Введение
Наверное, каждая из нас в детстве грезила балетом. Для меня эта мечта так и осталась несбыточной. И каково же было мое удивление, когда я случайно наткнулась на комплекс движений, целиком состоящий из балетных па. Честно признаюсь, что, раз попробовав проделать все упражнения, я долго потом не могла сидеть на ягодицах. Эффект был потрясающим. Ведь в балете все движения идут от ягодиц, и хотите верьте, а хотите нет, балетный класс – лучшая в мире тренировка для ягодичных мышц. Именно упражнения при развернутых в стороны носках помогают придать ягодицам идеальную форму
И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Это волшебное ощущение. А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом
А осанка, грация, пластика – все это не приобретешь только лишь фитнесом.
Кстати, балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. Хотите стать изящной, гибкой и грациозной, тогда смело включайте данный комплекс упражнений в свои тренировки.
Не отчаивайтесь, если в начале ваши движения покажутся вам неуклюжими, – красота придет с практикой.
В качестве разминки перед выполнением боди-балета предлагаю использовать упражнения стретчинга, данного в этой книге. Он позволит вам великолепно подготовить мышцы к работе.
В конце обязательно проведите заминку – растяните мыщцы, удерживая каждую растяжку до 1 минуты.
Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты. В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую
В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую.
Во время выполнения упражнений колени должны располагаться строго над носками ног.
Читайте также
Аналитик больших данных
По прогнозу компании IDC, общий объём информации в мире к 2025 году вырастет в 5 раз по сравнению с 2018 годом. А значит специалисты, занимающиеся анализом данных, будут всё более востребованы.
Анализ Big Data позволяет человечеству совершать новые научные открытия во всех сферах без исключения, а также повышать эффективность работы компаний, как в повышении прибыли и поиска новых источников дохода, так и в улучшении качества обслуживания и производства.
Более подробно о профессии аналитика больших данных (чем занимается, перспективы, как стать) вы можете узнать в обзоре специальности аналитик Big Data.
Зарплата по РФ: 150 000 – 315 000 рублей в месяц и выше (данные hh.ru).
Зарплата на рынке ЕС и США: 250 000 – 650 000 рублей в месяц и выше (данные indeed.com).
Сколько учиться до минимального порога вхождения в профессию: 4 месяца.
Где учиться: сравните все предложения курсов по аналитике данных в русскоязычном сегменте.
6 Weeks of THE WORK
Type: Cardio/muscle-buildingTime: 45 minutes/day for six weeksEquipment: Dumbbells, resistance loops, strength slides (and booties), optional Chin-Up bar, Chin-Up MaxTrainer: Amoila Cesar
This is hardcore functional training designed to help you build the kind of real-world strength and stamina that goes beyond the gym and translates to everyday life.
Over six intense weeks, Amoila takes you through 36 unforgiving workouts to help you gain muscle, and torch fat.
Compound lifts, agility drills, cardio exercises, and other training methods will keep you challenged and help you get in peak physical condition quickly. Try it here.
PIYO
PiYo delivers the muscle-sculpting, core-focused benefits of Pilates along with the flexibility and power of yoga. PiYo’s low-impact compound exercises engage multiple muscle groups at the same time – while keeping your body in constant motion.
It involves a lot of core training, strength moves and yoga/pilates, different sections of the workout are more/less intense for different people. {Amanda’s Note: This might be my favorite for many runners to use as cross training because of that core focus.}
Favorite move: I love them all! But on the whole, I really love the Flow sections of PiYo — they’re the most traditional yoga parts of class, and I’m a yoga addict. The right angle/extended side angle with a bind is my personal favorite BUT it’s also something only advanced and experienced students should try.
Results: AMAZING. When I started teaching PiYo Strength, everything improved: my mood, my strength, my running (I PR’d at all my distances after starting PiYo).From Instructor – Katy Widrick
Регистрация в приложении Лига Ставок
Для использования многофункционального приложения букмекера Liga Stavok смогут игроки, которые на момент скачивания уже были зарегистрированы на официальном сайте БК. Пройти регистрацию через приложение не удастся.
Регистрация на Лига Ставок не отличается от аналогичной процедуры в других беттинговых компаниях. Требуется внести в анкету достоверную информацию, которая будет проверена спецслужбами и подлежит идентификации:
- ФИО.
- Серия и номер документа, подтверждающего личность.
- Полный адрес жительства.
- Номер телефона и e-mail.
- Указать логин и пароль.
После регистрации на сайте БК потребуется пройти проверку в ЦУПИС. Если клиент является владельцем личного кабинета в Центре Учета по Интерактивным Ставкам, достаточно авторизоваться в аккаунте и подтвердить желание зарегистрироваться на Лига Ставок. В случае отсутствия учетной записи, придется заполнять анкету и отправиться в путешествие к ближайшему ППС Liga Stavok с копиями паспорта.
Вход в мобильное приложение Лига Ставок доступен после введения логина и пароля, которые применялись в момент регистрации. После входа в личный кабинет игрок может пользоваться теми же функциями и услугами, что и на сайте букмекерской конторы.
Функционал мобильного приложения Лига Ставок
Скачанное официальное приложение Лига Ставок – разработка, которая перенесла основные функции для использования в смартфоне. Бетторам предлагаются:
- Ставки в live-режиме и по линии PreMatch.
- Добавлять события в «Избранное».
- Участие в бонусных программах и акциях.
- Просмотр статистики и результатов прошедших соревнований.
- Смотреть live-трансляции крупных спортивных турниров.
- Разные варианты для проведения денежных транзакций.
- Получение консультаций от сотрудников контактного центра.
Финансовые операции
Скачав Лига Ставок приложение для Андроид, пользователи смогут пополнять счета и выводить выигрыши разными способами:
- Банковские карты и переводы.
- Электронные платежные серверы.
- Интернет-банкинги.
- Операторы мобильной связи и post-терминалы (только для внесения депозитов).
Пополняя баланс или заказывая деньги на выплату через приложение Liga Stavok, не предусмотрены дополнительные комиссии. Все операции проводятся согласно законодательству и установленным регламентам платежных систем, через которые проходят финансовые средства.
Особенности и отличия от версии сайта
Разработанное администрацией Лига Ставок приложение на Android обеспечивает игроков более быстрой загрузкой данных по сравнению с сайтом. Новые события в линии и обновленные коэффициенты первыми применяться могут владельцами гаджетов, которые скачают автоматическую программу на устройство.
К недостаткам приложения относят минимальный трафик интернета. Также не всегда удобно листать роспись в линии, поскольку размер экрана телефона существенно уступает компьютерным показателям. Эти минусы незначительные, если сравнивать превосходства, в чем уже убедилось большое количество азартных любителей спорта.
Зачем нужно приложение
Установив приложение от БК Лига Ставок на Android, пользователи навсегда обезопасят себя от возможных блокировок доступа к сайту. Многие интернет-провайдеры ограничивают доступ к ресурсам, которые хоть и ведут законную деятельность, но не соответствуют отдельным пунктам, установленным местными властями в регионах. Скачав Liga Stavok на смартфон, эти проблемы автоматически исключаются, а клиенты могут делать ставки в любое время суток.
Скачанная программа для ставок в легальном букмекере разнообразит рабочую поездку, отдых или путешествие. Если смартфон или планшет имеет подключение к сети, заниматься любимым делом и зарабатывать реальные деньги можно везде.
Безопасность ставок с мобильного приложения
В компании Лига Ставок мобильная версия и приложение характеризуются повышенной защитой данных всех клиентов. Каждому пользователю гарантируется конфиденциальность личной информации от сторонних лиц, просмотреть историю профиля или воспользоваться банковскими реквизитами мошенникам не удастся. При первых подозрениях на несанкционированный доступ, владелец аккаунта мгновенно оповещается по СМС или электронной почте, что его профиль блокируется. Активировать учетную запись можно только путем предоставления ответов на секретные вопросы.
Отзывы и результаты похудевших
Канализационные полипропиленовые трубы: особенности, отличия, выбор
Итак, вы решили заменить старые канализационные трубы. Сейчас почти во всех случаях рекомендуется использование сточных труб из полипропилена, и это обусловлено устойчивости к коррозии.
Выбор диаметра канализационной полипропиленовой трубы для всех элементов системы особенно важен. Давайте рассмотрим данные о минимально допустимых диаметрах труб для каждого сантехнического устройства:
- Труба для биде – 32-40 мм;
- Труба для умывальника – 32-40 мм;
- Для основного стояка – 100 мм;
- Для унитаза – 100 мм;
- Для подключения нескольких устройств одновременно к одной канализационной трубе – 70-85 мм.
Просчитайте необходимое количество материалов: как труб, так и фитингов.
- Чтобы сэкономить место в ванной и средства на покупку материалов, для всех сантехнических устройств, кроме унитаза, используйте одну общую трубу, подобрав оптимальный размер.
- Проведя все подготовительные работы, такие же, как предшествуют монтажу водопровода (то есть, демонтаж старой системы, нарезка и зачистка труб), можете приступать к сбору конструкции. Главное, что нужно при этом помнить – трубы должны располагаться с уклоном. Фиксировать установленный наклон вам помогут крепящие на стену скобы, их вы приобретёте вместе с трубами.
