Интервальная тренировка: секреты похудения

Ограничения в занятиях

Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Интервальные тренировки для похудения

Зачем нужна интервальная тренировка, что развивает? Загибайте пальчики.

Во-первых, многократно повышает выносливость.

Во-вторых, развивает взрывную силу и скоростные качества.

В-третьих, сжигает калории в огромных количествах.

Как интервальные тренировки помогают худеть и что происходит в организме, рассмотрим на примере легкого бега с ускорением.

Интервальный бег – тренировка для похудения

Интервальная беговая тренировка запускает в организме две системы обеспечения энергией. Разберем поэтапно.

Легкий бег – это аэробная, то есть умеренная нагрузка. Организм получает энергию из жировой ткани. Такая тренировка без вреда для здоровья избавляет от лишних килограмм. Но сжигает жир медленно.

Спринтерский бег – запускает анаэробные процессы. Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. Для организма, это стресс. Такой способ эффективно, сжигает жир, но «забивает» мышцы и чрезмерно нагружает сердце.

Подробно о том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм смотрите здесь.

Что дает интервальный бег для похудения.

Пробежали километр трусцой – запустили аэробный процесс. Бежим 100 метров с ускорением – запустили анаэробный процесс. Переходим на легкий бег, то есть возвращаемся в аэробную зону.

Но, спринтерский забег сжег все резервы энергии в мышцах. Их надо срочно восстановить.Чтобы восполнить запасы, и приготовиться к следующему рывку, организм сжигает жировую ткань в огромных количествах.Скажу другими словами.

Тренировка продолжается в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Прыжок, прыжком и о прыжке

Данная схема редко, но используется в кроссфите, но как «отметка» — способ оценить собственный уровень. В простонародье бывает, что человек сначала дружно скачет «Звездочки», потом скачет бурпи, потом несется по беговой дорожке. А потом…ну, зависит от общей подготовки, но обычно он валяется. Если вы используете планы «из одних прыжков», постарайтесь варьировать интенсивность. Например, 30 секунд скачем с высоким подниманием коленей, 90 – отдыхаем, прыгая с ноги на ногу на скакалочке.

Правило: составляйте план упражнений так, чтобы за интенсивным следовало менее нагрузочное движение.

Разновидности интервального тренинга

Метод Гершлера

Пожалуй, самый первый интервальный тренинг был разработан в 1939 году В. Гершлером, который занимался подготовкой бегунов-спринтеров и разработал систему тренировок, при которой спортсмен преодолевал дистанцию 100 метров, стремясь превысить свое рекордное время на 3 секунды. После 2-минутного отдыха, когда частота пульса снижалась до 120 ударов в минуту, атлет повторял попытку. Общая длительность тренировки составляла примерно 20-30 минут.

Фартлек

Эта программа была также разработана спортивными тренерами для подготовки бегунов к Олимпийским играм. Чтобы повысить интенсивность бега, в тренировочный процесс был введён соревновательный элемент: как минимум два бегуна соревновались в беге на скорость. Процесс состоял из шести этапов:

Бег трусцой в течение 10 минут.
Интенсивный одиночный бег в течение 10 минут.
Ходьба в быстром темпе в течение 5 минут, чтобы восстановить дыхание.
Соревнование в беге на 100 м на ровной поверхности.
Соревнования в пробегании стометровки по поверхности с уклоном вверх.
Восстановление дыхания в течение 5 минут при ходьбе в медленном темпе.

Протокол Табата

Наиболее популярная разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга – тренировка Табата (Протокол Табата).

В 1994 году японский врач Ицуми Табата занимался вопросом повышения выносливости спортсменов-конькобежцев. Проведя ряд исследований, он пришел к выводу, что оптимальным решением этой проблемы станут тренировки, построенные по следующему принципу:

20 секунд работы с максимальной нагрузкой,
10-секундный отдых,
тренировка включает в себя 8 циклов.

В результате получается 4 минутная интервальная тренировка. Чтобы добиться эффекта сжигания жира, таких мини-тренировок необходимо проводить 3-4 в день, что в целом займет около 15-20 минут.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Sample HIIT Workout

If you are a beginner, I would recommend only trying HIIT if you can do a session of cardio for 20-30 minutes at 70-85% of your max heart rate. You can still try interval training, but at a lower exercise intensity and beginners should always wear a heart rate monitor.

NOTE: Interval training should begin with a 3-5 minute warm up and end with a 3-5 minute cool down to prevent dizziness, or nausea.

Here’s a sample HIIT workout that’s simple, but effective:

30 Seconds Sprint/Fast Jog 60 Seconds Walk/Slow Jog

I do this HIIT workout all the time on a treadmill, jumping rope, or doing kettlebell swings. The duration of “work” is 30 seconds, and my “rest” is 60 seconds. The work/rest ratio in this case is 30/60, or 1 to 2. I shoot for 5-10 cycles, depending on the type of cardio I’m doing and if it’s right after strength training. The better shape you are in, the higher intensity you can handle and the higher the work/rest ratio. For example, well trained athletes can use a 2 to 1 work /rest ratio, so they are training hard for 30 seconds and only resting for 15 seconds. That’s tough!

Any type of cardio can be used with interval training, but I would caution against running more than a few times per week, because the demands on your metabolic system and joints are significant. For beginners, I recommend the elliptical, which is lower impact. Swimming, jumping rope, cycling etc. can all work well as training modalities.

I rarely go for just a jog unless I just want to clear my head, or get a little sweat. Jogging is child’s play compared to HIIT, which is substantially more effective to help you burn fat in less time and take your body to a MUCH higher fitness level.

Упражнение с утяжелителями

Скакалка поможет похудеть — видео

Типы

Чаще всего для занятий в домашних условиях девушки выбирают лёгкий для выполнения и эффективный для похудения фитнес. Однако его тоже можно разнообразить, выбрав один из типов тренировок.

Интервальные

ИТ— это чередование физических нагрузок то высокой, то низкой интенсивности. При этом интервалы задаются заранее и должны быть чётко определены. Часто совмещается с круговой. Например, пробежать 100 м в быстром темпе, а затем пройтись 50 м — в умеренном. Сделать 10 таких кругов. При этом отдых не должен превышать 2 минут, а сама тренировка длиться более 40 минут. Чтобы контролировать стресс, испытываемый организмом, и процесс похудения, в рамках ИТ необходимо следить за ЧСС.

Круговые

КТ — последовательное выполнение упражнений на разные мышцы. Часто совмещается с интервальной. 1 круг = 3-10 упражнений с заранее определённым интервалом времени и числом повторений. Между упражнениями возможны (но не обязательны) короткие периоды отдыха (максимум — 30 сек), между кругами — длительные (до 3 мин.). За одно занятие девушки обычно успевают сделать от 2 до 4 циклов. Мышцы, получившие нагрузку в одном подходе, расслабляются во время другого. Круговая — одна из тех немногих тренировок, которые женщинам лучше выполнять именно в домашних условиях, а не в тренажёрном зале.

Силовые

Предполагают выполнение упражнений с отягощениями или с собственным весом. Однако делать домашние тренинги полностью силовыми девушкам категорически не рекомендуется, особенно с целью похудения. Без кардио они принесут мало пользы, тем более — при наличии лишнего веса.

Комплексные

Оптимальный вариант, который стоит выбрать для достижения желаемого результата, — комплексная тренировка для похудения дома для девушек. Она полностью соответствует золотому правилу: начало занятий (после разминки) — силовые нагрузки — кардио. Или наоборот. Или их можно чередовать. Соотношение — 1:4 (анаэробные к аэробным). Именно такие схемы занятий запускают процесс жиросжигания, который потом будет продолжаться в течение 24 часов.

ИИТ меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

занятия могут быть травмоопасными;
необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

Бегите от менталитета марафонца

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий. Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…. Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня. Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки

Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.