Витамины для похудения

1. Горячий шоколад «Мартини»

Есть хорошая новость и для поклонников изысканной сервировки — можно приготовить декадентский шоколадный напиток с необычным вкусом. И хотя он подается охлажденным, в его основе — горячий шоколад, который надолго оставляет приятное послевкусие. Для приготовления вам необходимо смешать какао-порошок и холодное молоко. Добавьте немного льда, а затем прохладный коктейль соедините с шоколадным сиропом (можно самостоятельно приготовить безалкогольный шоколадный ликер) и сиропом «Ирландский крем», добавьте ванильного экстракта. Подавать рекомендуется в бокале для мартини. Говорят, это эффективный рецепт, чтобы снять стресс после тяжелой предновогодней недели (или месяца).

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Как похудеть с омега

Исследования показали, что ПНЖК снижают вес даже без физических нагрузок, однако с ними результат намного лучше. Поэтому заниматься спортом нужно!

Рацион также придется пересмотреть. Есть все подряд и худеть – это не про омегу. Из рациона исключается вся высококалорийная еда, которая не несет никакой пользы для организма:

• колбасные изделия, копчености;
• фаст-фуд;
• жареная и жирная пища;
• транс-жиры, мучные и кондитерские изделия, в которых они содержатся.

Читайте ЗДЕСЬ, в каких продуктах содержатся трансжиры.

Эта еда – табу для худеющих.

Как принимать омегу, чтобы худеть? Сколько пить, зависит от лишнего веса. Для одного худеющего будет достаточно 1-2 капсул в день, для другого – 3-4 капсулы. Минимальная дозировка для женщин – 500 мг, а вот оптимальную дозу должен рассчитать диетолог. Чаще при избыточном весе назначают 800-1000 мг, иногда приписывают до 3-4 г в сутки.

Капсулы нужно пить во время или сразу после еды, чтобы не возникло проблем с пищеварением. Натощак их не принимают! Если дозировка небольшая, то капсулу пьют во время завтрака, большую дозу делят на 2-3 приема.

Продолжительность курса – 30 дней. После 2-3-месячного перерыва можно повторить прием. Но все это время нужно правильно питаться.

Функции Омега-3

• Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
• Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
• Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
• Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.
• 
  Поддержка развития мозга. Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
• Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 могут помочь справиться с воспалением.

3. Липовый лимонад

Напиток можно приготовить как из ароматных соцветий липы прямо с веток или же из сухих. Кроме способности освежать и утолять жажду, липовый лимонад наделен приятным свойством успокаивать нервную систему. Помните, как липовым чаем лечили практически все нервные срывы героинь в латиноамериканских сериалах начале 2000-х? Если подготовка к Новому году полностью вас вымотала,  записывайте рецепт. Несколько горстей липового цвета кладем в стеклянную емкость (банка или стакан под лимонад), добавляем три ложки меда, порезанный лимон, заливаем тремя литрами воды и оставляем на шесть часов.

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

Как выбрать мандарины

Есть больше 70 сортов мандаринов, самые популярные из которых —  шивамикан и сатсума, это настоящие китайско-японские сорта. Первые — чуть приплюснутые, с ярко-желтой кожурой, а вторые имеют бугристую рыхлую корку и дольки разного размера. Среди сортов-гибридов на полках супермаркетов чаще всего можно встретить муркотт, надоркотт, Клементина. В отличие от «чистых» сортов, именно в гибридах обычно можно найти косточки.

Чтобы выбрать вкусные и сочные цитрусы, стоит обращать внимание на их внешний вид. Например, небольшие потертости, царапины, вкрапления в поры кожуры никак влияют на вкус и качество мандаринов

Зато зеленые листочки у мандаринов — никак не гарантия их свежести. Часто они просто добавляют фрукту фотогенного вида. При этом плесень на кожуре, вмятины и слишком мягкие участки — явный признак того, что мандарины имеют грибковые и бактериальные поражения.

Распространенная ошибка при выборе разных мандаринов — ориентация на цвет. Зеленоватые фрагменты не означают, что у плодов будет кислый вкус. Некоторые сорта, такие как уншиу, даже в зрелом виде могут иметь салатовые пятна. Зато главный индикатор свежего мандарина — его вес. Со временем он теряет влагу, поэтому чем фрукт тяжелее, тем он сочнее.

6. Бьюти-коктейль

Для тех, на ком 2020-й оставил отпечаток усталости, рекомендуем кроме увлажнения извне добавить мощную дозу антиоксидантов изнутри. Для этого понадобится водоросль хлорелла. Смешайте один стакан воды, 1/2 банана, горсть свежего шпината, столовую ложку кокосового мякоти, чайную ложку хлореллы, 1/4 чайной ложки ванили и пару листиков мяты. Для усовершенствования рецепта можете добавить еще чайную ложку пудры токос, которая отвечает за красоту кожи. Токос изготавливают из отрубей коричневого риса. Она содержит витамины Е и D, которые поддерживают здоровье кожи, улучшают работу суставов, а также способствуют очищению.

Что такое белок

Из курса школьной программы мы помним, что белок — это высокомолекулярное пептидное соединение, состоящее из цепочки α-аминокислот. Восемь из них являются незаменимыми, остальные двенадцать организм может синтезировать самостоятельно. Множество их комбинаций создают протеины с большим разнообразием свойств и характеристик. Белки отличаются происхождением, скоростью усвоения, набором незаменимых кислот.

Особенности белковой пищи

Продукты-источники белковых соединений могут быть животного и растительного происхождения. Первые считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые αаминокислоты. Усваиваются на 93–98%.

Растительные продукты питания называют неполноценными. В их составе отсутствует одна или несколько аминокислот. Перевариваемость низкая — 62–80%. Каждый растительный белок имеет свою цепочку аминокислот. Например, бобовые богаты лизином, но в них нет цистина и триптофана. Эти органические кислоты можно получить из зерновых, которые, в свою очередь, бедны лизином.

Подробнее о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах, читайте ЗДЕСЬ.

Норма в рационе

Физиологическая потребность в белке при сидячем образе жизни для взрослого человека составляет 1 г на килограмм веса в сутки. Для женщин это примерно 60–100 г протеина, для мужчин — 65–120 г.

На показатели влияют возраст, телосложение, физические нагрузки, социальная активность. Поэтому норма белка в каждом случае рассчитывается индивидуально. О том, как это сделать, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.

Таблица 1 — Суточная потребность в белке для конкретных случаев, нормы:

Группа	Белок, г/ кг
Лица, ведущие активный образ жизни	1,6
Спортсмены	2,0
Беременные	1,5
Дети дошкольного возраста	3,0
Школьники	2,5
Люди старше 65 лет	0,8

Из таблицы видно, что протеина нам нужно довольно много и не каждый человек потребляет рекомендованную норму. В редких продуктах содержание белка превышает 20% на 100 г. Поэтому нужно быть внимательнее к белковой составляющей рациона.

Помогает ли снижать вес

Омега-3 кислоты приносят пользу всему организму. Они нужны для здоровья сердца, сосудов, глаз, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для снижения веса.

Рассмотрим, как омега-3 влияет на похудение. Полезные свойства:

• Уменьшает аппетит. Даже после небольшой порции еды ПНЖК обеспечивают чувство сытости. В результате удается снизить суточную калорийность, избежать набора лишнего веса. Также исследования показали, что ДГК уменьшает негативное воздействие стресса, нормализует нервную деятельность, предотвращает депрессивные состояния, благодаря чему снижает вероятность переедания у обоих полов.
• Ускоряет метаболизм. Прием омега-3 – более эффективный способ похудеть, нежели строгие диеты. При голодании замедляется метаболизм, поскольку организм искусственно загоняется в стрессовую ситуацию. Как только худеющий возвращается к привычному рациону, начинается отложение жира «про запас». Прием омега-3 не создает стресс, он нормализует обменные процессы, не допускает появления жировых отложений. Если вы сидите на диете, чтобы похудеть, прочитайте эту СТАТЬЮ. Вы узнаете о правильном диетическом питании!
• Запускает процессы жиросжигания. ПНЖК уменьшают концентрацию триглицеридов в крови, которые могут откладываться в виде жировых отложений. Также жирные кислоты ускоряют окислительные реакции, благодаря чему для выработки энергии организм использует накопленные жиры, запуская при этом процесс жиросжигания.

Согласно отзывам худеющих, снижение веса заметно после недели приема омеги, однако наиболее выраженный результат при сочетании добавок с физическими нагрузками и правильным питанием.

Что касается спорта, ПНЖК помогают быстрее восстановиться после тренировок, нормализуют давление, пульс, приводят в норму водно-электрический баланс. Они повышают выносливость, запас энергии, благодаря чему можно дольше и продуктивнее заниматься в спортзале без вреда для здоровья.

Результаты проведенных исследований доказали, что омега-3 способствуют сжиганию жировых отложений в самых проблемных местах – бедра, руки и живот. Они справляются с висцеральным жиром, который считается врагом не только для фигуры, но и для здоровья.

Советую также почитать статью про диету для похудения в животе и боках у женщин.

ТОП-5 добавок с омега для похудения

Фармацевтический рынок перенасыщен добавками с омега. Есть БАДы зарубежного и отечественного производства, разных форм выпуска, дозировок. В общем, найдется добавка на любой вкус, но какая лучше для похудения?

Рейтинг лучших БАДов с омегой:

1. Source Naturals, Omega-3, 60 капсул. Концентрация ЭПК+ДГК – 962 мг. Жир получен из глубоководной рыбы.
2. Carlson Labs, Super Omega-3, 100 капсул. Концентрация ЭПК –600 мг, ДГК – 400 мг. В составе есть токоферол, который предотвращает окисление жира.
3. Now Foods, Ultra Omega-3, 90 капсул. Концентрация ЭПК – 500 мг, ДГК – 250 мг.
4. California Gold Nutrition, Omega 800, 30 капсул.  Жир в форме триглицеридов высокой степени очистки. Концентрация ЭПК – 480 мг, ДГК – 320 мг.
5. Solgar, Omega-3, 240 капсул. Омега получена с анчоусов, сардины и скумбрии. Концентрация ЭПК – 320 мг, ДГК – 200 мг.

Только американская омега, которая продается на сайте Айхерб, отличается высоким качеством сырья и концентрацией ПНЖК. Добавки, которые есть в аптеках, содержат низкую дозу кислот. К примеру, в составе Омега-3 от Доппельгерц Актив содержится 144 мг ЭПК и 96 мг ДГК.

Теперь вы знаете, зачем пить омега-3 для похудения, понимаете, что это верный помощник в снижении веса. Благодаря ПНЖК вы не только избавитесь от ненавистных жировых отложений в области живота, боков и бедер, но также улучшите самочувствие. Вы увидите, как засияет ваша кожа, станут послушнее волосы, однако наибольшую пользу ощутят люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Принимайте омегу, но не забывайте соблюдать правила приема! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить ежедневные публикации!

Список литературы:

1. Форухи и др. «Американский журнал диетического питания» – 2009.
2. Volek, J. S. Restricting carbohydrates. Lipids/ J. S. Volek. // Progress in Lipid Research, – 2008 Oct.

Что приготовить

Чтобы разнообразить праздничное меню и добавить в рацион ярких цитрусовых нот, предлагаем рассмотреть простейшие и вместе с тем вкусные рецепты блюд с мандаринами. Их смогут приготовить даже те, чьи кулинарные навыки далеки от совершенства. 

Мы специально не прописываем количество ингредиентов, вы можете экспериментировать и найти ваше идеальное сочетание.

2. Желе

В новогодние праздники одна из самых больших проблем в том, как встать из-за праздничного стола через неделю или две, не набрать пару лишних килограммов. Особенно учитывая многообразие сладостей, которые окружают вас в эти дни. Поэтому в качестве десерта советуем приготовить мандариновое желе — легкое и нежное, сделанное на основе агар-агара и сиропа топинамбура.

3. Курица в мандариновом соусе

Фанатам китайской уличной еды понравится простой в приготовлении рецепт курицы, порезанной кусочками и покрытой пикантной глазурью с мандаринового сока, соевого соуса и коричневого сахара. Отличная альтернатива запеченным куриным крылышкам.

4. Йогуртово-мандариновый пудинг

Для любителей чего-то необычного и противников запеченных десертов, мы нашли еще один интересный рецепт. Все что вам нужно — залить апельсиновые дольки сначала йогуртом, а потом черным чаем. В качестве топпинга используйте мед и пряный кардамон. Подается необычный пудинг в теплом виде — то, что нужно, чтобы согреться зимним вечером.

5. Мандарины-гриль с козьим сыром и тархуном

Приготовление блюда на гриле с минимальным добавлением масла также позволяет не волноваться за свою фигуру после рождественских праздников.

Какую омегу эффективнее всего принимать

Диетологи рекомендуют худеющим принимать комбинированные препараты, которые содержат весь комплекс омега-3-6-9

Однако нужно обращать внимание, чтобы концентрация ЭПК-ДГК кислот была не менее 500 мг

Омега представлена в капсулах и в форме жидкости. Какую выбрать? Удобнее пить в капсулах, точно не промахнетесь с дозой. Жидкость имеет не очень приятный вкус. Хотя есть добавки с натуральными ароматизаторами, например, апельсином, клубникой, но они могут вызывать аллергию.

Омега-3 может быть в форме триглицеридов и этиловых эфиров

На эту информацию при выборе добавки нужно обращать внимание. Триглицериды – природная форма ПНЖК, поэтому она эффективнее, быстрее работает и лучше усваивается

Этиловые эфиры также дают эффект, но результаты заметны спустя 8-12 недель приема.

Что такое Омега-3-6-9?

Омега-3

• Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются «незаменимыми». Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, богатой Омега-3.
• Есть много типов жиров Омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три самых распространенных:
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой ЖК— производство химических веществ эйкозаноидов, которые помогают уменьшить воспаление. EPA может быть полезна в уменьшении выраженности симптомов депрессии.
• Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA составляет около 8% массы головного мозга и способствует его развитию и функционированию.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA): АLA, как предполагается, приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам.

Усвояемость белков

Составляя рацион, нужно обращать внимание не только на количество белка в продуктах, но и на степень его усвоения. К примеру, молоко-белковые соединения из-за присутствия казеина перевариваются плохо, поэтому правильнее заменить их на кисломолочные

А растительные аминокислоты — на животные.

Таблица 2 — Степень усвояемости белковых продуктов:

Продукты	Коэффициент всасывания, %
Соя, рыба, красное мясо	93
Яйца	88
Кисломолочная продукция	85
Мясо птицы	70
Крупы	50
Горох, орехи	40

Помимо происхождения на процесс переваривания белковой пищи влияет состояние ЖКТ, сочетаемость продуктов и режим питания. Мясо лучше усваивается с овощами, молоко рекомендуется пить отдельно от других продуктов. Влияет на переваривание белковой еды и частота приема пищи. Оптимальный вариант — 5 раз в день.