Соя: польза и вред для здоровья женщин и мужчин

Как узнать, что ребенка сглазили: диагностика, симптомы

Как принимать

Если вы решились принимать соевый изолят, выясните как принимать соевый протеин по классической схеме.

Сначала подготовительные процедуры:

1. Рассчитать процент чистого веса тела.
2. Рассчитать количество тренировок в неделю.
3. Высчитать количество комплексного белка получаемого в течение дня.
4. Высчитать общий дефицит.

Дальше – самое интересное. Если для атлета средней подготовки нужно порядка 2 г комплексного белка на килограмм тела или около 2.5 г сывороточного белка, то с соевым изолятом все сложнее. Если у вас есть другие источники белка с отличающимся аминокислотным профилем, то достаточно употреблять всего 1 г соевого белка на 1 кг тела. Но если других источников восполнения дефицита нет, придется увеличить дозировку соевого протеина в 5 раз.

Разберем классический пример: атлет – 75 кг веса – 15% жировой прослойки. Количество белка, потребляемого из пищи – 60 г. Общий дефицит 77, 5 г белка. В случае с соевым протеином придется принимать по 250 г порошка в день, что будет аналогом полноценных 4 порций протеина в день. Разделение делается таким образом.

В тренировочный день:

1. Первый прием белка происходит утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
2. Второй прием – через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
3. Третьим приемом пищи закрывается белковое окно, возникшее в результате разрушающего воздействия упражнений на мышечные ткани.
4. Четвертый прием белкового коктейля – в период между 17-19 часами вечера, для поддержания анти-катаболического эффекта.
5. Последний прием белка – на ночь.

В не тренировочный день:

1. Первый прием белка утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
2. Второй прием – через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
3. Третий прием белкового коктейля – в период между 17-19 часами вечера для снижения разрушающего действия на ткани.
4. Последний прием белка – на ночь.

Плюсы соевого протеина

Несмотря на антирекламу соевого протеина, эта добавки имеет свои весомые достоинства.

Плюсами соевого протеина являются:

Одним из главных плюсов соевого протеина является его достаточно низкая цена, но при решении начать принимать эту добавку, нужно обязательно ознакомиться с ее возможным неблаготворным влиянием на человеческий организм.

Как правильно пить соевый протеин?

Как принимать соевый протеин и есть ли какая-то разница между приемом сои и сыворотки. Для начала нужно рассчитать дневную потребность в белке. Для этого нужно:

1. Узнать собственный вес.
2. Посчитать процентное соотношение жира.

Имея на руках данные о чистом весе, следует  рассчитать приход белка из натуральных источников пищи и сопоставить его с данными о минимально необходимом количестве протеина для дальнейшего прогресса.

В среднем для мужчин нужно 1.5-2 грамма белка с полным аминокислотным составом на килограмм чистого веса (без жировой прослойки). Для женщин эта цифра на 30% меньше. Рассчитав дневную потребность белка – её нужно удвоить, т.к. соевый протеин не обладает полноценным аминокислотным профилем. Большее потребление белка, позволит синтезировать недостающие заменимые аминокислоты.

В тренировочный день

1-ая порция принимается утром. Но в отличие от других источников белка – не до еды, а через 30-40 минут после. Т.к. большое количество клетчатки обуславливает замедление пищеварительных процессов, соевый белок может вступить во взаимосвязь с продуктами натурального питания, что значительно снизит эффективность от его использования.

2-ая порция принимается приблизительно в полдень. Лучше всего добавить к этой порции небольшое количество углеводов. Т.е. использовать соки/сладкие чаи и пр.

3-я порция принимается через 10-15 минут после тренировки для закрытия белкового окна.

В день без тренировок

1-ая порция принимается утром.

2-ая порция принимается приблизительно в полдень.

3-я порция принимается вместе с вечерним приемом пищи, для максимизации концентрации белка в крови.

4-ая порция должна быть двойной и принимается за 20-30 минут перед отходом ко сну. Это позволит поддерживать анаболические процессы, и снизить пагубное влияние катаболизма на организм тренирующегося.

Что такое соя, ее химический состав и биологическая ценность

Соя – это однолетнее травянистое растение семейства Бобовые. В пищу употребляются семена сои, которые еще называют бобами. Их используют в качестве сырья для производства широкого спектра пищевых продуктов: соевого мяса, молока и сыра, масла и муки, паст и соуса, и многих других.

Химический состав

В 100 г сои содержится 35 г белка, 17 г жиров и 26 г углеводов. Это значит, что соя является высокобелковым продуктом с большим содержанием жиров и небольшим – углеводов.

В составе сои содержится линолевая кислота – незаменимая жирная кислота класса омега-6. Она играет важную роль для нормального функционирования клеточных и субклеточных мембран.

Кроме нее в составе сои есть такие важные элементы как холин и фосфолипиды. Холин является предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, осуществляющего нервно-мышечную передачу и играющего важнейшую роль в процессах обучения и памяти.

Фосфолипиды входят в состав всех клеточных мембран, а также служат источником фосфорной кислоты, необходимой человеку. Кроме этого они участвуют в транспорте жиров.

Соя служит сырьем для производства лецитина, основой которого являются фосфолипиды. Из лецитина в организме образуются высшие жирные кислоты, фосфорная кислота и холин.

Аминокислотный состав

Соевый белок – единственный растительный белок, который по качеству и пищевой ценности можно приравнять к мясу. Достаточно взглянуть на аминокислотный профиль сои, чтобы понять, что в ее составе есть все незаменимые аминокислоты.

Другое дело, что по сравнению с животными белками, в сое этих эссенциальных аминокислот содержится меньше. Поэтому разговоры о том, что соевый белок неполноценен по аминокислотному составу, неверны.

Известно, что в сое количественное содержание фенилаланина составляет 5,2 г на 100 г белка. В то время, как в изоляте молочной сыворотки количество этой аминокислоты равно 3 г на 100 г белка.

В то же время, метионина, одной из самых важных незаменимых аминокислот, в сое содержится меньше всего, по отношению к другим аминокислотам, – 1,3 г на 100 г белка. Для сравнения, в яичном белке, считающимся эталонным по аминокислотному профилю, метионина содержится около 3,5 г на 100 г белка. Таким образом, метионин является лимитирующей аминокислотой для соевого белка, что и делает сою не самым идеальным источником протеина, но и не самым плохим.

Биологическая ценность

Да, растительный белок усваивается хуже животного. Процент усваиваемости соевого протеина равен 78, в то время как яичный белок усваивается на 97%. Но при этом коэффициент биологической ценности соевого белка высок и равен он 96.

Биологическая ценность – это метод измерения эффективности использования белка организмом для синтеза своих белков. Для ее определения необходимо знать две величины – количество употребленного протеина и количество использованного и неиспользованного организмом азота.

На основании этих данных делается вывод, какая часть белка была усвоена и использована организмом. Таким образом, учитывая коэффициент биологической ценности сои, можно сделать вывод, что ее белок используется организмом почти на все сто.

Еще одним показателем качества белка служит оценка PDCAAS. Это скорректированная по аминокислотному составу оценка усваиваемости протеина. Этот метод также учитывает соответствие аминокислотного состава белка идеальным потребностям человеческого организма согласно требованиям Всемирной организации здравоохранения.

Оценка PDCAAS основана на изучении двух параметров:

• содержания в белке отдельно взятых аминокислот,

• простоты расщепления белка в процессе пищеварения.

Для сои этот показатель равен 0,91, для яичного белка – 1, для говяжьего – 0,92. Таким образом, оценка PDCAAS ставит соевый белок на один уровень с качеством белка яиц, мяса и молочных продуктов.

Cоя в бодибилдинге – вред или польза для культуриста?

Питание

Салют всем поклонникам здоровой еды и идеального телосложения! А вы слышали, что соя в бодибилдинге – лучший конструктор-продукт для построения атлетической фигуры!

О самом богатом продукте в природе

Соевый белок является единственным растительным белком, который имеет высокую биологическую ценность и необходимые аминокислоты для роста, развития и занятия спортом человека. Поэтому соевые продукты являются не только главной составляющей питания вегетарианцев, но и спокойно заменяют в рационе красное мясо.

Оказывается, выращивание соевых бобов началось еще в XI веке до нашей эры в Восточной Азии, где издавна были известны ее уникальные полезные и питательные свойства.

Но в Европе и Америке они появились лишь в середине XVIII столетия, и то – в качестве корма для животных. И только в XX веке соя в нашей культуре питания начала использоваться как продукт для употребления людьми.

5 причин в тарелке бодибилдера

Давайте подробно узнаем, чем же так полезная пресловутая соя.

1. Ее белок содержит глютамин, который отвечает за строение иммунных клеток. В результате усиленных силовых тренировок глютамин значительно снижается, поэтому его обычно пополняют с помощью отдельной добавки спортивного питания. Ее с легкостью может заменить блюдо, приготовленное из соевых продуктов.
2. Она содержит лецитин – незаменимый защитник клеток нервной системы, а также улучшитель для печени в переработке жиров. Он также способствует снижению холестерина и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Благодаря соевому протеину увеличивается выносливость спортсмена, улучшаются восстановительные процессы, снижается болевой синдром и уменьшается воспаление. Благодаря антиоксидантным свойствам изофлавоноидов и необходимым аминокислотам мышечная масса бодибилдера нарастает быстрыми темпами.
4. Наверняка вы напомните, что из-за большого содержания фитатов, соя мешает усвоению йода, цинка, железа и кальция.  Но если питание будет сбалансированным и богатым на употребление разных продуктов с хорошим содержанием макро- и микроэлементов, то отказываться от сои совершенно не стоит.
5. Особенно соя полезна для женщин, потому что содержит изонофлавоны. Они меняют метаболизм эстрогенов в таком ключе, чтобы защитить организм от возможного рака молочной железы.  Также она незаменима в период климакса, улучшая общее состояние женщины.

Развенчиваем антисоевые мифы…

Многие бодибилдеры сейчас могут сказать: «А как же тестостерон, который уменьшается в результате употребления сои?» Дорогие наши атлеты, современные исследования ученых доказали, что фитоэстрогены в сое содержатся в таком малом количестве, что они не способны никоим образом влиять на снижение мужского полового гормона в организме.

Есть мнение что беременным женщинам, детям и представителям старшего поколения не следует есть сою. Якобы она старит организм, уменьшает объем мозга, содержит опасные для беременности гормоноподобные соединения. Но чем подкреплены такие слухи, неясно.

Есть выводы и о том, что соя способна продлевать жизнь людей, поэтому их полезно употреблять всем людям без исключения. В любом случае, если не злоупотреблять, это вполне допустимо. К тому же натуральные соевые продукты молочного типа не вызывают аллергических реакций у детей. Вот это уже точно доказано.

Милая, что ты сегодня приготовила на ужин?.. Что??? Опять сою?!

Соевые продукты представлены широким ассортиментов в азиатских странах. А у нас самыми популярными считаются несколько:

• соевое мясо;
• молоко;
• сыр тофу.

Их можно найти в любом супермаркете. Из соевого мяса можно приготовить что угодно: вкусные котлеты, тефтели, голубцы  и тд. Также в магазинах доступны соевые сосиски и бургеры. А сыр, в свою очередь, станет прекрасным ингредиентом для приготовления утреннего омлета и прочих вкусняшек культуристу.

Поэтому для сбалансированного спортивного питания бодибилдера все-таки стоит попробовать каждому уникальную сою с ее неповторимым, но пикантным вкусом.

Это интересно: Виды приседаний — типы соревновательных приседаний, общеразвивающие виды приседа и специальные приседания для развития отстающих фаз

Применение изолята соевого белка

Соевый изолят – пищевая добавка, используемая спортсменами и людьми, стремящимися разнообразить свой рацион. В состав средства входит ряд мощных антиоксидантов.

Употребление соевого протеина нормализует работу щитовидной железы, улучшает кровоток в мышцах и стимулирует их рост.

Используется и в пищевой промышленности для производства колбас (вареных, копченых, полу копченых), рубленых полуфабрикатов из мяса и рыбы, соусов, сухих напитков и т.д.

Состав

Добавка представляет собой белок, выделенный из сои, это полностью растительный протеин. Получают его из тщательно обработанного концентрата сои после удаления жиров и углеводов. Готовый продукт содержит около 90% протеина. В составе остается не более 0,5% жирок и 6% сырого волокна.

В числе ингредиентов многочисленные полезные вещества:

• кальций (570 мг на 100 грамм продукта);
• калий (190 мг);
• натрий (920 мг);
• магний (70 мг);
• фосфор (240 мг);
• цинк (62 мг);
• железо (около 10 мг).

Биологический индекс усвояемости у соевого протеина меньше, чем у растительных продуктов. Калорийность добавки – 38 ккал на 100 грамм.

Кому рекомендован соевый изолят?

Употребление в пищу соевого протеина принесет пользу следующим категориям лиц:

• вегетарианцам;
• людям на низкоуглеводной диете и во время сушки — не содержит жиры и лактозу, является отличным растительным источником белка для организма;
• спортсменам, в том числе и мужчинам. Существует миф о том, что содержание фитоэстрогенов в сое провоцирует выработку женских гормонов в организме, однако исследования показали, что глобальных изменений при соблюдении дозировок не происходит. Качественные составы максимально очищены от нежелательных компонентов, и включать добавку в свое питание могут спортсмены любого пола;
• людям с аллергией на животные белки. В сое отсутствует лактоза, поэтому диагноз лактазной недостаточности не является противопоказанием к употреблению соевого протеина;
• людям, борющимся с лишним весом. В продукте практически отсутствует жир, а полезные компоненты налаживают обмен веществ, что помогает в похудении.Добавка разрешается на всех этапах диеты Дюкана как дополнительный источник белка и ингредиент для приготовления выпечки (увеличивает ее объем и заменяет кукурузный крахмал).

Как употреблять изолят соевого белка

Чтобы приготовить белковый напиток, смешивают 30 грамм качественного порошка со стаканом жидкости (сока, воды, обезжиренного молока). В горячих напитках разводить добавку запрещается – она свернётся и потеряет свои полезные свойства.

Пить коктейль рекомендуется до 4 раз в день, обязательно за пару часов до тренировки и через полчаса после. Усваивается изолят сои медленнее сывороточного, но быстрее молочного белка. В напиток можно добавить орехи и бананы для повышения калорийности и быстрого восстановления сил после физических нагрузок.

Худеющие люди могут заменить коктейлем 1-2 прима пищи в течение дня, особенно если он с добавками. Например, отличным вариантом завтрака будет протеиновый коктейль из 1 чайной ложки соевого белка, стакана теплой воды, столовой ложки овсяных хлопьев и нескольких консервированных персиков (массу перебивают в блендере).

Если добавка употребляется для обеспечения достаточного поступления белка в организм с профилактической целью, то стоит ограничиться 1-2 приемами без отказа от основной пищи.

Для набора мышечной массы рекомендуется делать смесь соевого протеина с углеводами в соотношении 1 к 3 и принимать ее 3 раза в день.

С целью повысить биологическую ценность напитка допускается совмещение с белками другого происхождения (яичным, молочным и пр.).

Возможный вред

Недостаток добавки – вхождение в состав антипитательных веществ (лектинов и ингибиторов протеазы), которые могут нарушить процессы усвоения важных элементов в пищеварительном тракте, затруднить переваривание пищи и нормальное усвоение протеина. Производители стремятся очистить свою продукцию от нежелательных веществ, и при выборе изолята соевого белка нужно отдавать предпочтение проверенным маркам: Jarrow Formulas, Now Foods, Bob’s Red Mill и пр.

Существует информация о том, что соевый белок полностью не усваивается в человеческом организме, однако это утверждение правдиво только для некачественных добавок.

Видео-рецепт торта на основе изолята соевого белка

Пошаговый рецепт приготовления торта «Кротовая нора» поможет быстро и без особых сложностей создать на своей кухне не просто вкусный, но и полезный десерт. В состав входят овсяные и пшеничные отруби, семена льна, изолят соевого белка, натуральный йогурт и пр.

Плюсы и минусы

Соевый протеин имеет как плюсы, так и минусы.
Преимущества:

• помогает снижать уровень холестерина;
• нормализуется работа мочевого пузыря и почек;
• вероятность появления онкологии становится меньше;
• улучшается пищеварение;
• помогает предотвратить заболевания кожи и костей;
• повышает иммунитет;
• из организма выводятся токсины.

вегетарианцев

Соевый протеин имеет и некоторые недостатки:

• биологическая ценность низкая;
• антиоксиданты отсутствуют;
• растительный белок плохо усваивается;
• небольшое количество ценных аминокислот;
• упрощенный механизм окисления — может привести к атеросклерозу;
• в сое содержатся вещества, приводящие к ожирению — это связано с высокой концентрацией соединений эстрогена.

Важно! Если под контролем врача принимать небольшое количество растительного белка, то это не принесет никакого вреда организму человека.