Польза бега для женщин: в чём основной эффект бега

Подготовьтесь морально и физически

Готовясь к своему первому марафону после расставания, преодолевая милю за милей, я излечилась от душевных ран. И так же банально, как в книге «Ешь, молись, люби», пересекая линию финиша в Центральном парке, я была уже другой, лучшей версией себя. После того как ты пробежишь по любимому городу, посылая на финише воздушные поцелуи своим друзьям и близким, и твою шею украсит медаль, ты почувствуешь себя настоящим воином. Я всегда вспоминаю этот момент, когда у меня закрадываются сомнения.

1. Не думайте, что программа с чередованием бега и ходьбы — это какая‑то ненужная лажа

Делайте всё, что заставляет вас встать с дивана, даже если иногда вы будете ошибаться. Будьте честны с собой в том, что касается самочувствия и уровня подготовки. Будьте честны сами с собой

Это особенно важно для бывших спортсменов и тех, кто решил возобновить тренировки после долгого перерыва. Постепенно вы вернётесь в прежнюю форму, начинайте с малого

2. Не переживайте, если столкнётесь с неким дискомфортом

Вам придётся привыкнуть к неприятным ощущениям и лёгкой боли, однако вы не должны чувствовать острую и резкую боль. Если вы не уверены, что у вас действительно что‑то болит, попробуйте перейти на шаг на одну‑две минуты и посмотрите, исчезнут ли болевые ощущения. Если вас всё ещё что‑то беспокоит, остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту.

3. Вы можете запыхаться, но не задыхаться

Если чувствуете, что вам не хватает воздуха даже для того, чтобы говорить, сбавьте темп. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

6. Если вы собираетесь бегать меньше получаса, не нужно брать с собой ничего лишнего

Возьмите воды, если она вам жизненно необходима, но перед выходом не стоит плотно обедать или навешивать на себя кучу экипировки. Упрощайте. Вы, кроссовки и спортивная одежда — это всё, что вам нужно.

7. У вас будут неудачные дни

Иногда вы просто не сможете взбодрить себя и выйти на улицу. Попробуйте снова завтра

Важно, что вы не сдаётесь, пытаясь достигнуть своей цели. Тем не менее выберите для себя удобное время и придерживайтесь его

Формирование привычки требует долгого времени.

8. Не пытайтесь выглядеть круто

Вы только начинаете, и никто не ждёт, что вы сразу же покажете себя как профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

9. Делайте выбор в пользу «бюджетных» технологий

Может быть, однажды вы и купите самые навороченные GPS‑часы со всеми датчиками. Модель с впечатляющими функциями. Но сейчас, в самом начале, они не нужны.

10. Пройдите медосмотр

Убедитесь, что вам можно бегать. Для этого пройдите медосмотр, чтобы оценить показатели здоровья организма. Когда вы начнёте измерять время и расстояние бега, неплохо знать своё давление, пульс в состоянии покоя, уровень холестерина и общий уровень физической подготовки.

<…>

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев
Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Ци-бег против силового бега

Большинство тренировочных систем основано на использовании силы мышц. В основе этих систем лежит такой постулат: если вы хотите бегать быстрее и дольше и при этом избежать травм – нужно укреплять мышцы ног. Таким образом, на ноги мы возлагаем большую ответственность за наш результат.

С точки зрения Тай Цзи, это несбалансированный способ перемещения тела. Силовой бег не учитывает главное – плохую технику у бегунов. Как только вы начнёте увеличивать длину преодолеваемой дистанции, а вместе с ней и скорость, однажды ваше тело подскажет вам, что что-то идёт не так.

Попытки бежать быстрее с плохой техникой закрепят ошибочные биомеханические навыки, которые могут привести к травмам.

Если обратить внимание на бегущих кенийцев, мы увидим, что экономичность их бега создаётся в том числе за счёт тощих ног. У кенийцев нет сильно накачанных мышц, они им и не нужны

Значит, дело не в силе, а в экономичности бега, которая получается благодаря отдельным элементам техники бега.

Поэтому прежде чем увеличивать дистанцию и скорость бега, лучше заложить фундамент из мягких, расслабленных и эффективных движений.

Принципы метода

1. «Хлопок и сталь»

В ци-беге все движения тела рождаются в центре. Ваша «центральная линия» проходит от верхушки головы через копчик и продолжается вниз до ступней. Осознайте её и сохраняйте на ней мысленный взгляд. Это ваша ось, генератор живой энергии.

Бег создает контрвращение между плечами и бёдрами, заставляя позвоночник (центр) слегка вращаться. Это вращательное движение приводит в движение связки и сухожилия в плечах, спине и бёдрах, которые действуют подобно «резиновым жгутам», что стремятся вернуть позвоночник в нейтральное положение.

«Эффект резинового жгута» означает, что руки и ноги двигаются за счёт растяжения и обратного хода связок и сухожилий, а не сокращения мышц.

Результат этого немышечного действия – значительное снижение уровня воспринимаемого усилия. Связкам и сухожилиям не нужен кислород или гликоген, поэтому при беге вырабатывается меньше молочной кислоты.

Основная задача ци-бега – это обучение бегу от центра. Вы должны двигаться за счёт своего центра, а не за счёт работы рук и ног. В противном случае ногам приходится выполнять более тяжёлую работу. Вы должны двигаться гармонично, когда руки и ноги работают в унисон со всем телом.

Выражение «хлопок и сталь» описывает ощущения, которые вы должны чувствовать и осознавать во время бега. Когда вы сосредотачиваете энергию в своём центре («сталь»), руки и ноги должны оставаться мягкими, как хлопок. В них не должно быть напряжения. Только расслабленность, только комфорт.

2. Постепенное развитие

Этот принцип говорит, что всё в жизни проходит определённые стадии развития. Начинайте бегать медленно, наращивайте темп по мере привыкания организма к новым движениям.

Большинство спортивных травм происходит, когда самолюбие человека начинает опережать ту скорость, с которой его организм способен производить новые клетки.

3. Пирамида: меньшее поддерживаем большим

Принцип пирамиды позволяет быть эффективным в движении и экономным в расходовании энергии. Это позволяет вам бегать быстрее и дольше, поскольку ресурсы организма расходуются рационально.

Как работает принцип пирамиды в ци-беге? Центральные мышцы заставляют работать бёдра и плечи. Бёдра и плечи двигают руки и ноги. Последние передают движения запястьям и лодыжкам, а они – пальцам рук и ног. Ничто не должно нарушать этот порядок.

4. Баланс в движении

При ци-беге всё тело работает как единое целое. Каждая часть тела выполняет свою работу. Понаблюдайте за гепардом: его бег сбалансирован, нет ни одной части тела, которая бы не вносила вклад в общее движение.

Соблюдайте баланс между медленными и скоростными тренировками. Соблюдайте баланс усилия: чем быстрее бег, тем больше потребность в расслаблении ног.

5. Самоотстранение

Когда вы отбрасываете свои личные предпочтения в сторону и следуете естественному ходу событий, тогда всё происходит так, как должно. Когда ваше эго вмешивается и стремится контролировать результат или процесс, оно не даёт вам возможности развиваться.

Вот что об этом пишет Дэнни Дрейер. «Если я сражаюсь с тропинкой, мышцы ног напрягаются, и при каждой постановке на землю я ощущаю удар, равный весу моего тела. В то же время, если я расслабляю ноги и туловище, то чувствую себя гоночным автомобилем, колесящим по району Восточного Лос-Анджелеса, нежели джипом, подпрыгивающим на всех камнях и корнях».

Выберите подходящую обувь

Адаптация организма к новой тренировочной программе сама по себе довольно болезненный процесс. Для того, чтобы свести дискомфорт к минимуму, выбирайте обувь, которая вам идеально подходит.

Возникает вопрос: как это сделать? Вы можете обратиться в специализированный магазин и попросить подобрать вам пару кроссовок. Как правило, там проанализируют вашу походку (то, как нога соприкасается с поверхностью) и подберут обувь, исходя из этого. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, надежнее всего от травм защищает наиболее удобная лично для вас пара обуви.

Суть метода

Немного философии. Ци известна как жизненная сила. Она порождает движение в физическом мире. И одновременно ци – это энергия, создаваемая движением. Что неудивительно, так как в мире все взаимосвязано.

Ци – это энергия, объединяющая тело, разум и дух. Невидимая и неизмеримая сила, присутствие которой ощущается как воздух, который шевелит листья деревьев.

Благодаря ци мы живём, двигаемся и бегаем. Поскольку присутствие ци в теле – наше естественное состояние, то нам не нужно прикладывать дополнительных усилий, чтобы бегать.

Ци-бег базируется на принципе «меньше значит больше». Для этого необязательно смотреть на кенийцев – посмотрим на наших детей. Основа детского бега – не использование группы больших мышц, а их расслабление и использование гравитации. Дети двигаются плавно и мягко. Они не осознают этого, просто двигаются, потому что это естественно.

Ци-бег учит прислушиваться к своему телу, а не ориентироваться на внешнюю мотивацию и скорость.

Характерные черты:

• красивая осанка
• расслабленные конечности
• свободные движения в суставах
• подключение к работе центральных мышц
• сконцентрированный разум
• расслабленность во время движения

Трудно представить, чтобы кто-то травмировался, используя эти элементы в беге.

Когда бег – это хорошо

Если пробежки доставляют человеку удовольствие, то, как минимум, их можно применять для лечения и профилактики депрессивных состояний и психологической разгрузки.
Сложно сказать, насколько бегающий человек, осознавший свою способность влиять на процесс получения удовольствия, сможет контролировать и дозировать этот процесс. Но то, что такой способ существует, ставит бег наравне с другими приятными моментами человеческой жизни и делает его уже неким средством психотерапии.
К сожалению, не все люди способны получать такое яркое удовольствие от бега. Да, и почти нет возможности повлиять на этот процесс или ускорить.
Есть только возможность, подтвержденная многими свидетельствами бегунов, того, что бег способен доставлять удовольствие. Однако и этого уже не мало.
Так что, если через некоторое время с начала пробежки Вы вдруг почувствуете себя счастливым, то знайте: Вы определенно входите в число тех людей, которым бег способен приносить радость. Поэтому есть смысл время от времени прибегать к этому естественному способу психологической разрядки.

И последнее

Многие тренеры говорят лишь о самых эффективных методиках, приносящих максимальные результаты. И хардкорные фанаты железа, следуя им, пренебрежительно поглядывают на простых любителей фитнеса, которым не хватает мотивации для работы на пределе.

Это клоун Пьюки. Конечно же, это не является целью кроссфита, но иногда так бывает.

Но ведь для большинства людей сам приход в зал и попытка начать тренироваться – это уже значительное свершение. Зачем же превращать тренировку в сплошное мучение, лишая какой-либо радости?

Многим вовсе и не нужны рекорды или призовые места, к которым стремятся упорные атлеты. Обычным посетителям зала просто хочется прибавить немножко мышц, сжечь немножко жира и хорошо себя чувствовать. Железо не становится для них смыслом жизни.

Тренировки – это трудно само по себе. Надо добираться до зала, надо учиться делать упражнения, надо просто вкалывать. И те из нас, кто связал жизнь с фитнесом, должны помочь тем, кому не хватает увлеченности. Если хорошая шутка поможет моему клиенту продолжать заниматься, то я буду качать не только свои мышцы, но и чувство юмора.

С другой стороны, людей, которые приходят в зал за развлечениями, надо приучать к труду. Если они хотят изменить фигуру, то сперва надо поменять образ мыслей. Но, конечно же, не стоит их стыдить за легкомысленность – фитнес все же должен хоть немного радовать.

Закончу так: вкладывайте достаточно усилий в тренировки, но не забывайте и об удовольствии.

Читайте на Зожнике: 

Среда, 06.12.2017

Незавершенное действие

В психологии есть такое понятие – незавершенный гештальт. В свое время его ввел основатель этого направления Фредерик Перлз. Гештальт – это эмоционально значимое целостное событие, которое включает в себя много элементов. Как короткометражный фильм. Каждый человек глубоко в душе носит большое количество недосмотренных короткометражек, незавершенных гештальтов. Фредерик Перлз утверждал, что уровень стресса и реализованности напрямую зависит от количества незавершенных гештальтов. На сеансе психотерапии гештальты завершают, мысленно возвращая клиента в прошлое, давая возможность вспоминать и проживать эмоции, проговаривать невысказанное, завершать незавершенное действие.

Пробегая марафонскую дистанцию, я заметил, что вспоминаю свою жизнь до мелочей. Перед внутренним взором всплывают и растворяются ситуации, когда было страшно, обидно, стыдно, и безвозвратно уходят вместе с бегом. 

Полный перечень положительных эмоций человека

Итак, какие бывают эмоции у человека, мы посмотрим в нашем полном списке. Описание будет лишь в некоторых из них, чтобы понимать, о чем идет речь. Отмечу еще, что выделенным курсивом будут базовые эмоции, которые выделил известный психолог Изард. Не беру классификацию Пола Экмана, так как из положительных в ней только радость. Очень хочется немного расширить базовый список! Поехали.

1. Спокойствие – состояние мира и уравновешенности.
2. Расслабленность – то чувство, когда ничего никому не должен и сам себе тоже.
3. Удовлетворенность – ощущение полного довольства моментом.
4. Ясность – нет потребности о чем-то переживать, продумывать.
5. Четкость.
6. Гибкость – возможность без вреда для себя принимать изменения в жизни.
7. Плавность.
8. Восприимчивость.
9. Теплота – ощущение радостной привязанности.
10. Принятие.
11. Сопереживание – возможность понять, что чувствует другой человек.
12. Сочувствие.
13. Сострадание.
14. Нежность – привязанность с чувствительностью и благосклонным отношением.
15. Любовь.
16. Благодарность – чувство признательности за какое-либо добро.
17. Доверие – ощущение полной безопасности.
18. Забота – потребность за кем-то ухаживать.
19. Расположение – благосклонное отношение.
20. Доброта.
21. Веселость.
22. Добрая ирония – ласковая и дружеская шутка.
23. Уверенность.
24. Устойчивость – способность сохранять свое текущее состояние.
25. Готовность.
26. Собранность – “все под контролем”.
27. Сексуальность – переживания человека, связанные проявлением и удовлетворением полового влечения.
28. Страстность – сильнейшее влечение к объекту страсти или неиссякаемый энтузиазм.
29. Изящество – тонкость и чувство прекрасного, соразмерность во всем.
30. Легкость.
31. Свобода.
32. Раскрепощенность – человек практически не критикует свое поведение.
33. Ликование – высокая степень проявления радости и торжества.
34. Радость.
35. Счастье.
36. Блаженство – состояние полного счастья.
37. Экстаз – страстно-восторженное состояние.
38. Безмятежность – спокойное отношение к миру, принятие всех его проявлений.
39. Благость – милосердие и доброе отношение, мягкосердечность.
40. Защищенность – состояние надежной безопасности.
41. Чувство безопасности – ощущение полной защищенности, “почвы под ногами”, спокойной жизни и развития.
42. Предусмотрительность – внимательное и бережное отношение к предстоящим событиям.
43. Внимательность.
44. Надежда.
45. Предчувствие – интуитивное прогнозирование.
46. Предвкушение – мысленное ощущение чего-то, предварительное переживание в воображении.
47. Интерес.
48. Открытость – свойство благородного и великодушного человека, который не испытывает надобности скрывать свои дела и мысли.
49. Благоговение – глубокое почтение.
50. Умиление.
51. Восхищение.
52. Преданность.
53. Приверженность – тяга, склонность, предрасположение.
54. Настойчивость – умение добиваться поставленной цели.
55. Упорство – упорное стремление к чему-то.
56. Намерение.
57. Устремленность.
58. Быстрота.
59. Стремительность – умение совершить максимальное количество действий за минимальное время.
60. Уважение.
61. Самоуважение.
62. Чувство собственного достоинства – осознание своей ценности, почтительное отношение к себе.

Есть еще нейтральные эмоции, “положительность” которых зависит от контекста событий:

конкретность, убежденность, прямота, несгибаемость, мягкость, сожаление, текучесть, раскаяние, податливость, светлая грусть, жалость, гордость, серьезность, удивление, отстраненность, непосредственность, бесстрастность, наивность, беспристрастность, трепет, абстрагированность, осторожность, задумчивость, мечтательность – особенно выражена у женщин

Видео: почему не сбрасывается вес при занятиях спортом

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель — снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель — похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход

Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес

В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Занятия спортом делают нас счастливыми

Положительные эмоции обычно ассоциируются с эндорфинами. Эндорфины — это такие химические соединения, которые действуют сходным образом с опиатами, имеют болеутоляющее свойство и оказывают влияние на эмоциональное состояние.

Эндорфины могут вырабатываться в крови в ответ на стресс, например, физические нагрузки. Долгое время считалось, что именно они обеспечивают хорошее самочувствие после тренировок.

Однако дальнейшие исследования показали, что это не совсем так. Уровень эндорфинов в крови повышается только в результате анаэробных нагрузок (например, работа с тяжестями), либо аэробных, которые длятся более часа.

Однако люди испытывают подъем даже после кратковременных интенсивных тренировок. Кроме того, повышение уровня эндорфинов после нагрузок зарегистрировано в крови, но эти вещества не могут преодолевать гемато-энцефалический барьер (барьер между кровеносной системой и мозгом).

Мы испытываем радость благодаря эндорфинам в мозге, тогда как физические нагрузки вызывают повышение уровня эндорфинов в крови, а из крови они не могут поступать в мозг из-за наличия барьера.

Исследователей всегда интересовал вопрос, почему мы испытываем эмоциональный подъем даже после кратковременных занятий спортом.

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Как увеличить пользу?

Ну что же, теперь вам известно, для чего девушкам нужно бегать, в заключение давайте выясним, как сделать так, чтобы эффект от пробежек постоянно увеличивался:

Занимайтесь регулярно! Уделяйте пробежке минимум 30 минут в день;
Никогда не выходите на занятие в плохом самочувствии, а также при наличии противопоказаний;
Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте ее небольшим комплексом на растяжку;
Не останавливайтесь на достигнутом

Как только почувствуете, что заданная нагрузка перестала вызывать трудности – увеличьте себе задачу;
Если больше всего вас интересует польза бега именно для фигуры девушек, помните, что помимо спорта здесь важно соблюдать правильный рацион питания;
Бегайте в чистом и зеленом парке, вдали от автомагистралей и пыльных микрорайонов;
Купите себе классную экипировку и закачайте в плеер любимую музыку!

Любые спортивные занятия должны приносить удовольствие, в противном случае, они вряд ли станут любимой привычкой. Как видите, бег дарит женщине гораздо больше пользы, чем вреда, вот почему он так популярен по всему миру. Рекомендуем тщательно изучить технику, чтобы бегать правильно и без ущерба для организма. Помните, это единственный, рекомендованный медиками, бесплатный способ излечиться от депрессии и поднять себе настроение!

Чем выше ваша тренированность, тем больше шансов испытать эйфорию бегуна.

Это не особо хорошая новость для тех, кто только начал бегать. Поэтому не стоит рассчитывать, что вы ощутите эйфорию бегуна, пробежав пару километров. Но, с другой стороны, это невероятно мощная мотивация не сдаваться и двигаться вперед.

«Это состояние возникает достаточно редко, если вы только начинаете тренироваться, — рассказывает Тимоти Миллер, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в медицинском центре при университете штата Огайо. — Гораздо реалистичнее вариант, что вы достигнете этого состояния через несколько недель или месяцев бега, когда повысите свою выносливость настолько, что преодоление нескольких километров не будет вызывать у вас особых трудностей».

По словам Арьеро, влияние уровня тренированности определяется несколькими моментами. Во-первых, новичок в беге вряд ли сможет бежать на протяжении одного-двух часов без перерыва

Во-вторых, если вы только начали заниматься бегом, то все ваше внимание и энергия направлены на то, чтобы продолжать бежать, не смотря на какие-либо упущения в технике бега или положении тела. Доподлинно не известно, приводит ли это к сокращению количества высвобождающихся химических веществ, либо подобные изменения просто остаются незамеченными, так как ваши мозг занят, пытаясь справиться с более важными задачами

В любом случае, как говорит Арьеро, что-то стоит между вами и эйфорией бегуна.