Топ-8 тренировок для похудения и тонуса тела на 30 минут с весом собственного тела (self)

Описание программы Stronger от Ники Холендера

Stronger – это комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от youtube-канала Livestronger. Программа предлагается абсолютно бесплатно, но обещает быть очень эффективной и качественной. Ведет занятия известный в фитнес-кругах тренер Ники Холендер (Nicky Holender), который будет мотивировать вас следовать программе в течение всех 8 недель. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела.

В программу Stronger вошли 10 видео (35-40 минут), по 5 тренировок на каждый месяц занятий. Тренировки разделены по следующим направлениям:

  • HIIT (понедельник)
  • Strength (вторник)
  • Signature (среда, суббота)
  • Recovery (четверг)
  • Plyometric (пятница)

Комплекс достаточно разнообразен, практически каждый день в течение недели вас ждет новая тренировка. Причем программы интересны по своей структуре и очень продуманы. Заниматься вы будете согласно готовому календарю 6 раз в неделю с одним выходным. Также 1 раз в неделю вас ждут тренировки низкой интенсивности (Recovery). После четырех недель в расписании предполагается смена занятий и повышение уровня сложности.

Несмотря на разделение по направлениям, практически все тренировки (кроме Recovery) включают в себя и плиометрические, и силовые, и аэробные, и функциональные упражнения. Вы будете сжигать жир, устранять проблемные зоны и делать ваше тело сильным и подтянутым. Комплекс поможет вам поработать над развитием выносливости и силы, при этом вам не понадобится для этого дополнительный инвентарь.

Программу Stronger нельзя назвать экстремальной, она вполне подходит для среднего уровня подготовки и выше. Команда Ники Холендера показывает несколько модификаций упражнений, поэтому при необходимости вы можете упростить занятия. Тем не менее, тренер предлагает в том числе очень ударные упражнения, поэтому такой комплекс подходит не каждому.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения

Но при этом не надо забывать о важности калорий

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится

Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

12 супер-тренировок для похудения дома на 60 минут

Согласие на обработку персональных данных. Тренировка на силу и выносливость Фото: neonvelocyclingteam. Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Главное правило — чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. Тренировка на максимальную готовность Фото: velopixie.

Топ фитнес-тренеров на youtube: подборка лучших тренировок в домашних условиях. Обзор видеоканалов + особенности занятий + готовые плейлисты с видео.

FitCurves -это система похудения и укрепления здоровья для женщин, которая включает круговые тренировки, программу управления весом и персональное сопровождение эксперта. Занятие проходят быстро, весело и безопасно! В моей жизни были сложности. И я была заложником психологических срывов.

Сегодня нашла группу вконтакте где представлены все тренировки с Джилл. Правда большинство, особенно новых — только на английском языке. Hard Body год Готовы ли вы перевести Ваше тело на следующий уровень? Этот быстрый темп весел и свеж, чтобы проводить тренировки и превращать свое тело в стройное и сексуальное.

Соскучились по новым тренировкам Джиллиан Майклс? Предлагаем вашему вниманию одну из последних программ известного тренера — 10 Minute Body Transformation.

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний! Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья! Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы!

Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья! Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы!

Настя Каменских действительно похудела на 20 кг. Она считает, что в первую очередь необходимо понять, от чего именно идет набор веса , и исключить эти факторы из жизни, даже поработав с психологом. Второй важный шаг к похудению — занятия спортом.

Одно из правил как заниматься в тренажерном зале это не идти на тренировку с полным желудком

Если вы планируете тренировку в течение часа после полноценного принятия пищи, ваш желудок выскажет вам свое недовольство. Может начаться вздутие, тошнота, диарея или повышенное газоотделение.

Безусловно, если вы планируете активно “попотеть” в зале, то вам для этого нужна энергия, однако, дайте своему организму минимум два часа на то, чтобы переварить еду. Вы также можете заниматься спортом на пустой желудок, к примеру, утром перед завтраком.

Средней интенсивности кардио нагрузки – это самая подходящая форма упражнений, которые можно делать на пустой желудок. При этом сжигается больше жира, вероятно, из-за того, что запасы гликогена очень низки.

Лучшая зарядка по утрам для похудения. Польза утренней зарядки

Проблемы с осанкой и боли в пояснице — это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной. Здоровые и сильные мышцы спины — это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:. Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп.

Низкоударные тренировки

1. 700 Low Impact Calorie Burn HIIT Workout (90 минут)

Эта низкоударная тренировка подойдет тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Вас ждет 1,5 часа эффективных упражнений без прыжков. Программа состоит из трех раундов, вы можете выбрать только интересующие вас сегменты, если нет времени заниматься 1,5 часа. Для раунда на руки вам понадобятся гантели.

Структура тренировки:

1 раунд для ног (legs & butt toning exercises): махи ногой в сторону, различные приседания и выпады, подъемы ног лежа на боку и четвереньках, вариации мостиков. Раунд повторяется в 2 круга, общая длительность раунда около 40 минут.

2 раунд для рук (toned arms exercises): упражнения с гантелями, пульсирующие упражнения, бокс, упражнения в планках, отжимания. Раунд повторяется в 2 круга, общая длительность раунда около 25 минут.

3 раунд для живота (flat abs exercises): разнообразные упражнения для кора стоя, на полу, в планке. Раунд повторяется в 2 круга, общая длительность раунда около 25 минут.

2. Low Impact Cardio and Toning Workout Beginner (75 минут)

Эта еще одна низкоударная тренировка, без нагрузки на колени. Занятие достаточно спокойное, вас ждут различные упражнения для проблемных зон. Значительная часть тренировки проходит на полу. В программе нет выпадов и приседаний, поэтому она безопасна для суставов.

Структура тренировки:

1 раунд (booty killer): мостик, статический мостик, подъем ноги на четвереньках, подъемы ног лежа на боку. Раунд повторяется в 4 круга, раунд длится 20 минут.

2 раунд (arms toner): ходьба в планке вверх-вниз, обратные отжимания от стула, отжимания. Раунд повторяется в 3 круга, общая длительность раунда около 10 минут.

3 раунд (low impact fat burn): ходьба в планку + отжимание, супермен, боковая планка, скручивание вбок в планке, подъем ног в обратной планке, разведение ног лежа на спине. Раунд повторяется в 4 круга, раунд длится 20 минут.

3. Low Impact Workout Routine (55 минут)

В этой тренировке нет интенсивных кардио-упражнений, только упражнения для тонуса мышц. Программа разделена на 3 части в соответствии с проблемными зонами.

Структура тренировки:

1 раунд (legs toning): выпады, приседания, махи ногами, подъемы ног и мостики для бедер и ягодиц. Раунд длится 20 минут.

2 раунд (flat abs exercise): включает в себя упражнения для живота и кора, в основном на полу. Раунд длится 10 минут.

3 раунд (arms exercise): упражнения для рук с гантелями и с весом собственного тела. Раунд длится 15 минут.

  • 10 интенсивных тренировок на 1000 калорий от youtube-канала FitForceFX
  • Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
  • Топ-14 интенсивных тренировок от Кристин Салюс на 800-1000 калорий

Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

RSS лента. Если ваша цель — стройная фигура, то вы наверняка подбираете упражнения, которые позволили бы за короткие сроки сделать тело подтянутым и красивым. Узнайте, что такое суперсет. Что такое суперсет? По сути, он представляет собой подход, состоящий из двух разных упражнений, объединённых в одно. При этом отдых между упражнениями отсутствует, что позволяет сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Получается, что аэробная нагрузка и анаэробная соединяются. В итоге мышцы работают более активно, а жиры сгорают. Один подход — это сдвоенное упражнение. О том, как подбирать такие упражнения, расскажем ниже

Но крайне важно, чтобы перерыв отдых не превышал 30 секунд, иначе весь смысл будет потерян

Суперсет может выполняться как в домашних условиях без специальных приспособлений, так и в тренажёрном зале

Если вы предпочитаете силовые тренировки, то лучше заниматься на тренажёрах, так как они обеспечивают дополнительную и, что немаловажно, правильную нагрузку. Как сделать классные новогодние игрушки? Отличные суперсеты, пользуюсь уже две недели — результат немного есть попа подтянулась — уже не весит, живот тоже уменьшился, ну и бока тоже. Так, что пользуйтесь не ленитесь — и будет фигура в порядке!

Так, что пользуйтесь не ленитесь — и будет фигура в порядке!

Ага, согласна, действенные секреты! Надо бы к лету еще похудеть! А еще секрет похудения в том, что лучше есть часто. Раз 6 в день! Но небольшими порциями! Пить больше воды, лучше с лимоном навести. Больше двигаться! И не зацикливаться на собственном весе, не вставать по сто раз на весы! Я тоже решила после родов заняться спортом, думаю пока или дома тренироваться или в зале, пока в раздумьях. В роддоме даи средство еще для похудения модельформ стройная мама, сказали что помогает не только похудеть ,но и после родов организм восстановить, хочу после отмены лактации начать принимать.

Плюсы и минусы тренажера эргометр Как можно накачать грудные мышцы? Какой выбрать кардиотренажер для дома? Чем полезно упражнение ягодичный мостик? Как можно быстро накачать трицепс? Бурпи — плюсы и минусы упражнения Как правильно тренироваться на степпере? Оставить комментарий:. Шейла :. Елена :. Нажмите, чтобы отменить ответ. Комментарии на сайте.

Последнее Рецепты приготовления самых вкусных сендвичей Яркие и необычные украшения для волос Самые популярные бренды Самые модные вещи-бестселлеры в мире Серый маникюр — крутые идеи и фото Топ самых популярных женских румян.

Полезные советы по тренировкам и похудению

Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.

Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.

Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.

Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.

Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.

Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.

Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.

Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.

Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.

Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.

Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.

Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.

Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше

В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.

Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.

Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.

Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.

Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector