Все о сериях аштанга виньясы йоги: особенности, фото и видеоролики

Аштанга йога для начинающих

Нужно признать, что человеку, который ранее уделял недостаточно времени своему физическому развитию придется нелегко. Продвигаясь по духовному пути аштанга йоги, нужно будет преодолеть динамичные и активные нагрузки, выполняемые в высоком темпе. Начинающему нужно быть готовым к не совсем обычным для йоги силовым упражнениям, сменяющимися асанами на растяжку с правильным дыханием. Для этого потребуется терпение и постоянная практика для развития тела и духа.

Начинающим подготовить тело к силовым упражнениям и растяжке можно, практикуя йоговский несложный комплекс Сурья Намаскар. Очистить организм для предстоящих тренировок поможет известная йоговская практика пракшалана. Она заключается в питье соленной воды утром натощак с последующими упражнениями для выведения жидкости из тела, освобождая тело от всевозможных ядов и токсинов.

Рекомендуем новичкам приступить к занятиям под руководством мастера, который поможет быстро и эффективно продвинуться в этом учении, избегая травм. Со временем можно будет выполнять упражнения самостоятельно, применяя видео уроки из мировой сети. Заниматься лучше всего утром в свободной одежде и обязательно на голодный желудок.

Watch this video on YouTube

Какой пульс при беге считается низким?

Точки внимания при выполнении асан

При выполнении последовательности асан, важно концентрировать внимание. Это практика дришти. Мудрецы определили 8 точек для концентрации взгляда при выполнении асан:

Мудрецы определили 8 точек для концентрации взгляда при выполнении асан:

1. Насагре соответствует конец носа.
2. Бхрумадхьей называется межбровье.
3. При наби-чакре смотрят на пуп.
4. С хастагрой останавливают взгляд на пальцах рук.
5. Падхайорагре отвечают два больших пальца на ногах.
6. Для паршвы смотреть в сторону.
7. В ангуштамадхье — концентрация на ладонях.
8. В урдхве (Антаре) — кверху.

Дришти избавляет от лишнего мышления, даёт покой и помогает сосредоточиться.

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело. Стойка на голове с переходом в позу ворона

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков. Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам

Лед-класс

Лед-класс — это занятие, проходящее под полным руководством преподавателя, который называет асаны, ведет подсчет виньяс и задает определенный ритм дыхания. Преподаватель может помочь ученику в какой-либо позе, а также напомнить о необходимости концентрации внимания и удержания бандх. Объяснений по технике выполнения асан на лэд-классах не дают. Во-первых, это невозможно сделать из-за непрерывности потока практики, во-вторых, предполагается, что ученик приобрел необходимые навыки на майсор-классах. Лэд-классы проводятся по 1-й и по 2-й серии раздельно.

Лед-класс — не для новичков. Прежде чем приходить на это занятие, вы должны освоить как минимум две трети первой серии, знать и применять базовые принципы аштанга-йоги (дыхание, бандхи и дришти).

Для чего нужен лед-класс? Во-первых, это своего рода проверка: если вы можете выполнять асаны без напряжения, не теряя внимания и дыхания, значит, этот отрезок пути освоен. Если у вас есть какие-то недочеты, которые вы не замечаете во время личной практики, они обязательно проявятся, и вы увидите, над чем необходимо работать.  Во-вторых, во время лэд-класса мы практикуем «в потоке», без остановок и перерывов, соблюдая ровный, единый ритм дыхания на протяжении всей последовательности. Это своего рода эталон,  который мы затем стремимся воплотить на майсор-классах.

Все остальное мы расскажем на занятии. Записаться на занятие в Санкт-Петербурге можно по почте, по телефону или прямо на сайте.

От канала daYoga

Онлайн-школа daYoga представляет первое занятие по аштанга-виньяса йоге под руководством ведущего преподавателя одного из московских Центров Михаила Константинова. На коврике ему ассистирует коллега Яна Коварницкая. Михаил максимально подробно объясняет технологию выполнения, которую параллельно демонстрирует Яна. В процессе рассматриваются нюансы, распространенные ошибки, корректируется положение, задается единый ритм вдохов-выдохов, который необходимо постоянно соблюдать. Обучающий фильм подойдет всем, кто хочет сделать тренировки частью своей жизни, изначально заложив правильный фундамент.
 

Хатха

Попробуйте, если: вы новичок в йоге и хотите разобраться в основах.

Хатха йога — обобщающий термин для всех видов йоги, который включает в себя знакомство с основными направлениями и асанами (дерево, собака, младенец и так далее)

Большое внимание здесь уделяется дыхательным практикам, которые не просто помогут вам правильно выполнять упражнения, но научат расслабляться в любое время и в любом месте.

Как правильно начать заниматься практикой

Решив начать занятия, любителю нужна консультация доктора. Для обучения стоит выбрать опытного учителя – гуру, он научит правильному дыханию, выполнению поз и их последовательности

Посещая систематически уроки, важно научиться выполнять комплексы с заданным ритмом, не отставая и не забегая вперёд. Начинаются занятия комплексом «Приветствие Солнцу»

В начале и по окончании урока звучат традиционные мантры.

Главное – концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую подготовку, двигаться от простых упражнений к сложным позам. Лучшим вариантом будет первоначальное освоение дыхательной практики. Переходом к следующему уровню будет ощущение накопления огня, распределяющемуся ровно во все части тела, и обеспечивающему: очищение организма, приобретение гибкости и силы, спокойный ум.

Перспективы

Если вы поработали несколько лет в студии йоги, можно начинать набирать частных клиентов, что будет способствовать увеличению вашего дохода.

Чтобы продвигать себя как преподавателя йоги и добиться в этом успеха (и в создании статуса, и в зарплате), необходимо регулярно использовать соцсети, стать йога-блогером. Если это привлечет людей, можно заняться продажей онлайн-курсов. Конечно, более глубокий взгляд на определенную тему, касающуюся йоги, как правило, имеет более высокую цену. Можно разработать уникальный 2-3-часовой курс для занятий. Переход на конкретные ниши – это хороший способ повысить цену вашего семинара.

В наше время немало отелей и курортов предлагают занятия йогой гостям, поскольку индустрия йога-путешествий стремительно развивается. Хотя ваши ученики будут временными, это станет неплохим способом получить опыт и даже немного отдохнуть.

Великолепной перспективой для тренера по йоге является открытие собственной студии (потребуется стартовый капитал, сумма которого будет зависеть от города, величины зала, его местоположения и т.д.). То есть учитель фактически организовывает свою школу йогической практики. Для этого нужно великолепно знать выбранное направление (хатха-йога, аштанга-йога и проч.), чтобы создать уникальные методы работы.

L-поза.

Подойдите к стене и встаньте на четвереньки, прижав пальцы ног к стене. Бедра расположите над коленями, туловище параллельно полу, а плечи выровняйте по запястьям.

Расставьте руки на ширину плеч и широко разведите пальцы. Укрепитесь на обеих руках, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. Это будет похоже на промежуточный переход в Собаку Мордой вниз.

Держите руки плотно прижатыми и прямыми, и начинайте поднимать ноги по стене. Поднимите ноги на высоту бедер, не выше. Слегка согните колени и прогните грудь к стене. Если ваши бедра достаточно растянуты, чтобы выпрямить ноги, не стесняйтесь это сделать.

Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги и это толкает вашу грудь вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте сильно давить обеими руками и держите руки прямо. Задержите дыхание на несколько вдохов, затем спустите ноги по стене и встаньте на колени.

Аштанга-виньяса йога, уроки для начинающих и влияние на организм

Если вы решили выбрать этот вид йоги для практики, то должны понимать, что для абсолютного новичка, который не имеет опыта в йоге, данная статья или какая-либо книга будут недостаточным пособием для полноценной практики. Следует поискать квалифицированного гуру, который сможет проконтролировать, насколько правильно вы всё делаете. Дело в том, что аштанга-виньяса — очень активная, динамичная, интенсивная практика.

Однако вы вполне можете выполнять самостоятельно комплексы Сурья Намаскар А и B, которые описаны подробно далее. Они достаточно просты и не требуют особой физической подготовки.

Аштанга-виньяса йога:

• развивает гибкость;
• учит концентрироваться и сосредотачиваться;
• придаёт силу телу, укрепляет все мышцы;
• учит управлять дыханием, помогает легче дышать и реже болеть респираторными заболеваниями;
• наполняет тело энергией, вы очень хорошо это ощутите в ходе практики;
• способствует снижению веса;
• усиливает кровообращение.

Стоит ли полагать, что если вы никогда ничем не занимались, эта йога не для вас? Ни в коем случае! Каждый движется в своём темпе, достигает только своих результатов и в нужное время. Однако, если вы плохо развиты физически, вам будет сложнее, и вы должны быть к этому готовы.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса

Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.

Как выполняются асаны Аштанги Виньясы

Читайте также

Побочные продукты Power Yoga

Силовая йога началась в 1990-х годах с «почти одновременного изобретения» двумя учениками К. Паттабхи Джойса и аналогичных форм под руководством других учителей йоги.

Берил Бендер Берч создала то, что журнал Yoga Journal называет «оригинальной силовой йогой» в 1995 году.

Брайан Кест , изучавший аштанга-йогу под руководством К. Паттабхи Джойса, и барон Баптист , энтузиаст бикрам-йоги , по отдельности придумали стиль и заклеймили его. Ни Пауэр Йога Батиста, ни Пауэр Йога Кеста не являются синонимами Аштанга Йоги. В 1995 году Паттабхи Джойс написал письмо в Yoga Journal, в котором выразил разочарование по поводу связи между его Аштанга-йогой и новым стилем «силовой йогой», назвав его «невежественным бодибилдингом».

Правильное дыхание

Сочетание одинаковых вдохов и выдохов с задержкой дыхания и комплексов упражнений называется виньясой. Йогины пользуются специальной дыхательной техникой с тихими шипящими звуками горлом – уджайей, помогающей подчинять энергию сознания. Воздух, проходя между сближенными голосовыми связками, получает сопротивление. Такую работу называют пранаямой – специальными дыхательными упражнениями. Цель этих техник — добиться внутреннего очищения с помощью концентрации и медитации. При этом движение крови становится быстрее, у неё повышается температура, позволяя ей очищаться и становиться жиже.

Кровь без труда циркулирует, а выступающий пот уносит болезни и напряжения. Сильное, чистое и здоровое тело справляется с очисткой нервов и других органов. Кроме этого, уджайя улучшает ток венозной крови от нижней части тела во время достаточной нагрузке на эти сосуды.

Начало занятий

Облегчить освоение аштанга-йоги вам поможет выполнение нижеуказанных рекомендаций:

Терпение — основа занятий. В этом виде йоги нельзя перепрыгивать с одного уровня на другой. Необходимо приступать к новому уровню только после полного освоения предыдущего.
Все упражнения выполняем медленно и не спеша.
Длительность практики увеличиваем постепенно

Начните с пятнадцати минут в день и плавно доводите время тренировки до полутора часов.
Важно глубоко и правильно дышать. Обязательно сразу приучайтесь к выполнению асаны параллельно с дыханием.
Не переоцените себя

Прибавляйте нагрузку постепенно.
Слушайте своё тело. Боли в позвоночнике и суставах допускать нельзя
Если почувствовали дискомфорт, то обязательно обратите на это внимание. Возможно, что вы неправильно делаете асану
Разберитесь ещё раз в технике выполнения позы, чтобы избежать нежелательных травм.

Йога от Теда (Ted McDonald)

1. Pre-Workout Core Ignition (10 минут). Разогрейтесь и подготовьте тело (в особенности мышцы кора) к нагрузке, выполнив это короткое видео перед тренировкой.

2. Post-Workout Cooldown Stretch (10 минут). Сделайте это короткое видео после напряженной тренировки для расслабления и растяжки мышц.

3. Yin Yoga (25 минут). Медленная расслабляющая практика инь-йоги состоит из удерживающих поз, которые воздействуют на нижнюю часть тела: бедра, ягодицы и поясница.

4. Muscle Recovery (30 минут). Используйте это получасовое видео после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расслабиться.

Майсор-классы йоги

Это техника выполнения упражнений самостоятельно, что позволяет выполнять упражнения даже в домашних условиях. При этом методе тренер лишь наблюдает за правильностью выполнения упражнений и подсказывает, как именно необходимо их делать.

Данная техника имеет массу преимуществ:

Возможность занятий дома. При майсор-классах не обязательно подыскивать школы йоги или фитнес-центры. Не тратится большое количество денег и времени. Заниматься можно в удобные часы.

Концентрация на конкретно собственном выполнении асан. Не нужно спешить и стараться повторять задание за другими.

Сопровождение

История

Советы от эксперта

Позы йоги стоя на баланс. От Врикшасана до Ардха Чандрасана

Денис Сычев (@pilatespmp)

Место работы: собственная моностудия персонального тренинга Pilates PMP (ул. Фадеева, 4а, «Итальянский квартал»).

Образование: школа Romana’s Pilates.

Стаж работы: 11 лет.

Девиз: «Практика рождает совершенство».

Цена за тренировку: персональная тренировка Pilates – 5500 рублей.

Евгения Линович, дизайнер, создательница бренда Masterpeace:

«Я занимаюсь пилатесом у Дениса Сычева в его студии уже около года. Его мне настоятельно рекомендовали подруги и знакомые, чьих изменений в фигуре нельзя было не заметить. Денис – харизматик, чуткий, тактичный человек и неутомимый профессионал. Он постоянно учится и развивается. Уроки с ним пробегают так быстро, что я даже не замечаю, что устала. Зато потом такое приятное чувство легкости в теле и ощущение, что каждая мышца проработана».

Ольга Шелест, телеведущая:

«Я занимаюсь в Pilates PMP на Тверской, у Дениса Сычева. Он раньше работал в World Class, тоже преподавал там пилатес, а потом решил открыть свою студию, и она очень быстро стала популярной. В нее просто невозможно записаться, и я все время от этого страдаю. Меня очень выручил пилатес после рождения второй дочки. Выносить двух детей подряд, а потом еще таскать их – это тяжело. Буквально 6 занятий мне ощутимо помогли».

Эскорт и досуг

Что дает виньяса йога

Многие практикующие уже через достаточно короткий промежуток времени отмечают позитивный эффект Аштанга йоги – атлетическая и подтянутая фигура, сброс веса, улучшенное самочувствие, общее оздоровление. В результате занятий:

• разрабатываются все группы мышц, повышается гибкость тела;
• фигура становится подтянутой;
• человек очищается на энергетическом уровне;
• организм выводит токсины и шлаки;
• концентрация внимания и усидчивость повышается, улучшаются успехи на работе;
• внутренние органы настраиваются на эффективную работу, ускоряется обмен веществ.

Самое главное, что человек гармонизируется. Он приходит к внутреннему согласию и спокойствию.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

1. Лягте набок, распрямите ноги.
2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

• Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
• Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Вводные курсы для начинающих

12-26 апреля вводный курс хатха-йоги из 6 занятий проводит Алексей Киселев.

Подготовительный курс «Фундамент хатха-йоги»

Предназначен для тех, кто занимается до полугода.

Курс состоит из четырех-шести занятий.

• Изучается простая последовательность, состоящая из ключевых асан начального уровня.
• Преподаватель кратко объясняет предназначение, характер воздействия и основы травмобезопасности при выполнении упражнений. Демонстрирует и отстраивает асаны, при необходимости предлагая упрощенные варианты их выполнения, поправляет ошибки  учеников.
• После каждого занятия дается домашнее задание.
• Участникам курса предоставляется раздаточный материал в бумажном виде – комплекс асан для самостоятельной практики.

Программа занятий:

1. Динамические практики хатха-йоги – вьяямы и сурья-намаскар. Вьяямы – это упражнения, предваряющие асаны, предназначенные для разогрева мышц и суставно-связочного аппарата. Сурья-намаскар – это простой комплекс  упражнений, традиционно состоящий из нескольких асан, выполняемых в динамическом режиме, в котором  каждое движение строго согласовано с дыханием.
2. Асаны стоя и наклоны – очень важная группа асан, в процессе освоения которых закладываются базовые навыки корректной работы с суставами и позвоночником.
3. Асаны, укрепляющие мышечный корсет – стабилизирующий комплекс асан для формирования правильного мышечного корсета спины, плечевого пояса и брюшных мышц.
4. Цикл перевёрнутых асан – «золотой фонд» хатха-йоги; эти асаны оказывают мощный оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему, активизируют в организме процессы восстановления энергии, помогают глубоко расслабиться и справиться с хроническим стрессом.

“Вводный курс”. Для людей с опытом практики до двух лет.

Этот системно выстроенный курс из восьми занятий поможет вам сделать свою практику более осознанной и эффективной, разобраться в технике выполнения йогических упражнений, больше узнать о йоге как о системе физического и духовного самосовершенствования, подготовиться к самостоятельной практике.
На каждом занятии подробно разбирается группа асан, последовательность из освоения, включая подготовительные варианты, травмобезопасность, принципы компенсации, эффекты и противопоказания. Вы узнаете о самых распространенных ошибках, о том, как их предотвратить, о профилактике травм и реабилитации. Курс разработан ведущими преподавателями-методистами, основателями центра ЙОГА108 М.Барановым и И.Журавлевым.

Занятие 1

Хатха-йога, история и основы философии. Немного о разных стилях и основных современных школах хатха-йоги. Что такое асана, пранаяма, вьяяма, мудра, бандха.
Вьяяма как разминочные серии упражнений и самодостаточная практика.
Техники осознанного расслабления – шавасана, йога-нидра.

Занятие 2

Практика Сурья-намаскар: а) подготовительный вариант – на основе Шивананда-йоги; б) серия А – аштанга-виньяса-йога; в) серия В – аштанга-виньяса-йога.

Занятие 3

Асаны стоя и сидя, их детальная отстройка и проработка: а) упрощенные варианты; б) с использованием вспомогательных приспособлений (пропсов); в) отстройка с использованием стены; г) «окончательный» вариант выполнения.

Занятие 4

Наклоны и скручивания, их детальная отстройка и проработка.
Асаны, укрепляющие паравертебральные мышцы.

Занятие 5

Корректное освоение прогибов назад.
Базовые типы дыхания: а) полное йогическое дыхание; б) дыхание уджайи;
Работа с вниманием в практике асан, взаимодействие трех элементов – тристана: движение, дыхание и внимание. Занятие 6

Занятие 6

Основные принципы дыхания в асанах при выполнении виньясы. Тренировочные режимы практики асан: как, когда, кому и сколько тренироваться.

Занятие 7

Перевернутые асаны: влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы, травмобезовасность, противопоказания, последовательность освоения.

Занятие 8

Брюшные манипуляции – уддияна-бандха, агнисара-дхаути, наули.
Практики, улучшающие состояние пищеварительной системы и системы кровообращения: эффект, польза, противопоказания, последовательность освоения, диетические рекомендации.

Йогатерапия

Рекомендации

Главным отличием силовой йоги является отсутствие дополнительных материалов: гантелей, тренажёров, утяжелителей и прочего. Эффективность тренировки зависит только от усилий и техники выполнения.

Обязательная рекомендация, как и в любом деле — это регулярность практики. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю. Если позволяет время и остаются силы, то тренировки можно проводить до 5-6 раз в неделю. Но помните, что отдых нужно давать мышцам обязательно.

Тренироваться желательно после трёх часов, прошедших с приема пищи. На полный желудок практиковать силовую йогу нельзя.

Рельеф мышц достигается путём появления мышечной массы. Это направление помогает сдирать именно жир и увеличивать мышечную массу тела.

Кроме того Power yoga помогает справиться с бессонницей, нормализовать эмоциональное состояние. Нередко у людей, занимающихся йогой, проходят головные боли и мигрени.

Также идёт работа не только с телом, но и с душой. Улучшается настроение, снимается раздражение. Практикующие становятся более открытыми и дружелюбными с окружающими людьми.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. С этой тренировкой Джанет Дженкинс вы проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, пресс.

2. Программа достаточно простая и доступная, т. е. будет под силу даже начинающим.

3. Занятие проходит в энергичном темпе, но вместе с тем речь не идет о сверхинтенсивности и непосильной нагрузке.

4. Большое преимущество программ Голливудского тренера — это простые и понятные упражнения. Тренер очень редко предлагает сложные связки и незнакомые комбинации.

5. Благодаря энергичному темпу, на протяжении всей тренировки сохраняется ровный повышенный пульс. И несмотря на эту кажущуюся легкость занятия, за час вы можете сжечь 400-500 ккал.

6. Программа разбавляется упражнениями на баланс и координацию. Первое время вам, возможно, будет тяжело сохранять равновесие на протяжении минуты. Однако стараясь удержать баланс, вы еще активнее задействуете мышцы во время тренинга.

7. Джанет включила несколько танцевальных упражнений в тренировку, которые помогут вам поработать над своей уверенностью и сексуальностью. А вставки элементов из пилатеса и йоги помогли уйти от банального подбора упражнений.

Минусы:

1. Тренировка одиночная, а значит нужно искать, с чем ее можно чередовать, чтобы не делать каждый день одно и то же. Рекомендуем посмотреть другие программы Джанет Дженкинс, чтобы подобрать идеальное сочетание.

2. Для начинающих часовая тренировка — очень длинная по времени. А для продвинутых занимающихся, наоборот, такая программа будет слишком легкой. Как вариант, ее можно разбить на две части и выполнять по 30 минут, если целый час занятий вам будет не под силу.

Программа Sexy Arms, Abs & Legs позволяет проработать самые проблемные зоны тела, поэтому она многим придется по душе. Кроме того, все тренировки Джанет Дженкинс привлекают своей доступностью, простотой и эффективностью.

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

Польза аштанга йоги

Аштанга йога считается практикой для продвинутых. Она прекрасно подойдет амбициозным, в том числе и молодым людям, спортсменам. Не отступив в первый месяц занятий, ваши физические и ментальные показатели начнут неуклонно расти.
Благодаря виньясам, тело сильно разогревается, кровь активно циркулирует, удаляя шлаки из организма. В процессе расслабления происходит объединение ума, духа и тела. Избыточная энергия практикующего в аштанга йоге расходуется в правильном ключе, способствуя спокойствию и умиротворению.

Интенсивные упражнения на растяжку помогают привести в тонус мышцы живота. Также вы сможете растянуть мышцы позвоночника и почувствуете себя намного лучше при болях в спине. Активная система быстрых и резких упражнений аштанга йоги очень эффективна для похудения. При должном усердии ваше тело уже в течение 1-2 месяцев обретет упругость и стройность, наполняя вас мощной энергией.

Противопоказания к антанга йоге

По причине высокой динамики некоторых упражнений данный вид йоги не рекомендуется:

• для беременных;
• имеющим грыжу позвоночника;
• людям с последствиями черепно-мозговых травм;
• при хронических заболеваниях;
• в послеоперационный период;
• при высокой температуре и под воздействием сильнодействующих лекарственных препаратов.

Дополнительные источники для познания учения аштанга йоги

Шри Паттабхи Джойс умер в 2009 году, оставив после себя достойных учеников во всех уголках Земли. Можно заниматься, используя видео уроки великого учителя и его последователей. Отзывы о невероятных позитивных изменениях в жизни практикующих йоги вы можете почитать на различных сайтах.

Углубленно изучать индийское учение можно и по книгам. Дипломированный ученик Паттабхи Джон Скотт изложил подробные знания в книге «Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство». Другой преданный ученик Джойса Петри Райсянен создал не менее интересный труд «Аштанга-йога». В результате более чем 20-летней активной практики ещё один известный последователь Лино Миеле издал иллюстрирование произведение, посвященное этому виду йоге.

Все эти книги переведены на русский и помогут вам в преодолении себя на пути к самосовершенствованию и крепкому здоровью.

Watch this video on YouTube

Что запомнить:

1. Паттабхи Джойс считается основателем аштанга йоги.
2. Этот вид йоги предполагает последовательность динамичных двигательных и дыхательных упражнений и состоит из 8 ступеней.
3. До и после занятий, адепты учения произносят мантру.
4. Начинающим нужно подготовиться к серьезным нагрузкам, плавно переходя от простого к сложному.
5. Аштанга йога способствует похудению, укреплению всего организма и совершенствованию духа. Однако необходимо учитывать противопоказания к занятиям.
6. В качестве дополнительных источников информации, можно использовать многочисленные видео из интернета и книги учеников Джойса.

До встречи в следующей статье!

Для среднего уровня

Занятие с Леной для среднего уровня продолжительностью 55 минут. Полноценная практика, сочетающая в себе гармонизацию духовного состояния и физических нагрузок. Урок начинается с успокоения дыхания, настройки на медитативный лад, произнесения мантры ОМ и капалабхати. Основную часть ролика составляют активные упражнения (простые и средней сложности), ориентированные на растяжку, раскрытие грудного отдела, придания эластичности мышцам и подвижности позвоночнику. Завершить необходимо шавасаной. Сделать это можно самостоятельно или воспользовавшись видео, ссылку на которое Лена дает в конце.
 

Сурья Намаскар. Анализ

Один из самых простых и доступных комплексов – приветствие солнца – имеет свои тонкости. Чтобы выполнить его правильно придется постоянно отслеживать позицию, контролировать малейшие отклонения. В мини-фильме от Питерского Аштанга Центра мастер и две его ассистентки познакомят зрителя с правильным выполнением Сурья Намаскар, а затем продемонстрируют допускаемые ошибки – ассистентка показывает неправильное положение, мастер подробно разбирает его, упоминает о возможных травмах, исправляет позицию. Приводятся следующие аспекты: постановка стоп, подъем рук, зажим шейного отдела, позвоночника, поясницы и риски, которым они подвергаются.
 

Элитный эскорт

Асаны для начинающих