Асаны йоги: детальное описание базовых поз и владение техникой. 80 фото вариантов исполнения отдельных асан

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца).

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-8 мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.

2.    Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно   сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

3.   Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом  понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В  процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить   подколенные сухожилия.

4.   Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает   значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно  дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек  отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и   подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем  организме.

5.    Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все   мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных  циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

6.    Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса,  однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так  как может помочь в растяжении всей нижней части тела

При этом особое внимание стоит   уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту  позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже          время руками создавая сопротивление

Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и  подколенные сухожилия.

7.   Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную  растяжку ног, позвоночника.  В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание,  оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

8.    Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть   обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же    время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо  ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с  ног все накопленное напряжение.

9.  Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью   наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка    позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо оценить свое здоровье у специалиста. Не все асаны могут быть выполнены при наличии проблем с суставами или сердцем, с заболеваниями внутренних органов. Перед началом упражнений вы должны обсудить свои физические навыки с тренером.

Если вы тренируетесь без помощи других людей, прежде чем выполнять какую-либо асану, внимательно прочитайте описание: в каждой позе есть свои рекомендации, ограничения.

Тем не менее, существует общий список условий, при которых упражнения запрещены:

• психические расстройства и пограничные состояния;
• сердечно-сосудистые заболевания, которые включают органические патологии: аритмия, тахикардия, клапанные заболевания, сосудистые аневризмы или дистрофия миокарда;
• опухоли (злокачественные и доброкачественные);
• серьезные ЧМТ;
• опорно-двигательные расстройства и тяжелые травмы позвоночника;
• желчекаменная болезнь;
• инфекции нервной системы;
• инфекционные заболевания системы кровообращения.

Временные противопоказания включают в себя:

полный желудок; высокая температура тела; острые респираторные заболевания и вирусные инфекции; переутомление после тяжелой физической работы или упражнений; обострения приобретенных заболеваний; реабилитационный период после операции; тепловой удар и переохлаждение; следует обратить особое внимание на упражнения йоги при ожирении по причине сопутствующих заболеваний. Менструация у женщин не является противопоказанием для физических упражнений, но тренеры рекомендуют уменьшить нагрузку в этот период, исключая силовые и перевернутые позы

При наличии интенсивной боли стоит прекратить занятия йогой

Менструация у женщин не является противопоказанием для физических упражнений, но тренеры рекомендуют уменьшить нагрузку в этот период, исключая силовые и перевернутые позы. При наличии интенсивной боли стоит прекратить занятия йогой.

Чтобы практика стала не только действенной, но и безвредной, необходимо придерживаться обычных правил:

• Не упражняйтесь при полном желудке: многие асаны воздействуют на внутренние органы. Упражнения йоги с полным желудком могут вызвать развитие желудочно-кишечных заболеваний, не говоря уже о тривиальной тошноте.
• Переход от одной асаны к другой должен быть плавным и точным, чтобы случайно не повредить связки и суставы.
• Естественно, вы не должны выполнять асаны «в одно мгновение»; конечно, многие люди хотят уметь делать сложные упражнения, но основным принципом йоги является умеренность и последовательность. Именно поэтому травмы происходят гораздо реже. В сложных позах также рекомендуется вводить дополнительное оборудование: подушки, сложенные полотенца, брусочки и ремни. Не забывайте облегчать вашу практику!
• Если вы специализируетесь в группе, внимательно слушайте инструктора и следуйте его рекомендациям. Задавайте вопросы, если вам что-то непонятно: ваше здоровье напрямую зависит от вашей грамотности!
• Прислушивайтесь к собственному телу во время самостоятельных упражнений: вам не должно быть больно, а появление болезненных чувств — это первый звонок, который завершает асану или движение.

Противопоказания к выполнению упражнений

Перед тренировками желательно пройти осмотр у врача – только с разрешения медика приступать к похудению. Обсудить занятия также следует с тренером – каждое из упражнений имеет свои особенности, поэтому нужно учитывать состояние здоровья.

Не рекомендуется использовать йогу, как средство для похудения, при таких проблемах со здоровьем:

• тяжёлые заболевания суставов, костной ткани;
• болезни сердца;
• серьёзные патологии внутренних органов;
• расстройства психики, нервные заболевания;
• опухоли;
• поражения позвоночника;
• проблемы с кровеносной системой;
• хронические, вирусные, инфекционные болезни на стадии обострения.

Что такое «асана»?

Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.

Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.

Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.

Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.

L-поза.

Подойдите к стене и встаньте на четвереньки, прижав пальцы ног к стене. Бедра расположите над коленями, туловище параллельно полу, а плечи выровняйте по запястьям.

Расставьте руки на ширину плеч и широко разведите пальцы. Укрепитесь на обеих руках, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. Это будет похоже на промежуточный переход в Собаку Мордой вниз.

Держите руки плотно прижатыми и прямыми, и начинайте поднимать ноги по стене. Поднимите ноги на высоту бедер, не выше. Слегка согните колени и прогните грудь к стене. Если ваши бедра достаточно растянуты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь это сделать.

Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги и это толкает вашу грудь вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно давить обеими руками и держите руки прямо. Задержите дыхание на несколько вдохов, затем спустите ноги по стене и встаньте на колени.

Подготовка к основным упражнениям

Прежде чем начать выполнение комплекса, чтобы не потянуть мышцы нужно как следует разогреться и подышать.

• Не забывайте о правильном дыхании. Для вхождения в курс асан в начале занятий плавно дышите. Сначала медленный глубокий вдох в 5 секунд и выдох в 5 секунд, потом постепенное растягивание до 10-15 секунд.
• Вдох, руки за спиной в замке, шея опрокинута назад, плавно прогнуть спину. В таком положении желательно задержаться на несколько секунд.
• Руки вверху, пальцы рук переплетены между собой, прямые ноги на ширине плеч, макушка тянется вверх, на выдохе наклон вправо, подъем вверх на вдохе, на выдохе наклон влево.
• «Стульчик». Имитация присаживания на стул. Руки над головой, прямой позвоночник, полуприседание, задержка на 30 секунд, исходное положение.

После четырех заходов подготовительных упражнений можно переходить к основному комплексу. Это комплекс при выполнении может показаться сложным. Но выполняя курс «Йога + начинающих+для похудения» систематически с каждым разом вам будет проще входить и находится в любой из асан.

По мере приобретения опыта вашему телу будет легче справляться с любым из балансов и позиций, а увеличить время пребывания в позе не составит особого труда.

Делаем красивый плоский живот

Напряжение и расслабление мышц мягкого животика — это неплохой способ привести дряблый живот в форму. Для похудения начните лучше с элементарных асан. На странице «Йога+ для похудения видео» можно найти подробное видео. Тренер покажет и расскажет о каждом из упражнений. Можно выбирать вариант посложнее для профи и облегченный для новичков.

Асана «Планка»

Тело вытянуто в горизонтальную ровную линию, оторвано от пола, упор на ноги и ладони рук, равномерно напряжены все мышцы. Упрощенный вариант: опора на присогнутые в локтях руки. Для начинающих можно держать асану до 20-30 секунд, по мере того как тело окрепнет увеличивать время до 60-90 секунд.

Эта поза ведет к укреплению мышц пресса, ног и рук и спины.

Асана «Лодка»

Выполняется в положении сидя на ягодицах на полу. Согнутые в коленях ноги держать вместе, руки стремятся вперед, ровная спина назад. Угол ног к полу 50-60 градусов. Держать асану 10 секунд, при выдохе плавно опустить ноги на пол.

Активно укрепляется пресс, руки, ноги, спина, тазобедренные суставы.

Асана «Горка»

Из положения лежа на полу выходим в горку, ладони рук и ног на полу, спина прямая, ягодицы тянутся вверх, голова опущена вверх, руки и ноги как бы разрывают дорожку.

Это самое простое и распространенное упражнение йоги. Оно помогает снять усталость всего организма, уменьшает менструальные боли, укрепляет мышцы всего тела, убирает жировой слой на животе.

Асана «Березка»

Это всеми знакомая со школьной программы асана укрепляет мышцы позвоночника, ног, рук. Идет омоложение всех систем организма, отличная профилактика женских болезней.

