Пампинг в бодибилдинге

Для чего нужен пампинг во время тренировок?

Можно выделить следующие преимущества и пользу от пампинга в бодибилдинге при регулярных тренировках.

  1. Заниматься такими упражнениями можно начинающим спортсменам, у которых отсутствует хорошая техника. Они не могут работать с большим весом, поэтому смогут освоить все знания и накопить опыт при помощи пампинга. Небольшие микротравмы мышечной ткани для начинающих спортсменов позволят достичь заметного результата в течение короткого периода времени.
  2. Пампинг способствует активному наполнению клеток кровью и важными гормонами. Это отличный способ при использовании химического тренинга и приёма стероидов.
  3. Разнообразная техника выполнения упражнений. Нерегулярное выполнение тренировок в стиле пампинга помогут разнообразить нагрузку на мышцы. Учёные доказали, что организм имеет эффект привыкания, поэтому короткие циклы занятий предотвращают застои.

Структуры мышечной ткани включает в себя быстрые белые волокна и медленные красные, которые при микротравмах начинают увеличиваться в объёме. Во время составления физических упражнений необходимо учитывать этот момент. Обязательное условие для профессиональных бодибилдеров – это тщательная подготовка к тренировкам. Именно поэтому за несколько дней до выхода на сцену им рекомендуется заниматься пампингом.

Пампинг в бодибилдинге: плюсы и минусы

Для начала рассмотрим неоспоримые плюсы пампинга в бодибилдинге.

  • Происходит растяжение фасции (защитной оболочки нашего тела, своеобразного футляра для мышц и органов). При интенсивном тренинге фасция становится более эластичной, позволяя мышцам расти в объеме, преодолевая границы, установленные индивидуальной физиологией каждого человека.
  • Питательным веществам и кислороду становится легче попадать в клетки, что необходимо для мышечного роста.
  • Увеличивается число малых сосудов (капилляров).
  • Эффективно прорабатываются «упрямые» мышцы (икры и предплечья). Они состоят из более плотных мышечных волокон, и потому во время основной тренировки их не всегда удается довести до утомления.
  • Поскольку нагрузка при выполнении пампинга значительно меньше, чем во время стандартных силовых тренировок, существенно снижается риск травмировать суставы и связки.
  • Ускоряется секреция таких важных для мужского организма анаболических гормонов, как соматотропин и тестостерон.
  • Мышцы прорабатываются детально, до мельчайших волокон.
  • Пампинг позволяет быстро и эффективно проводить «сушку» (сжигание слоя подкожного жира, чтобы сделать мышцы более рельефными и красивыми).

Единственным минусом пампинга в бодибилдинге является сжигание мышечной ткани. Поэтому людям, с трудом набирающим массу, (эктоморфам) от этого приема лучше отказаться.

Продуктивный пампинг[править | править код]

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью:

Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг

  • Дроп-сеты (Drop sets)
  • Суперсеты (Supersetting)
  • Предварительное утомление
  • Сжигания (Burns)
  • Частичные повторения (Partials)
  • Негативы (Negatives)
  • Пиковое сокращение
  • Форсированные повторения (Forced reps)

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных

мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

  • сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
  • сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
  • сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

  • разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
  • разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
  • разгибания рук с гантелями «хаммер»

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

  1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
  2. Пара гантелей.
  3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
  4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
  5. Степ-платформа (или любая ее замена).
  6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

  1. Протеин — для получения аминокислот.
  2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
  3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
  4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

  • Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
  • Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:

  • косметический;
  • продуктивный;
  • фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Meizu M6T

Для чего нужен пампинг?

Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

  1. Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
  2. Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
  3. Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
  4. Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
  5. Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя 4х10
Жим гантелей сидя 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12 fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-12
Жим лежа узким хватом 3х10
Французский жим лежа 3х12
Скручивания в тренажере 4х12
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа 3х10
Гиперэкстензия 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 4х10-12

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите 4х15-20 Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя 4х15-20 lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х20-25
Жим сидя в тренажере на плечи 3х20-25 Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х20-25 Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах 4х20+20 Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя 3хмаксимум, два сброса веса Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне 3хмаксимум, два сброса веса Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа 4х15-20
Сгибания рук со штангой на бицепс 4х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере 3х20-25 tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье 3х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы 3хмаксимум, два сброса веса Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере 3хмаксимум, два сброса веса antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3х20+20 _italo_ — stock.adobe.com
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа 4х15-20
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье 3х15-20 Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х15-20 tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка 3х20-25 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье 3х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей 3х20+20 Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Упражнения для пампинга

Для пампинга используются разнообразные упражнения, в том числе с собственным весом. Простейшее упражнение, доступное даже в домашних условиях, — отжимания от пола. Главное — отжиматься быстро и делать за один подход много повторений (20-40). Пампинг мышц груди, плеч, рук наиболее популярен. Однако еще большую пользу приносит пампинг нижних конечностей. Крупные мышцы ног хорошо откликаются на большое количество повторений. Перечислим несколько приемов, которые помогают добиться пампинга:

Это выполнение двух или нескольких упражнений друг за другом без передышки. В суперсет можно объединить, например, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс — это будет суперсет на мышцы антагонисты. Пример суперсета на одну группу мышц: отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Дроп-сеты выстраиваются следующим образом: вначале выполняется подход со средним рабочим весом, затем вес сбрасывается — отягощение становится легче на 20-25% — и сразу же выполняется следующий подход. Подходов может быть несколько. Работа в подходе ведется до мышечного отказа. Как можно организовать дроп-сеты при выполнении подъемов на бицепс? Можно взять сравнительно большой рабочий вес и сделать каждой рукой по шесть и более повторений. Затем быстро сбросить вес, и выполнить еще один подход, сделав на два повторения больше, чем в предыдущем подходе. Подходы должны выполняться без передышки. Под конец нужно растянуть бицепсы, потом с усилием сократить и в течение трех секунд удерживать в таком состоянии, постепенно усиливая нагрузку.

Начинается такой дроп-сет с разминки: выполняется обычный подход упражнения. После этого увеличивается вес снаряда, и выполняется дроп-сет. Затем делается небольшая пауза, и выполняется тройной дроп-сет с вновь увеличенным весом. В тройном дроп-сете вес сбрасывается дважды. Снова делается пауза, наращивается вес отягощения, после чего выполняется четверной дроп-сет.

Здесь тоже от подхода к подходу меняется вес отягощения, но уже в сторону увеличения. Сначала выполняется подход с легким весом — 30-40 повторений. После 10-секундной паузы выполняется следующий подход с рабочим весом, увеличенным на 20-25%. Причем количество повторений сокращается, например, до 6-8 повторов. Делается еще одна 10-секундная пауза, и выполняется последний подход с повышенным весом и меньшим количеством повторений (2-3 повтора).

Вначале целевая мышечная группа нагружается изолированным упражнением. Следом выполняется упражнение из категории базовых. Чтобы добиться пампинга, необязательно использовать специальные приемы. Подойдут и стандартные тренинги. Главное, делать большое количество повторений в подходе — от 15 и больше — и выполнять по 3-4 подхода в упражнении. Часто практикуется сочетание в одной программе многоповторных упражнений на пампинг и низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Это дает возможность равномерно развивать белые и красные мышечные волокна. Первые лучше реагируют на пампинг-нагрузки (тренировки на выносливость), вторые — на малоповторный режим выполнения упражнений.

После тренировки на пампинг нужно обязательно расслабить мышцы растягивающими упражнениями и самомассажем. Это избавит от сильных послетренировочных болей и сохранит мышцы упругими и эластичными.

Виды пампинга

• КОСМЕТИЧЕСКИЙ:

Его применяют в основном перед соревнованиями (многие бодибилдеры за кулисами имеют гантели небольших весов и прокачивают мышцы), фотосессией, а в обычной жизни для выхода на пляж и восторженных взглядов окружающих. Он позволяет мгновенно и до предела налиться мышцам и внешне сделать их большими;

• ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЙ:

Эффект происходит за счёт использования различных спортивных добавок, особенно креатина (накапливает воду в клетках организма, улучшая обмен веществ) и аргинина (насыщает мышцы оксидам азота, который расширяет кровеносные сосуды).

• ПРОДУКТИВНЫЙ:

Результат стандартных тренировок, не связанных для кратковременного визуального эффекта, а для достижения долгосрочных перспектив, то есть используется для планового, стабильного роста мышц. Одни спецы области спорта утверждают — что пампингом невозможно задать рост мышцам, из-за невозможности использовать большие веса, другие опровергают эту теорию, приводя факты огромного поступления с кровью нужных для роста веществ и стимуляцией выработки гормонов роста. Однако результат виден в тренажёрке, в виду ниже перечисленных плюсов;

Пампинг — наливает мышцы кровью, делая их внешне на время более объёмными!

Программы тренировок и распространенные ошибки

Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.

Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.

Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит
неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:

  • неправильное питание;
  • не систематичность;
  • несоблюдение принципов здорового образа жизни;
  • неиспользование добавок.

Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи
по точно распределенным порциям – залог успеха.

Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.

Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.

Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков
, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин , в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.

Выполнение пампинга – очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление – очень распространенный способ стимулирования организма
. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный – аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.

Пампинг – это специальная техника, позволяющая бодибилдерам сделать мышцы рельефными. Этот прием часто используется спортсменами перед выступлением или фотосессией, чтобы придать телу более презентабельный вид.

Но пампинг помогает не только «прорисовывать» мышцы, но и укрепить и накачать их.

Пампинг – это накачка мышечной массы кровью. По завершению тренировки спортсмены отмечают уплотнение и распирание мышц, они становятся словно железные.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

  1. Жим ногами.

Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.

Разгибание ног в тренажере.

  1. Мертвая тяга со штангой.

Сгибание ног в тренажере.

Гиперэкстензия с весом.

  1. Голень в тренажере «ослик».

Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги под углом.

Жим гантелей лежа.

  1. Жим горизонтально в Смите.

Разводка гантелей под углом 45 градусов.

  1. Французский жим.

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

  1. Жим в Смите с груди узко.

Фронтальные махи с гантелями.

  1. Жим гантелей стоя.

Разводка гантелей стоя.

  1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).

Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Тяга за голову.

  1. Т-образная тяга.

Тяга блока к поясу.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку

Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Тренировочные программы

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Источники

  • http://www.missfit.ru/interesting/detail.php?ID=2231
  • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/chto-takoe-body-pump.html
  • https://womanadvice.ru/pamping-chto-eto-takoe-v-bodibildinge-i-dlya-chego-nuzhen
  • https://iq-body.ru/articles/trening/pamping-v-bodibildinge
  • https://fit4power.ru/programm/pumping

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

  • классическая становая тяга, сумо;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга верхнего блока;
  • тяга к поясу сидя;
  • подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Что происходит с мышцами во время пампинга?

Польза пампинга пока не доказана, но такое состояние совершенно точно позволяет запустить несколько важных процессов:

  • Происходит растяжение фасций. Фасции – это некие оболочки мышц, сдерживающие мышечный корсет тела человека. По сути, именно они порой мешают полноценно и эффективно увеличивать мышечную массу. И если вы постоянно будете подвергать свои мышцы пампингу, то постепенно фасции растянутся и станут более мягкими, что позволит мышцам беспрепятственно увеличиваться в размерах, делая тело рельефным.
  • Мышцы максимально наполняются кровью. Тренировки с большим количеством повторов будут провоцировать приток крови к мышечным волокнам, а с кровью они получат увеличенную дозу питательных веществ и кислорода, что позволит им работать ещё более эффективно, ведь энергии будет более чем достаточно.
  • Ускорение сушки. Сушка – это процесс, подразумевающий интенсивное сжигание жировых отложений и проработку мышц. При пампинге этот процесс будет более эффективным и продуктивным. Во-первых, мышцы будут работать в полную силу и получать максимум питательных веществ и, значит, увеличиваться. Во-вторых, такая работа мышц будет требовать затрат энергии, часть которой организм сможет брать именно из подкожного жира. В-третьих, пампинг заметно ускоряет внутриклеточные обменные процессы.
  • При интенсивных нагрузках почти всегда травмируются мышцы, и зачастую увеличение их объёма достигается за счёт образования рубцов на волокнах (рубцы – это последствия повреждения волокон). Но если не рассчитать свои силы и переборщить, можно получить серьёзную травму, например, растяжение или даже разрыв мышц. При пампинге же наблюдаются максимум микротравмы. Рубцевания тканей и серьёзных последствий они не вызывают, зато позволяют достичь быстрого эффекта роста.
  • При пампинге образуется молочная кислота, которая крайне необходима для правильного питания и увеличения мышц.
  • Увеличение количества мелких капилляров. При увеличении объёма поступающей к тканям крови увеличивается количество открытых капилляров, которые осуществляют транспортировку крови к мышечным волокнам.
  • Пампинг способствует стимуляции выработки анаболических гормонов, отвечающих за рост мышечной массы.
  • Каждая мышца состоит из нескольких групп волокон. Так, выделяют силовые, отвечающие за выносливость, экстремально-силовые. При пампинге задействуются волокна выносливости, что позволяет даже при обычных тренировках добиваться максимальных результатов и готовить мышцы к нагрузкам.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector