Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня

Первая неделя: суперсеты

Тренировка 1: грудь, трицепс

  1. 8000
3х12-15

45,223

3х макс

21,228

3х12-15

48,243

3х15-20

103,256

3х15-20

46,224

3х15-20

8,267

3х15-20

7,254

3х15-20

76,242

Скакалка или кардиотренажёр

15-20 мин

9000

Общее видео

Общая нагрузка

jaKvv5Z8W_8

Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс

  1. 8001
3х12-15

12,294

3х12-15

4,290

3х12-15

90,261

3х12-15

29,265

3х15-20

58,292

3х15-20

207,291

3х15-20

50,276

3х15-20

71,281

Скакалка или кардиотренажёр

15-20 мин

9001

Общее видео

Общая нагрузка

bmgz53jAZKI

Тренировка 3: спина, бицепс, предплечья

  1. 8002
3х макс

79,134

3х12-15

59,258

3х12-15

19,245

3х15-20

106,250

3х12-15

31,259

3х15-20

89,271

3х15-20

88,247

3х15-20

87,248

Скакалка или кардиотренажёр

15-20 мин

9002

Общее видео

Общая нагрузка

_vDL6x7VBYA

Тренировка 4: плечи, пресс

  1. 8003
3х12-15

39,231

3х15-20

9,232

3х15-20

52,279

3х макс

162,1001

3х12-15

16,78

3х15-20

40,233

3х15-20

298,230

3х15-20

284,1442

Скакалка или кардиотренажёр

15-20 мин

9003

Общее видео

Общая нагрузка

63i26jYfHSI

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, бегать, прыгать на скакалке.

В понедельник выполняются такие упражнения:

Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног

Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода

Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
после подъёма выдохнуть.

Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в бедрах и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:стать ровно;
ноги поставить на ширину плеч;
взять небольшие гантели в обе руки;
плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
напрягать мышцы во время приседания;
после этого также плавно возвращаться в исходное положение.

Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

  1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для похудения ног и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • немного развернуть носочки наружу;
    • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
    • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
    • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
    • подниматься так же медленно, как и опускаться.
  2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области талии и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
    • на вдохе притягивать блок к себе;
    • на выдохе выпрямлять руки;
    • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
    • также работать плечами и бицепсами;
    • не сгибать спину и держать ее прямой;
    • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
  3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
    • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
    • руки расположить перпендикулярно полу;
    • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

https://youtube.com/watch?v=kTY09c8-Ets

В пятницу нужно делать такие упражнения:

  1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
    • сесть на тренажер;
    • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
    • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
    • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
  2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
    • взять в руки штангу;
    • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
    • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
    • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
    • повторить с другой ногой то же упражнение.

Как составить правильный план упражнений для мужчины?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом деле

Как похудел Басков: звездные секреты стройности

Как похудела Адель

Как похудела Бородина после вторых родов

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

  1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
  5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

  • Тело опускайте вертикально.
  • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
  • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
  • Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации

Лодочка техника

  1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
  2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

  1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
  2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

Исходное положение – стоя.

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
  3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
  4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

  1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
  2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

  1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
  3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
  4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Тяга верхнего блока.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.
  7. Бег на беговой дорожке.
  • Разминка на велотренажере
  • Жим штанги лежа
  • Выпады с гантелями
  • Тяга верхнего блока
  • Жим гантелей сидя
  • Скручивания
  • Бег на беговой дорожке

Второй день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Подтягивания.
  3. Жим ногами.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Поднятие ног.
  7. Кардио на велотренажере.
  • Разминка на беговой дорожке
  • Подтягивания
  • Жим ногами
  • Отжимания на брусьях
  • Разводка гантелей стоя
  • Поднятие ног
  • Кардио на велотренажере

Третий день

  1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Мертвая тяга.
  5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
  6. Скручивания.
  7. Кардио на орбитреке.
  • Разминка на велотренажере
  • Приседания со штангой
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Мертвая тяга
  • Жим штанги сидя в тренажере Смита
  • Скручивания
  • Кардио на орбитреке

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина – гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый “тройной подход” три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению – приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером – достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните – пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение “червячок”, 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение – резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное – пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 2012, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Программа тренировок для девушек для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

  1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
  5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector