Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Как заниматься

1. План действий здесь тот же. Начни с упражнения 1. Сделай в нем столько повторов, сколько сможешь за 1 минуту.
2. Не теряя времени, переходи к упражнению 2 – и тоже выполняй его минуту.
3. Отдохни 15 секунд, а затем повтори оба движения.
4. Передохни еще 15 секунд – и переходи к упражнениям 3 и 4. Пройди их по той же схеме.
5. Потом снова расслабься на 15 секунд – и заверши тренировку триумфальной минутой «жиросжигателя».

1. Фронтальный присед с гантелью

• Обхвати снаряд (весом 5–8 кг) ладонями за один край и подними к груди. Стопы поставь на ширину плеч (A).
• Отводя таз назад, опустись в глубокий присед: грудь держи прямо, мышцы кора – в постоянном напряжении (B). Сделай паузу, затем оттолкнись пятками от пола, чтобы быстро вернуться в исходное положение. (Смотри также другие упражнения для бедер и ягодиц.)

2. Шагающие выпады

• Встань прямо, поместив стопы на ширину таза и положив руки на бедра (A).
• Сделай шаг вперед левой ногой и медленно опустись в выпад – до прямого угла в колене (B). Выдержи паузу.
• Затем поднимись и шагни правой ногой вперед, снова опускаясь в выпад. Продолжай продвигаться дальше и дальше с каждым повтором.

3. Опускание ног

• Ляг на пол и разведи руки в стороны (строго на уровне плеч): ладони смотрят вверх. Подними ноги до прямого угла с корпусом: колени немного согнуты (A).
• Напряги мышцы кора и опусти стопы к полу – медленно и плавно, за 3–5 секунд (B). Так же неторопливо вернись в положение A.

Внимание:

4. Ягодичный мостик

• Ляг на пол, согнув колени, положив руки по бокам, а пятки – на стул (A).
• Сожми ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, – тело должно сформировать прямую линию от плеч до коленей (B).
• Вернись в исходное положение и, едва коснувшись ягодицами пола, делай следующий повтор.

Жиросжигатель: присед + жим вверх с гантелями

• Возьми снаряды (по 2–6 кг) и подними их к плечам: ладони смотрят друг на друга. Стопы поставь на ширину плеч (A).
• Отводя таз назад, опустись в присед – до параллели бедер с полом (B).
• Оттолкнувшись пятками, одним мощным движением встань и выжми гантели над головой (C). Не теряя времени, приседай в следующий повтор, одновременно опуская снаряды к плечам.

Как питаться при похудении

Говорить о похудении и не затронуть вопросы питания, было бы неправильно. Метаболизм можно ускорить не только за счёт тренировок, но и регулярно употребляя правильные продукты, которые помогут сжечь жир. Эти рекомендации пригодятся всем худеющим:

Самое важное — вода! Про питьевой режим во время тренировки мы уже писали, но и в течение дня обязательно пейте воду, не меньше полутора литров. Утро начинайте с 2 стаканов тёплой воды

Если добавить в воду несколько капель лимонного сока и веточку мяты вы значительно ускорите метаболизм и предотвратите вздутие кишечника.

Частое питание. Это звучит странно, но чтобы организму худеть — ему нужно есть. Желудок не может быть пустым, ему постоянно нужно переваривать пищу, поэтому питание должно быть частым, но порции выбирайте маленькие.

Завтрак — это самая важная часть дня. На завтрак выбирайте медленные углеводы. Откажитесь от бутербродов, отдайте предпочтение крупам, макаронам, фруктам. Для завтра отлично подходит творог, омлет или овсяноблин из овсянки и яйца.

На обед можно есть супы, каши, отварное мясо, рыбу, овощные салаты, тушёные овощи.

Для ужина выбирайте белковые продукты, это может быть: мясо, рыба, яйца, творог, немного овощей.

Для перекусов выбираете кефир, ряженку, йогурты домашние, орешки. Фрукты подходят для перекуса только в первой половине дня, если есть фрукты после обеда они вызывают брожение в кишечнике и неприятное ощущение вздутия.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклз. Отчёт и результат, большой отзыв

Я это сделала! Сегодня была последняя тренировка по данной программе, и я решила написать свой отзыв по данным тренировкам.

Итак, данная тренировка рассчитана на полных новичков, включает в себя 3 уровня, от лёгкого к тяжелому. Каждый уровень выполняется ежедневно 10 дней — итого 30 дней на всю программу.

Каждый уровень разделён на 3 сегмента: 1 сегмент — силовые упражнения (3 минуты), 2 сегмент — кардио упражнения (2 минуты) и тренировка брюшного пресса (1 минута).

Вариант каждого упражнения даётся для новичка (в упрощённой форме, его может выполнить даже очень полный и совсем не спортивный человек) и для тренированных (выкладываешься по полной, максимально эффективно для похудения).

Для выполнения тренировки необходимы: спортивная форма и спортивная обувь (обязательно!!!!), гантели весом 1,5 кг каждая, коврик для йоги/гимнастический коврик. Перед и после тренировки идут упражнения на разогрев и растяжку. Они не занимают много времени и не требуют особого напряжения. Выполнять эти упражнения я очень рекомендую, чтобы избежать травм и растяжений.

Теперь мой личный опыт по данной тренировке. Начала заниматься по программе 24 марта, сегодня 7 мая, честно признаюсь, у меня были пропуски. Джилл советует делать выходной каждые 6 дней, у меня их было несколько больше, к сожалению, но все мы люди))) На момент начала занятий моя физ.подготовка была близка к нулю.

Спортом я не занималась уже очень давно, поэтому начинать было тяжко. Но тут на помощь приходит Джилл: она всю тренировку подбадривает и мотивирует вас двигаться вперёд, не бросать, не останавливаться. Я слушала Джилл и пыхтела. Вначале у меня не было гантелей, что было очень неудобно, пришлось раскошелится и купить.

Процесс сразу пошёл веселее.

Вообще, придумано здоровски: как только упражнения начинают надоедать и становятся слишком лёгкими для выполнение, как программа меняется. Это удобно и эффективно. Третий же уровень вообще довольно сложный. Я бы сказала, он очень «силовой», тут много элементов силовых упражнений во всех сегментах.

Именно в этом уровне я много упражнений выполняла «как новичок». Мышцы ног болели просто адски!)))

• Так что сейчас я могу подбить итоги, выявить плюсы и минусы тренировки:
• Плюсы:
• — эффективно для похудения;
• — подходит для неспортивных и малоопытных;
• — занимает мало времени (30 минут в течении дня может найти каждый, ну правда же!);
• — занимаешься дома когда тебе удобно, нет затрат на спортзал, тренера и дорогу туда;
• — не требует дополнительного оборудования.
• Минусы:
• — однообразие, которое быстро надоедает;
• — для тренированных и спортивных будет слишком легкой;
• — нужно место дома, где проводить тренировку (если у вас маленькая квартира это не всегда удобно);
• — нужна сила воли и самомотивация, чтобы не забросить занятия.
• Ну, и напоследок мои результаты (привожу в формате «было-стало»):
• Вес: 68,8 кг => 65,0 кг
• Талия: 77,5 см => 73,5 см
• Бедра (попа): 103,5 см => 99,5 см

Все это время старалась правильно питаться, не есть сладкого и хлебного, пить воду. К сожалению, недавние праздники мне подпортили картину, так минимальный вес был 64,3 кг.

Но для меня показательно то, что вещи стали мне большими, я потеряла примерно размер в одежде, в джинсах с 29-30 перешла на 27.

После окончания праздников хочу попробовать другие программы от Джилл, решила поучаствовать в марафоне, и рот на замок)))))

Ну, и вот ещё фото))))

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Тренировки для всего тела на 20-30 минут

Все предлагаемые ниже тренировки направлены на общее похудение, улучшение качество тела, сжигание жира и тонус мышц. Видео подходят для начинающего и среднего уровня подготовки.

1. Total Body Toned Up — Full Body Workout (30 минут)

Эта тренировка с гантелями поможет вам подтянуть мышцы и привести в тонус все тело. Первые 10 минут Мариэль предлагает приседания и выпады, которые комбинируются с упражнениями для рук и плеч. Следующие 10 минут проходят на полу, вы будете выполнять упражнения для ног и ягодиц. Заключительная 10-минутка посвящена упражнениям для живота и растяжке.

2. Total Body Kettlebell Workout (20 минут)

Несложная тренировка с гирей, которая подойдет даже начинающим. В первой половина Мариэль приготовила для вас силовые упражнения с гирей (приседания, тяга, наклоны), во второй половине – легкие кардио-упражнения для сжигания калорий. Завершается тренировка на полу упражнениями для пресса.

3. Kickbutt Cardio Kickboxing Workout (30 минут)

Эта низкоударная кардио-тренировка без прыжков, выпадов и приседаний также отлично подходит для начинающих. Программа основана на кикбоксинге, а значит вы поднимите пульс, запустите процессы жиросжигания и сожжете много калорий. Это видео можно сочетать с баррными тренировка или тренировками с гантелями для тонуса мышц.

4. Total Body Burn & Balance Ball Workout (25 минут)

А вот если у вас есть фитбол, значит вам непременно стоит попробовать эту программу для укрепления мышц от SummerFit Girl. Занятие проходит в спокойном темпе, вас ждут несложные упражнения с мячом и гантелями. Большая часть тренировки проходит на полу, поэтому она также безопасна для ваших суставов.

5. Fat Burning HIIT Cardio Workout (25 минут)

Ну а если вы любите интервальную кардио-нагрузку, то отдайте предпочтение этой 25-минутной тренировке для всего тела. В первой половине видео вас ждет чередование ударных кардио-упражнений и упражнений с акцентом на ягодицы и бедра. Во второй половине упражнения проходит на полу в основном для укрепления ягодиц и пресс. Для этого видео вам не понадобится инвентарь.

Среда (276-531 ккал, 56 минут)

1. Силовая тренировка на верхнюю часть тела и кардио — суперсеты (Day 2: Fitness Blender’s 5 Day Workout Challenge to Burn Fat and Build Lean Muscle). 225-438 ккал, 44 минуты.

{youtube}

Люблю такие суперсеты, когда вместо отдыха выполняются кардио упражнения. Таким образом, время попусту не теряется, а мышцы успевают отдохнуть.

2. Тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом для шикарных рук, плеч и спины (No Equipment Upper Body Workout for Great Arms, Shoulders and Upper Back). 51-93 ккал, 12 минут.

{youtube}

После первой тренировки эта дается тяжело, я кряхтела и охала на последних упражнениях

Тренировочные программы

• Как составить программу тренировок?
• Как тренироваться для максимального сжигания калорий?
• Программа круговой тренировки для ДЕВУШЕК
• Программа круговой тренировки для МУЖЧИН
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа тренировок для похудения (высокий объем нагрузки)
• Программа тренировок для похудения (линейное повышение объема нагрузки)
• Тренировка рельефа мышц в домашних условиях
• Программа шлифовки формы мышц (Muscle & Fitness)
• Программа «Супер-Рельеф» (Muscle & Fitness)
• Программа для похудения на основе суперсетов (Muscle & Fitness)
• Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка?
• Как повысить расход калорий, изменяя отдых между подходами?
• Аэробные (кардио) тренировки: зачем они нужны?
• Аэробные (кардио) тренировки: мнение науки
• Аэробные (кардио) тренировки: оптимальное время для занятий
• Аэробные (кардио) тренировки: как определить максимальную частоту пульса?
• Основные ошибки аэробных (кардио) тренировок
• Влияние аэробных (кардио) тренировок на силу
• Программа аэробных (кардио) тренировок в домашних условиях
• Программа интервальных аэробных (кардио) тренировок

Преимущества и особенности

1. Для тренировок вам понадобится не более 30 минут в день, включая разминку и заминку. И это одно из главных преимуществ программы, ведь, как правило, мамы очень ограничены во времени.

2. К программе прилагается готовое расписание занятий, причем в Fé Fit есть сразу несколько календарей: на 13 недель (3 различных варианта), на 6 недель (3 различных варианта), на 3 недели (1 вариант). Такого разнообразия расписаний вы едва ли встретите в какой-либо другой комплексной программе.

3. Большинство подобных программ подразумевает, что вы будете тренироваться 6-7 раз в неделю. Но в программе Fé Fit основной вариант календаря предполагает занятия только 3 раза в неделю! Никаких тренировок каждый день, у вас будет достаточно времени на восстановление.

4. В программе предлагается сразу 7 видов тренировок: верхняя и нижняя часть тела, кор, все тело целиком, кардио, баррные тренировки и растяжка. Вы поработаете над всеми группами мышц и будете развиваться комплексно и всесторонне.

5. В курс Fé Fit вошли 28 уникальных видео (+7 бонусных видео для начинающих)! В отличие от многих других программ, где вы повторяете одни и те же тренировки снова и снова, здесь вас ждет ежедневное разнообразие.

6. Тренировки очень эффективны для построения стройного, подтянутого, подсушенного тела с длинными мышцами. Вы будете сочетать аэробные, силовые и функциональные упражнения, а также работать над выносливостью и растяжкой. Как заявляют разработчики, эти 30-минутные видео по своему воздействию на тело эквивалентны полноценному часовому классу в тренажерном зале.

7. Вы поработаете также над тонусом тела и укреплением мышц, используя вес собственного тела, гантели и эспандер. Силовая нагрузка построена на основе многократных повторений с небольшим весом с быстрыми переходами между упражнениями и минимальным отдыхом.

8. Тренировки одинаково подходят всем женщинам, независимо от наличия ребенка. Единственной особенностью является мотивационные слова от тренера Хилари в течение занятий, которые адресованы женщинам с детьми. Как заявляют сами разработчики, программа нацелены на общие проблемные зоны для женщин (кор, бедра, ягодицы и руки), но особенно остро которые проявляются после беременности.

9. Занятия проходят в положительной и оптимистичной атмосфере, студия оформлена в ярких розовых тонах. Для выполнения упражнения вам достаточно небольшого квадрата в комнате

В видео есть таймер, что также немаловажно для комфортных занятий

10. Тренировки не предназначены для беременных женщин! После родов же начинайте занятия по Fé Fit только после разрешения вашего врача.

11. Для некоторых тренировок вам понадобится дополнительный инвентарь: стул, трубчатый эспандер и изотоническое кольцо, которое можно заменить обычным мячом. Также потребуются гантели (1-3 кг), коврик и стул.

Биография Джиллиан Майклс

Джиллиан родилась 18 февраля в 1974 году в Лос-Анджелесе, США. Полное имя при рождении – Джиллиан Ли МакКарус. Детство тренера было трудным, девочка сильно переживала развод родителей, что в дальнейшем повлияло на ее судьбу.

Джиллиан с детства боролась с лишним весом, ее главной целью была работа над собой, поэтому она много времени уделяла тренировкам. Позже Джиллиан бросила обучение в калифорнийском университете ради тренировок в спортзале, так как плотный график не оставлял времени на занятия, к тому же, она подрабатывала в баре. В дальнейшем, Джиллиан не пожалела об этом.

В 2002 году Джиллиан открыла центр спортивной медицины в Беверли-Хиллс. С 2005 года тренер выпускает собственные видео-уроки на DVD.

Получила 2 сертификата от Национальной ассоциации спортивных тренеров (NESTA) и Ассоциации аэробики и фитнеса Америки (AFAA). Джиллиан написала 8 книг, ставшими хитом продаж.

Также Джиллиан принимала участие в качестве тренера в американской версии телешоу «Взвешенные люди» и помогала подросткам бороться с таким же проблемами, с которыми сталкивалась сама.

О Мэри Хелен Бауэрс

Мэри Хелен Бауэрс (родилась в 1979 году) является одним из самых востребованных тренеров США. Как и многие балерины, она обучалась этому искусству с самого раннего детства, и уже в 12 лет поняла, что хочет связать свою жизнь с профессиональным балетом. В пятнадцать лет Мэри Хелен переехала из провинции в Нью-Йорк, где стала студенткой престижной Школы американского балета в Манхэттене. Уже через год ее пригласили присоединиться к балету в Нью-Йорке. Мэри Хелен выступала на балетной сцене в течение 10 лет, но из-за травмы вынуждена была закончить карьеру.

После окончания балетной карьеры Мэри Хелен Бауэрс продолжила обучение и получила степень бакалавра искусств по английской литературе в Колумбийском университете в Нью-Йорке. Оставив сцену и ежедневные тренировки, Мэри Хелен начала набирать вес и постепенно терять форму. Такие изменения пришлись балерине совсем не по душе, и она решила возобновить тренировки в домашних условиях. Начав заниматься самостоятельно, Мэри Хелен поняла, что хочет разработать собственную фитнес-методику для похудения.

По-настоящему знаменитой Мэри Хелен стала после сотрудничества с Натали Портман в рамках подготовки к фильму «Черный лебедь». Благодаря этой роли Натали получила награду Оскар, а ее тренер – успехи и востребованность у звезд Голливуда. В список клиентов Мэри Хелен вошли такие знаменитости как Зои Дешанель, Лив Тайлер, Кирстен Данст, Миранда Керр и многие модели Victoria’s Secret. Кроме того, тысячи женщин по всему миру стали последователями тренировок Ballet Beautiful.

Мэри Хелен Бауэрс замужем за адвокатом Полом Дансом, они воспитывают двух дочерей. Даже в ожидании малышей балерина не отказывалась от регулярных тренировок, и более того разрабатывала специальные безопасные фитнес-программы для беременных женщин. Такому профессионализму и любовью к фитнесу можно только позавидовать!

Мэри Хелен с супругом — адвокатом Полом Дансом

O Ballet Beautiful

При создании метода Ballet Beautiful Мэри Хелен Бауэрс опиралась на свой собственный опыт. В его основе лежат три главных составляющих балета: красота тела, сила и грация. Ее балетные тренировки гармонично сочетают в себе техники из атлетики, классического балета и растяжки, благодаря которым вы сможете построить стройное и подтянутое тело с длинными красивыми мышцами. Мэри Хелен выпустила несколько DVD-дисков с тренировками и даже книгу с описанием своей методики.

На первый взгляд тренировки Ballet Beautiful могут показаться легкими и малоэффективными. Но это заблуждение! Тренировки Мэри Хелен можно охарактеризовать как «утомительно-изнурительные»: вы не будете тяжело дышать и обливаться потом на протяжении всего занятия, но вы очень хорошо почувствуете работу всех мышц вашего тела.

Мэри Хелен Бауэрс с Натали Портман

Многократные повторение упражнений без дополнительных отягощений приведут ваши мышцы в тонус, помогут избавиться от проблемных зон, улучшат грацию и осанку. При этом тренировки Ballet Beautiful (в отличие, например, от таких популярных фитнес-методик как HIIT, кроссфит и плиометрика) не выматывают и не разрушают ваш организм. Кроме того, балетный фитнес – это минимальный риск травм, что особенно актуально для домашних тренировок. С тренировками Мэри Хелен вы будете работать над мышцами и укреплять костную ткань наиболее безопасным способом.

Кому подходят тренировки Ballet Beautiful? Абсолютно каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. Вам не нужно иметь балетный или даже фитнес-опыт. Все, что вам нужно – это желание преобразить свое тело. Первое время, возможно, будет тяжело повторять движения также изящно и элегантно, как это получается у Мэри Хелен (все-таки она была профессиональной балериной в течение многих лет), но это постепенно нарабатывается.

Для занятий по программам Ballet Beautiful не нужен дополнительный инвентарь и особые спортивные или танцевальные навыки. Мэри Хелен Бауэрс советует заниматься по крайней мере три часа в неделю, чтобы увидеть желаемый результат, а именно:

• красивую фигуру,
• сильное подтянутое тело с длинными мышцами,
• пластичность и грациозность балерины,
• прямую осанку,
• подвижность суставов,
• хорошую растяжку и гибкость.

Мэри Хелен с дочками

Тем не менее, нужно заметить, что занимаясь по таким программам как Ballet Beautiful, не стоит рассчитывать на быстрый результат. Это тренировки для качественного, но постепенного преображения тела. Например, силовой и кардио-тренинг дадут вам более быстрые и заметные результаты. В идеале же, для сбалансированного и оптимального улучшения физической формы, практиковать разные виды фитнеса.