Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

• в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
• регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
• при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
• регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану

Низкоударные тренировки без гантелей

Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп

1 день

Разминка. В неё входят:

• наклоны вперёд — 15 раз;
• наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

• приседания — 15 раз;
• повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
• круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
• круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности

3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

• Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar
• Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
• 14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• GymVirtual: 10 кардио-тренировок от испанского тренера Петри Джордан

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

• Топ-20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
• Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Топ-14 тренировок от Кристин Салюс на 800-1000 калорий для продвинутых
• Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий за занятие

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином

Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Программа кардионагрузок на неделю

Эффективным кардио признаётся интервальный вид.

Главная особенность — чередование сложных и простых упражнений (есть возможность восстанавливать силы и поэтому больше вкладываться).

Пример тренировки:

• бег трусцой — 10 минут;
• интенсивный бег — 10 минут;
• ходьба (восстановление) — 5 минут;
• приседания с гантелями — 20 раз;
• спокойная пробежка — 5 минут;
• отжимания от пола — 20 раз;
• пробежка — 4 минуты (чередование быстрого и медленного темпа).

Для подготовленных спортсменов инструкторы рекомендуют кардионовшество — HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Суть та же, разница в достижении достаточно высоких показателей ЧСС за ещё меньшее время (не более 30 минут).

Схема тренировок в зале на тренажёрах:

• интенсивность 75—80% — 2 минуты;
• интенсивность 90% — не более 1 минуты.

Нужно чередовать пункты и не прерываться на отдых.

К популярным видам кардио тренировок также относят:

• перекрёстная тренировка: беговая дорожка, велосипед, степпер (всё по 10—15 минут);
• продолжительная тренировка — одинаковая нагрузка долгое время без отдыха.

План тренировок на тренажёрах для начинающих:

1. Велотренажер и эллипсоид — достаточно 30—45 минут 3 раза в неделю, интенсивность средняя.

Фото 3. Занятие на велотренажере. Тренажер подходит как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

1. Тренировка на беговой дорожке — 20—30 минут 3 раза в неделю, интенсивность повышенная (65—85% ЧСС). Стараться бегать без перерывов. Если не получается, сменять бег ходьбой каждые 2 минуты.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы

Упражнения, которые улучшат самочувствие:

1. В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
2. Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
3. Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

• Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
• Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
• Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
• Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
• Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя

Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Правила выполнения кардиотренировок

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с правилами выполнения кардиотренировок:

Приступая к упражнениям, убедитесь, что никаких заболеваний нет. Недопустимы плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, острые респираторные заболевания.
Аэробные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
Систематические тренировки оказывают лучший результат при избавлении от лишнего веса. Рекомендуется заниматься ежедневно, чтобы наблюдать результаты в более короткие сроки.
Занятие необходимо начинать с разминки – она поможет разогреться и подготовит тело к предстоящей нагрузке.
Допускается пить больше жидкости во время аэробных нагрузок. Обезвоженный организм излишне нагружает сердечную мышцу из-за сгущения крови.
Продолжительность тренировки должна составлять не более часа и не менее 40 минут

Организм в первые 20 минут будет тратить гликоген из печени, после чего сжигать жир из жировых депо.
Интенсивность не превышает уровень подготовленности.
Важно контролировать дыхание. Оно должно быть равномерным и не сбиваться.
Правильно увеличивать уровень нагрузок

Новичку достаточно заниматься 10-15 минут в день. Постепенный прогресс позволит избежать травмирования.
Контроль пульса. Можно приобрести специальный браслет, который позволит учитывать все изменения этого важнейшего показателя.
Без соблюдения дефицита калорий похудеть невозможно. Рациональное питание, исключающее вредные продукты, поможет скорее добиться спортивной фигуры и четких контуров.

Эффективнее всего тренироваться в тот момент, когда в организме находится минимальное количество энергии и углеводов. В этом случае сжигается жир, а не съеденные углеводы. Время наиболее предпочтительное для кардио:

1. Перед завтраком. После ночного сна организм испытывает дефицит энергии.
2. После тренировки на силовых тренажерах. Поскольку организм израсходовал большое количество энергии после упражнений с весом, также возникает ее недостаток в организме.
3. После ужина перед ночным сном. Этот вариант подойдет тем, кто придерживается белковой диеты или не употребляет углеводы во второй половине дня.

Интенсивность кардио

Основным показателем интенсивности занятий считается частота сердечных сокращений. Чтобы упражнения не повлияли негативно на здоровье худеющего, понадобится постоянно контролировать этот показатель. Необходимая нагрузка подбирается с учетом пульса, который не должен выйти за границы допустимого. В противном случае результат будет следующим:

• при слишком низкой ЧСС снижение веса будет происходить медленно или приостановится;
• при высокой – возрастает нагрузка на сердце, что приведет к инфаркту миокарда и прочим проблемам со здоровьем.

Наиболее эффективные кардио-тренировки.

Существуют формулы для расчета границ частоты пульса:

• нижняя: (220 – количество лет) * 0,6;
• верхняя: (220 – количество лет) * 0,8.

Тренировка должна проводиться в пределах полученных показателей. Формула подойдет для среднестатистического человека, т. к. не учитывает параметры тренирующегося:

• возраст;
• начальный вес;
• состояние здоровья;
• наличие хронических заболеваний.

Различается несколько видов кардиотренировок по интенсивности, которая может быть:

1. Низкая (ее можно сравнить с быстрой ходьбой). Выполняется длительное время и оказывает незначительную нагрузку на суставы. Новичкам рекомендуется такая интенсивность.
2. Средняя (умеренный бег). Продолжительность 40-60 минут при умеренной нагрузке на суставы.
3. Высокая (быстрый бег более 15 км/ч). Подходит для хорошо подготовленных спортсменов.

Уровни нагрузки.

Последний вариант интенсивности может оказать негативные последствия на организм, потому новичкам и среднеподготовленным людям лучше остановиться на первых двух видах нагрузки. Частота сердечных сокращений при низко- и среднеинтенсивных тренировках составляет 50-72% от верхней границы допустимого значения ЧСС – это около 120-145 ударов в минуту.