально его называют «молитвой».

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но упражнения на пресс тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

Подробнее читайте в нашей статье “Можно ли заниматься спортом каждый день для похудения“.

Кому не помогут упражнения

Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

достигается дефицит калорийности;
запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

Альтернативные методики

Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

Обязательно посмотрите:

Диета для пресса

Чтобы получить плоский рельефный живот, необходимо правильно питаться. Это следует принять как аксиому. Если речь идет о наличии жировой прослойки, то без ограничений в еде не обойтись.

Речь идет отнюдь не о голодании или жестких диетах. Такие меры срабатывают на очень короткий срок и наносят реальный вред организму.

Если мы хотим иметь плоский живот, хорошо себя чувствовать и удерживать этот результат, необходимо пересмотреть свой рацион, по возможности исключив или ограничив уровень потребления простых углеводов. К ним относятся: фастфуд, газированные напитки, сладости, выпечка.

Лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, морепродукты, творог), сложным углеводам и клетчатке (гречка, рис, крупы, отруби, овощи). Процент углеводов в общем рационе не должен превышать 30-35%, и употреблять их лучше в первой половине дня.

«Планка» для пресса

Если проблема сжигания лишней жировой прослойки решается успешно, самое время задуматься о том, как накачать пресс. Необходимо подключать специальные упражнения, которые помогут добиться рельефа.

Пресс «включается» при выполнении довольно большого числа упражнений. Поэтому в тренировках можно использовать не только изолированные упражнения на пресс, но и комплексные.

Планка. Это на первый взгляд несложное и статичное упражнение тренирует сразу несколько групп мышц, в том числе, брюшные. Техника выполнения:

ложимся животом на пол, приподнимаемся на руках и опираемся на предплечья;
ноги ставим на носки;
напрягаем живот и приподнимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию;
удерживаем такое положение тела не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Помимо классической планки можно делать «боковую»:

ложимся на пол боком, приподнимаемся на опорной руке, поставив предплечье перпендикулярно туловищу;
соединяем ноги вместе и приподнимаем таз, чтобы от позвоночника до пяток образовалась прямая линия;
остаемся в таком положении до полутора минут, затем меняем сторону.

Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

Жиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

Соблюдать диету для пресса. Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы

От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.

Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.

Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести дневник питания и тренировок. Контроль ситуации поможет улучшить результаты.

Пить много воды, что ускорит обмен веществ.

Не пренебрегать силовыми упражнениями.

Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.

Наладить режим дня.

Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Для достижения узкой талии и плоского живота необходимо снизить количество жира в организме и подтянуть мышцы при помощи интенсивных нагрузок (силовых и кардио).

Силовые нагрузки для области живота можно разделить на 3 вида в зависимости от зоны воздействия:

для верхнего пресса (классические скручивания, складка, подъем бедер);
для нижнего пресса (обратные скручивания, повороты ногами в позиции лежа, подъемы ног в висе);
для косых мышц (наклоны в стороны, махи ногами в стороны, планка на боку).

Максимально эффективной считается тренировка, которая задействует все 3 типа нагрузок на мускулы живота. При этом стоит придерживаться описанного выше плана по проработке этих зон.

Подтянутые и рельефные мышцы в брюшной области можно получить только при занятиях на мышечную гипертрофию. Для этого рекомендуется делать 3-4 силовых упражнения не менее 3 раз в неделю. Каждая связка должна представлять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плоского живота также важно уделять внимание кардионагрузкам. Они помогают сжигать калории максимально быстро, что способствует получению осиной талии и плоского живота:

бег;
прыжки со скакалкой;
езда на велосипеде;
плавание.

Кардиозанятия (от 40 минут) 3-4 раза в неделю позволят получить красивый живот гораздо быстрее. Оптимальное время для подобных нагрузок – рано утром или вечером (примерно за 3 часа до ночного сна).

Главные правила фитнеса

Ни для кого не секрет, что одними тренировками сложно добиться эффективного результата для похудения. Чтобы ускорить этот процесс необходимо перейти на рациональное диетическое питание, исключив полностью из своего меню пищу быстрого приготовления, мучное, сладкое, жирное и т. д.

Уравновесив количество потребляемых калорий и расходных, вы вскоре заметите результат на себе.

Бесспорно, резко измениться и регулярно тренироваться по несколько раз в неделю очень трудно, поэтому начинать стоит постепенно. Введите в свой режим прогулки пешком по вечернему парку или утреннюю зарядку на свежем воздухе.

Танцы – это приятно и весело. Так что, милые женщины, отбросьте свои комплексы и танцуйте себе в удовольствие

И неважно, какие танцы, главное танцевать!

Фитнес в домашних условиях прекрасно гармонируют с танцевальными движениями. Выполняя движения, обязательно контролируйте дыхание: вдох – начало упражнения, выдох – его завершение. Темп и размах упражнений наращивайте не торопясь, вначале тренировки делайте разминку, а в конце – растяжку.

Стрейчинг – мини растяжка с паузами в 10 сек. в каждой предельно возможной точке, рассчитанная на проверку мышц и суставов и увеличение их эластичных и гибких качеств.

Комплекс упражнений для фитнеса содержит определенные задания, которые выполняются тремя подходами с определенными повторениями действий.

Количество повторений зависит от физической формы человека. Паузы между подходами должны составлять около 2 мин, чтобы мышцы не обмякли, и не пропало желание заниматься дальше. Будьте ответственны!

Возьмите за правило: не кушать 2 часа перед спортивными занятиями и после них. Достаточно выпить минералки без газа, фреш из свежевыжатых овощей или фруктов, либо напиток, содержащий белки.

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Сегодня я расскажу, какие упражнения для похудения живота и боков можно делать в домашних условиях.

Найдется много женщин, недовольных своим внешним видом и желающим убрать жировые отложения с живота и боков. И, чтобы добиться идеального результата, придется отказаться от своих пищевых привычек и отдать предпочтение здоровому питанию. При этом ПП эффективнее всего совмещать с физическими упражнениями. С помощью сбалансированного питания можно уменьшить поступление калорий, а физические упражнения помогут сжечь лишние калории и придать мышцам тонус.

Кроме этого, уменьшение объема талии положительно скажется не только на вашем внешнем виде и настроении, но и на здоровье.

Укрепляем мышцы живота

Фитнес-упражнения, используемые в процессе похудения, подходят не только для девушек, но и для представителей мужского пола.

Для укрепления мышц живота рекомендуются следующие самые действенные упражнения: «велосипед», подъемы ног, движения на скручивание и др

важно помнить, что голову и шею нужно крепко фиксировать на поверхности пола руками, чтобы напряжение не перешло на шейные мышцы, иначе результата не будет и даже будет нанесен вред этой зоне.

Для прокачки мышц зоны живота выполните такое упражнение: встаньте в коленно-локтевую позу. Напрягая мышцы, выпрямите ноги и руки. Сделайте на несколько секунд паузу и вернитесь в первоначальное положение. Нужно выполнить 3 подхода с числом повторений – 10 раз.

Немного об анатомии

Тренируясь дома, девушки часто не прокачивают должным образом всю группу мышц пресса. Иногда они качают только какую-то одну, забывая о других.

Какие же мышцы делают пресс упругим?

Прямая мышца живота. Это – популярная среди любителей спорта мышца, которая может стать шестью заветными кубиками. Ее нужно прокачивать очень тщательно и делать это регулярно. Мышца очень важна для человека, ведь она удерживает позвоночник и спину в тонусе.
Нижние мышцы. Иногда встречается понятие – «нижний пресс». Для того, чтобы нижняя часть живота была в тонусе, следует прокачать поперечную мышцу живота.
Внутренние и внешние мышцы живота. Также сбоку на животе располагаются косые мышцы. Их прокачать сложнее всего. В быту они помогают человеку скручивать тело и поворачивать его в разные стороны.

Накачать пресс одним и тем же упражнением невозможно. Нужно прокачивать разные группы мышц, чередуя упражнения и нагрузку.

Нужна ли диета?

Частый вопрос: нужна ли диета во время тренировок или можно кушать любую еду? Ответ однозначный: без диеты никак нельзя обойтись. Иначе вы можете годами качать мышцы пресса и не получить правильный эффект.

Около 90% успеха зависит именно от питания. Перед тренировкой нельзя употреблять тяжелую пищу, ведь потом не получится делать упражнения на полную силу. После тренировки организму нужны белки и углеводы. В качестве углеводной пищи употребляйте каши, а белок восполнят вареные яйца, куриная грудка, творог.

Не забывайте о том, что за целый день у вас должно быть несколько приемов пищи (около 4-6). Лучше кушать несколько раз небольшими порциями. Так вы не будете голодать, а организму хватит энергии на целый день.

Вода обязательно должна быть в рационе. Ее следует употреблять около 1,5-2 литров (в этот объем не входит чай и суп).

Не нужно голодать и постоянно изнурять свой организм жесткими диетами. Следует правильно распределять калории и употреблять те продукты, которые действительно полезны для организма. Тогда в некоторых случаях вы сможете позволить себе кусочек сладкого.

Безопасный пресс: как не переусердствовать

Загоревшись идеей сделать рельефный живот, мы порой беремся за дело с таким энтузиазмом, что можем даже нанести вред организму.

Когда речь идет об упражнениях на пресс, важно помнить, что нет никакого смысла в ежедневных изолированных тренировках этой группы мышц. Рост мышечной ткани происходит только при условии чередования фаз нагрузки и отдыха

Для восстановления мышцам требуется 24-48 часов.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений, нужно делать предварительную разминку для мышц и суставов.

Если есть проблемы с поясницей, следует избегать некоторых упражнений, например, с использованием гимнастического ролика. Скручивания в таком случае лучше выполнять на фитболе.

Растяжка после упражнений – обязательная часть тренировки!

И главное – не отчаивайтесь, если не видите немедленных результатов. Залог успеха – в регулярности тренировок!

В какое время лучше тренироваться

Нет какого-то руководства, в котором прописано самое удачное время для тренировок. Однако, не стоит делать этого с самого утра, как только встали с кровати. Слишком поздно заниматься тоже плохо, особенно перед сном. Лучшим временем для тренировок на пресс считается обеденное или ранний вечер. В этот период мышцы уже в тонусе, но еще не устали. При этом эффективность после тренировок также будет выше, если тренироваться днем.

Если же вам удобнее проводить силовые нагрузки утром или поздним вечером, то помните о режиме питания. Нельзя тренироваться сразу после завтрака. Следует подождать примерно 2-3 часа, иначе тренировка покажется вам сложной (с полным желудком).

Сразу после тренировки также нельзя кушать. Придется потерпеть несколько часов и тогда восполнить свой энергетический запас.

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс