Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела с гантелями от хизер робертсон

Тренировка с акцентом на ноги

• 5 минут – ходьба на дорожке;
• 50 секунд спринт;
• 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
• 50 секунд спринт;
• 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
• 50 секунд шаги вбок;
• 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
• Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
• 50 секунд спринта;
• 5 минут ходьбы

Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

• классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
• жим гантелей лёжа — 8х5
• разведение гантелей — 12х4
• тяга к подбородку широким хватом — 8х4
• сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

• отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
• становая тяга с гантелями — 5–7х4
• тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
• тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

• классические приседания с гантелями — 8–10х5
• приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
• выпады с гантелями — 8–10х5
• полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

• 1 минута — свободный темп
• 30 секунд — задом
• 20 секунд — максимальная скорость
• 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
• 20 секунд — прыжки вперёд-назад
• 1 минута — свободный темп
• 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

• Бег на месте — 2–5 минут
• Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
• Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
• Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Сгибание ног

Челлендж на 8 недель от Хлои Тинг

Совсем недавно Хлоя Тинг выпустила новый челлендж на 8 недель, который включает в себя 4 тренировки для похудения, тонуса тела и избавления от проблемных зон. Хлоя предлагает готовый календарь занятий, которому вы будете следовать в течение двух месяцев. Хотя совсем необязательно выполнять только эту программу определенный период времени, вы можете просто использовать отдельные видео в качестве дополнения ваших ежедневных занятий.

Итак, в программу Summer Shredding вошли 4 тренировки: интенсивная кардио-тренировка для всего тела (30 минут), тренировка для рук (10 минут), тренировка для живота (10 минут), тренировка для бедер и ягодиц (25 минут). Занятия подходят для уровня подготовки выше среднего (тренировки для новичков смотрите здесь). Инвентарь не нужен. Хлоя предлагает в течение недели разбавлять ее занятия ходьбой на 20-30 минут или кардио-тренировками.

Обратите внимание, что занятия выполняются без разминки и заминки! Обязательно посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разогрева и для растяжки после тренировки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план
• Растяжка после тренировки: упражнений + готовый план

Тренировка для ног и ягодиц (25 минут)

Эта тренировка на 25 минут идеально подходит для тонуса ваших бедер и ягодиц. Хлоя предлагает разнообразные упражнения, которые подтянут мышцы и помогут избавиться от проблемных зон. Программа состоит из двух раундов, которые повторяются в два круга (первый раунд проходит на полу, второй раунд проходит стоя с выпадами и приседаниями). Вас ждет 16 упражнений, вы будете тренироваться по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Если у вас больные колени, то можете выполнять только первый раунд.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

• Тренировки для бразильских ягодиц: готовая программа на 3 дня
• Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений

Тренировка рук и верхней части тела (10 минут)

Эта короткая тренировка на 10 минут поможет вам не только подтянуть мышцы рук, но и эффективно поработать над всеми группами мышц верхней части тела. Хлоя предлагает упражнения с весом собственного тела на основе планок и отжиманий. Мышцы кора, рук и плеч будут гореть! В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2-3 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря

Тренировка пресса (10 минут)

Это короткая, но очень жаркая тренировка на полу для вашего живота и кора. Вы будете чередовать упражнения на спине для пресса и упражнения в планках. Несмотря на то, что занятие полностью выполняется на полу, ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне. В этой программе вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. Вы можете повторить тренировку в 2 круга. Занятие понравится и продвинутым занимающимся.

Тренировка всего тела (30 минут)

Это интенсивная интервальная тренировка достаточно интенсивная и ударная – в нее вошли берпи, горизонтальный бег, прыжки, приседания, динамичные планки. Однако если вам противопоказаны прыжки, то лучше выбрать менее интенсивную кардио-тренировку. Программа Full Body Workout проходит по интервальному принципу, вам придется хорошо попотеть, чтобы пройти видео от начала и до конца. В занятие вошли 14 упражнений, которые повторяются в 3 круга по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Тренировка подходит только для опытных занимающихся.

Наш готовый план упражнений для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Основные правила тренировок

Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок:

• разминаться перед занятием (5-10 минут) и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы;
• тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения (быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах) и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок;
• рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет 15-20 в каждом подходе, а количество подходов – не менее 2;
• отдых между упражнениями должен составлять 10-30 секунд (для похудения) или 30-60 секунд (для снижения веса и улучшения мышечного рельефа);
• количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается (это может наблюдаться в первые 1-2 недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов).

При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды (300-400 мл помимо ежедневной нормы), белка (не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг) и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода. Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином

Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Программа Hiit тренировки для сжигания жира – пример

Рассматриваемый пример программы необходимо выполнять три раза в неделю. Он включает две части: силовую и метаболическую. Силовая часть выполняется по понедельникам и пятницам, метаболическая по средам.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки следует к ней подготовиться:

1. Хорошо отдохнуть от прошлого занятия.
2. Эмоционально подготовиться очередной тренировке.
3. Пищу принимать можно за 3 часа до занятий.
4. За 20 мин. до начала выполнения упражнений стоит выпить один стакан морса, компота или какао.

Разминка

Разминка состоит из трех упражнений. Переход от одного к другом должен происходить без перерыва.

Так выполняется три круга:

• Приседания. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сделать максимально возможные присед, отводя назад таз и сохраняя ровной спину. Задержаться на секунду и вернуться  в начальное положение. Повторить 20 раз.
• Упражнение с амортизатором. Ноги поставить на ширину плеч на снаряд. Взяться за ручки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Потянуть рукоятки к бокам. При этом спина должна быть ровной, а локти плотно прижаты к телу. Опустить руки обратно. Повторить 20 раз.
• Прыжки. Ноги поставить близко друг другу. Колени не напряжены. Руки держать так, будто в них скакалка. Ладони смотрят вверх. Скакать как будто через скакалку в течение 45 сек.

Силовая часть

Силовая часть прорабатывает выносливость мышц:

1. Приседы. Ноги на ширине плеч. Взять в руки гирю весом от 12 до 18 кг. Снаряд должны находиться у груди, а локти должны быть направлены вниз. Максимально опуститься вниз, при этом локти в нижней точке задевают внутреннюю часть бедер. Рывком вернуться в исходное положение. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься – быстро. Повторить 10-12 раз.
2. Тяга гантели. Не широко расставить стопы. Наклониться вперед. Взять в правую руку снаряд (вес 6-10 кг). Подтянуть снаряд к боку. Локоть близко к телу. Вернуться в начальное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять сторону.
3. Велосипед. Лечь на спину. Оторвать спину и ноги от пола. Руки находятся за ушами. Напрягая пресс, подтянуть правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Продолжать 20 сек.

Метаболическая часть

Упражнения выполняются так быстро, насколько возможно:

• Трастер с использованием снаряда. Взять снаряды весом от 4 до 6 кг. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Затем опуститься в присед, потом подняться, одновременно поднимая над головой руки с гантелями. Затем руки опускаются к плечам. Повторить 15 раз.
• Зашагивание на платформу. Встать перед степ-платформой. Левую стопу поставить на платформу. Руки расположены на бедрах. Подняться на возвышение, выпрямив опорную ногу.
• Упор лежа, упор-присев. Присесть на корточки. Ладони на полу.  Отпрыгнуть в упор лежа. Вернуться обратно. Повторить 8 раз.

Закончить упражнения заминкой.

Что эффективнее для похудения — Hiit тренировки или кардио?

В результате нескольких исследований было доказано, что тренировки ВИИТ в плане похудения являются эффективнее умеренных кардио упражнений. После интенсивных нагрузок организму требуется больше сил на восстановление, в результате этого происходит больший расход калорий.

Однако в исследованиях также указано, что ВИИТ тренировки имеют лишь некоторые преимущества перед кардио. Это связано с тем, что ВИИТ требуют большого вложения сил и боли, что не каждому под силу.

Для тех, кто не располагает большим количеством времени, ВИИТ являются наилучшим результатам, а для остальных подойдут более спокойные кардио нагрузки, которые имеют более длинный путь к похудению, но менее безопасный.

Поэтому все зависит от личных предпочтений. Главное, чтобы упражнения не были опасными для здоровья и не вызывали негативных чувств.

6 HIIT-тренировок для продвинутых от Хлои Тинг

Все кардио-тренировки Хлои Тинг проходят по интервальному принципу и включают в себя очень интенсивные ударные упражнения (прыжки, приседания, отжимания, бег, планки). Если вы любите высокоударную нагрузку для быстрых результатов, то тренировки от Хлои вам обязательно понравятся. Для занятий не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

1. Супер-интенсивная кардио на ~400 ккал (30 минут)

Тренировка включает в себя 3 раунда по 4 упражнения, каждый раунд повторяется в 4 круга. Первый раунд: Jump Lunge Squat, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops. Второй раунд: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. Третий раунд: Groiners, Lateral Jumps, Single Leg Hop (R), Single Leg Hop (L).

2. Кардио-тренировка на ~300 ккал (25 минут)

Тренировка включает в себя 2 раунда по 4 упражнения, каждый раунд повторяется в 3 круга. Первый раунд: Windmill Lunges, Mountain Climbers + Plank Jacks, High Kicks, Tricep Dips + Leg Raise. Второй раунд: Squat Jumps + Side Kicks, Push-up + Squat, Jumping Jacks, Bicycle Crunch.

3. Жиросжигающее кардио на все тело (20 минут)

В этой интенсивной тренировке предлагается 9 упражнений, которые повторяются в 4 круга (30 сек/10 сек): High Knee, Burpee, Push-up, Jump Squat, Pulse Squat, Mountain Climbers, Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips.

4. Интенсивная табата-тренировка (16 минут)

В этой интенсивной табате-тренировке вас ждет 8 упражнений, каждое из которых повторяется в 4 подхода (20 сек/10 сек): Burpees, Mountain Climbers, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + 180 Squat, High Kicks, Lateral Jump Lunge, Spiderman Plank.

5. Интенсивная табата-тренировка (16 минут)

В этой интенсивной табате-тренировке вас также ждет 8 упражнений, каждое из которых повторяется в 4 подхода (20 сек/10 сек): Power Jacks, Plank Jacks, Jumping Lunges, Mountain Climbers, Burpee, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank. Вначале есть разминка!

5. Жиросжигающее кардио для похудения (16 минут)

В этой интенсивной тренировке предлагается 8 упражнений, которые повторяются в 2 круга (45 сек/15 сек): Burpee + Star Jumps, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat, Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump.

План упражнений для девушек без инвентаря и без прыжков:

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для стройных ног
• ЧТ: Кардио-тренировка для похудения стоя
• ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• СБ: Тренировка для круглых ягодиц

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха

1. Extreme Fat Burning Tabata HIIT Workout

• Длительность: 10 минут
• Калории: 134 ккал
• Количество упражнений: 20

Интенсивная десятиминутка, которая включает в себя все самые «горячие» упражнения

Обратите внимание, эта табата-тренировка выполняется без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь и растянитесь до и после занятия

2. Sports Themed Tabata Cardio HIIT Workout

• Длительность: 10 минут
• Калории: 134 ккал
• Количество упражнений: 20

Аналогично предыдущему видео тренировка не включает в себя разминку и заминку. Состав упражнений перекликается, интенсивность занятий схожа.

3. Quick Tabata HIIT Total Body No Equipment Cardio Workout

• Длительность: 20 минут
• Калории: 252 ккал
• Количество упражнений: 30

Полноценная программа с разминкой и заминкой. Тренировка длиннее по времени, и по интенсивности не уступает десятиминуткам.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка – 5 минут

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Завершение HIIT-тренировки

Опять же, убедитесь, что у Вас есть несколько минут после занятия, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Я рекомендовал бы делать эти тренировки в дополнение к силовым. Вероятно, было бы лучше, если бы Вы выполняли их через день.

Основываясь на моих исследованиях и на личном опыте с клиентами, HIIT будут превосходить ежедневные длительные равномерные занятия аэробикой.

Когда дело доходит до похудения в области живота, аэробные тренировки просто не так эффективны. Я не говорю, что традиционное кардио не будет сжигать жир, будет.

Просто HIIT будет работать лучше, занимая меньше времени и доставляя больше удовольствия.

И, в конце концов, любая из тренировочных программ не сожжет весь жир, который Вы хотите, если не следовать проверенной системе питания.

Поэтому абсолютно необходимо следить за тем, чем Вы насыщаете свое тело.

Затем выберите и скомбинируйте некоторые из лучших HIIT-тренировок, приведенных выше, и Вы превратите свое тело в машину для сжигания жира.

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Программа

Тайминг

Общее время на тренировку: 15-20 минут.

Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.

Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:

Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2

Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1

Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1

Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1