- Сама по себе схема монтажа канализационных труб практически ничем не отличается от процесса сборки труб водопроводных, за исключением обязательного выполнения наклона. Соединение трубы с фитингом обеспечивается герметичной резинкой внутри удлинителя. Главное, чтобы труба была вставлена ровно до упора.
- Специалисты часто рекомендуют использовать мыльный раствор или глицериновую смазку, чтобы обработать ими концы соединяемой трубы: это обеспечивает большую надёжность соединения.
- После того, как будет собрана основная система, подключите по очереди все сантехнические устройства.
- Приступайте к тестированию вашей канализации и проверки её герметичности. Можно для этого включить все приборы, обеспечивающие подачу воды, а можно воспользоваться старым методом: набрать воду в несколько вёдер и вылить в умывальник, унитаз и ванну. Пока вода стекает, проверяйте соединения на предмет протечек.
- Если протечки будут обнаружены, воспользуйтесь специальным клеем-герметиком. Нанесите его на места соединения, не вынимая герметизирующую резинку, соедините трубу с фитингом и дайте просохнуть, после чего снова протестируйте систему.
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
| Понедельник (плечи) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12 | fizkes — stock.adobe.com |
| Махи в кроссовере в наклоне | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 | |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Скручивания в тренажере | 4х12 | |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-12 |
Вторая неделя с пампинг тренировками:
| Понедельник (ноги + плечи) | ||
| Приседания в Смите | 4х15-20 | Artem — stock.adobe.com |
| Жим в Смите от груди сидя или стоя | 4х15-20 | lunamarina — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х20-25 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х15-20 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах | 4х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в наклоне | 3хмаксимум, два сброса веса | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (руки) | ||
| Французский жим лежа | 4х15-20 | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере | 3х20-25 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы | 3хмаксимум, два сброса веса | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере | 3хмаксимум, два сброса веса | antondotsenko — stock.adobe.com |
| Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом | 3х20+20 | _italo_ — stock.adobe.com |
| Пятница (грудь + спина) | ||
| Жим штанги лежа | 4х15-20 | |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х15-20 | Odua Images — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х15-20 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере Бабочка | 3х20-25 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье | 3х15-20 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей | 3х20+20 | Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Oncourt
Программу следует смело рекомендовать всем любителям ставок на большой теннис. При посещении и беглом просмотре официального сайта проекта oncourt.info складывается впечатление, что он заброшен, однако это не так – разработка компании KAN-soft по-прежнему на плаву. База данных Oncourt формировалась с 1990 года и сегодня является одной из самых массивных. Другое дело, что сейчас есть множество бесплатных онлайн-сервисов с теннисной статистикой, но в ПО от KAN-soft интегрированы и др. полезные инструменты:
- БД игроков, турниров, личных встреч, лайв-результаты;
- подробное сравнение статистики выбранных спортсменов и опция прогнозирования исхода;
- сравнение динамики движения коэффициентов в БК
На момент написания обзора последняя версия программы OnCourt 6.6. Доступны варианты для мобильных устройств с OC iOS и Android. Установочный файл весит менее 10 МБ. Триал ограничен 15 днями, потом придется принять решение о продлении лицензии (оплата только посредством Skrill):
- годовая лицензия – 50 евро;
- лицензия «на всю жизнь» (Lifetime) – 90 евро;
- лицензия для Windows + Android – 65 евро.
Если нет средств воспользоваться софтом, который был описал выше, то рекомендуем обратить внимание на нижеперечисленные разработки отечественных умельцев. Особенно учитывая то, что, хорошенько покопавшись в сети, можно найти «крякнутые» и работоспособные версии
Beachbody Workout Programs on Beachbody On Demand
Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»
Арнольд Шварценеггер в представлении не нуждается, и было бы странно, если бы он не написал свою книгу про бодибилдинг. Даже не книгу, а книжищу. Это произведение — обновленная версия двухтомника, написанного Арнольдом в 1985 году. Та книга называлась «Энциклопедия современного бодибилдинга».
Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»
«Новая энциклопедия бодибилдинга» — это, пожалуй, самая большая (824 страницы) и подробная инструкция по набору массы. Книга состоит из пяти отдельных подразделов, объединенных воедино. Введение в бодибилдинг, программы тренировок, упражнения, соревнования, здоровье, питание для набора массы.
Никаких секретных программ, сенсационных откровений, новомодных методик и ультрасложных упражнений. Всё очень просто, понятно, разложено, разжевано, и даже немного скучно.
Несколько шероховат, я бы сказал механический, перевод. Книгу явно переводил человек далекий от культуризма. Но если рассматривать «Новую энциклопедию бодибилдинга» не как художественное произведение, а как учебник по набору мышечной массы, то этот маленький недочёт вполне можно простить.
В книге часто мелькают пассажи, в которых Арнольд открыто восхвалят себя любимого, свой конкурс «Арнольд Классик» и открыто льстит ИФББ и братьям Вейдерам, но и это ему можно простить. В конце концов, кто бы сейчас знал об австрийце с труднопроизносимой фамилией, если бы Джо Вейдер не пригласил его в США и не взял под своё крыло?
Черно-белые фотографии Билла Доббинса добавляют книге Шварценеггера особый шарм, делая её достойной преемницей классической «Системы строительства тела» дедушки Джо. Только больше, толще, современнее и намного подробнее.
Вывод: «Новая энциклопедия бодибилдинга» — книга не дешёвая, но определенно стоит своих денег, особенно если вспомнить, сколько нужно платить персональному тренеру. Но в отличие от студентов, подрабатывающих инструкторами, книга Арнольда Шварценеггера дает ответы на все вопросы.
80 Day Obsession
Type: Cardio/muscle-building
Time: 30-60 minutes/day for 80 daysEquipment: Dumbbells, Resistance Loops, Strength SlidesTrainer: Autumn Calabrese
80 Day Obsession will help you build a strong, lean body, including a firm butt and sculpted abs. Six different workout themes (booty, legs, cardio, etc.) are repeated every week, but Autumn changes how you do them each time, so no two workouts are ever the same.
To optimize your results, you’ll need to follow the Timed-Nutrition Eating Plan, which uses Portion-Control Containers to make healthy eating easy.
f you don’t feel ready for this program, try A Little Obsessed – a five-day precursor with slightly easier workouts that will help prepare you for the longer, more intense 80 Day Obsession program. Try it here.
21 Day Fix Extreme
Type: Cardio/muscle-buildingTime: 10-30 minutes/day for 21 daysEquipment: Dumbbells, resistance band, and exercise matTrainer: Autumn Calabrese
If you’ve completed the original 21 Day Fix program, or are looking for a new extreme program after P90X3, The Master’s Hammer and Chisel, or FOCUS T25, this program is a great next step.
It boasts more challenging workouts than 21 Day Fix, but the same container-based nutrition plan with. The three-week program includes 11 workouts for seven days a week, with a variety of exercises like cardio, strength training, yoga, and more. Try it here.
Плюсы и минусы Fix Extreme
Плюсы:
1. Такого разнообразия вы не встретите ни в одной программе: плиометрика, пилатес, йога, аэробные, силовые, интервальные тренировки. Ежедневное разнообразие занятий не даст вам заскучать.
2. Фитнес-курс очень эффективен для жиросжигания. Вы сочетаете высокоинтенсивные интервальные тренировки с качественной плиометрикой. Занимаетесь йогой или пилатесом для растяжки, а в другой день упражняетесь с весами для укрепления мышц. Такой комплексный подход к работе над своим телом даст быстрый и долговечный результат.
3. Тренер Отумн Калабрес подробно объясняет упражнения и комментирует технику. Стиль ведения занятий похож на Шона Ти в Insanity: очень энергично и мотивирующе.
4. Фитнес-курс рассчитан на 21 день, что тоже является неоспоримым преимуществом. С одной стороны, за такой недлительный срок программа не успеет вам наскучить. А с другой стороны, вы будете выкладываться по максимуму в эти 3 недели, ведь у вас не будет ощущения: «мне еще 3 месяца заниматься, лучше я сэкономлю силы».
5. Тренер предлагает несколько модификаций упражнений как для более, так и для менее продвинутого уровня.
6. Занятий проходят в очень интенсивном темпе, хотя и небольшие передышки тоже будут.
7. Все тренировки длятся 30 минут. Во-первых, очень удобно, что не нужно каждый день выделять разное время на занятия. А во-вторых, 30 минут — это совсем немного.
Минусы:
1. Фитнес-курс не для новичков, а для тех, кто готов к интенсивными тренировкам.
2. Для отдельных эпизодов занятий понадобится эспандер.
3. Программа не для людей со слабым здоровьем и больными суставами.
Программа идеальна по своему содержанию, разнообразию и интенсивному подходу. Вы не только усовершенствуете свою фигуру, но и здорово улучшите свою физическую выносливость. Beachbody в очередной раз приготовили настоящее фитнес-чудо: программу 21 Day Fix Extreme.
