Самые эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Какие упражнения для стройности ног, чтобы иметь красивые ноги?

Упражнения для стройных ног следует выполнять через день. В дни без тренировок практикуйте кардио-тренировку. Это может быть бег или быстрая прогулка, которая должна длиться не менее 40 минут.

Помните, что только регулярные тренировки приведут к изменению вашего тела. Не просто смотрите на вес! В начале вашей борьбы за стройную фигуру измерьте окружности своего тела для мониторинга прогресса. Мы гарантируем, что через 3 недели вы заметите уменьшение целлюлита и улучшение упругости кожи. Мышцы станут красиво очерченными, а контуры начнут уменьшаться в ускоренном темпе!

зарядка для стройных ног

Чтобы укрепить и слегка похудеть (внутренняя и внешняя части), сделайте 20 повторений на каждую ногу. Лягте на правую сторону и согните правую ногу в колене (пусть она спокойно лежит на земле). Медленно поднимите левую ногу и опустите ее (так называемые ножницы).

стройные ноги упражнения

Лягте на бок, наклоните левую согнутую ногу вперед. Поднимите правую (нижнюю) прямую ногу плавным движением и опустите ее вниз (вам не нужно укладывать ее на пол).

стройные ноги упражнения

Большой шаг вперед – согните переднее колено под углом 90 градусов (не наклоняйтесь за линию колена). Упражнения, выполненные с нагрузкой, будут более эффективными. Возьмите груз и сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

красивые ноги упражнения

Если вы заботитесь о том, чтобы икры мели красивую форму, лучшим будет так называемый подъем. Поднимитесь высоко на пальцах и вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 20 повторов в 3 серии.

красивые ноги упражнения

Большое количество неглубоких приседаний сужают и укрепляют мышцы выше колен. Делайте 30-40 повторений в 3 подхода. Мышцы нижней части бедра работают лучше всего, когда нога почти прямая.

упражнение для стройных ног

Если вы много ходите на высоких каблуках, очень важно делать упражнения на растяжку. Встаньте немного боком. Одна нога – прямая – вытягивается вперед и опирается на пятку, а другая слегка сгибается

Дотянись рукой до пальцев своей ступни и попытайся подтянуть ее вверх. Сделайте 3 повторения на каждой ноге.

упражнение для стройных ног

Одну ногу следует слегка согнуть в колене и выдвинуть вперед, а другую выпрямить назад (как будто вы делаете большой шаг вперед). Вся задняя стопа должна лежать на земле.

Теперь максимально «вдавите» заднюю пятку в пол – вы должны почувствовать растяжку в икре. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите это 3-4 раза на каждой ноге.

самые эффективные упражнения для стройных ног

Встаньте пальцами на бордюр или ступеньку и «опустите» пятки (снова и снова) вниз. Сделайте 20 чередующихся ходов в 3 сериях.

самые эффективные упражнения для стройных ног

Почти все мы хотим подкачать ягодицы. У ягодиц много разных мышц, и чтобы улучшить их внешний вид, нужна тренировка, состоящая из множества разных упражнений.

Тренируйте мышцы ягодиц чаще, чем через день . Делайте каждое упражнение 15 раз в 3 подхода.

10.

упражнения для стройности ног

Поднимайте согнутые колени попеременно, чтобы пятки были направлены вверх, а бедра образовывали прямую линию со спиной. Наиболее эффективными будут упражнения с нагрузкой (гири прикрепляются к лодыжкам ног).

11.

упражнения для стройности ног

Глубокие приседания. Встаньте, расставив ноги. Делайте приседания под прямым углом на коленях, опуская спину как можно сильнее.

Упражнения для похудения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для девушек, чтобы проработать мышцы бедер по всем поверхностям.

Приседания

Для ног и бедер хороши любые приседания. Но есть хитрости в выполнении, чтобы достичь максимального эффекта.

Ставим ноги на ширину плеч. Как показано на фото. Носки ступней смотрят вперед. Начинаем приседать с максимально ровной спиной, как будто садимся на стул. Колени не выступают за носки ног. Дойдя до нижнего для вас положения, задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимайтесь. Руки вытянуты вперед для удержания равновесия. В такой вариации приседаний прорабатывается задняя поверхность бедра и попы. Начинайте с 10 повторений. И дойдите постепенно до 50-ти. Вначале можно делать в несколько подходов.

Приседание с ногами врозь. Ставим ноги немного шире плеч. Колени смотрят в стороны. Носки тоже смотрят в стороны. Руки можно держать как удобно. Приседаем медленно, как балерины с ровной спиной, как можно ниже. Встаем тоже медленно. Дышим ровно без задержек. Начинайте с 10 раз и доводите до 50-ти. В данной позе прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Ставим стопы вместе, колени вместе. Приседаем, отводя таз назад. Руки, согнутые перед собой, соедините ладонями. В нижней точке, в которой удобно держать равновесие, замереть на три-пять дыханий. Медленно выпрямится. В таком приседании работает наружная поверхность бедер, наши «ушки» и «галифе».

Интересно: Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

Махи ногами

Махи ногами выполняют из разных положений. Главное их достоинство, что в движении максимально работают мышцы бедер.

Стоя с руками на поясе, поднимаем ногу, согнутую в колене, на уровень пояса или выше. Отводим колено в сторону и опускаем ступню на пол. Затем повторяем движение в обратном порядке. Повторите каждой ногой по 20 раз. Более сложный вариант упражнения делать движение ровной ногой.

Стоя на четвереньках отводим одну ногу ровной назад. Выполняем махи ровной ногой вверх 10 раз, затем через сторону к плечу 10 раз. И, сгибая колено, толкаем пятку вверх 10 раз. Затем такую же серию делаем другой ногой. Для каждой ноги выполняем от 3-х до 5-и повторений.

Лежа на спине, имитируем ногами езду на велосипеде, максимально выпрямляя колени и не касаясь пятками пола. Сто движений вполне достаточно. Или, для начала, сколько получится. Но жалеть себя сильно не стоит. Если при выполнении держать руки за головой, оторванной от пола, эффективно прокачаете заодно и пресс.

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

Выпады

Выпады также хорошо работают для формирования красивой формы бедер у женщин. Они бывают прямые и перекрещенные.

Прямые выпады с приседанием до касания коленом пола прорабатывают переднюю и заднюю поверхность ноги.

Перекрещенные выпады, когда нога отводится в сторону за опорную ногу и делается приседание с касанием пола коленом, или как получится, воздействуют на внешние боковые поверхности бедер и ляшек.

Планка

Планка хороша для проработки всего тела. Но, для усиленной работы мышц бедер, выполняйте ее с подтягивание каждой ноги к груди, как будто идете на месте с упором на руки.

Планка помогает проработать все группы мышц

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Ходьба на попе

Это веселое упражнение подтянет ваши ляшки и замечательно проработает суставы ног и бедер. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки сгибаем в локтях. И под веселую музыку начинаем шагать вперед сидя, чуть согнув колени и помогая себе руками. Сначала вперед, затем назад.

После комплекса упражнения выполните упражнения для растяжки мышц ног и бедер. Это будет способствовать их более быстрому похудению, стройности и меньше будут болеть мышцы на следующий день.

На видео можно посмотреть вариант тренировки в домашних условиях для стройности ваших бедер.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
Встаем ровно.
Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
Ноги расставляем на уровень плеч.
Держим спину прямой, плечи – расправлены.
Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
Выпрямляем одну ногу назад.
Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

Упражнение задействует бедра и ягодицы.
Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
Руки кладем на талию.
Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
Выполняем упражнение на каждую ногу.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
Разворачиваем носки в стороны.
Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

При выполнении колено не сгибаем.
Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Продукты для похудения бедер

Сразу хочу оговориться, что сброс лишних килограммов на диете проходит равномерно по всему телу. Не стоит рассчитывать на похудение только в проблемной зоне. Организму безразличны наши эстетические предпочтения, он действует по заложенной в нем биологической схеме. Поэтому помочь себе в этом мы должны сами ― локальной физической нагрузкой и косметическими процедурами.

Диета в домашних условиях должна быть сбалансирована по всем питательным веществам, чтобы не нанести вред здоровью. Банальное голодание не подойдет. Да, этот метод может привести к быстрой потере веса, но потом лишние килограммы вернутся. При этом пострадает работа пищеварительного тракта, эндокринной системы, ослабнет иммунитет. Могут обостриться хронические заболевания, нарушиться менструальный цикл, появится раздражительность и депрессия.

Рекомендуемые продукты:

Пища, богатая белками. Для поддержания нормальных обменных процессов нужны ферменты. Чтобы разогнать метаболизм и ускорить сжигание жира необходимы белки для синтеза биологически активных веществ. В рацион включают нежирное, лучше диетическое, мясо: крольчатина, индейка, курятина. А вот рыба должна быть жирная, богатая омега-ненасыщенными жирными кислотами. Яйца легко усваиваются, их лучше употреблять на завтрак. Белки участвуют в построении новых клеток, в том числе мышечных волокон

Это особенно важно для людей, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни.

Сложные углеводы. Как известно, есть два вида углеводов

Простые быстро усваиваются организмом и вызывают резкий подъем инсулина в крови ― гормона, который способствует поступлению глюкозы в клетки. В результате излишки вещества перерабатывается в жир и откладывается на бедрах. Сложные углеводы медленно расщепляются и не приводят к экстремальному выбросу инсулина в кровь. Они обеспечивают комфортные условия для работы пищеварения и обеспечивают организм энергией длительное время. Включайте в ежедневный рацион овсянку, гречку, бурый и дикий рис, булгур, батат, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше о углеводах и их суточной потребности читайте ТУТ.

Полезные жиры. Для нормального метаболизм необходимы омега-ненасыщенные кислоты, которые содержатся в красных сортах рыбы: лосось, семга, форель. Они также находятся в нерафинированном подсолнечном, оливковом, кукурузном, льняном масле. Омега-кислотами богаты орехи: грецкие, миндаль, кешью.

Витамины и минералы. Эти вещества принимают участие в жировом и других видах обмена. Без витаминно-минеральных комплексов метаболизм замедляется, что приводит к набору лишних килограммов. В ежедневном питании должны быть свежие фрукты и овощи с низким гликемическим индексом. Это брокколи, белокочанная капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, кабачки, яблоки, абрикосы, сливы, бананы (как исключение), ягоды, свежая зелень. Фрукты необходимо есть между приемами пищи, отказаться от употребления на ночь во избежание газообразования в кишечнике во время сна. Более детально читайте о витаминах для женщин.

Диетологи допускают употребление хлеба из муки грубого помола: отрубной, бородинский, дарницкий. Сухофрукты – довольно калорийный продукт, поэтому их можно принимать как отдельный прием пищи в виде перекуса.

Дополнительные меры

Как вы уже знаете, локального похудения от диеты не бывает. Чтобы потерять лишние килограммы именно на бедрах, придется использовать дополнительные меры. Это физические упражнения, которые дают нагрузку на ноги. Езда на велосипеде, лыжах, коньках, роликах помогут сформировать желаемый рельеф. Приседания, прыжки, отведения ноги вперед, назад и в стороны, можно с утяжелителями или в тренажерах, помогают сжечь жировые отложения. Но не следует ждать быстрых результатов, особенно после физических нагрузок, ноги и бедра могут временно увеличиться в обьеме, хоть и красиво подтянутся. Но спустя две недели — месяц лишний обьем уйдет и ноги будут красиво подтянуты.

Косметические процедуры в области бедер усиливают эффект физической нагрузки. Не стоит игнорировать возможности современной косметологии. Лучшие процедуры для похудения ляшек: массаж, воздействие ультразвука и лазера, обертывания, пилинги, криопроцедуры. Сеансы красоты за короткий период помогут уменьшить объем бедер и избавиться от целлюлита.

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение «выпады» 1Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Watch this video on YouTube

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель
После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех
Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно

Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности