Программа тренировок для ♀девушек в тренажерном зале: ☛ лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале

Вторая неделя (комбинированно)

Тренировка 1 (спина и грудь)

2228000
Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

200010,272

3х10-15

29,265

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

21,228

3×10-12

45,223

Кардиотренажёр

5 минут

3х8-12

79,134

3х10-15

10003,319

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-12

59,258

3х10-15

10008,267

Кардиотренажёр

5-15 мин

1119000

Общее видео

Общая нагрузка

_BNfo5PCExM

Тренировка 2 (ноги и ягодицы)

2228001
Кардиотренажёр

5 минут

3х10-12

100023,275

3х12-15

83,324

Кардиотренажёр

5 минут

3х8-12

100012,294

3х10-15

63,342

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

70,282

3х10-12

55,285

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

10002,340

3х15-25

85,339

Кардиотренажёр

5-15 мин

1119001

Общее видео

Общая нагрузка

nHB7QMAdf4E

Тренировка 3 (плечи и руки)

2228002
Кардиотренажёр

5 минут

3×10-15

41,278

3х12-15

10001,326

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-15

16,78

3х10-12

9,232

Кардиотренажёр

5 минут

3х8-12

25,240

3х10-15

7,254

Кардиотренажёр

5 минут

3х10-12

100065,140

3×10-15

75,252

Кардиотренажёр

5-15 мин

1119002

Общее видео

Общая нагрузка

uoVp9lGJbyY

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
длительность – 60 минут (без разминки)
отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

Разминка:

быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, бегать, прыгать на скакалке.

В понедельник выполняются такие упражнения:

Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног

Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода

Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
после подъёма выдохнуть.

Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в бедрах и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:стать ровно;
ноги поставить на ширину плеч;
взять небольшие гантели в обе руки;
плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
напрягать мышцы во время приседания;
после этого также плавно возвращаться в исходное положение.

Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для похудения ног и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
- ноги поставить на ширину плеч;
- немного развернуть носочки наружу;
- плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
- при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
- при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
- подниматься так же медленно, как и опускаться.
Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области талии и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
- на вдохе притягивать блок к себе;
- на выдохе выпрямлять руки;
- руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
- также работать плечами и бицепсами;
- не сгибать спину и держать ее прямой;
- входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
- лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
- руки расположить перпендикулярно полу;
- обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

https://youtube.com/watch?v=kTY09c8-Ets

В пятницу нужно делать такие упражнения:

Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
- сесть на тренажер;
- обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
- упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
- тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
- взять в руки штангу;
- на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
- задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
- после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
- повторить с другой ногой то же упражнение.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Жиросжигатель

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.Заводим дневник питания и дневник тренировок.

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

Кардио: как, когда и сколько

Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?

Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.

Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.

И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.

Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.

Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.

Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.

Двухдневная программа для начинающих

Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.

Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.

День первый:

скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.

Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.

Программа второго тренировочного дня:

подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.

Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним, что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться протеинами, которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
Чрезмерные кардиотренировки.
Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
Отказ от приема пищи и фактическое голодание не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

В домашних условиях

Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
2 тренировки в неделю
Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя. Инвентарь: бутылки с водой.

Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Комплекс домашних упражнений для похудения Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
3 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашние тренировки для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 3-х занятий Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, лавка.
4 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Комплекс упражнений без инвентаря для женщин на похудение из 4-х тренировок Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга.

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели.
5 тренировок в неделю
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.