Питание при депрессии

Во многом виновата ваша мама

Наших матерей уже давно обвинили во всех смертных грехах. Они действительно максимально повлияли на нас. Причем негативное влияние отвергающей матери будет преследовать вас всю жизнь, даже если она самоустранилась на самых начальных этапах.

Особенно склонны к перееданию во взрослой жизни те дети, чьи эмоции и состояния игнорировали, а вместо этого предлагали еду. Сладости были ответом на все запросы маленького человека. Сходил на горшок — конфета, кряхтишь — конфета, плачешь — конфета. Неудивительно, что с такой подачей любая эмоция приравнивается к пище. Не умея обнимать и хвалить, родитель закармливал едой, потому что иначе не мог выразить свою любовь. Про бабушек и говорить нечего, от них дождаться «Я тебя обожаю» однозначно труднее, чем горячих пирожков. Ладно бы просто кормили, но вместе с запихиванием ложки в рот еще приходилось слушать фантастические нотации и противоречащие друг другу установки: «Нужно всё доедать» и «Ну куда ты это накладываешь, посмотри на себя!». Плюс семейные традиции из далеких голодных годов.

Психогенное переедание никогда не появляется внезапно и не выскакивает, как предменструальный прыщ. Сначала ребенка закармливают, заставляют, а в пубертате, наоборот, бьют по рукам и щипают за то место, где должна быть талия. Добавляется аффективная симптоматика: тревога, внутреннее напряжение, неустойчивый или сниженный фон настроения, идеи физической неполноценности. Здесь хочется опять вспомнить о флешмобе Юлии Лапиной — возможно, вы узнаете в этих историях себя. Многие матери внушают ребенку, что он какой-то не такой. Недостаточно хорош, чтобы получить ее любовь. И как, собственно, маленькому человеку принимать себя, если его отверг тот, кто не имеет на это права?

Заглядывая в чужие души и тарелки

В международной классификации психических расстройств DSM-5 обжорство на нервной почве называют binge-eating disorder, что дословно переводится как «запойное переедание». И действительно, пищевые загулы можно сравнить с запоями, только вместо водки и вина пирожки и буженина. Чтобы узнать, есть ли у вас подобное заболевание, возьмите карандаш и отмечайте галочкой то, что относится к вам:

Отметили про потерю контроля и заметили за собой эти самые приступы? Дело дрянь. Всё очень плохо и пора лечиться. Особенно это касается тех, кто также отметили пункт про запихивание еды до отказа и ощущение безвыходности.

Примерный рацион

Диетологи рекомендуют сбалансированное питание с включением:

• фруктов;
• бобовых;
• овощей;
• рыбы;
• нежирного мяса;
• молока;
• овсяных хлопьев;
• листовой зелени;
• пророщенных зёрен пшеницы;
• коричневого риса;
• кисломолочных, белковых продуктов.

Обязательно пить очищенную воду – до двух литров в день. Вместо чёрного чая, крепкого кофе, — полезны травяные отвары, свежеотжатые соки, зелёный чай, фруктовые, ягодные морсы, минералка без газа.

Полезные блюда:

• сырники со сметаной;
• яйца всмятку;
• грибной суп-пюре;
• печёный картофель с брынзой;
• тушёная печень с овощами;
• овощной салат со сметаной;
• запеченная скумбрия с лимоном, петрушкой;
• гречневая каша со сливочным маслом и молоком;
• отварное мясо с салатом из овощей;
• творожный крем с ягодами;
• фруктовый салат с заправкой из мёда и йогурта;
• паровая рыба со спаржевой фасолью;
• рыба в духовке на овощной подушке;
• овощной суп;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы со сливочным маслом и отварной говядиной;
• омлет с зеленью и помидорами;
• куриный бульон с гренками;
• травяной чай;
• паровые котлеты из куриного мяса;
• бутерброд с печёночным паштетом;
• рабы на гриле с сезонными овощами;
• салат из цитрусов, яблок, киви;
• ряженка или молоко с мёдом (на ночь);
• овсяная каша с фруктами и орехами.

При депрессивных состояниях пациентам всё равно, как, когда и что есть. Заботу о родном человеке должны проявить близкие люди.

Правильная организация питания при депрессии, в сочетании с другими методами терапии ускоряет выздоровление, прогоняет хандру, возвращает радость жизни.

Таблица ценных компонентов и продуктов, в которых они содержатся, список полезных блюд – основа для составления меню для хорошего настроения на каждый день.

ОЖИРЕНИЕ ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ

Хотя не все страдающие компульсивным перееданием имеют избыточный вес, большинство имеющих это заболевание никогда не испытывают ощущение сытости. В результате приступов обжорства в течение дня они поглощают огромное количество пищи, а все лишние калории могут в конце концов привести к появлению у человека избыточного веса, а в крайних случаях к ожирению.

Не всегда ожирение является однозначным симптомом компульсивного переедания, но оно может быть одним из основных объяснений, почему у конкретного человека возникают проблемы с весом. К сожалению, ожирение у страдающих компульсивным перееданием может вызвать в будущем серьезные проблемы со здоровьем, среди которых диабет 2 типа, различные виды рака, проблемы с желудочно-кишечным трактом, боли в мышцах, суставах и т.д.

Сообщить об опечатке

Социально-экономический статус

В большинстве стран мира ожирение наиболее характерно для людей, занимающих низшие ступени на социальной лестнице. И виной тому не только скромные доходы, но и невысокий уровень образования. Чем ниже положение человека в обществе, тем меньше он знает о здоровом пищевом поведении и тем чаще у него отсутствует культура правильного питания. И наоборот — чем выше социально-экономический статус, тем реже встречается избыточный вес и ожирение.

А вот в России картина несколько иная. Как показали исследования, проведенные в нашей стране, с повышением социального статуса лишний вес реже встречается у женщин, зато чаще — у мужчин. Во многом это связано с нашим менталитетом. Дело в том, что у многих успешных представителей сильного пола внушительные «габариты» ассоциируются с высоким социальным статусом. Не случайно ведь в русском языке выражение «иметь вес» означает «занимать высокое положение в обществе». Причем зачастую люди следуют этому правилу неосознанно. Кроме того, к набору лишних килограммов ведут частые встречи в ресторанах и кафе.

Так что же делать людям с невысоким уровнем доходов? Повышать свою осведомленность в вопросах правильного питания с помощью таких источников, как, например, моя книга, вступать в интернет-сообщества, посвященные здоровому образу жизни, и т.д. Это не требует серьезных финансовых вложений.

Особенности стиля бохо в одежде

Как ни крути, из всего богатого «коктейля» стилей, присутствующих в бохо, он взял самые удобные и красивые элементы. При этом сохранил свой собственный отличительный шарм, по которому его узнают тысячи людей, находящихся в тренде. Итак, что особенного в этом стиле, который покорил как простого обывателя, так и сегодняшнюю богему, состоящую из кинозвезд, «акул» шоу-бизнеса и других не менее знаменитых людей? Специалисты в моде выделяют следующие основные особенности стиля бохо:

• Свобода. Бохо не имеет ограничений и запретов, поэтому одежда свободная, яркая не стесняющая движений.
• Фактурность. Вещи шершавые, ворсистые, потертые и даже слегка помятые.
• Многослойность. Этому стилю присущи ярусные юбки, множество оборок, жилетов, ношение одежды одну на другую.
• Объем. Отличается бохо обилием рюш, сборок, всевозможных драпировок, объемных отделок.

Депрессия и компульсивное переедание

Классическая депрессия сопровождается бессонницей, снижением аппетита и массы тела (МТ), но атипичные, стертые и соматизированные депрессии чаще протекают с сонливостью, усилением аппетита и прибавкой массы тела.

Как ожирение, так и депрессия часто сопровождаются расстройствами приема пищи (РПП), синдромом пищевых эксцессов (СПЭ) и нервной булимией. Депрессивное расстройство имеется в анамнезе у 54% пациентов с ожирением и СПЭ и лишь у 14% пациентов с ожирением без СПЭ.

Существуют эпидемиологические и клинические ассоциации между депрессивными и тревожными расстройствами, с одной стороны, и ожирением и ассоциированными с ним соматическими заболеваниями, с другой.

Во многих случаях депрессия и тревога предшествуют развитию ожирения, а степень выраженности психических симптомов коррелирует с антропометрическими и биохимическими нарушениями, свойственными ожирению. Депрессия, тревога и ожирение оказывают друг на друга взаимонегативное влияние. 

Связь ожирения и психических расстройств (ПР), обусловлена многими факторами, в первую очередь — общностью некоторых звеньев центральной регуляции приема пищи и настроения, то есть серотонин- и норадренергических нейротрансмиттерных систем центральной невной системы (ЦНС), а также сходством функционального состояния нейроэндокринной системы и психологических особенностей.

Еще в 1921 г. психиатр Э. Кречмер писал, что лица с пикническим телосложением (абдоминальным ожирением, в современном понимании) часто страдают депрессией, инсультом, атеросклерозом и подагрой. В 1932 г. у лиц с этим симптомокомплексом были выявлены нарушение углеводного обмена, снижение чувствительности к инсулину и вегетативная дисфункция.

Эти работы впервые предположили связь между депрессией и синдромом, который позднее получил название «метаболический синдром» (МетС). Было доказано, что женщины пре-, пери- и постменопаузального возраста с исходно повышенными баллами депрессии, напряженности и гнева имели через 7 лет достоверно более высокую частоту метаболического синдрома (МетС). 

Как при ожирении с метаболическим синдромом (МетС), так и при депрессии отмечается высокая частота одинаковых соматических заболеваний — артериальной гипертензии, ишемической больезни сердца (ИБС), инсульта и сахарного диабета 2 типа. 

Лечим депрессию едой – 3 принципа выбора продуктов

Лечение депрессии должно быть комплексным. Оно включает психотерапевтические методы, корректировку образа жизни и изменение рациона.

Принцип 1: Ешьте продукты, повышающие уровень серотонина

Серотонин участвует в сокращении сосудов и передаче нервных импульсов в головном мозге. Учёные называют его основным гормоном «счастья». Для нормальной выработки серотонина организму нужны три вещи: УФ-излучение, глюкоза и аминокислота триптофан.

Как выйти из депрессии самостоятельно, повысив выработку гормона? Каждый день обязательно гуляйте на свежем воздухе минимум 20–30 минут. Так ваш организм получит нужную дозу ультрафиолета (даже в пасмурную погоду).

Включите в рацион полезную белковую пищу. Много триптофана содержится в следующих продуктах:

• жирной рыбе, особенно лососе;
• икре;
• филе птицы;
• куриных яйцах;
• орехах, особенно миндале;
• семенах тыквы и подсолнечника;
• твороге и сыре;
• сое, арахисе, фасоли и других бобовых;
• овсянке.

А на десерт вам останутся бананы и горький шоколад. Белковые продукты лучше есть на ужин, так как вечером триптофан не только хорошо усваивается организмом, но и улучшает ночной сон.

Важно! Рекомендуемая норма триптофана – 300–500 мг в сутки. Для примера, в 50 гр

кусочке сыра «Пошехонский» содержится 350 мг. аминокислоты, а в 100 гр. куриного филе – 300 мг.

Принцип 2: Обеспечьте головной мозг всеми необходимыми витаминами

Депрессию можно предотвратить, если постоянно снабжать организм витаминками. Учтите, что из продуктов питания полезные вещества усваиваются лучше, чем из аптечных препаратов. Ниже рассмотрим, какие элементы положительно влияют на нервную систему.

Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании стабильности перинейрональных сетей, которые окружают нейроны головного мозга. В 2019 году американские учёные из Квинслендского университета выяснили, что недостаток этого вещества может привести к нарушению когнитивной функции, депрессии и даже шизофрении.

Если вы хотите обеспечить потребность организма в витамине D, ешьте следующие продукты:

• рыбу (сельдь, скумбрию, кету);
• печень трески;
• грибы лисички;
• говяжью печень.

Выработка вещества сильно повышается при контакте кожи с УФ-излучением. А нарушить синтез витамина D способен недостаточный сон – менее 5 часов в сутки.

Мнение эксперта: «В одном из исследований учёные изучали уровень депрессии у людей в разных регионах в зависимости от употребления рыбы. Там, где её едят чаще, расстройства психики встречаются заметно реже» учёный-геронтолог Алексей Москалёв.

Витамины группы В

Депрессия у женщин часто развивается из-за нехватки витаминов группы В. Витамин В1 служит топливом для клеток головного мозга, витамин В3 (РР) помогает преодолеть беспокойство, витамины В5 и В12 снимают усталость, а холин участвует в превращении триптофана в серотонин.

Лидерами по содержанию указанных веществ считаются цельнозерновые продукты и орехи. Для профилактики депрессии полезно есть гречку, овсянку, перловку, пшено, фундук, грецкие орешки и миндаль.

Принцип 3: Снижайте калорийность рациона, но постепенно

Если вы садитесь на низкокалорийную диету, уровень глюкозы в крови резко снижается. Организму начинает не хватать энергии, поэтому вы сталкиваетесь с мышечной слабостью, раздражительностью, апатией, головокружением.

Однако в развитии депрессии играет роль и другая крайность – избыток калорийной пищи. Она провоцирует воспалительные процессы, в том числе в клетках головного мозга.

Мнение эксперта: «Между лишним весом и депрессией есть закономерная связь. Полные люди более депрессивные. Всё из-за того, что жировые клетки в теле производят клетки воспаления. Когда люди набирают вес, их уровень сахара в крови, как правило, повышен. И это тоже влияет на общее состояние» врач-невролог Дэвид Перлмуттер.

Если вас настигла депрессия, что делать? Постарайтесь постепенно уменьшать калорийность своего рациона – примерно на 5–10% в неделю.

Кстати, существует много сытных продуктов с невысоким содержанием калорий:

• отварной (запечённый) картофель;
• морковка;
• зелёный горошек;
• яйца;
• творог до 5% жирности;
• куриное филе;
• морепродукты.

Не забывайте про физические нагрузки. Согласно исследованию, упомянутому в начале статьи, высокая двигательная активность снижает риск возникновения депрессии на 25%.

Причины

Каковы причины возникновения компульсивного переедания и что делать, если вы обнаружили его у себя? Расслабьтесь и выдохните: отклонение корректируется разными способами. Но давайте все же выявим, откуда берется это чувство ненасытности и потребности в постоянном пережевывании пищи.

Все причины делятся на 3 группы:

1. Биологические.
2. Социально-культурные.
3. Психолого-эмоциональные.

К биологическим причинам относятся отклонения в работе некоторых органов. За чувство голода и насыщения отвечает гипоталамус, и если он работает неправильно, происходит расстройство пищевого поведения. В данном случае лечение назначается только врачом.

Социально-культурная жизнь накладывает свои отпечатки на сознание. Она начинается с рождения, когда закладываются нормы поведения и образа жизни. В большей степени на становление личности влияют родители: дети перенимают их привычки, манеру поведения, некоторые черты характера. И если с детства ребенка заставляют доедать все, что лежит на тарелке, не перебирать едой, всегда есть много и сытно, то и во взрослой жизни уже сформировавшаяся личность будет следовать этим правилам.

Многие родители отчего-то решают, что лучше чувствуют потребности ребенка и лучше знают, что и сколько ему есть. Малыш при этом испытывает негативные эмоции, так как не хочет есть условную овсяную кашу. Он хочет макароны, но родители упорно заставляют есть на завтрак пресловутую овсянку. Впоследствии у детей формируются неправильные привычки:

• вместо «я голоден, значит, время поесть» – «сейчас 12.00 – время обеда; я не голоден, но раз настало время, нужно поесть»;
• вместо «посмотрим, что я хочу на завтрак» – «сейчас завтрак, значит, нужно съесть яичницу и овсяную кашу»;
• вместо «на праздничном застолье я съем столько, сколько нужно моему организму» – «во время праздника я объемся настолько, что не смогу передвигаться, зато тетя Люда не обидится, ведь я попробую все блюда».

Кроме того, поощрение с помощью еды выстраивает такие же ложные установки, которые во взрослой жизни лишь вредят.

Психолого-эмоциональные причины компульсивного переедания корректируются с помощью терапии. В эту категорию попадает заедание стресса, утешение себя едой, попытки заполнить «внутреннюю пустоту» пищей.

Любые признаки компульсивного переедания требуют наблюдения, а в большинстве случаев еще и лечения.

Как лечить компульсивное переедание

Зависимость от переедания можно корректировать с помощью различных методов лечения. Рассмотрим, какие из них более эффективны, а какие мало помогают.

Бариатрическая хирургия и клубы для похудения

Интересно, что эти два разных метода по эффективности примерно одинаковы.

При расстройстве пищевого поведения физическое ограничение потребления пищи не будет иметь долговременного эффекта. Причина этого заключается в том, что без интенсивного психологического воздействия больной все равно начнет переедать. Если объем его желудка ограничен хирургическим путем, он будет постепенно растягиваться в течение какого-то времени. В самых тяжелых случаях приступ переедания способен вызвать разрыв прооперированного желудка.

Клубы для похудения полезны для обучения здоровым пищевым привычкам. Однако чтобы такая мера была успешной, а результат долговременным, человек должен глубоко изменить свое мышление. Это возможно только с помощью специалиста.

Лечение переедания в санатории или оздоровительном центре

Такие учреждения становятся все популярнее. Однако по-настоящему эффективное пребывание в таком центре может быть только при одновременной профессиональной психотерапевтической поддержке, правильном питании и физических нагрузках. При отсутствии какого-то из этих аспектов восстановление будет краткосрочным, пока человек находится под контролем.

Какое лечение при компульсивном переедании доступно в рамках программы ОМС?

Полис обязательного медицинского страхования дает достаточно ограниченные возможности для больных с зависимостью от переедания. Большинство из них лечится амбулаторно у психиатра или психотерапевта. Для человека, который практически не контролирует потребление пищи, этого недостаточно, так как в домашних условиях без поддержки специалиста он вновь начинает переедать.

Специалистов, работающих с больными подобными заболеваниями, немного, и направление на консультацию к ним требует времени. Бариатрическая хирургия используется только тогда, когда состояние больного угрожает его жизни. Однако существуют строгие критерии отбора на такую операцию, включая индекс массы тела. То есть большинство больных должны сначала похудеть, а потом уже им можно проводить операцию. Но в таких случаях она уже считается пластической и оплачивается за счет средств самого пациента.

Существуют ли встречи и группы поддержки для таких больных?

Да, в некоторых городах существуют подобные группы поддержки, которые могут помочь человеку с расстройством пищевого поведения. Они основаны на программе «12 шагов», разработанной для «Анонимных алкоголиков», с соответствующими изменениями. Однако, поскольку такие группы никак не контролируются, все же рекомендуется обратиться за помощью к специалистам.

Как получить комплексное полноценное лечение зависимости от переедания

Пока это возможно только в частных клиниках, занимающихся этой проблемой. Однако это наиболее эффективный вариант. Он обеспечивает безопасную и контролируемую для больного среду, специалисты будут комплексно решать его психологические и физические проблемы, делая возможным полное и длительное восстановление.

Ведите журнал питания и настроения

Журнал о питании и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность, определить потенциальные триггеры и улучшить здоровые привычки в питании.

Ведение журнала питания и настроения облегчает поиск и устранение потенциальных проблем и триггеров.

Одно из исследований, проведенное с участием 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала в себя ведение дневника питания, ассоциировалось с меньшим количеством эпизодов переедания ().

Несколько других исследований также показывают, что отслеживание потребляемой вами пищи может быть связано с увеличением снижения массы тела и лучшим успехом в долгосрочном контроле массы тела (, , ).

Чтобы начать работу, просто начните записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете каждый день, используя журнал или приложение.

Можно ли вылечить зависимость от переедания

Как хроническое и очень серьезное расстройство, компульсивное переедание не может быть полностью вылечено. Однако оно хорошо поддается терапии, и человек переходит в стадию ремиссии. Основа успеха лечения – информирование больного о его патологии и реализация этих знаний в повседневной жизни.

Для полноценного лечения компульсивного переедания необходимо обратиться к квалифицированному психотерапевту, имеющему опыт работы с такой патологией. Врачи используют проверенные и высокоэффективные методы лечения, включая когнитивно-поведенческую, диалектическую терапию, межличностную, групповую и индивидуальную психотерапию.  Также врачи используют:

• технику «терапевтического зеркала» — групповые занятия с обсуждением наглядных примеров и путей решения проблем;
• рационально-эмотивную психотерапию – обучение решать проблемы без использования переедания;
• элементы гештальт-терапии – обучение решениям текущей проблемы, открытый контакт с людьми, осознание личной ответственности;
• рациональную психотерапию – логическое объяснение причин зависимости и путей ее преодоления;
• провокативную терапию и парадоксальные интенции – техники, направленные на разрушение механизмов психологической защиты и формирование мотивации к лечению.

Цель такого лечения – показать пациентам более здоровые способы борьбы с их негативными эмоциями, не обращаясь к пище. Одновременно для больного разрабатывается комплекс процедур и специальная диета.

Лечить зависимость от переедания лучше в стационаре или специальном центре, так как воздержание от неправильного питания может быть очень трудным, особенно в первые дни. Тяжесть состояния пациентов усиливает и то, что психотерапевт начинает выяснять истинную причину зависимости, и перед больным встают нерешенные еще в детстве проблемы.

Оптимальный срок лечения в стационаре составляет от 8 до 12 недель. За это время психика пациента меняется, и он сможет на практике использовать новые привычки питания. Также пациентам предлагается дальнейшая амбулаторная реабилитация и поддержка.

Как перестать есть ночью

Некоторые пациенты в дневные часы питаются нормально, но переедают по вечерам или ночью, некоторые даже специально просыпаются, чтобы как следует поесть. У таких людей нет четкого представления о голоде, и они принимают за него беспокойство и эмоциональный дискомфорт. Для преодоления этой привычки необходимо обратиться к специалисту, самостоятельно с этой проблемой не справиться.

Действительно ли зависимость от еды – это болезнь?

Компульсивное переедание, расстройство пищевого поведения и пищевая зависимость являются серьезными психическими заболеваниями и классифицируются как зависимость. Это хроническое рецидивирующее заболевание мозга. Средств для полного излечения этой патологии нет, но можно успешно корректировать ее и поддерживать нормальное питание.

Компульсивное переедание — это расстройство мозга, которое внешне проявляется в нездоровой одержимости пищей и связью между едой и эмоциями. Как только больной начинает есть, он неспособен контролировать количество пищи. Как правило, он останавливается, когда чувствует, что физически не может вместить больше пищи, либо появляется тяжесть и боль в желудке. Некоторые люди едят в течение дня постоянно, с небольшими перерывами, причем большие порции калорийных продуктов.

Лечение

Для того чтобы оправиться от расстройства пищевого поведения, важно, чтобы человек лечил симптомы депрессии, лежащие в их основе. Возможно, им будет полезно использовать такие лекарства, как антидепрессанты, чтобы облегчить некоторые из симптомов быстро

Стабилизаторы настроения могут быть очень полезны при лечении расстройств пищевого поведения, поскольку они могут предотвратить влияние подавляющих эмоций на их пищевое поведение.

Помимо медикаментозного лечения, когнитивно-поведенческая терапия необходима для того, чтобы помочь пациентам по-разному мыслить о еде и о себе. CBT может помочь справиться с некоторыми из их чувств перфекционизма или негативных убеждений о себе, которые могут подпитывать расстройство пищевого поведения. Пациентам рекомендуется принять себя такими, какие они есть, и отвергнуть некоторые из своих нереалистичных идеалов.

Пациенты также должны научиться более здоровому питанию, и от них часто ожидают определенного уровня потребления пищи во время лечения. Для людей с анорексией это может быть гораздо больше, чем они привыкли или для людей с расстройством приема пищи, это может быть контролируемое количество для предотвращения переедания. Изменение их пищевых привычек имеет решающее значение для выздоровления и является необходимой частью лечебного процесса.

После прохождения лечения выздоровевшим пациентам необходимо будет продолжать лечение депрессии, чтобы предотвратить рецидив и поддерживать здоровое питание. Нарушения питания сложны, но поддаются лечению с помощью специалистов соответствующего профиля.