Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Причины появления жировых отложений

Отложение небольшого количества жира – это нормальное явление, особенно для девушек. Таковы анатомические особенности женского организма. Однако при чрезмерном увеличении их объема стоит начинать беспокоиться. Конечно, в таком случае необходимо придерживаться небольшой диеты и выполнять ряд упражнений для похудения живота и других зон

Важно разобраться, каковы причины появления чрезмерного количества жира на животе или боках. И тогда борьба с лишним весом будет намного эффективнее

Рассмотрим эти причины подробнее:

• Нарушение обмена веществ. Часто можно наблюдать картину, как некоторые парни и девушки кушают много жирного и жареного и при этом всегда остаются в форме. Другие же, напротив, пытаются ограничивать себя, но не могут похвастаться плоским животом и стройными ногами. Причина такой разницы в восприятии пищи кроется в том, что уровень метаболизма в одном и другом примере разный. Часто обмен веществ нарушен или снижен, что и становится причиной набора лишнего веса.
• Генетические коды. Наследственность также играет свою роль в появлении жировых отложений. Количество жировых клеток в организме передается от родителей к детям.
• Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок на работе и дома чревато появлением лишнего веса.
• Неправильное питание. Переедание, употребление в пищу фаст-фуда, большого количества мучного и сладкого приведет к стремительному набору веса. Если при этом еще и мало двигаться, то жир будет откладываться еще быстрее.
• Гормональный фон. В женском организме часто руководят гормоны. Малейшие сбои в системе организма и гормоны способствуют появлению лишнего веса.

Все эти основные факторы, в большей или меньшей степени, способствуют увеличению объема вашего тела.

План занятия

Тренировка будет максимально эффективной, если придерживаться плана. Необходимо выбрать для себя около 10 лучших упражнений для живота, боков и других проблемных зон и приступать к физическим нагрузкам.

1. Разминка. Это одна из важнейших частей тренировки, которая помогает запустить работу организма и избежать травм и мышечных растяжений. Также разминка позволяет подготовить ваше сердце к предстоящим нагрузкам, ведь внезапно начатый тренинг может вывести из строя любую из систем организма. (Разминка проходит не более 5 минут, чтобы не устать).
2. Кардио-упражнения. Изначально нужно сделать комплекс упражнений, которые разогревают организм и при этом сжигают жировые отложения. (По времени не более 20 минут). Нужно чередовать работу и отдых, а также пройти три круга одних и тех же упражнений по очереди.
3. Основное занятие длительностью 15-25 минут. Этот блок включает разнообразные упражнения: в положении стоя, на спине, планка и другие. Также возможно включить в тренировку инвентарь: гири, мяч и другое.
4. Заминка. Заканчивать тренировку стоит также постепенно, чтобы плавно нормализовать работу сердца и расслабить мышцы (5 минут).

Хаотическое нерегулярное выполнение упражнений для живота и боков никогда не принесут желаемого результата похудения в проблемных местах.

Особенности тренировок на пресс стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы

Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью

Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело

Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку

Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

• тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
• тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
• тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
• тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
• тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс

Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Методика составления комплекса кардиотренировок

Во время кардиотренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Что такое формула ЧСС, типы тренировок

Ввиду того что кардиоупражнения нацелены в основном на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, то уровень интенсивности напрямую зависит от количества сокращений сердца в минуту. Принцип выполнения упражнений — следить за пульсом и поддерживать его в нужном значении.

Чтобы выбрать оптимальный вид кардиотренировки, сначала необходимо рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого понадобится пульсометр.

Формула:

220 минус возраст = макс. ЧСС.

Тренировка должна проходить в пределах 60—90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, человеку 30 лет, получаются границы частот пульса:

Нижний: 220 — 30 = 190 х 0,6 = 114 ударов/мин.

Верхний: 220 — 30 = 190 х 0,9 = 171 ударов/мин.

Фото 1. Специальный пульсометр для подсчета пульса во время тренировок. Прибор выглядит как обычные наручные часы.

Формула довольно проста и высчитать правильные диапазоны сможет любой человек. Разница лишь в том, что подготовленному проще удержаться в нужном ему частотном ритме.

Важно! Очень важно следить за показаниями пульсометра, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки: если пульс будет ниже нормы ЧСС, то нагрузка окажется бессмысленной, если выше — перегрузка организма неизбежна. Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:

Выделяют три:

Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:

• Низкая интенсивность. Степень нагрузки — не более 60% от верхнего уровня ЧСС. Подобные тренировки рекомендуют применять новичкам в первые две недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья.
• Средняя интенсивность. Степень нагрузки — не более 75%. Такие упражнения доступны для выполнения на велотренажере, беговой дорожке, в плавании, танцах. Подобные тренировки при умеренной продолжительности способствуют сжиганию жира.
• Высокая интенсивность. Степень нагрузки — до 90% от верхнего уровня ЧСС. Чтобы достичь подобного результата, нужно проводить интервальную тренировку и выполнять все упражнения в ускоренном темпе. Калории сжигаются быстрее, но при этом придётся следить за состоянием организма.

Справка. Средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки — 20—30 минут.

Важные советы

Приступая к кардиоупражнениям, необходимо определить цель: похудение или активная тренировка сердечной мышцы.

В первом случае выбирают тренировку с большей продолжительностью (40—60 минут), но меньшей интенсивностью (65—70% от верхнего ЧСС).

Если же задача — разработать сердце, то потребуется увеличить интенсивности (85—90% от верхнего ЧСС) и уменьшить продолжительность (15—20 минут).

Целесообразнее всего начинать с занятий по 10—15 мин. с низкой интенсивностью (55—60% от верхнего ЧСС).

Только постепенное увеличение интенсивности и объёма кардионагрузок обеспечит эффективные и безопасные для тела тренировки. Если соблюдать это правило, то, спустя месяц при неизменном режиме, пульс станет значительно реже, т. е. появится возможность повысить уровень нагрузки.

Есть такой термин, как аэробная база — основа кардиоподготовки человека. Аэробная база равна 70% от ЧСС человека

Важно основную часть тренировки проводить на базовом уровне ЧСС, после чего приступать к постепенному наращиванию темпа

Заканчивают тренировку постепенно, сердце не любит резких перепадов. Последние 3—5 минут снижают интенсивность и темп упражнений до минимума, и, полностью выровняв дыхание, останавливаются.

Контроль ЧСС во время занятий для похудения дома

Следить за показателем ЧСС важно при любом виде физической активности, но при работе в кардиозоне, это особенно важно. ЧСС делится на 4 зоны:

ЧСС делится на 4 зоны:

• восстановление (50% и менее);
• жиросжигание (50— 5%);
• целевая или аэробная нагрузка (65—85%);
• анаэробная или пороговая нагрузка (85—100%).

Для определения ЧСС существует простая формула, задающая индивидуальные рамки для человека. Выглядит она следующим образом:

• 220 минус возраст =Х;
• нижняя граница: У=Х*0,65;
• верхняя граница: Z=Х*0,85.

Для наглядного примера:

• 220 минус 40 (возраст) =180;
• нижняя граница: 180*0,65=117;
• верхняя граница: 180*0,85=153.

Чтобы отслеживать пульс во время кардио тренировок, понадобится пульсометр. Его можно установить даже в смартфоне и синхронизировать так, чтобы отслеживать колебания ЧСС для достижения более хороших результатов.

Фото 4. Наручный пульсометр от производителя Polar. Прибор напоминает обычные электронные часы.

Рекомендации к тренировкам

Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.

Правила эффективной тренировки от живота и боков:

• обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
• не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
• в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
• тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
• проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.

Адреналин, гормон сжигающий жир

Продолжительность прыжков

Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.

Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены,   живот втянут, локти прижаты к телу

Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.

Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры. 
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

Питание

К сожалению, одних лишь кардио тренировок, пусть и высокоинтенсивных, будет недостаточно без должного питания.

Сбалансированный рацион, это — 85% успеха и ему следует уделить особое внимание, но, даже соблюдая лишь несколько правил, первые результаты появятся уже через неделю кардио тренировок:

1. Исключить сладкие напитки из своего рациона. Спрайт, фанта, соки, даже бабушкин компот — от этого нужно отказаться в первую очередь. Всё это пустые калории.
2. Стараться не есть конфеты, шоколад и булочки, так как сладкое «вредно» для мышц пресса.
3. Употребление 85% углеводов до 6 часов вечера. А после подойдёт овощной салат и куриная грудка.
4. Увеличить потребление белковой пищи.

Эти правила являются ключом к рельефным мышцам, сильному телу и крепкому здоровью.