Протокол табата - упражнения для похудения, видео для начинающих

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

повышает общую выносливость и силу мышц
развивает сердце и сосуды
сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Эффективность табата-тренировок для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.

Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.

Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.

Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.

Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса

С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.

Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»

Для начинающих

Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.

Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:

берпи (армейская пружина);
отжимания;
выпады.

Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:

присед;
отжимание;
присед;
прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.

Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.

Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.

Выпады

Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.

Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:

наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
«кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
растяжка для икр ног;
медленные скрещивания рук за спиной.

Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.

Продвинутый уровень

При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.

Между двумя сессиями Табата необходим 1 день отдыха, даже при высоком уровне подготовки.

Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.

Не стоит пренебрегать разминкой

Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:

прыжки с высокими коленями;
отжимания с хлопком;
бег на месте (ступни касаются ягодиц);
приседания;
«скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
планка.

Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:

прыжки с высокими коленями (2 раза);
приседания (2 раза);
планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).

После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.

Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Многие начинающие в фитнесе еще не разу не сталкивались с методикой профессора Изуми Табата — протоколом упражнений для похудения и спрашивают в чем смысл таких интервальных тренировок. Ну что же давайте по порядку.

История учения Табата

Изуми Табата — ученый японского Высшего учебного заведения физической культуры в Kanoya. Создатель своего метода обучения, который тестировал день за днем на спортсменах сборной свое страны по конькобежному спорту. После положительного исследования опубликовал труд в 1996 году, который впоследствии получил название «Протокол Табата».

Интервальные тренировки Табата — в чем суть

Подготовили несколько видов упражнений;
На 1 упражнение дается 20 секунд, тут предпочтительно фиксировать таймером время. За 20 секунд вы должны, как можно больше сделать повторений, при чем постепенно (допустим начиная с 6 — 8 раз), день за днем увеличивать скорость выполнения и тем самым прибавлять число повторений упражнения за 20 секунд.
Отдых 10 секунд, на восстановления дыхания;
Это у нас прошел 1 раунд. Всего таких раундов должны выполнить 8 с разными упражнениями
Итого, подсчитываем: 8*(20+10)= 240 секунд или 4 минуты протокола;

Надо сказать, что во время таких упражнений ученый обнаружил, что спортсмены, которые обучались каждый день в неделю, кроме субботы и воскресенья в течение 6 недель улучшили — свою максимальную аэробную способность на 14 — 15%; — увеличили скорость выполнения упражнения и выносливость организма на 25- 28%;

Польза

Табата подчеркивает, что протокол также является эффективным способом борьбы с лишним жиром. Короткие, но интенсивные физические тренировки давали эффект «после ожога», который показывает ускоренное сжигание калорий до 48 часов после тренировки. Все дело в том, что наш организм сжигает гликоген — углевод, который есть в мышцах, постепенно добираясь до мест скопления жировых запасов, не успевая восстановить потерянные калории. Кому полезен такой вид обучения? Протокол Табата может быть успешно использован марафонцами, спринтерами, спортсменам, где нужна выносливость и простым членам фитнес клубов.

Советы и противопоказания

Помните, что Табата протокол был разработан для спортсменов, а не простых людей без начальной подготовки. Обучение в соответствии с принципами японского ученого очень утомительно. Нужно отметить, что те люди, которые принимали участие в исследовании, были полностью обессилены, не было сил сделать несколько раундов. По этой причине, начинающие в интервальных тренировках должны: 1. Пройти тщательный медицинский осмотр; 2. Для начала, делать упражнение на скорость, но для отдыха оставлять не 10 секунд, а 30-50 и анализировать свое состояние; 3. Первые упражнения сделайте для разогрева мышц, а уже потом приступайте к интенсивным занятиям; 4. Табата тренировки не должны повторяться чаще, чем 2-3 раза в неделю; 5. Серия упражнений не должна выполняться на пустой желудок и после еды. Из — за интенсивного разрушения тела, вы должны заботиться о регулярных добавок электролитов в организме;

ПРОТОКОЛ ТАБАТА — видео для начинающих

Еще интересно посмотреть видео уроки интервальных тренировок по учению Тобато в домашних условиях

Японцы не только нация трудоголиков, но и очень настойчивых, целеустремленных людей практически во всех сферах жизни. Доказательство? Разработанное обучение Izumi Табата безусловно, не для слабаков. Даже в области спорта Страна восходящего солнца имеет свою специфику по преодолению целей. И напоследок интересно посмотреть видео, где японцы показывают разновидность тренировок по учению Табата.

Кому лучше воздержаться от тренировок

Несмотря на весь обещанный потрясающий эффект, из-за высокой интенсивности выполнения физических нагрузок табата подходит далеко не всем. Существует строгий запрет на практикование системы для следующих людей:

беременные и кормящие женщины;
дети и подростки;
лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
с атеросклерозом;
с гипертонической болезнью;
при проблемах с опорно-двигательным аппаратом (особо строгий запрет при недугах позвоночника);
при расстройстве вестибулярного аппарата;
со слишком большим лишним весом;
во время острой фазы хронических заболеваний;
при гриппе, ОРВИ и любых сезонных недомоганиях.

Но даже тем людям, которые по показаниям здоровья не входят в указанный список, не стоит торопиться изучать специальные упражнения и начинать занятия. Многие тренеры уверены, что система табата может быть чрезвычайно травмоопасной для физически неподготовленных людей. В классическом варианте тренировки задействован целый комплекс движений: прыжки, приседания, бег, упражнения на пресс, выпады вперед, велотренажер и так далее. Учитывая, что все их нужно делать очень быстро, новички могут запросто надорваться, а то и травмироваться во время выполнения одного из элементов. Потому идеальны эти занятия для тех людей, которые уже хорошо освоили каждый из элементов и могут выполнять их автоматически не только в быстром темпе, но и правильно. Основное правило занятий табата гласит, что нельзя жертвовать качеством выполнения элементов в угоду скорости.

Еще одна опасность для новичков таится в том, что из-за того, что их тело не приспособлено к нагрузкам табата и высок риск перетренированности. Это вгонит организм в стресс, а человека в депрессию. Наряду с проблемами для мышечной системы и нервов, столь серьезные физические нагрузки для неподготовленных людей могут быть чреваты и более тяжелыми последствиями, как сбои в работе эндокринной системы. А эта проблема может привести к целому ряду неприятностей со здоровьем. Потому новичкам нужно предварительно посоветоваться с лечащим врачом о том, безопасны ли подобные нагрузки во время тренировки табата для их тела в принципе.

Также проконсультируйтесь с медиком по поводу подходящей системы питания, чтобы ваш рацион был богат минералами и витаминами. Не лишним будет также приобрести поливитаминный комплекс. Это позволит избежать возможных сложностей со здоровьем при практиковании системы. Еще одним минусом, который выделяют люди, уже испробовавшие занятия в рамках тренировки табата, является возрастающая тяга к еде. Из-за большого расхода калорий во время занятий и особенно после них у спортсмена просыпается просто-таки волчий аппетит. Поэтому, если вы решили заниматься табата, о каких-либо диетах нужно однозначно забыть.

Но и без ограничений в питании дело также не сдвинется с мертвой точки, а, если поначалу и снизится вес, то о долгосрочном эффекте все равно говорить не приходится. Выходом из положения в период тренировок будет правильное питание, предполагающее обилие в меню свежих овощей и фруктов, каш, супов, нежирного мяса и рыбы. При этом нужно ограничить до минимума, а то и вовсе отказаться от сладостей, а жирную пищу и фаст-фуд полностью устранить из своего рациона.

Почему табата эффективна при похудении

Табата — это интенсивный интервальный тренинг, суть которого в выполнении максимального количества повторений упражнения за определенное время. То есть такие тренировки являются разновидностью ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). За счет того что скорость выполнения упражнений очень высокая, метаболизм разгоняется, запускаются процессы жиросжигания.

Так как изначально Изуми Табата искал способ повысить выносливость спортсменов, то при регулярном выполнении тренировок у человека повышается аэробная выносливость, в этом табата не отличается от кардиотренировок. Но в отличие от последних благодаря высокой скорости выполнения упражнений организм переходит в анаэробный режим из-за нехватки кислорода, в результате увеличивается и анаэробная выносливость. А это значит, что вы сможете выполнять больше циклов табата, а также спокойно догонять автобус, носить тяжелые сумки по лестнице и бегать с собакой.

Но помимо увеличения выносливости, такой тип тренировок запускает процессы жиросжигания, которые напрямую зависят от интенсивности тренировок. Так как процесс расщепления жиров запускается во время аэробных нагрузок, то есть кардио, а анаэробные (силовые) тренировки требуют большего количества энергии (в том числе и жиров), то их совмещение дает потрясающий результат. И как раз в табате совмещены оба эти типа нагрузок. Кроме того, что жировые запасы расходуются во время тренировки, неоспоримым преимуществом табаты является то, что жиросжигание продолжается и после тренировки. То есть вы уже ничего не делаете, но продолжаете худеть.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне