Эффективные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) для красоты и здоровья

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

К каким докторам обращаться для обследования Мышц живота:

Травматолог

Пластический хирург

Хирург

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккалПри отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрастеУпражнения на фитболе подойдут также и для мужчинПомимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Комплекс упражнений для пресса

Существует большое количество упражнений, направленных на проработку разных мышц пресса. Их поочередное выполнение обеспечивает гармоничную прокачку всего корпуса.

Скручивание

Направлено на проработку мускулов, отвечающих за балансировку тела:

1. Лягте так, чтобы ваши лопатки оказались на мяче для фитнеса.
2. Ступнями обопритесь о пол, ноги слегка присогните.
3. Соедините ладони тыльной стороной к внутренней и заложите их за голову.
4. Начинайте скручиваться, поднимая себя на мяче за счёт напряжения прямых мышц живота так, чтобы они оказались максимально сокращены.
5. В верхней точке упражнения зафиксируйте позу на три секунды и плавно вернитесь в начальную позу.

Скручивание по диагонали

Выполняется сходным с классическими скручиваниями образом:

1. Разместитесь на снаряде средней частью спины, руки держите прижатыми к корпусу.
2. Начните отрывать лопатки от фитбола и скручивать себя в сторону, одновременно поднимая согнутую в колене ногу.
3. В верхней точке дотроньтесь до бедра поднятой ноги локтем противоположной руки и вернитесь в начальную позицию.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству сгибаний, сделанных на пресс за 60 минут, принадлежит аргентинцу Гиллермо Субиеле. В начале 2000-х годов он выполнил 5633 повторения за один час, внеся тем самым это достижение в Книгу рекордов Гиннесса.

Чтобы удержать баланс на мяче, опирайтесь о пол ступнёй ноги, противоположной стороне, в которую вы делаете скручивание.

Перекаты

Техника выполнения:

1. Встаньте в позицию «планка», сведённые ноги положите стопами на снаряд.
2. Постепенно «шагайте» руками назад, прокатывая мяч от ступней под животом к груди.
3. Корпус держите ровно, в пояснице не выгибайтесь.
4. В крайней точке задержите себя на две-три секунды и поднимитесь в предыдущую позу.

Горизонтальная складка

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд.
2. Постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди.
3. Когда вы будете касаться снаряда исключительно пальцами ног, начните плавное обратное движение.

Складка с фитболом в ногах

Выполняется так:

1. Примите положение лёжа со снарядом, зажатым между стопами, и закиньте руки за голову.
2. Начинайте поднимать себя в вертикальную складку так, чтобы пола касался только таз.
3. Передайте фитбол из стоп в руки, выждите две секунды и опуститесь обратно. Сгибаться необходимо только в области паха, живот и колени остаются ровными.

Наклоны ног в сторону

Процесс выполнения:

1. Лягте, раскиньте руки и зажмите снаряд между голеностопами.
2. Поднимите ноги перпендикулярно полу, удерживая на весу фитбол.
3. Плавно опустите колени сначала в одну сторону, а затем в другую, опуская мяч максимально низко.
4. Таз остаётся точкой контакта с полом и не может приподниматься. Это упражнение считается одним из наиболее действенных заданий для проработки нижнего пресса.

Гиперэкстензия

Техника:

1. Лягте на снаряд вниз лицом так, чтобы дотрагиваться до него только паховой областью.
2. Упритесь мысками стоп в пол, попросите партнёера зафиксировать ваши стопы в этом положении.
3. Заложите руки за голову. Прогнитесь в пояснице, поднимите себя над мячом на максимально возможную высоту, задержитесь на две секунды в этой позе.

Важно! Чтобы достичь желаемого результата, наращивайте интенсивность тренировок постепенно. Эти упражнения необходимо выполнять не только качественно, но и помногу, поэтому делайте не менее двух подходов по десять повторений для каждого упражнения.

Вернитесь в начальное положение.

Прогиб

Пошаговый процесс:

1. Лягте на пол, лодыжки разместите на снаряде, а руки раскиньте.
2. Постепенно прокатывайте мяч под ногами, одновременно отрывая корпус от пола, пока тело не станет опираться на лопатки. Стопы при этом должны стоять на мяче.
3. Задержитесь на две секунды и опуститесь в начальную позу.

Вам также полезно будет узнать о лучших упражнениях с фитболом для спины и о комплексе упражнений пилатеса на фитболе.

Статическая планка

Упражнение выполняется так:

1. Примите положение «планка», опираясь предплечьями не на пол, а на мяч.
2. Втяните живот, поясницу держите ровной, смотрите перед собой.
3. Задержитесь в этом положении на максимально длительный период (не меньше 40 секунд).

Раскручивание

Техника выполнения:

1. Встаньте коленями на пол, упритесь в мяч сложенными в кулаки ладонями, спину держите ровно.
2. Опираясь на мяч, плавно прокатите его под кулаками, кистями рук и предплечьями до локтей, медленно наклоняясь вперёд.
3. Выждите десять секунд, вернитесь в предыдущую позицию за счёт напряжения мышц живота.

Обратное скручивание на фитболе

Выполняется лёжа на спине. Ноги подняты вертикально и мяч зажат между стоп. При этом нужно слегка надавить на него, чтобы задействовать внутренние мышцы бёдер. Руки кладут вдоль туловища, ладони и плечи прижимают к полу. Не сгибая ног в коленях, медленно выполняют их наклоны в сторону головы, при этом можно слегка поднимать ягодицы.

По окончании подхода прямые руки кладут за голову и выполняют двойное скручивание, выполняя те же движения ногами, с одновременным поднятием корпуса. Руки не должны уходить вперёд, и голова остаётся как бы зажатой между ними. Выполняют не менее 15 таких движений. Такое упражнение эффективно для самого нижнего отдела пресса, при этом задействованы мышцы ног.

Что такое фитбол?

Главная цель скручиваний на фитболе — прокачать мышцы пресса, остальные же мышцы в это время нагружаются статически для удержания на мяче веса всего тела.

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений. Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

7Сведение ног сидя

Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Распространенные ошибки

• Выбор мяча неподходящего размера. Результат – крайнее неудобство в выполнении упражнений.
• Попытки замещать работу мышц пресса напряжением других мышц. Результат – низкая эффективность занятий.
• Неумение держать спину прямой. Результат – излишняя нагрузка на позвоночник, опасность надорвать спинные мышцы и неправильное формирование осанки.
• Задерживание дыхания. Самая распространенная ошибка. Результат – неравномерное снабжение мышц и тканей кислородом, нередко приводящее к головокружениям и потемнению в глазах.
• Недостаток терпения и лень. Результат – нарушение регулярности занятий и практически нулевой итог в достижении поставленной цели.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

• 55;
• 65;
• 75.

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
• Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
• Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
• Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

• до 55:45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

• снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
• варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Как забыть о болях в суставах?

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Укрепляем мышцы стабилизаторы тела человека

Начнем осваивать.

Планка. Качественно укрепляет большую часть тело человека.

Отжимания . Множество вариаций вы найдете тут. Работают мышцы стабилизаторы спины, бедер, пресса.

Приседание. Например, плие-приседание. Просто супер упражнение. Сложно, обычный присед выполняйте. Легко – пистолетик на одну ногу.

Ягодичный мостик. Отлично помогает животу, спине, ягодицам.

Следующее упражнение для мышц стабилизаторов

Махи ногой из положения лежа на боку. Попеременно.

Лодочка. На животе стараемся приподнять корпус.

На турнике. В висячем положении сведите лопатки назад, затем вниз. Тело чуть-чуть приподнимите вверх.Здесь ознакомитесь с комплексом упражнений на турнике.

Количество подходов и повторений не указываю. Все зависит от вашего физического состояния.

Для усложнения выполнения упражнений для мышц стабилизаторов используйте фитбол, скамью. Попробуйте и вы почувствуйте через пару месяцев, как укрепляются описанные мышцы, когда будете выполнять базу.

Главное правильно научиться держать тело и качаться с правильной амплитудой. Развитые мышцы стабилизаторы помогают эффективно проработать целевые мышечные группы. Следовательно, рост качественной массы, сжигание жира, рельефность, красота фигуры вам обеспечено. С Уважением Сергей.