Правильное питание для мужчин разных возрастов: рацион в 30, 40, 50 лет

“Черный Принц” – миф или реальность?

Как начать правильно питаться

 Как было сказано в первом пункте, чаще всего, для того, чтобы начать что-то менять в собственной жизни, нужна явная причина или хорошая мотивация. Очень немногие могут подойти к изменениям осознанно и делать это исходя из внутренних побуждений, или предвидения будущих событий. Если сейчас все хорошо, так зачем что-то менять? Надо ведь еще понимать, что и как делать.

Так и с правильным питанием. Те, кто осознает необходимость такого подхода к принимаемой пище, тому не нужно будет прилагать особых усилий, для изменения своего рациона. Тем, кто долгое время потчевал свой организм всевозможными перекусами в ресторанах быстрого питания, и о полезности такой еды для желудка просто не задумывался, тому организм в какой-то момент скажет – «хватит», и откажется функционировать, как ему положено. Это будет самым лучшим мотивом, чтобы пересмотреть подход к еде и начать пробовать здоровую пищу.

Как ни странно, есть распространенное мнение, что правильное питание, это всевозможные ограничения, да тому же еще и дорого.

Давайте рассмотрим эти два момента, которые могут остановить тех, кто хотел бы начать правильно питаться. Правильное питание, это не диета. Когда назначают диету, там вводят ограничения на еду. Так она и назначается на короткий срок и для достижения определенных целей. Например, быстро похудеть. Но для организма, это такой же стресс, как и потчевание его разными  фаст-фудами. И реальной пользы чаще всего диеты не приносят.

Насчет того, что это дорого! Конечно некоторые фрукты, орехи, или скажем рыба, диетическое мясо может и стоят немного дороже, чем чашка кофе и пирожок, но, если подсчитать затраты на еду, до и после, они небольшие. Обычно это  не более 10-15%. (конечно, если вы до этого разбавляли одни дошираки, то это выйдет подороже). Во первых, такой еды надо будет не очень много, потому что постепенно, когда организм восстановится, он будет насыщаться быстро. А заодно подсчитайте расходы на медицину, когда здоровье не поддерживается должным образом. И как говорится, почувствуйте разницу.

Чтобы заменить одну привычку на другую, требуется два, три месяца осознанного труда. А что касаемо привычек, культивируемых много лет, особенно в отношении еды, которая вросла в нас с детства, то это может потребовать длительное время. У каждого по-разному, но явно не один или два месяца.

То есть, если подвести небольшой итог сказанному, то можно понять, что начинать правильно питаться нужно с хорошей мотивации, чтобы через пару месяцев не пропал энтузиазм к этому делу и переходить на здоровую еду постепенно.  Также для начала, стоит пересмотреть свой ежедневный рацион, и начинать понемногу замещать вредные для организма продукты, здоровой пищей.

Например, начать утро не с кофе и булочки, а с нескольких фруктов и воды. Для этого очень полезно набросать план такого замещения, (много советов по замещению еды есть в соответствующих статьях), установить какие-то сроки, подсчитать, насколько может повыситься первоначально ваш бюджет.

Тем, кто не стеснен в средствах, может быть все равно полезно, через какое-то время посмотреть расходы на такую «дорогую» еду. Не стоит себя в начале перехода ругать за то, что где-то нарушили план и съели лишнюю булочку.

Нужно просто планомерно и настойчиво этим заниматься, подобрать под себя рацион дня, придерживаться его, и через какое-то время вы почувствуете, что вам не будет хотеться что-то съесть из прежней еды. То есть, просто одна привычка, есть все подряд, заменится другой, употреблять полезную для организма пищу.

Правильное питание после 50 лет: полезные продукты

Какое питание наиболее полезно для людей после 50 лет? Какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, чтобы чувствовать себя бодро и легко?

Молочные продукты.

С возрастом из-за изменений гормонального фона (у женщин) и снижения обменных процессов из организма начинает активно вымываться кальций, что может привести к развитию таких заболеваний как остеопороз, гипертония, атеросклероз. Так как костная ткань становится более хрупкой, повышается риск переломов.

Молочные продукты богаты кальцием, а это способствует укреплению костей и профилактике заболеваний костной ткани. Кроме того, регулярное употребление молочных продуктов укрепит ногти, волосы и зубы.

Продукты, богатые белком.

Обязательно включайте в свой рацион бобовые, нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты. Их употребление способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышечной ткани,  активизации мозговой деятельности.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, животные жиры содержат большое количество «вредного» холестерина.

Овощи и фрукты

Они богаты витаминами и микроэлементами, легко усваиваются, не калорийны. Делайте овощные и фруктовые салаты, запекайте и тушите овощи, готовьте овощные супы

Особое внимание обратите на зеленые овощи (капуста, зелень, стручковая фасоль), они помогут сохранить молодость кожи

Зеленый чай

Откажитесь от кофе и черного чая, заменив его на зеленый

В этом напитке содержатся специальные вещества – катехины, который стимулируют рост костной ткани, что особенно важно в зрелом возрасте

Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Лучшая диета для женщин после 50 лет

Избежать многих проблем со здоровьем можно, если провести изменения питания. Диета для 50 летней женщины основана на употреблении большого количества вегетарианской пищи, полезных жиров. Такой рацион снижает риск болезней сердца и кровеносных сосудов.

Лучшей стратегией питания считается средиземноморская диета. Ее часто используют люди, прожившие 100 и более лет.

В 2000 году британские диетологи опубликовали результаты исследования, которые показали, что долгожители употребляют в пищу много цельных злаков, свежих фруктов, овощей. Их рацион содержит умеренное количество оливкового масла. Оно богато витамином Е, антиоксидантами, которые улучшают работу сердца, состояние волос и кожи, снижают частоту приливов при менопаузе. Еще один компонент диеты женщины – красное вино, разжижающее кровь. Оно снижает риск образования тромбов, вызывающих инфаркт или инсульт.

10 советов как правильно питаться— рекомендации диетологов

Диетологи не просто рекомендуют, а настоятельно требуют, чтобы мы выполняли их простые правила при употреблении пищи, если мы действительно хотим быть здоровыми и активными. Из-за того, что правила простые нам и не слишком хочется их выполнять… А зря.

Вода – это важно. Выпивайте в день достаточное количество воды: 30 мл на 1 килограмм веса, но не менее 1,5 литров.
Есть нужно меньше, но чаще

Диетологи советуют за раз употреблять количество пищи, которое вместится в обычный стакан. Так вы не растягиваете свой желудок и побеждаете чувство голода.
Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть примерно таким: 40-50% углеводов, 20-30% белков, 15-20% жиров.
Полный отказ от фастфуда. Основная задачи таких сетей питания – быстро накормить клиента. Поэтому изготовители в любом случае пользоваться самыми жирными компонентами, усилителями вкуса.
Отказываемся от постоянного жевания. Например, вы не можете попить чай без печенья и конфет, при этом 2-3 конфетки кажутся вам незначительным количеством. А если таких чаепитий будет несколько в день? Таким образом, вы можете съесть 150-200 грамм конфет, а это около 1000 килокалорий.
Фрукты и овощи – наши друзья. Их рекомендуется употреблять 400-500 грамм в день. (Но минимизируйте крахмалистые, например, картофель).
Не переедайте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи – 3 часа до сна. Предпочтение отдаем более легким продуктам.
Откажитесь от обезжиренных продуктов. Производители, удаляя из продукта лишний жир, обязательно заменяют его другими компонентами: стабилизаторами, подсластителями.
Вместо сахара употребляйте мед. Мед – продукт, который очень быстро усваивается организмом. Но мед содержит простой сахар, который может питать раковые клетки. Не злоупотребляйте.
Ешьте ферментированные продукты, они полезны для пищеварения: квашенная капуста, кефир, чайный гриб.

Химический состав пищи

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Давайте рассмотрим, для чего нужен каждый из этих «кирпичиков» и какую роль он играет в формировании необходимой нам энергии и строительстве нашего тела.

Белки

Белок – это незыблемая основа нашего организма, из него состоят все наши клетки. Белок состоит из аминокислот. Попадая в пищеварительную систему, белок расщепляется до аминокислот, которые и являются строительным материалом для клеток нашего организма.

Всего существует 20 различных аминокислот. 9 из них являются «градостроителями» и обязательно должны поступать в организм с пищей. Все полезные аминокислоты содержатся в мясе, но это не значит, что их нельзя получить из растительных продуктов.

Продукты, богатые белками

Белок очень важен для детей, дефицита его в питании просто не может быть. Для взрослых белок не теряет своей ценности. Распространено мнение, что в сутки человек должен потреблять от 1 до 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса.

Белки являются «перевозчиками» веществ по нашему организму. Гормоны и ферменты – это тоже белки, отвечающие за нормальную жизнедеятельность нашего организма

Самое важное свойство белка в нашем организме – он участвует в репликации клеток ДНК и РНК. Поступлению белка в организм способствует употребление следующих продуктов: куриная грудка, яйца, красная рыба

Необходимо подбирать продукты таким образом, чтобы, помимо белка, они доставляли в организм и другие полезные вещества. Творог является богатым источником кальция, красная рыба содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для работы сердца. Бобовые являются источником витамина B.

Учитывая вышесказанное, становится понятно, что роль белков в нашем организме трудно переоценить. Получать белки можно из самых разных продуктов питания- молока и молочных продуктов, мяса, грибов, рыбы и морепродуктов, бобовых культур.

Жиры

Источники насыщенных жиров

Жиры (липиды) – основной источник энергии в нашем организме. Помимо энергии, жиры несут важную защитную функцию – оболочка клеток и внутренних органов на 30% состоит из жировой ткани.

Распространено заблуждение, что жиры – это вредная составляющая нашего рациона. Это не так. Отсутствие жиров значительно снижает работоспособность, выработку энергии в организме. Вред жиров состоит только в том, что при избыточном их употреблении неиспользованные на строительство клеток молекулы липидов откладываются в организме

Важно соблюдать достаточность жиров и не переусердствовать с их употреблением

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они по своему составу – насыщенные жиры имеют в своем строении гораздо больше встроенных молекул водорода, чем ненасыщенные. Ненасыщенные жиры не откладываются в организме. Насыщенные при избыточном употреблении накапливаются, создают жировые отложения.

К насыщенным жирам относятся вещества, содержащиеся в животном и птичьем жире, масле, яйцах. Их количество и необходимо сокращать. Ненасыщенные жиры содержатся в зеленых овощах, зелени, морепродуктах, льняном и соевом масле.

Удивительное свойство ненасыщенных жиров заключается в том, что они способствуют сжиганию лишних жиров в организме при физических нагрузках. Для достижения успеха в занятиях спортом обязательно включайте продукты, включающие ненасыщенные жиры, в свой рацион.

Углеводы

Уменьшите количество хлебобулочных изделий

Более половины энергии, которая необходима для нормального функционирования нашего организма, образуется именно при переработке углеводов. Основное питание головной мозг получает именно при их расщеплении.

Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.

Сложные углеводы содержат очень важный для нашего организма компонент – фитонутриенты. Они способствуют снижению веса, ускоряют обмен веществ и замедляют процесс старения. Богатым источников углеводов являются кондитерские изделия, хлеб, свекла, вишня, яблоки.

При употреблении углеводов, простых и сложных, стоит уделять внимание их гликемическому индексу.

Последние новости

Происшествия
06.11.2020

Меню

Здоровье и противопоказания у всех разные — оптимально, если рацион диеты для похудения разработает диетолог, оценив ваше здоровье, особенности работы внутренних органов, хронические заболевания. Однако, поняв принципы здорового питания и зная особенности своего организма, вы сможете самостоятельно составить для себя комфортное меню из еды, приготовленной дома. Но это не отменяет регулярные визиты к специалистам для контроля своего состояния.

