Правильная техника бега и дыхание при беге

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой

Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед

Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.

Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.

Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.

Финишируйте правильно. Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки

Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также  увеличивают силу отталкивания

Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость

Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают  больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось?  Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

• Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
• Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 — возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 — 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс — это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Обсуждение статьи на форуме — ссылка открывается в новой вкладке.

Техника бега

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

1. Дышать нужно правильно. Под правильным дыханием подразумевается вдох через нос, выдох через рот, глубокое, спокойное, размеренное дыхание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, дышать только ртом, поскольку нехватка кислорода во время занятий может спровоцировать покалывания в боку и плохое самочувствие.
2. Умеренная нагрузка. Новичкам не следует перегружать себя длительными нагрузками, нужно постепенно увеличивать дистанции, а начинать рекомендуется с малых расстояний. Длинные пробежки начинайте после нескольких месяцев регулярных занятий.
3. Обязательная разминка перед пробежкой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, иначе можно получить травму во время пробежки. Суставы и мышцы должны быть разогреты и хорошо размяты перед основной физической нагрузкой, поэтому уделите 10 минут времени на лёгкую разминку.
4. Темп бега. Начинать нужно с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Нужно выбирать темп, при котором вы сможете нормально разговаривать не задыхаясь.
5. Правильная постановка стопы во время движения. Чтобы не повредить голеностопный сустав и коленные чашечки, нужно знать как правильно ставить стопу при беге. Начинающим рекомендуется бегать с постановкой на пятку и плавным перекатом на носок или на полную стопу. Ознакомиться с видами постановок вы можете на видео. Ногу во время движения нужно ставить под себя, при этом угол бедра и колена не должен превышать 90 градусов.
6. Плавность движений. Вы не должны ударяться ногой об землю при отталкивании. Бегать нужно практически бесшумно. Нельзя резко останавливаться если не можете больше бежать или закололо в боку. Просто перейдите на быстрый шаг и переведите дыхание.
7. Правильное положение тела. Взгляд должен быть направлен только вперёд, нельзя смотреть себе под ноги. Держите голову прямо, плечи нужно расслабить, локти — согнуть, а пресс — напрячь. Не раскачивайте корпусом из стороны в сторону. То же самое касается и бёдер. Можете слегка наклониться вперёд, но спину держите ровно.
8. Растяжка. Завершать занятия нужно обязательно этим этапом. Она позволит избежать болевых ощущений и расслабить напряжённые мышцы. Уделите 10 минут растяжке и тело вас отблагодарит.
9. Пейте воду после занятия. Если хочется обязательно выпейте воды после окончания пробежки. Сделайте несколько глотков, чтобы восстановиться после тренировки, даже если не чувствуете жажду.

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически.

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

https://youtube.com/watch?v=KFc6iV03nr8

Ужас, воры, по другому не могу сказать

Избавиться от однообразия, найти вдохновение

Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.

• Музыкальное сопровождение. Помогает отключить собственные мысли и отвлечься. Но музыку надо выбирать ту, которая подходит под скорость бега. Медленный или быстрый темп музыки повлияет на скорость.
• Единомышленники. Друзья или команда единомышленников смотивируют тех, кому скучно проводить пробежки в одиночку.
• Дневник наблюдений. Увлекательное занятие, если с первого дня начала пробежек завести дневник и описывать в нем происходящие изменения, собственный прогресс.
• Концентрация на своих ощущениях. Прислушиваясь к себе, звукам природы, запахам, можно на время отключиться от суеты.
• Использовать разные поверхности для бега. Если летом комфортно бегать на природе, с наступлением холодов уместнее будет беговая дорожка в спортзале. Независимо от погоды можно чередовать поверхности для бега, чтобы менять физическую нагрузку. Асфальтированные дорожки можно чередовать с пляжным песком или с грунтовыми дорожками. Самой не подходящей поверхностью для бега является бетон, так как он травмоопасен.
• Бег по местности со спусками и подъемами наиболее эффективен, но это не подходит начинающим бегунам.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражнения
Продолжительность выполнения упражнения
1
Растягивание мышц-сгибателей бедра (портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра.   Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 2
Растягивание мышц передней поверхности бедер Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги.   Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 3
Растягивание мышц-разгибателей бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра) Выставите правую ногу вперед, расположив руки на поясе

Сохраняя правую ногу прямой и правую стопу под прямым углом к голени, сгибайте осторожно левую ногу. Немного наклонитесь к правой ноге, но спина должна быть ровной при этом

Тем же способом растяните мышцы задней поверхности левого бедра.   Положение, при котором растягиваются мышцы задней части бедра (сгибатели бедра), следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. 4
Растягивание связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта (продолжение сухожилия и область слияния мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра) Эта область слияния мышц играет самую важную роль в стабилизации ноги и, особенно, в предотвращении ее избыточного поворота внутрь. Чтобы растянуть эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу.   Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 5
Растягивание икроножных мышц Правой ногой сделайте шаг вперед. Теперь немного согните ее, а левую ногу, оставшуюся позади, сохраняйте прямой. Ступни обеих ног направлены вперед. Теперь прижмите как следует к полу пятку левой ноги. Вы почувствуете растяжение в задней части левой ноги, в области ниже колена. Таким же способом растяните икру правой ноги.   Положение, при котором растягиваются икры ног, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. 6
Растягивание нижнего отдела спины и поясницы Для этого вам потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Теперь обеими руками притяните все так же согнутую в колене правую ногу к груди. Ощутите, как растягивается ваша поясница. Верните ногу опять на пол и притяните к груди левую ногу. После этого подержите у груди сразу обе ноги согнутые в коленях.   Положение, при котором растягивается нижний отдел спины, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. И еще раз столько же, когда вы притягиваете к груди обе ноги одновременно. 7
Растягивание ягодичных мышц Вам так же потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Затем расположите согнутую в колене правую ногу поверх согнутой в колене левой ноги. Обеими руками захватите левое бедро и потяните его на себя. При этом будут растягиваться ягодичные мышцы правой ноги. Таким же способом растяните ягодичные мышцы левой ноги.   Положение, при котором растягиваются ягодичные мышцы, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

• 20 раз по 200 м
• 15 раз по 400 м
• 20 раз по 500 м
• 10 раз по 1000 м
• 5 раз по 3000 м
• 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап Длительность/расстояние Примечания Разминка 800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов. ускорение 200 метров или 1 минута ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка. отдых 400 метров или 3 минуты ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту

На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать. ускорение 200 метров или 1 минута

отдых 400 метров или 3 минуты

ускорение 400 метров или 2 минуты На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени. отдых 400 метров или 3 минуты Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь

Не можете бежать — переходите на шаг

Резкая остановка вредна для сердца и сосудов. ускорение 200 метров или 1 минута

отдых 400 метров или 3 минуты

ускорение 200 метров или 1 минута

отдых 400 метров или 3 минуты

заминка 800 метров или 10 минут Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Gk2iMvG6LLo

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

• быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
• бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап	Длительность/расстояние	Примечания
разминка	1 км или 10 минут	Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение	400 метров или 2 минуты	ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых	400 метров или 3 минуты	ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение	600 метров или 3 минуты	Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	800 метров или 4 минуты	Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых	400 метров или 3 минуты	Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение	600 метров или 3 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	400 метров или 2 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
заминка	1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

• Как бегать, чтобы похудеть?
  • Что значит «процесс сжигания жира»?
  • Когда мы сжигаем жир?
• Процесс сжигания жира и бег
  • Тренировки на голодный желудок
  • Тренировка с повышенной интенсивностью
• Правильная техника бега для похудения: видео

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.

К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

• Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
• При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.

Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание&nbsp, медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

Важно!

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).