Показания к назначению
Как правильно заниматься бегом для похудения?
Многие полагают, что бег — это простое занятие, но это не так
В процессе тренировок всё важно: и правильное дыхание, частота пульса, нагрузка, скорость, экипировка, и даже время пробежки
Именно время занятия у многих вызывает споры. Некоторые полагают, что для похудения предпочтительнее бегать по утрам, остальные же склонны думать, что вариант для избавления от лишних килограммов — вечерние пробежки.
Бегают по утрам — с 6.30 до 7.30. В это время, физические нагрузки максимально воспринимаются нашим организмом. Каждое утро утруждать себя тренировками нет смысла. Занимаются через день.
К сожалению, это время подходит не всем, но расстраиваться не стоит, поскольку существую альтернативные пики активности — с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.
В процессе пробежки следят за дыханием, сердцебиением и пульсом. Восстановление нормального ритма длится не более получаса после завершения занятия. Контролируют пульс, сердцебиение, пройдённое расстояние и даже количество шагов с помощью специальных электронных гаджетов.
Немаловажно покрытие, на котором осуществляется пробежка. На асфальте тренировку лучше не проводить
Если есть возможность бегать по лесопарку или грунтовым тропам, то предпочтение отдают им. При отсутствии возможности подбирают специальную обувь с амортизируемой подошвой.
Фото 8
Бегать по парку легче, чем по асфальту, важно выбрать подходящую одежду и обувь исходя из цели и погодных условий
Температуру воздуха также учитывают при желании бегать. Тренеры рекомендуют не заниматься в жару (температура выше 25 градусов). Летом осуществляют пробежку в утреннее время. В лютый мороз проводить тренировки также не рекомендуется из-за вероятности переохладиться или подхватить вирусную инфекцию.
Чтобы процесс не казался монотонным и однообразным, меняют тренировочную трассу. Идеальным вариантом будет заблаговременная разработка маршрута.
По поводу длительности пробежки. Она не продолжается больше часа и меньше 30-40 минут. Процесс жиросжигания, в случае монотонной тренировки, запускается именно по прошествии указанного времени.
При желании бегать учитывается уровень физической подготовки. При наличии ожирения профессионалы рекомендуют начинать тренировки с ходьбы. Для первого раза 20 минут. Тренировки проводятся через день. С последующим занятием продолжительность увеличивают на 5 минут. Через 3 недели приступают к усилению темпа.
Тренировка будет правильной в случае, если после пробежки ощущается прилив сил, активность, бодрость и хорошее настроение. В случае сонливости, усталости, раздражения уменшают нагрузку.
Фото 9. Тренировка в мороз может спровоцировать простуду, поэтому спортсмены и любители надевают специальное термобелье рассчитанное для отрицательных температур
В процессе занятий рекомендуется прислушиваться к своему организму. Меняют темп, ускоряются, делают рывки, чтобы понять, какая нагрузка будет оптимальной.
Ходьба в конце тренировки, важна чтобы привести дыхание, показатели пульса в норму. Если после тренировки принять прохладный душ и выпить стакан воды. Завтракают через 1 час после пробежки.
При желании похудеть сочитают физические тренировки с правильным питанием. Рекомендуется отказаться:
- от мучного, сладкого, жареного;
- алкоголя;
- ночных приёмов пищи.
Налегать на овощи, фрукты, крупы, белое мясо. Не забывать о жидкости. В день рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды. Принимают пищу за 1,5 часа до занятий.
После первых тренировок мышцы будут постоянно ныть и болеть. Этот период нужно пережить и ни в коем случае не отказываться от занятий.
Фото 10. Пока занятия не стали систематическими, могут болеть и ныть мышцы, не стоит прекращать тренировки, это неприятное ощущение пройдет.
8-ми недельная программа бега для похудения
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.
Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.
Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.
Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!
Ключ к тренировке
Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.
Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.
Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.
Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.
Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.
8-недельный план тренировок для потери веса
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. | |
| 1 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 2 | Бег для сжигания жира 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 3 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 55 мин. | Отдых |
| 4 | Бег для сжигания жира 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 15 мин. | Бег для сжигания жира 45 мин. | Отдых |
| 5 | Бег для сжигания жира 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 60 мин. | Отдых |
| 6 | Бег для сжигания жира 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 65 мин. | Отдых |
| 7 | Бег для сжигания жира 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 30 мин. | Бег для сжигания жира 50 мин. | Отдых |
| 8 | Бег для сжигания жира 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. | Отдых или бег в легком темпе | Силовая тренировка 45 мин. | Бег для сжигания жира 70 мин. | Отдых |
По материалам:
womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017
Читайте далее:
10 недельная жиросжигающая программа тренировок
Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира
8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Общие рекомендации
Избавление от лишнего веса
Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.
Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость. Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.
Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.
В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:
Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.
Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.
Правильное дыхание
Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.
Как правильно питаться?
О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3
Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.
Вот советы по питанию:
- За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
- За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
- Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,
После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.
Избавление от вредных привычек
Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.
Развитие выносливости
Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:
- Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
- Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.
Советы по бегу на три километра
Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:
Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
Нельзя лениться и пропускать тренировки.
Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.
Программы интервального бега
В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.
Для начинающих
Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.
Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.
Таблица: программа тренировок для начинающих
Этап Длительность/расстояние Примечания Разминка 800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов. ускорение 200 метров или 1 минута ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка. отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту
На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать. ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 400 метров или 2 минуты На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени. отдых 400 метров или 3 минуты Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь
Не можете бежать — переходите на шаг
Резкая остановка вредна для сердца и сосудов. ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
ускорение 200 метров или 1 минута
отдых 400 метров или 3 минуты
заминка 800 метров или 10 минут Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.
Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.
Видео: интервальный бег для начинающих
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Gk2iMvG6LLo
Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:
- быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
- бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.
Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».
Для опытных
Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.
Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов
| Этап | Длительность/расстояние | Примечания |
| разминка | 1 км или 10 минут | Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц. |
| ускорение | 400 метров или 2 минуты | ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут. |
| ускорение | 600 метров или 3 минуты | Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| ускорение | 800 метров или 4 минуты | Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся. |
| ускорение | 600 метров или 3 минуты | |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| ускорение | 400 метров или 2 минуты | |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| заминка | 1 км или 10 минут |
Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.
Виды жиросжигающих тренировок
Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий
Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок
Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.
Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.
Интервальная беговая тренировка
Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега
При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки
Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.
Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.
Drobot Dean — stock.adobe.com
Интервальная воркаут-тренировка
Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.
Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.
Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.
Nadezhda — stock.adobe.com
Протокол Табата
Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.
Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.
Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.
Тренировки с помощью кардиотренажеров
Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
Виды интервального бега
Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:
- Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
- Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
- Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
- Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.
Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.
На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.
Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.
С чего начать обучение
Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.
В какое время года лучше начинать
Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:
- рано светлеет, поздно темнеет;
- комфортная температура;
- мало осадков;
- нет препятствий в виде луж и сугробов.
К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.
Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.
Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п
Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление
Подходящее время суток
В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:
- Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
- Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
- Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
- При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.
Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.
Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.
Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.
В каком месте нужно бегать
Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.
- Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
- Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
- На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
- Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.
Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.
Как выбрать обувь
Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.
На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.
Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.
Как правильно дышать
Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.
- Дышать только носом.
- Дышать только ртом.
- Вдыхать через нос, выдыхать ртом.
На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.
Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.
Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:
- При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
- При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
- При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.
Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.
Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.
Причины возникновения кисты на почке
Что можно и чего нельзя?
Как правильно бегать на беговой дорожке
В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.
- Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
- Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
- Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
- Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.
