Программа тренировки круговой для девушки: примеры эффективных упражнений для женщин

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Круговые тренировки по кроссфиту

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
Жим ногами в станке 15-20 повт.
Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
Молотки на бицепс 15-20 повт.
Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.

Круговая тренировка по кроссфиту

Отжимания в круговой тренировке

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.

Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

1. На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
2. На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

Три убойных WOD-а:

1. 1. Мерф На время.
    - беговая дорожка. 2 км.
    - Подтягивания. 100 повт.
    - отжимания 200 повт.
    - приседания 300 повт.
    - беговая дорожка 2 км.
    Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.
  2. Фран На интенсивность
    - приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
    - подтягивания: 21, 15, 9
      3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений
  3. Линда На время
    - становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
    - Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
    - Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Круговые тренировки боксеров в СССР:

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса. И не забывайте про правильную технику

Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх. В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз

Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее. Последовательность действий:

Последовательность действий:

Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия. Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение

Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции. Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц

Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

Классические приседания: 12—15 повторений.
Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

«Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
Обратные скручивания: 25—30 повторений.
Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
«Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
Глубокие приседания: 12—15 повторений.
Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

«Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю

Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: план упражнений
Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

Планка: как выполнять + варианты
Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Примеры круговой программы тренировок

Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:

Упражнения	Количество раз, подходы
Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер).	10 минут
Приседания с грифом	12-15 повторений
Упражнение на бицепс «молоток»	12-15 повторений
Выпады с гантелями	по 20 шагов в каждую сторону
Жим от плеч сидя	12-15 повторений
Гиперэкстензия	12-15 повторений
Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново.

После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.

Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

Ходьба (300-400 ккал);
Бег (600 ккал);
Велосипед или велотренажер (600 ккал);
Эллиптический тренажер (600 ккал);
Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
Плавание (60 ккал);
Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);

20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

Время: от 10 минут.
Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время: 20 минут.
Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время: 40 минут.
Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Типы упражнений круговых тренировок

Главная особенность кругового тренинга заключается в том, что он включает два типа упражнений: силовые и аэробные.

Силовые

Круговой тренинг на базе силовых упражнений позволяет сжечь на 30% калорий больше, нежели при выполнении классической силовой тренировки. В процессе занятий чаще всего используются многосуставные базовые упражнения, направленные на проработку крупных групп мышц.

Для начинающих больше подходят тренировки с использованием тренажёров. После того как техника выполнения будет правильно поставлена, можно задействовать свободный вес — гантели, штанги, гири и т. п.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для развития силы.

Все силовые действия выполняются многократно, с несколькими подходами, причём на каждую мышцу применяется только одно упражнение. Тренинги рекомендуется проводить не чаще, чем 2–3 раза в неделю.

Во время каждого занятия выполняется по 10–15 упражнений на силу с подходом в 2–3 раза, и от 50 и больше на кардио — например, прыжков. Существует огромное разнообразие силовых комплексов, которые можно использовать в круговых тренингах.

Среди них можно выделить несколько наиболее простых, и одновременно — максимально продуктивных:

Приседание с гантелями или штангой (для новичков можно применять приседания в машине Смита). Гантели следует взять в обе руки, позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, сгибая колени и удерживая спину максимально прямой. Когда бёдра достигнут положения параллельно полу, следует подняться, выполняя выдох на усилие. Сделать упражнение необходимое количество раз.
Выпады с утяжелением (гантелями и штангой). Исходная позиция (и. п.) — стоя, в руках гантели. На выдохе сделать шаг максимально вперёд и опуститься вниз — бедро должно расположиться параллельно полу, а нога сзади создать угол в 90°, не касаясь коленом пола. На выдохе возвратиться в начальную позу. Повторить на другую ногу. Хорошо тренирует ягодицы, внутреннюю часть бедра.
Жим штанги или гантели лёжа. Упражнение даёт возможность хорошо проработать грудные мышцы, а также мышцы рук, в частности трицепс. И. п. — лёжа на лавке, ступни плотно зафиксированы на полу. Руки положить на штангу, чуть уже ширины плеч, вытянуть вверх. На выдохе опустить снаряд к нижней области груди, но не дотрагиваясь до корпуса, а на вдохе — выпрямить руки мощным толчком вверх. При выполнении локти должны располагаться максимально близко к туловищу.
Становая тяга. И. п. — стоя, ноги чуть уже ширины плеч, в руках гантели или гриф. На вдохе медленно, с выпрямленной спиной, опустить руки, удерживая их вблизи тела, одновременно отвести ягодицы назад. На выдохе — по той же траектории вернуться в и. п.
Подъёмы гантелей. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая вдох, согнуть руки в локтях и довести до плеч. Выдыхая, принять начальную позицию.

Все действия рекомендуется выполнять со средней интенсивностью, постепенно наращивая темп. Вес снарядов необходимо выбирать такой, чтобы последние два повторения сопровождались мышечным отказом.

Аэробные

Если цель тренировок заключается в том, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее сбросить лишние килограммы, следует обратить внимание на аэробные нагрузки. Каждый вид кардио надо выполнять на протяжении пяти минут с переменной интенсивностью: низкой, средней и высокой

Повторять можно 2–3 круга, совмещая это с выполнением силовых упражнений.

Важно! Если программа тренировок включает применение силовых и аэробных нагрузок, специалисты рекомендуют использовать снаряды с более лёгким весом, чтобы иметь силы выполнять по 10–15 повторений. Наибольшую эффективность дают такие аэробные упражнения:

прыжки со скакалкой или верёвкой;
езда на велотренажёре;
бег трусцой на беговой дорожке;
плиометрия, которая основывается на различных видах прыжков: в высоту с подъёмом колен, на одной ноге, с преодолением препятствий;
ходьба на эллиптическом тренажёре.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
Не забывайте пить воду во время тренировки.
Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.