21 day fix: создайте стройную фигуру, упругие формы и пластичное тело

Виды хулахупа

При покупке ориентируйтесь на свои физические данные, желаемый результат и сумму денег, с которой вам не жалко расстаться. Так как в некоторых случаях девушки уже после первой тренировки отказываются от хулахупа в пользу правильного питания или диет, например, банановой или кремлевской.

Ниже мы перечислим основные виды хулахупа, чтобы вы могли понять, какой лучше выбрать для похудения.

Складные модели

Если вы часто путешествуете или ваша работа связана с регулярными поездками, то рекомендуем обратить внимание на складной обручный. Простой механизм сборки и разборки фитнес-обруча позволяет брать его с собой хоть на отдых, хоть в гости к друзьям. Ведь его главным плюсом являются малые размеры в разобранном виде

Ведь его главным плюсом являются малые размеры в разобранном виде.

Цена на такую модель — от 1000 руб.

Фото массажного хулахупа

Массажный

Одна из самых популярных моделей, имеющая на внутренней части выпуклые пупырушки, которые могут быть изготовлены из металла, пластика или резины. Эти шипы оказывают качественный массаж проблемной зоны, вследствие чего жировые отложения разбиваются.

Главным преимуществом этой модели является достижение желаемого результата в короткие сроки. Средняя стоимость — 2200 руб.

Мягкий

Такая модель имеет мягкий каркас, поэтому обруч можно сгибать произвольно. Обруч изготавливают из резины или полиуретана. Как правило, легкие полиуретановые модели используются в качестве безопасных детских игрушек, тяжелые резиновые — в качестве универсального надувного тренажера-эспандера, известного как джимфлекстор (GymFlextor).

Эта разновидность хулахупа является наиболее эффективной и универсальной, так как при помощи него можно выполнить большое количество силовых упражнений.

С магнитами

Выпускается в качестве разновидности массажного обруча. Бытует мнение, что магниты повышают жиросжигающий и профилактический эффект массажа с помощью воздействия статического магнитного поля и слабых токов на межклеточную и клеточную среду живых тканей.

Магнитно-лечебное действие меняет физико-химическую ориентацию ионизированных макромолекул и свободных радикалов. Все это приводит к ускорению метаболических процессов.

Средняя стоимость — 1000 руб.

Металлический

Представляет собой классический вид обруча, который использовали для похудения еще наши бабушки. Чаще всего его изготавливают из алюминия. Лучше всего подходит для использования новичкам.

Имеет небольшой вес, благодаря чему его легко крутить. После тренировок гематомы и дискомфортные ощущения практически всегда отсутствуют.

Стоимость такой модели невысока, колеблется в пределах 300-500 руб.

Утяжеленный

Вес такой модели может составлять до 2,5 кг, в результате чего обруч обеспечивает серьезные нагрузки на мышцы живота. Крутить подобный хулахуп непросто, но его использование дает быстрые результаты.

Средняя цена — 700-800 руб.

Надувной

Его изготавливают из прочной резины. Благодаря конструктивным особенностям, кручение такого обруча позволяет проработать важные группы мышц, убрать живот и снизить объемы талии.

С датчиком калорий

Такой вид обруча подойдет девушкам и женщинам, которые привыкли все контролировать. На специальном датчике выводится количество оборотов, их интенсивность и скорость, а также затраченные калории.

Главным преимуществом этой модели является возможность подсчета ежедневной нагрузки для безопасной потери веса, что позволяет без ущерба для здоровья корректировать свою талию. Средняя стоимость — от 3000 руб.

Хорошее настроение во время тренировки — залог положительного эффекта от упражнений

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд

Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений

Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.

Бег и интенсивная тренировка

Эта тренировка относится к технике табата — коротким сеансам сверхинтенсивного кардио. Выполнение упражнений поможет тебе быстро сжечь жир и нарастить мышечную массу, заставляя работать тело на пределе возможностей.

Порядок выполнения:

1. Беговая дорожка. Установи уклон на 6 %, начини со скорости 12 километров в час, постепенно повышая до 15 и выше. Выполняй 45 секунд. Затем отдохни 15 секунд и повтори бег. Нужно выполнить 7 подходов. Если беговой дорожки нет — можно сделать пробежку на улице.

2. Отжимания — 10 повторов.

3. Обратные выпады с гантелями — 10 повторов на каждую сторону.

4. Бёрпи — 10 повторов.

5. Повтор пунктов 2–4.

Твоя задача — завершить как можно больше повторов второго-четвертого пунктов до достижения 15 минут. Помни, что это высокоинтенсивная тренировка, дающая сильную нагрузку на сердце, поэтому необходимы разминка и отсутствие противопоказаний.

Country Heat Details, Workout Calendar, and Exclusive Tips from Autumn Calabrese

Looking for a fun way to get fit? Get ready to turn up the heat and burn off the calories with Country Heat, the country dance-inspired workout from Super Trainer and professionally-trained dancer Autumn Calabrese.

“What most people think about is having fun, being social, listening to great music, and maybe getting a little sweaty as they dance with friends,” says Autumn. “That’s exactly what makes Country Heat so powerful — you’re going to have so much fun doing it, you won’t even realize that you’re burning tons of calories and working your entire body…you’re going to want to keep coming back for more!”

What Is Country Heat?

Country Heat is a 30-day low-impact dance workout program that features five dance workouts, one full-body dance-conditioning workout, and a bonus line dancing workout. Each of the 20 to 30-minute workouts in Country Heat are designed to fire up your metabolism, burn calories, and melt away unwanted pounds while you have fun dancing to today’s hottest country hits.

The workout program also includes a program guide, calendar, eating plan, a 7-piece set of portion-control containers, and a Shakeology shaker cup. All of this is available here for just $59.85. Country Heat is also available to stream on Beachbody On Demand.

The Country Heat Deluxe kit includes three bonus workouts. Two dance workouts Wild Goose Chase and Cardio Round Up; and the line dancing workout Saddle Up. It also includes an extra blue Portion Fix container.

Описание программы Country Heat

В комплекс Country Heat вошло 6 танцевальных кардио-тренировок длительностью 30 минут:

• Country Swing
• Giddy Up
• Down and Dirty
• Bring the Heat
• Trail Ride
• Dance Conditioning

Ко всем тренировками, кроме Dance Conditioning, прилагаются подготовительные видео (Breakdown), с помощью которых вы будете изучать танцевальные движения. Вы можете повторить эти видео столько раз, сколько потребуется, чтобы обучиться хореографии. А можете сразу приступать к основным тренировкам (Routine), без подготовительной фазы.

Также в программу вошли несколько бонусных танцевальных видео:

• Cardio Round Up (27 минут)
• Night Crawl (4 минуты)
• Saddle Up Breakdown (11 минут)
• Wild Goose Chase (27 минут)

К программе Country Heat также предлагается готовый календарь тренировок. План рассчитан на 30 дней, с одним выходным в неделю в воскресенье. Вы будете заниматься 30 минут в день, кроме вторника и субботы (начиная со второй недели, в эти дни вас ждет часовое занятие). В календарь вошли только основные тренировки, поэтому бонусные видео можно добавлять в любой день на ваше усмотрение. Вы можете заниматься по месячному плану, а можете выбрать отдельные занятия и выполнять их в удобное время.

Курс Country Heat рассчитан на средний уровень подготовки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Также для выполнения программы не нужно обладать танцевальными навыками, все движения простые и понятные. Независимо от того, пройдете ли вы весь комплекс целиком или будете выполнять отдельные тренировки, Country Heat станет отличным дополнением ваших домашних программ.

Плюсы программы:

1. Country Heat — это комплекс жиросжигающих тренировок, которые помогут вам похудеть, уменьшить объемы и подтянуть тело. Занимайтесь всего лишь полчаса в день и получите отличные результаты уже спустя месяц тренировок.
2. Вы будете худеть, танцуя энергичные танцы с Отумн Калабрес. Вас ждет зажигательная музыка, веселые кантри-ритмы, несложные движения и только позитивное настроение каждый тренировочный день!
3. Комплекс включает в себя несколько разнообразных видео – вы будете заниматься по готовому календарю в течение 30 дней.
4. К каждому получасовому видео прилагается небольшой обучающий урок, где подробно разбирается каждое движение. Если вы не хотите изучать движения на ходу в процессе тренировки, то для начала выполняйте видео Breakdown, где Отумн Калабрес подробно объясняет хореографию танца.
5. Необязательно иметь танцевальный и даже фитнес-опыт. Программу можно выполнять «с нуля», не обладая даже базовыми танцевальными навыками. Одна из девушек показывает облегченный вариант движений, поэтому с курсом справится и начинающий.
6. Вам не понадобятся дополнительный инвентарь.

Минусы:

1. Танцевальные тренировки — это специфическое фитнес-направление, которое понравится не каждому.
2. Если вы уже опытный занимающийся, то тренировки из Country Heat подойдут вам только в качестве разнообразия и для повышения настроения, но не для результата.

С программой Country Heat вы не только сможете сжечь калории и похудеть, но и зарядиться позитивным настроением на целый день. Наслаждайтесь танцевальными тренировками под зажигательные кантри-ритмы вместе с тренером Отумн Калабрес!

• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-10 интенсивных ВИИТ-тренировок от Хлои Тинг
• 20 табата-тренировок на русском языке от Янелии Скрипник
• Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
• Топ-10 тренировок для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза	Недели	Сессия высокой интенсивности	Сессия восстановления	Количество циклов	Общее время
1	1-2	15 секунд	60 секунд	10	12,5 минут
2	3-4	30 секунд	60 секунд	10	15 минут
3	5-6	30 секунд	30 секунд	15	15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга

Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Танцевальная разминка

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок. Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные кардионагрузки и анаэробные силовые. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом. Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс. Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:. Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде. Так как аэробные нагрузки имеют высокую интенсивность, ими должны заниматься только люди с хорошим состоянием здоровья.

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

2. Shift Shop

Shift Shop – одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

5. Focus T25

Focus T25 – это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц

Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название – PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Комплекс упражнений HIIT

К комплексу упражнений интенсивной интервальной тренировки следует подходить подготовленным — это значит, что сперва надо несколько месяцев потренироваться по классическим кардио- и силовым программам. Новичкам будет трудно выдержать нагрузку, которая предполагает 4 занятия в неделю по полчаса по стандартной схеме (разминка, основная часть, заминка), но без периода на отдых между упражнениями. Отдохнуть можно только 2 минуты между тренировочными кругами.

Для разминки отлично подойдет такой комплекс упражнений:

• Круговые вращения конечностями в суставах, вращение тазом в разные стороны (по 10 раз).
• Глубокие приседания (10 раз).
• Высокие прыжки (10 раз).

Основную часть комплекса для снижения веса необходимо выполнить сразу после разминки, без перерыва на отдых.

Один круг HIIT тренировки состоит из следующих упражнений:

• «Приседание и прыжок». Необходимо присесть до параллели бедер с полом, верхние конечности расположить вдоль туловища — это начальная поза. Из нее нужно высоко выпрыгнуть и одновременно вытянуть руки вверх. Снова принять начальную позу и повторить упражнение до 25 раз — в зависимости от уровня физической подготовки.
• «Обратное отжимание для трицепса». Для выполнения элемента следует сесть на край стула или спортивной скамьи, упереться в сиденье руками, а бедра спустить, удерживая их на весу и упираясь ступнями в пол. Далее, сгибая локти за спиной, надо сделать 20 обратных отжиманий.
• «Планка и прыжок». Это упражнение состоит из двух этапов. Сначала нужно принять позу, как для классической планки: упор лежа на ладони и ступни. Из нее рывком выпрыгнуть нижними конечностями вперед, встать ступнями на пол и выпрямиться. Повторить этот элемент фитнеса надо от 10 до 20 раз.
• «Плавание». Лечь грудью на пол, поднять конечности и имитировать ими в воздухе движения, характерные для пловцов в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время и темп.
• «Прыжки с разведением рук». Встать ровно, нижние конечности вместе, руки вдоль корпуса. Выполнить прыжок и одновременно широко развести ноги и свести над головой руки, затем вернуться в исходную позу. Прыгать следует от 30 до 90 секунд.
• «Скручивания». Лечь на спину, верхние конечности расположить за головой, нижние — согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поднимать корпус и ноги (поочередно), стараясь дотянуться до колена противоположным локтем. Требуется сделать 10-15 повторов.

После беспрерывного выполнения тренировочных движений одного круга можно отдышаться в течение 2 минут и сделать еще 1-3 круга. Завершить тренировку необходимо заминкой на растяжку. Упражнения в HIIT тренировке могут меняться в зависимости от типа фигуры для более эффективной работы над каждой проблемной зоной.

Описание программы P90X2: The Next от Тони Хортона

P90X2 — это совершенно особенная фитнес-программа. В основе ее эффективности лежит нестабильность. Вместо того чтобы работать над одной группы мышц, Тони Хортон предлагает вам побороться с дополнительным сопротивлением на фитболе, медболе и других неустойчивых платформах. Ваше тело будет вынужденно поддерживать равновесие и стабильность, тем самым задействуя максимальное количество мышц с каждым движением.

Вы будете формировать жесткий корпус, крепкие ягодицы, стройные ноги и сильные руки — во время упражнений будет работать целая цепочка мышц. Вы проведете занятие максимально эффективно как в плане сжигания калорий, так и в плане укрепления мышц. Начните заниматься по программе Тони Хортона и получите свою лучшую форму прямо сейчас.

В состав комплекса P90X2: The Next  вошло 14 тренировок длительностью от 50 до 70 минут:

1. Core: тренировка для укрепления мышц кора и стабилизационных мышц.

2. Plyocide: интенсивная плиометрическая тренировка для развития выносливости и координации:

3. Recovery + Mobility: растяжка и восстановление всех мышц вашего тела.

4. Total Body: силовая тренировка для всего тела.

5. Yoga: силовая йога для повышения изометрической силы и развития стабилизационных мышц.

6. Balance and Power: комплекс силовых и взрывных упражнений при одновременной работой над балансом и координацией.

7. Chest + Back + Balance: тренировка для спины и груди на неустойчивых платформах.

8. Shoulders and Arms: занятие для сильных мышц плеч и рук, которые помогут вам минимизировать травмы.

9. Base and  Back: тренировка двух самых больших групп мышц с подтягиваниями и плиометрическими упражнениями.

10. PAP (Post-Activation Potentiation) Lower: энергичная тренировка для нижней части тела.

11. PAP Upper: комплекс для верхней части тела с упражнениями на баланс и сопротивление.

12. Ab Ripper: короткая 15-минутная тренировка на пресс.

13. V Sculpt: силовая тренировка для бицепсов и спины.

14. Chest + Shoulder + Tris: тренировка груди, плеч и трицепсов.

Для занятий P90X2 вам понадобится следующий инвентарь:

• Набор гантелей
• Турник
• Эспандер (как замена турнику или гантелям)
• Фитбол (опционально)
• Медбол (опционально)
• Пенный рулон (опционально)

В идеале иметь полный набор перечисленного инвентаря. Однако большинство упражнений демонстрируется в нескольких вариантах, в том числе и без использования дополнительных приспособлений. Поэтому вы сможете обойтись и минимальным оборудованием, правда иногда с потерей в качестве упражнений.

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

• ПН: Skalpel
• ВТ: Perfect Body
• СР: Skalpel II
• ЧТ: Ekstra Figura
• ПТ: Model Look
• СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

• ПН: Caly Trening
• ВТ: Turbo Spalanie
• СР: Slim Fit
• ЧТ: Turbo Wyzwanie
• ПТ: Skalpel Wyzwanie
• СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

• ПН: Sukces
• ВТ: Killer Ćwiczenia
• СР: Secret Pilates
• ЧТ: Bikini или Hot Body
• ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
• СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

• ПН: Caly Trening
• ВТ: Target Jędrne Posladki
• СР: Body Express или Bikini
• ЧТ: Slim Fit
• ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
• СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

• ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
• ВТ: Secret Pilates
• СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
• ЧТ: Target Płaski Brzuch
• ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
• СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

• ПН: Skalplel
• ВТ: Secret Pilates
• СР: Slim Fit
• ЧТ: Skalplel Wyzwanie
• ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
• СБ: растяжка

Видео для всего тела от Sami Clarke

Тренировки с включением мускулатуры всего тела направлены на максимально возможное сжигание калорий и комплексную проработку фигуры. Нагружается мышечное полотно целиком: кор, руки с плечами, спина, ноги. Длятся занятия в видео для ягодиц и всего тела в домашних условиях от 15 до 30 минут.

Посмотрите наши подборки упражнений для всего тела:

• Тренировка для похудения без прыжков с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

1. HIIT-тренинг на все тело без инвентаря (15 минут)

Польза: Улучшение общей физической подготовки, прокачка каждой мышцы и тонизирование организма. Подтягивается выносливость, а также прогрессирует взрывная сила мускулатуры, развиваются скоростные качества.

Структура: На один раунд 15 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд на отдых. Тренировка на 15 минут. Нужна общая разминка, а после растяжка.

Сложность: Уровень – атлеты с опытом, интенсивность – повышенная. Входит в занятие ряд прыжковых движений

При проблемах с коленями тренироваться нужно осторожно либо выбрать другое видео

Инвентарь: Не требуется.

2. HIIT-тренинг на жиросжигание с инвентарем (20 минут)

Польза: Подключение бедер, ягодиц, спины, кора и рук с плечами к нагрузке, а также укрепление и тонизирование мускулатуры всего тела. Фигура предстанет постройневшей, проявится рельефность, уменьшатся лишние объемы жира.

Структура: Тренировка включает 2 раунда по 10 упражнений. Схема такая: 45 секунд на работу и 15 секунд отдых. Перерыва между сериями нет. Занятие длится 20 минут. Для начала требуется разминка всего тела, после тренировки можно растянуться.

Сложность: Уровень – опытные атлеты, интенсивность – умеренная. Прыжки в комплексе имеются, потому при проблемах с коленями выполнять следует аккуратно.

Инвентарь: Гантели с небольшим весом.

3. HIIT-тренинг на все тело без повторов (30 минут)

Польза: Общеразвивающее действие на силовые и выносливые качества, также тонизирование мышц, стимуляция разгона калорий. Это помогает справляться с лишним весом и проблемными зонами. Подтягивается в целом фигура.

Структура: Всего 29 упражнений без повторов и 3 раунда, в первом и втором – 10 движений (в третьем – 9 движений). Между сериями перерыв на 30 секунд. Схема занятия такая: работа 45 секунд и отдых 15 секунд. Разминаться и заминаться нужно.

Сложность: Уровень – опытные/продвинутые спортсмены, темп – свободный и без резкости. Есть прыжки и приседания, но значительная часть упражнений проходит на полу.

Инвентарь: Гантели с легким весом.

Описание программы P90X3 от Тони Хортона

P90X3 — это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время. Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.

Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.

Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься  силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.

P90X3  — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца. Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца

При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться. Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю

Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Сколько тратится калорий

Точно нельзя сказать, сколько калорий сжигается за одну тренировку. На конечный результат влияют длительность тренировки, выдержанный ритм, как часто проходят тренировки и индивидуальные особенности организма.

Примерные показатели приведены в таблице.

Длительность тренировки, минуты	Расход калорий, кал	Уменьшение объема талии, см в месяц
10	50	примерно 2
15	100	до 5
30	от 300	более 5

Чтобы добиться таких результатов, необходимо ежедневно крутить обруч не менее 10 минут в день. В неделю следует заниматься не менее 5 раз. Не ищите отговорок, что вы устали и завтра выполните двойную норму. Берите обруч и прямо сейчас начинайте его крутить!

Полезные советы

Используйте кроссовки во время тренировок. Очень просто можно повредить коленные суставы, а поэтому лучше не рисковать.
Необходимо выдержать первую неделю тренировок. Тело будет очень болеть, а также сопротивляться нагрузкам, но по мере тренированности станет легче.
Если давно не совершали никаких физических нагрузок, то попробуйте выполнять простые модификации выбранного комплекса упражнений

Со временем можно будет подготовиться к физическим нагрузкам и уже переходить на сложные версии предоставленных программ.
Очень большое внимание уделяйте растяжке, даже больше, чем рекомендует Шон Ти. В таком случае можно будет предупредить сильную крепатуру в мышцах.
Соблюдайте правильный режим питания

Если не знаете, как правильно составить своё меню, то начните ежедневно считать свои употребляемые калории. Таким образом, можно будет встать на правильный путь развития сбалансированного питания.
Очень многие начинают бросать тренировки после первого месяца, считая, что достигли хороших результатов. Но это очень большая ошибка. Чтобы закрепить результат, желательно пройти полный курс упражнений.

Занятия с Шоном Ти являются очень эффективными, и каждый человек сможет подобрать для себя именно тот курс кардиозарядки, с помощью которого сможет добиться положительных результатов.

Originally posted 2018-01-29 12:41:02.