Красотка джиллиан майклс и тренировки для похудения, разработанные ей на собственном опыте

Джиллиан Майклс растяжка. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Джиллиан Майклс советы. Советы от Джиллиан Майклс

Спортом Майклс занялась потому, что сама подростком страдала от лишнего веса; в качестве подтверждения этого факта Джиллиан демонстрировала на одном медицинском ток-шоу свою старую фотографию. Уже потом Майклс – по совету матери – занялась боевыми искусствами; именно с этого момента и началась её новая жизнь. С тех пор Джиллиан помогает другим страдающим от ожирения изменить свои жизни и улучшить свои тела.

В своей программе Джиллиан использует комплекс силовых тренировок; есть в её занятиях элементы кикбоксинга, йоги, пилатеса, плиометрики и занятий с отягощениями.

1. Упражнения – это больше, чем тонус ваших мышц. Они повышают самоуверенность, улучшают настроение и ускоряют ваш метаболизм. Так почему же вы до сих пор не занимаетесь фитнесом?

2. Если отметка весов застряла на определенной цифре и вы больше не худеете, то повысьте интенсивность своих тренировок. Попробуйте тренироваться на 85% от вашего максимального допустимого ЧСС для получения желаемого результата. 3. Наскучило однообразие в тренировках? Значит пришло время их сменить. А если вы желаете худеть и дальше, то их стоит сменить на более интенсивные. 4. Ваша форма и оборудование для фитнеса должны быть на высоте! Данное правило не только поможет вам быстрее добиться желаемого результата, но и предупредить вас от травм. Не пожалейте время и денег на приобретение классной формы. Она к тому же поднимет вам настроение. Комментарий: да, действительно, форма – один из “двигателей” прогресса в тренировках. Не жалейте денег на гантели разного веса, перчатки (ведь в них проще отжиматься!) 5. Не тренируйтесь на голодный желудок! Перекусите, это придаст вам дополнительные силы, и к тому же тело будет сжигать лишний жир, а не мышцы! 6. Не преувеличивайте свои возможности! Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом! Тренируйтесь согласно своему уровню: новичок, средний, профи. Ваша активность должна быть на 70% от максимальной ЧСС. Через пару недель вы станете сильнее и сможете переходить на новый уровень для быстрого результата. 7. Все мы желаем получить быстрый результат от тренировок. Нам придут на помощь круговые тренировки – сила + кардио, без остановок на отдых, а также комбинированные высокоинтенсивные упражнения. Например, отжимание с последующим прыжком. Такие тренировки сжигают больше калорий, чем обычная аэробика, и увеличивают силу наших мышц. 8. Чтобы увеличить свою выносливость попробуйте интервальные кардио-тренировки. Они помогают быстрее терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. 9. Для того, чтобы сделать плоский живот с заметными мышцами пресса, не требуется качать пресс по 30 минут каждый день! Лучший путь к этому – сжигание лишнего жира во всем теле + соблюдение правильного питания! 10. Когда вы занимаетесь на кардио-тренажерах, не придерживайтесь за поручни! Это снизит расход калорий на 24%. Исключение составляет эллиптический и гребный тренажер, в котором есть динамичные поручни для большего расхода калорий!

Меню для активных

В первые 30 дней Джилиан предлагает максимально ограничить потребление животных белков. Исключить из рациона все виды мяса, яйца. Нежирные сорта рыбы можно оставить в небольшом количестве. Через месяц-полтора, когда процесс сжигания жира будет уже интенсивно идти, рекомендуется постепенно ввести в меню белое мясо – курицу, индейку (без шкурки!), кролика. Мясо содержит аминокислоты, необходимые для формирования мышечных волокон.

Окончательно и безоговорочно теряют право присутствовать на вашем столе:

• все виды фастфуда и готовых перекусов из пакетиков (чипсы, соленые и сладкие орешки, снеки, хрустящие палочки);
• жирные сливки, майонез, маргарин, мучные соусы, мороженое;
• жирные сорта мяса и рыбы, шкурка от птицы;
• все виды полуфабрикатов, которые приготовлены не вами;
• соления, копчености, консервы;
• сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты;
• рафинированный сахар;
• кофе, все виды алкоголя;
• белый шлифованный рис, манная крупа, пшеничная мука;
• приправы и продукты с глутаматом натрия;
• соки из пакетов, сладкая газировка.

Постные сосиски и вареную колбасу можно оставить в рационе, но в очень небольших количествах. Квашеную капусту, овощные консервации лучше использовать только для приготовления салатов. Молочные продукты использовать с минимальным процентом жирности. Потребление соли свести к минимуму, а лучше исключить ее совсем.

Меню по дням составляется самостоятельно. Помните о том, что оно должно быть разнообразным и основываться на большом количестве свежих фруктов и овощей и медленных углеводах (макаронах из твердых сортов пшеницы, кашах). Не стоит недооценивать бобовые культуры – они являются отличным источником растительного белка.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

1. Завтрак: овсяная или другая каша на нежирном молоке (можно с добавление фруктов или орешков); стакан йогурта.
2. Обед: рыбное филе с тушеными овощами; овощной салат.
3. Перекус: немного обезжиренного творога; фруктовый смузи.
4. Ужин: запеченные баклажаны с помидорами и сыром в сметанном соусе; стакан кефира.

Старайтесь чтобы животные белки – мясо или рыба были не столе не более одного раза в день, желательно во второй его половине.

Диета Джиллиан Майклс

Правильное питание – второе главное звено в жизни Джиллиан Майклс, которое стало частью её жизни. Меню диеты составляется для каждого человека индивидуально, поэтому для начала следует определить тип метаболизма, подсчёт суточных энергетических затрат с учётом физических тренировок и метаболизма. От полученного количества калорий нужно отнять 500-600 ккал получив объём «энергетического запаса».

Диета Джиллиан состоит из четырех разового питания, а также полезных и натуральных продуктов.

В её книге «Стройность навсегда» указаны десять химических добавок, которыми напичканы продукты, именно эти добавки помогают набрать вес.

1. Транс-жиры, которые содержатся в маслах, чипсах и хлебобулочных изделиях.
2. Кукурузный сироп или кукурузный сахар, находится в сладкой газировке, конфетах, йогуртах и консервированных овощах.
3. Искусственные подсластители содержаться в диетических продуктах и продуктах без сахара. Например, жвачка, газировка, освежители дыхания и даже зубная паста относятся как раз к данной категории.
4. Искусственные красители которые содержаться в сырах, мюслях, конфетах и газировке.
5. Нитраты натрия используются как вкусовые усилители. Содержаться в беконе, копчёной рыбе, мясных рулетах и других готовых мясных и рыбных изделиях.
6. Искусственные гормоны роста содержаться в мясных и молочных продуктах промышленного производства.
7. Глутамат натрия используется в качестве усилителя вкуса, используется в приготовлении китайской еды, чипсов, полуфабрикатах.
8. Бутилоксианизол приводят к нарушению в эндокринной системе. Находится в чипсах, жвачке, желе и мюслях.
9. Антибиотики которые дают хозяйственным животным и рыбам.
10. Пестициды находятся в овощах и фруктах выращенных промышленным способом.

Вот и весь список вредных химикатов, избежание которых поможет вам не только не набрать вес, но и сохранить ваше здоровье! Благодаря своим советам по здоровому питанию и усиленным тренировкам, Джиллиан помогла множеству людей страдающим комплексами и ожирением. Попробуйте и вы выйти из зоны комфорта, чтобы изменить себя!

Личная жизнь Джиллиан Майклс

Даже в таком бешеном ритме Джиллиан Майклс успевает заводить отношения и уделять себя не только работе, но и своей семье. Джиллиан открытая бисексуалка, с 2009 года она встречается с Хайди Родс. У пары двое деток – приёмная дочка Лукенция, и биологический сын Феликс, которого родила Хайди. Спортсменка объясняет это так «Я за здоровую любовь! Если я полюблю мужчину – это будет прекрасно; если я полюблю женщину – это тоже будет прекрасно». Поэтому сейчас можно увидеть множество фото счастливой семьи, например как Джилл и Хайди учат плавать Лукенцию – папарацци этим уже не удивишь.

На самом деле многих интересует вопрос откуда взялись у лесбийской пары дети? Как оказалось Джиллиан не хотела беременеть и подвергать своё тело «пыткам», и поэтому пара решила усыновить ребёнка, но процесс усыновления очень затянулся, и отчаявшаяся пара решила забеременеть. Каким образом Хайди родила ребёнка неизвестно, так как пара по этому поводу не распространяется, но как только узнали они о беременности Хайди, в тот же день заявку на усыновление одобрили, а Джиллиан забрала девочку Лукенцию из Гаити.

Поначалу было очень тяжело – признаётся Джиллиан, но сейчас она продолжает работать и превосходно справляется с ролью работающей матери. Совсем недавно Джиллиан даже участвовала в благотворительной эстафете «Ice Bucket Challenger», и отстаивала свободу слонов из одного американского цирка. Хоть этот мероприятие и происходило ещё в 2011 году, но это характеризует её как любительницу животных и филантропа.

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

популярное:

• Правильное питание для набора мышечной массы
• Диета для начинающего атлета: меню на неделю
• Диета «Американские горки» — меню на каждый день
• Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты
• Диета по часам: минус 5 кг за 5 дней
• Диета космонавтов: минус 20 кг за 20 дней

• При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
• Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
• Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
• Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
• Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

• Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Рыба и морепродукты;
• Яйца;
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
• Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
• Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
• Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
• Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
• Оливковое, растительное масло;
• Лимонный сок;
• Сухофрукты;
• Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

• Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
• Жирные молочные и кисломолочные продукты;
• Свежая выпечка, кондитерские изделия;
• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• Сладости и десерты;
• Копчености, маринады, соленья;
• Жирные соусы (майонез, кетчуп);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Сахар;
• Соль;
• Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Особенности диеты

Начнем с того, что система похудения от Джилиан Майклс – авторская методика похудения, благодаря которой сама Джилиан в свое время избавилась от достаточно большого количества веса. В подростковом возрасте Джилиан не отличалась стройной фигурой, поэтому ее родители решили исправить этот «недостаток» посредством спорта. Благодаря регулярным физическим нагрузкам Джилиан удалось похудеть, однако и здоровое питание здесь сыграло весомую роль. Повзрослев, Джилиан решила поделиться своим успехом в похудении и разработала свою собственную систему похудения и диетического питания. которая позволяет привести свое тело в порядок буквально за 30 дней.

Главной особенностью диеты Джилиан Майклс является то, что она предполагает подбор продуктов, которые наиболее всего способствуют сжиганию жиров в ходе сопутствующих тренировок. Как вы уже догадались, без физических нагрузок добиться хороших результатов в похудении практически невозможно. Автор диеты утверждает, что достаточно всего дважды в день трапезничать полноценными порциями пищи и два раза в день устраивать перекусы, чтобы избавиться от мучительного чувства голода и при этом интенсивно худеть. Однако чтобы диета «сработала», вам необходимо соблюдать некоторые правила:

• помимо употребления вкусных и здоровых продуктов, которые способствуют сжиганию жиров, вам следует ежедневно выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в день. Это позволит очистить организм от шлаков и токсинов, а также наладить работу обмена веществ ;
• соль желательно исключить из рациона, поскольку, по мнению Джилиан, именно она является убийцей стройной фигуры;

Джилиан рекомендует вести пищевой дневник, в который вы будете записывать все съеденное за день. Это позволит вам контролировать количество употребляемых калорий в день и предотвратить переедание;
выбирая меню для диеты, важно учесть скорость метаболизма. Если скорость низкая, то в вашем рационе должны доминировать сложные углеводы. Если же метаболизм активен, то упор следует сделать на белки;
ежедневное выполнение физических упражнений – обязательное условие системы похудения Джилиан Майклс.

Джиллиан Майклс: биография

К психотерапевту Джиллиан ходила с 5 лет, .

Однако после развода родителей (девочке было 12 лет) набор веса стал еще стремительнее. Очень скоро при росте 158 см девочка весила 80 кг. Мама сделала решительный шаг и в 14 лет записала Джиллиан в секцию боевых искусств. Это стало первым шагом на пути к мировой известности.

В 17 лет девушка переехала от матери, поступив в Университет Норбридж штата Калифорния. В это время она подрабатывала барменом. Получив специальность, Джиллиан попыталась начать работать и устроилась агентом в компанию International Creative Management. Однако скоро ей стало скучно и она бросила эту работу.

В возрасте 28 лет, в 2002-м году, Джиллиан вместе с Джеки Уорнер, звездой реалити-шоу «Work Out», открыла свой тренажерный зал под названием Sky Sport&Spa. К тому времени Джиллиан уже была довольно известным персональным тренером.

В 2005-м году Джиллиан появляется на экране в качестве одного из тренеров в реалити-шоу The Biggest Loser. Она мгновенно становится популярной. «Фишка» Джиллиан на этой передаче — жесткость и откровенность. Иногда ее высказывания были просто жестокими.

Вот отличная подборка ее оскорблений:

Воспользовавшись своей популярностью, Джиллиан ковала железо, пока горячо. Она писала книги, открывала собственную линейку здоровых продуктов, сделала несколько игр для приставки Nintendo Wii под названием Fitness Ultimatum. Она же руководила студией Emprowared Media, вела воскресное шоу на радио, а самое главное — записывала курсы. В 2009-м она выпускает таблетки для похудения Jillian Michaels Maximum Strength Calorie Control. В 2010-м выходит ее персональное шоу Losing It With Jillian. Совместно с компанией K-Swiss она придумывает спортивную обувь, а вместе с ICON Health&Fitness — фитнес-оборудование для домашних занятий.

Личная жизнь? Кипит: с 2000-го года Джиллиан встречается с Хайди Родс. У пары двое детей: приемная дочка Лукензия и сын Феникс, рожденный Хайди.

История Джиллиан Майклс

Сама Джиллиан Майклс родилась в городе Лос-Анджелес, штате Калифорния 18 февраля 1974 года. Детство у девочки было весьма не простое. В возрасте пяти лет малышка страдала расстройством психики, ей снились кошмары, поэтому мать отвела Джиллиан к психотерапевту. Но на этом этапе её жизнь не стала лучше, ведь когда ей было двенадцать лет, её родители развелись, и девочка завела вредную привычку «заедать» горе. В возрасте двенадцати лет при росте метр пятьдесят, девчушка весила семьдесят девять килограмм. Такой вес вызывал насмешки со стороны сверстников и основательно расшатывал неокрепшую еще детскую психику. После подобных инцидентов в школе, мать перевела Джиллиан в другое учебное заведение и записала в школу боевых искусств, когда девочке было четырнадцать лет. Таким образом, Джилл начала понемногу терять вес – это и стало точкой отсчёта в карьере известного в будущем фитнес-тренера.

Когда Джилл стукнуло семнадцать, она ушла из дому и отправилась в поисках самой себя. Девушка училась в институте и параллельно подрабатывала барменом в кафетериях. Но при этом не особо любила свою работу, девушка даже пыталась работать по профессии, но в конечном итоге бросила рэто занятие, чтобы заняться тем, чем она хотела – спортом!

Меню для диеты

Диета Майклс рассчитана на 30 дней и состоит из 3 этапов. Все этапы нужны только для усиления физической нагрузки. Принципы питания во время всего курса никак не меняются. Но само меню должно корректироваться, поскольку вес будет уходить, а значит суточная калорийность будет меняться.

Джиллиан Майклс рекомендует придерживаться нормы в 1200 ккал. Это средняя норма, которая подойдет большинству женщин для похудения и нормальной жизнедеятельности. Мужчинам нужно увеличить этот показатель до 1400-1600 (в зависимости от дневной нагрузки). Для удобства можно расписать меню на три этапа, по 10 дней каждый. Рассмотрим пример такого питания на декаду.

День №1

Завтрак: диетические хлебцы с арахисовым маслом, зеленый чай.

Перекус: 2 персика или нектарина.

Обед: порция отварного нута, овощной салат.

Перекус: стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: теплый салат из томатов, отварной курицы, салатных листьев и свежего персика.

День №2

Завтрак: белковый омлет со сладким перцем и пряностями, кофе или чай.

Перекус: диетический злаковый батончик.

Обед: суп с овощами и куриными фрикадельками.

Перекус: 200 мл морковного фреша, 100 г грецких орехов.

Ужин: вегетарианское соте из овощей.

День №3

Завтрак: гранола с обезжиренным йогуртом.

Перекус: один грейпфрут, немного козьего сыра.

Обед: овощи на гриле, белая рыба.

Перекус: низкожировой кефир.

Ужин: салат из отварного яйца, сладкого перца, базилика и айсберга.

День №4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом, кофе или чай.

Перекус: большое яблоко.

Обед: рисовая лапша со стручковой фасолью или спаржей.

Перекус: овощной или фруктовый фреш.

Ужин: курица запеченная в духовке с розмарином, свежий огурец.

День №5

Завтрак: фруктовый салат, кофе с молоком.

Перекус: стакан натурального сока, орехи на выбор.

Обед: уха с пряностями и овощами.

Перекус: груша или яблоко с кусочком моцареллы.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, филе кролика или курицы.

День №6

Завтрак: хлопья на выбор запаренные воде, немного изюма.

Перекус: вареное яйцо, сок или чай.

Обед: фасоль тушеная в томатном соке.

Перекус: один апельсин или две мандаринки.

Ужин: салат из тофу, морской капусты, яблока и кунжута.

День №7

Завтрак: диетические хлебцы ас обезжиренным творогом, чай.

Перекус: ягодно-банановый смузи.

Обед: куриное филе запеченное в фольге с травами и томатами.

Перекус: большое яблоко или груша.

Ужин: тушеная капуста с черносливом.

День №8

Завтрак: салат из помидоров и моцареллы, чай или кофе.

Перекус: злаковый батончик, яблочный сок.

Обед: мясной бульон с овощами.

Перекус: вареное яйцо, натуральный сок.

Ужин: салат из отварной брокколи, сладкого перца, зелени и обезжиренного йогурта.

День №9

Завтрак: гранола или овсянка, горячий напиток.

Перекус: йогурт без добавок.

Обед: чечевичный суп.

Перекус: киви или персики.

Ужин: отварная телятина (без прожилок), салат из капусты и зелени.

День №10

Завтрак: каша из булгура с курагой.

Перекус: груша с моцареллой.

Обед: микс из листового салата, вареной курицы и персика.

Перекус: морковный фреш.

Ужин: салат с отварными морепродуктами.

После первого этапа вес должен немного снизиться, поэтому и суточная калорийность изменится. Рассмотренное меню не универсально, поэтому обязательно нужно ориентироваться на личные показатели и корректировать свой рацион.

Джиллиан советует завести диетический дневник для записи всего, что было съедено и калорийность блюд. Так будет легче следить за своим питанием и соблюдать программу. В этот же дневник можно вносить полезные диетические рецепты.

Толстушка Джил

Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.

Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Джиллиан Майклс до и после похудения

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.

У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.

Как похудеть за месяц

Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.

Важно твёрдо настроиться на получение результата

Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции. Худеющим особам требуется:

Худеющим особам требуется:

1. Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
2. Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
3. Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
4. Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
5. Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.

Правила от Джилиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
3. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
4. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
5. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Чтобы быстрее привыкнуть к новому образу жизни, стоит обзавестись дневником питания, в который нужно заносить все съеденное в течение дня. Затем можно спокойно подсчитать калории и при необходимости внести соответствующие коррективы.