Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек? Этим вопросом задаются многие женщины, желающие похудеть.

Внутренняя поверхность бёдер у многих женщин является самой проблемной зоной. Чтобы  с них убрать жир, надо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения, способствующие устранению проблем в этой части тела.

Надо понимать, что убрать жир с одной конкретной части тела не получится. Для этого нужна общая коррекция веса. Обычно у женщин жир уходит сначала с верхней части, а только потом – с ног.

Позаботьтесь о своем рационе, уберите из него продукты, способствующие накоплению жира, такие как:

• Сладкое;
• Мучное;
• Жирное;
• Острое;
• Выпечка;
• Газированные напитки;
• Майонез.

Пейте больше воды. Чтобы активизировать обменные процессы, выпивайте утром на голодный желудок стакан чистой воды.

Худеть надо постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью. Нельзя худеть в месяц больше, чем на 1,5 кг, в этом случае будет уходить мышечная масса.

Секретной диеты по уменьшению объемов ляжек нет. Просто надо придерживаться правильного питания, которое поможет избавиться от лишних килограммов, и тогда жир с проблемной зоны также уйдет.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв

Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Рекомендации для выполнения

Здесь всего лишь несколько  эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы

Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Какие упражнения для приводящих мышц бедра помогают похудеть

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома

Обратите внимание! Для лучшей результативности следует использовать упражнения из гимнастики. Растяжка влияет на мышцы и на тазобедренный сустав, позвоночник и здоровье в целом

Растяжка влияет на мышцы и на тазобедренный сустав, позвоночник и здоровье в целом.

Классическое упражнение для мышц бедра:

1. Ноги вместе, корпусом нагнуться, руками попытаться максимально достать до пола. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
2. Затем сесть, ноги вместе. Носки расположить наверх, потянуться до носков.
3. Максимально развести ноги. Наклониться вперед, задержаться.
4. Потянуться на каждую ногу.

Следующие упражнения для похудения внутренней части бедра подходят для девушек и выполняются по 30 сек. с перерывом в 15 сек. Для выполнения некоторых потребуются  мяч (фитбол) и экспандер.

Упражнение №1. Планка:

Планка

1. Принять упор лежа. Ладони расположить на полу, по ширине плеч.
2. Стопы на носках на полу. В таком положении нужно выдержать по максимуму.

Упражнение №2. Прыжки:

1. Ноги максимально расставить, присесть до упора.
2. Руки на груди. Выполнить прыжок вверх.

Упражнение №3. Перекаты:

1. Ноги максимально расставить.
2. Перенести вес с одной ноги на другую.

Упражнение №4. Подъемы ног с эспандером

1. Взять ленточный экспандер, сложить в два раза. Лечь на одну сторону, зажать рукой экспандер, нижнюю ногу согнуть, верхнюю просунуть через экспандер.
2. Поднять медленно верхнюю ногу, задержаться.

Упражнение №5. Сжимание коленей

1. Лечь на пол, стопы на полу, ноги согнуты в коленях.
2. Мяч поместить между коленей и сжимать из со всей силой.