Из положения лежа на спине вытолкнуть вверх ноги, придерживая позвоночник локтями рук. Ноги вместе, ровные, носочки смотрят вверх, все тело как бы пытается вырасти вверх. Фиксируемся в асане на 2-3 минуты.

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
2. Вдохните и поднимите руки вверх.
3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Боковая планка (поза мудреца)

Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

Исходное положение – планка.
Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол

Выталкивайте тело вверх.
Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.. Противопоказания

Травмы плеч, запястий и локтевого пояса

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

1. Исходное положение – планка.
2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
3. Держите тело параллельно полу.
4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

• Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
• Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры (по ссылкам):

• Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых
• Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых

• Тренировки для БРАЗИЛЬСКИХ ЯГОДИЦ: программа на 3 дня (без прыжков)
• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков
• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Что же такое йога?

Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.

Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.

11.Стойка на руках

Встаньте на четвереньки лицом к стене, ладони на расстоянии вытянутой руки от стены. Выровняйте руки так, чтобы они были на ширине плеч (или немного шире, если ваши плечи узкие) и широко разведите пальцы, плотно прижимая их на обеих руках. Переместите взгляд вперед в пространство между большими пальцами и удерживайте его там.

Почувствуйте, как напрягаются верхние конечности, держите руки прямыми и напряженными, поджимая пальцы ног и поднимая бедра вверх. Вы будете чувствовать, как переходите в Собаку Мордой вниз.

Теперь шагните и оттолкнитесь ногой. Не волнуйтесь, если не осилите весь путь сначала; это требует практики! Попробуйте толкаться обеими ногами по очереди и определите, какая из них более эффективно работает. Как только вы встанете на руки, сведите пятки вместе и тянитесь ими к потолку, все время держа взгляд между большими пальцами рук.

Это сложная поза, особенно если вы новичок, поэтому постарайтесь сохранять позитивный настрой и знайте, что вы делаете своему телу много хорошего, даже если полное освоение займет у вас некоторое время.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза “собака мордой вниз” (на санскрите – адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения “Гора”. Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны – 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Принципы питания в йоге

Надеюсь, все понимают, что без специальной диеты ожидать больших результатов не стоит. Вы занимаетесь йогой, и в то же время едите только плюшки с изюмом? Боже ты мой…

«Любое подчинение догме убивает йогу как таковую, — объясняет Лена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что сейчас он переходит только на растительную пищу, это догма. Йога же подразумевает осознанность. То, что мы  постоянно решаем, что нам необходимо и что сейчас актуальнее.

Это не относится к выбору продуктов питания (с точки зрения свойств они также различны, и некоторым людям очень хорошо приготовленный хлеб абсолютно безвреден). Правила здесь еще шире.

1. Пить по 100 мл в течение часа

Если необходимо, установите будильник, но вам нужно пить чистую воду регулярно в течение дня. Каждый час маленькими порциями. Лучше всего по 100 миллилитров. Этот объем лучше усваивается организмом и клетками одновременно. Превышение этого объема уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Вы станете чаще бывать в туалете.

По какой причине именно каждый час. Врачи говорят, что человек не должен ощущать жажду. Это означает, что не нужно намеренно переходить в это состояние. Если вы хотите пить, это означает, что вы не сделали это два часа назад. Чтобы восполнить этот недостаток, лучше умеренно насыщать организм водой днем, чем ночью, перед сном. Можно, конечно.

Но потом ночью вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, тем самым нарушая характер сна, иначе мочевой пузырь пострадает и будет наполнен до утра. По такому сценарию он быстро исчерпает свою функциональность. Вы не хотите в будущем страдать от недержания мочи? Поэтому лучше вечером выпить воды за два часа до сна. Но уже утром, после пробуждения, пить можно сколько захочется.

1. Чай и кофе – не вода

Вы можете установить на свой телефон такое приложение, как «aqua balance». Предполагается, что оно учитывает рост, вес, физическую активность и повседневный образ жизни. И вам рекомендует выпить определенное количество воды, очень удобно.