На 7 дней

Если вы не планируете кардинально менять образ жизни, но хотите привести себя в форму перед праздником или отпуском, то это меню диеты женщинам после 50 поможет сбросить за неделю 2-3 лишних килограмма. При условии, если вы увеличите физическую активность и не будете пренебрегать пешими прогулками на свежем воздухе.

Понедельник:

  • овсянка и зеленый чай, яблоки;
  • суп из овощей и салат, чай;
  • нежирный йогурт;
  • картофель и винегрет;
  • нежирный кефир, яблоко.

Вторник:

  • порция творога, чай, груши или яблоки;
  • кусок рыбы, овощи-гриль;
  • фруктовый микс;
  • омлет, цитрус;
  • йогурт.

Среда:

  • рисовая каша на молоке, сок, виноград;
  • куриные котлеты, крем-суп из капусты;
  • простокваша;
  • кабачковые оладьи, огурцы и помидоры;
  • зеленый чай.

Четверг:

  • овсяная каша с ягодами, кофе с молоком, сырники;
  • порция куриной грудки, листовой салат с огурцами;
  • томатный сок;
  • картофель с рыбными тефтелями;
  • яблоко.

Пятница:

  • запеканка из творога и изюма, чай, 2 яйца;
  • скумбрия, овощи-гриль;
  • ряженка;
  • гречневая каша, салат из морепродуктов;
  • банан.

Суббота:

  • салат из морской капусты с морковью, несколько орешков, апельсин и компот;
  • куриный суп, кусок сыра;
  • чай с медом;
  • порция говядины-гриль, паровые овощи;
  • сок из овощей.

Воскресенье:

  • свекольно-чесночный салат, чай, сливы;
  • картофель с зеленым горошком, паровой хек;
  • яблочный сок;
  • уха и тушеные овощи;
  • кефир.

На месяц

Планируя пересмотреть свое отношение к здоровому питанию и полностью изменить свой рацион — сделайте в шаг в сторону здорового образа жизни. В этом случае диету рекомендуют соблюдать долго, по возможности, всю жизнь. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь принципами питания для женщин после 50. Предлагаем разные варианты приемов пищи, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению, стараясь сделать рацион разнообразным и полезным.

Завтраки

  1. Овсянка на воде с сухофруктами или на молоке с медом.
  2. Нежирный творог с ягодами и сметаной.
  3. Яичница и бутерброд с сыром.
  4. Фруктовая нарезка со сметаной.
  5. Творожная запеканка.
  6. Гречневая каша с ягодами.

Обеды

  1. Гречневая каша с овощами.
  2. Овощной суп и кусок хлеба.
  3. Кукурузная каша с куриной грудкой.
  4. Отварной картофель с огурцами и помидорами.
  5. Рыба-гриль с овощами.
  6. Вегетарианские голубцы.

Полдники

  1. Стакан фруктового или овощного сока.
  2. Кефир или ряженка.
  3. Нежирный йогурт.
  4. Фрукт на выбор — яблоко, груша или апельсин.

Ужины

  1. Отварная рыба и овощной салат.
  2. 1 картофелина и запеченные овощи.
  3. Овощное рагу.
  4. Рис с винегретом.
  5. Жареная цветная капуста и помидоры.
  6. Гречневая каша и куриная котлета.

Если придерживаться такого меню довольно долго, то допускаются небольшие послабления в виде дополнительного куска хлеба, фрукта или порции овощей. Не чаще 1 раза в неделю разрешается бокал сухого красного вина.

Разрешенные продукты

Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным

Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, глюкоза, клетчатка. Для этого в пищу необходимо употреблять рыбу, мясо, крупы, свежие овощи и фрукты

Кисломолочная продукция по возможности должна быть маложирной. Старайтесь, чтобы порции не были большими (ориентируйтесь за размер своего сложенного кулака).

Питаться нужно дробно, часто, 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна

С возрастом активность человека снижается, поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий, сколько организм затрачивает их

В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний (остеопороз, атеросклероз и т.д.).

Пища должна быть по возможности лёгкой, чтобы не перегружать ферментативную систему

Важно употреблять продукты, богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой, йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи

Суточная норма — 2-2,5 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.

Какие продукты лучше исключить или ограничить?

  1. Соль. Нужное ребенку количество соли и так содержится в натуральных продуктах.
  2. Сахар. Аналогично, как и с солью, достаточное количество сахара малыш получает из фруктов и ягод.
  3. Орехи – сильнейший аллерген. Давать ребенку их стоит в маленьких количествах под присмотром родителей.
  4. Сырые яйца.
  5. Чипсы, сухарики.
  6. Газированные напитки, соки с большим содержанием сахара.

Какие бы правильные продукты питания вы не выбирали для своего рациона и рациона ребенка, не нужно забывать о процессе приготовления пищи. В первую очередь, нужно исключить продукты, приготовленные в большом количестве масла. Блюда лучше запекать или готовить на пару. Для добавления вкуса пресным блюдам можно использовать специи. Во-вторых, постарайтесь уменьшить количество блюд с термической обработкой. В частности, овощей. Ведь при приготовлении разрушается клетчатка, а с ней и теряются полезные витамины и макроэлементы.

Принципы ПП для детей

Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка. При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.

2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:

  • на завтрак приходится примерно 25% ккал,
  • на обед – 35 – 40%,
  • на ужин – 25%,
  • на перекус и полдник – 10 – 15%.

3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.

4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.

5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.

6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.

И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:

Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.

Покупайте только свежие и качественные продукты

Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов

Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.

Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.

Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить

Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.

Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.

Диета первобытного человека: худеем на 8 кг за месяц

Жирная рыба

Дефицит омега-3 жирных кислот влияет на снижение когнитивных функций, ухудшение памяти. Никому не удается избежать возрастных изменений, но жизнь после 50 можно сделать лучше и здоровее, благодаря жирной рыбе. Диетологи утверждают, что рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, чтобы избежать болезни Альцгеймера, старческой деменции.

Лучшими источниками жирных кислот признаны сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось и сардина.

Жирная рыба содержит витамин D, который нужен для усвоения кальция. Морепродукты помогают пожилым людям защитить себя от остеопороза, повышенного давления, болезней сердца, рака, атеросклероза. Недостаток омега-3 и витамина D также компенсируют аптечными добавками.

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Источники белка.
  3. Молочные продукты или альтернативы им.
  4. Сложные углеводы.
  5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Подпишись на официальный канал Лайфхакера

Сохранить стройность в 40 лет

В этом возрастном периоде факторами набора веса могут стать снижение метаболизма и перименопауза. Исправить ситуацию можно со сбалансированным рационом и регулярными тренировками.

* Ешьте больше растений и бобовых. Обилие клетчатки в рационе улучшает работу кишечника, иммунитет, состояние кожи. Легкоусвояемый растительный белок поможет сохранить мышечную массу, которую, как вы знаете, мы стремительно теряем с возрастом.

* Двигайтесь после еды. Выходите на энергичную прогулку или затейте дома уборку вскоре после того, как встанете из-за стола. Так вы сможете укрепить мышцы, сделаете кожу более эластичной и потратите некоторое количество калорий. К тому же ряд исследователей считает, что эта мера также помогает поддерживать высокую скорость обмена веществ.  

* Возьмите под контроль количество углеводов. Избегайте быстрых (выпечки, сладостей, пасты), а среди медленных выбирайте те, что несут максимум пользы здоровью, — коричневый рис, гречку и пр. Оптимально, если половину вашей тарелки будут занимать овощи, четверть — белковая пища, остальное — указанные выше виды полезных углеводов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector