Тренировки джиллиан майклс для самых продвинутых

Как питаться, если тренируешься с Джиллиан Майклс

Екатерина, 28 лет

«Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала «Стройная фигура за 30 дней». За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: «Плоский живот за 6 недель» и «Убийцу булок». Затем я 3 месяца выполняла «Революцию тела», а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

Но даже начав постоянно тренироваться, я не сразу к этому пришла. Именно поэтому я решила поделиться своим опытом, который считаю успешным. Возможно, варианты моего рациона помогут тем, кто только подбирает для себя оптимальное питание для тренировок с Джиллиан Майклс.

Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

Завтрак: каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
Перекус: кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
Обед: рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
Перекус: фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
Ужин: творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

7:30 – Завтрак
9:00 – Перекус
12:30 – Обед
15:30 – Перекус
17:30 – Тренировка: 30-60 минут
20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

9:30 – Завтрак
11:00 – Перекус
13:00 – Тренировка: 30-60 минут
15:30 – Обед
17:00 – Перекус
20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

9:00 – Тренировка: 30-60 минут
11:00 – Завтрак
12:30 – Перекус
15:30 – Обед
17:00 – Перекус
20:00 – Ужин

Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
Топ-15 видео табата-тренировок от Моники Колаковской
FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок
Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела

Тренировки Джиллиан Майклс «средней» тяжести

1. Body Revolution (Революция тела)

Тренировка стала любимой у многих поклонников Джиллиан. Из всех ее программ Body Revolution считается самой разнообразной и комплексной. Полноценный тренинг рассчитан на 90 дней и включает в себя силовые и аэробные занятия, которые грамотно чередуются между собой. Через каждые 2 недели ваши тренировки будут усложняться, а ваше тело будет становиться все стройнее и стройнее. За первый месяц вы избавитесь от лишнего жира, за второй подтяните мышцы и за третий улучшите и закрепите ваш результат.

2. 6 Week: Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)

Джиллиан обещает сделать ваш живот плоским всего лишь за 1,5 месяца. Программа состоит из двух уровней, каждый из которых вы делаете 3 недели. Несмотря на то, что тренировка в первую очередь рассчитана на похудение в области живота и талии, не рассчитывайте увидеть в ней только банальные скручивания. Вы не сделаете живот плоским, если на нем будет слой жира, поэтому программа проходит в высоком темпе и разбавляется кардио-упражнениями. Выполняя программу 30 минут ежедневно, через 1,5 месяца вы наконец увидите кубики на своем животе.

3. Killer Buns and Thighs (Убийца бедер и ягодиц)

Для многих женщин самыми проблемными зонами являются бедра и ягодицы. Программа Killer Buns and Thighs рассчитана как раз на похудение нижней части вашего тела. Курс предлагает три уровня, последовательно выполняя которые вы приведите свои бедра и ягодицы в отличную форму. Джиллиан не дает точных рекомендаций, как долго нужно выполнять каждый уровень программы, смотрите по своим индивидуальным успехам. Для более быстрого результата можно купить утяжелители для ног, они добавят интенсивности тренировкам.

4. Killer Abs (Убийца пресса)

Еще одна программа для пресса — это Killer Abs. Для тех, кому порядком наскучил «Плоский живот за 6 недель», американский специалист по фитнесу приготовила еще одну взрывную тренировку для создания идеального пресса. Джиллиан не изменяет себе: программа насыщена аэробными упражнениями, упражнениями в планке и упражнениями для живота и талии. Тренировка выполняется в высоком темпе, поэтому вы теряете лишний жир и подтягиваете ваш живот. Killer Abs состоит из 3 уровней по 30 минут. Кстати, очень многие любят сочетать эту программу с «Убийцей бедер и ягодиц», чтобы привести в форму все тело.

5. Killer Arms & Back (Убийца жира на руках и спине)

Killer Arms & Back – одна из последних программ Джиллиан Майклс. Она дополняет собой комплекс «киллер-тренировок» для проблемных зон. Программа Killer Arms & Back направлена на развитие верхней части тела. Вас ждут силовые и аэробные упражнения с акцентом на мышцы плеч, рук и спины. В курсе представлено 3 уровня сложности, каждая тренировка длится 30 минут. Killer Arms & Back можно использовать в сочетании с Killer Abs и Killer Buns & Thighs.

6. Extreme Shed & Shred (Экстремальные шреды)

Название «Extreme Shed & Shred» многих вводит в заблуждение. После 30 Day Shred не каждый хочет пробовать что-то действительно экстремальное. Не пугайтесь, ничего экстраординарного в программе нет. Да и на 30дневные шреды она совсем не похожа. Extreme Shed & Shred – это сочетание силового занятия, кикбоксинга, джиу-джитсу и йоги. В программе 2 уровня, каждый длится 45 минут. Тренировку нельзя назвать мега-интенсивный, она нацелена на качественную проработку вашего тела.

7. Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)

Джиллиан предлагает разнообразные методы для улучшения вашего тела, в ее арсенале средств есть даже йога

Однако внимание любителям традиционного подхода к йоге, в этой программе упор делается именно на снижение веса. Да, Джиллиан использует классические асаны и позы, но тренировка в целом рассчитана на сжигание жира

Поэтому не ждите расслабленного занятия с упором на дыхание и развития гибкости. Джиллиан предлагает силовую йогу, а значит приготовьтесь к энергичной получасовой тренировке.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки дома, то посмотрите статьи:

Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
Топ-20 тренировок для тонуса мышц и подтянутого тела

Джиллиан Майклс питание на каждый день. Диета Джилиан Майклс — меню для стройной фигуры

В борьбе с лишним весом многие люди идут на самые разные эксперименты: мучают организм голодом, отказываются от любимых лакомств, пьют целые курсы жиросжигателей. Диета Джилиан Майклс – отличная возможность приобрести стройную фигуру и быстро худеть с помощью простого, доступного меню и комплекса несложных упражнений. При разработке программы известный фитнес-инструктор учитывала различные типы обмена веществ, поэтому диету легко подстроить под любой распорядок дня.

Питание от Джилиан Майклс

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом

Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

Меню диеты

Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Обзор программы Lift & Shred от Джиллиан Майклс

Такого разнообразия программ как у Джиллиан Майклс вы, наверное, не встретите ни у одного из тренеров. Теперь в ее видеотеке есть и серия эффективных силовых занятий для мышц всего тела. Комплекс Lift & Shred включает в себя две 30-минутные тренировки, в основе которых лежат силовые упражнения с гантелями. Джиллиан предлагает изолированные и комбинированные упражнения для укрепления мышц, тонуса тела, сжигания жира и формирования упругого и подтянутого тела. Силовые тренировки обязательно должны выполняться на регулярной основе, поэтому смело добавляйте новые видео Джиллиан Майклс в ваш фитнес-план.

Для кого подойдут тренировки Lift & Shred:

для тех, кто любит тренировки Джиллиан Майклс и не пропускает ее новинок
для тех, кто хочет укрепить мышцы и тонизировать тело
для тех, кому нужно не столько худеть, сколько поработать над проблемными зонами
для тех, кто любит силовые тренировки со средним весом
для тех, кто ищет более короткую альтернативу программе «Нет проблемным зонам»

Какой инвентарь нужен? Для занятий вам понадобятся только гантели. Желательно иметь несколько пар разного веса, поскольку разные группы мышц требуют разный вес. В программе Lift & Shred Джиллиан Майклс использует три пары гантелей от 3,5 до 7 кг (легкие, средние и тяжелые). Но вы можете подобрать для себя вес гантелей исходя из ваших индивидуальных возможностей. Предлагается небольшое количество повторений каждого упражнения (в среднем 8-12), поэтому можно взять гантели побольше. Тренироваться с гантелями 1-2 кг имеет смысл только новичкам.

Хоть программа Lift & Shred и включает в себя 2 уровня сложности, но вы можете параллельно заниматься по обеим тренировкам сразу, потому что они принципиально разные. Видео Level 1 в основном включает в себя классические силовые упражнения (базовые и изолированные). Видео Level 2 включает в себя более сложные комбинированные упражнения с элементами кардио, где в работу включаются сразу несколько групп мышц. Во втором уровне большинство упражнений демонстрируется в двух модификациях, простой и сложной, поэтому тренировку можно оптимизировать под свои возможности.

Как тренироваться по программе Lift & Shred?

Если вы планируете заниматься только по тренировкам Lift & Shred, то следуйте программе в течение месяца, по 2 недели на каждый уровень или чередуйте уровни между собой. Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 1 раз в неделю старайтесь уделять время растяжке или йоге, чтобы избежать застоя в мышцах. Вы всегда можете самостоятельно увеличить сложность тренировок, если будете наращивать вес гантелей.

Итак, вы можете пойти по традиционному пути, сначала занимаясь по Level 1, потом перейдя на Level 2 (по 8-10 занятий на каждый уровень). Или можете выбрать тренировки Lift & Shred по следующему принципу:

Если вы начинающий, то занимайтесь по первому уровню, используя небольшой вес гантелей 2-3 кг.
Если у вас средний уровень подготовки, то занимайтесь по обеим программам, но во втором уровне по необходимости следуйте упрощенной версии упражнений.
Если у вас продвинутый уровень подготовки, то можете чередовать два уровня между собой, причем в первом уровне смело берите гантели большего веса.