Но учитываем одно предостережение: когда мы пьем чистую воду, добавляется процент. Молоко и сок также являются преимуществом. Но чай, кофе и алкоголь устраняют эти проценты. Это означает, что они к тому же устраняют воду, которую мы могли и не выпить в течение дня.

1. Горячий завтрак

Подходит для начала пищеварения и обмена веществ. После пробуждения завтракайте в течение часа, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если нет, он пополнит её запасы, например, из печени, разрушив ее). Почему речь идет именно о горячем завтраке? Например, холодный йогурт остается в желудке, пока не нагреется до необходимой температуры. И время уходит…

Поэтому лучшее решение – это цельнозерновая каша. Но, пожалуйста, не готовьте в молоке. Вы можете добавить его в конце и довести до кипения. Это будет «смягченное» молоко, оно лучше переваривается. Если же вы готовите с молоком, то выходит тяжелый пищеварительный продукт, равно как если бы добавили холодное.

Готовую кашу сдобрите сливочным маслом, можно топленым. Подойдут в качестве добавки и фрукты. Но согласно Аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое и не сырое нельзя объединять. Фрукты стоит немного термически обработать или бросить в кашу во время приготовления пищи.

Если вам предстоят утренние занятия, но времени на завтрак нет, выпейте стакан воды с медом, это поможет вам и вашему мозгу. И, конечно же, это поможет вам похудеть благодаря йоге.

1. «Ешь, солнце еще высоко!»

Время, когда вы можете смело налегать на еду, — это обед, когда солнце в самом разгаре. В течение дня работа пищеварительной системы доходит до высокого уровня. Вся пища, которую вы съели, будет переварена и усвоена. Ничего лишнего не отложится (ура!).

1. После шести вечера есть можно!

Но ужин должен быть легким. А еще лучше жидким! И заявление о том, что вы не можете есть после 18:00, совершенно бессмысленно. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23:00, то обязательно устройте поздний ужин! Вы можете заснуть натощак, но не при острых ощущениях голода. Поэтому можно съесть суп-пюре или лучше выпить стакан молока с медом, или какао со сливками. Через полтора часа желудок опустошается.

1. Золотое правило

И еще одно необходимое правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердая пища пьется, а густая естся. Следует усердно жевать еду, чтобы не пропустить ни минуты наступления сытости.

Один из величайших и наиболее скрытых видов йоги не был широко известен, потому что только немногие могли его практиковать. Теперь Кундалини Йога легко доступна для всех посетителей. Новички могут также специализироваться на дому.

Разновидности йоги

Есть несколько десятков разновидностей восточной практики, которые успешно используются в похудении. Объединяет их одно – духовность, без специального настроя ожидать положительных результатов не придётся. Только гармония духа, тела, разума принесёт в душу покой и позволит насладиться положительными последствиями – приведением фигуры в норму.

Горячая йога и бикрам-йога

Считается наиболее интенсивным видом занятий йогой. Обязательное условие – проводятся тренировки в тёплом помещении с повышенной влажностью. Это позволяет расслабить мышечную ткань – даже самые причудливые позы принимаются значительно легче.

Аэройога или флай-йога

Обязательное условие занятий – все движения выполняются в специальных гамаках. Далеко не идеальный способ похудения для новичков – лучше предварительно овладеть менее сложными упражнениями, только после этого переходить под присмотром тренера к этому типу тренировок.

Среди достоинств аэройоги – в подвешенном состоянии значительно снижается нагрузка на организм. Если овладеть основными упражнениями, можно перейти на самые сложные асаны – даваться они будут значительно легче.

Парная йога или Акройога

Обязательно понравится тем, кому скучно заниматься похудением в одиночку. Занятия происходят в парах, включают поддержки, общие упражнения. Не рекомендуется для первых тренировок новичкам – требуется повышенная физическая активность. Результаты порадуют – лишние килограммы тают просто на глазах.

Хатха-йога

Наиболее распространённый вид йоги для похудения для начинающих. Включает несколько подвидов, имеющих определенные особенности, требования. Хатха-йога для похудения на первых порах проводится под контролем тренера, в некоторых случаях понадобится метроном, который позволяет отсчитывать циклы.