Кето-диета для похудения

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Что едят на кето диете?

Ваше тело использует тот источник энергии, который наиболее доступен. Обычно это глюкоза (сахар), преобразованная из углеводов. Если резко ограничите потребление углеводов и замените их на жир, тело в конечном итоге будет вынуждено использовать жир из пищи или из собственных запасов вместо энергии. Этот процесс называется «кетоз». «По сути, это диета Аткинса*, переупакованная и переименованная», – говорит Медлин.

«Большинство людей, называющих свою диету «кето», просто придерживаются диеты с низким или очень низким содержанием углеводов», – продолжает она. – “Степень, в которой нужно ограничить углеводы, чтобы быть в кетозе «варьируется от человека к человеку». В клинических или терапевтических условиях, например, для детей с эпилепсией, диета разработана специально для конкретного ребенка. Также пациентам предоставляется врачебная поддержка и мониторинг. Человек, использующий кето-диету самостоятельно, лишён всего этого и подвержен риску навредить своему здоровью. Кроме того, он не всегда может знать о противопоказаниях”

Какие продукты разрешены

Приверженцы метода рекомендуют употреблять продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира: авокадо, мясо, рыбу, яйца, сыр, сливки, масло, орехи и семена.

Но не все ингредиенты должны быть с высоким содержанием жира – например, рекомендуются листовая зелень и ягоды. Они необходимы для снабжения организма клетчаткой. Избегайте или, по крайней мере, сильно ограничивайте употребление пшеницы и другие зерновых культур, картофеля, кукурузы, бобовых, молока, большинства видов фруктов и сахара.

Чтобы понять много это или мало, вот простой пример: банан содержит приблизительно 20 г., а простой рогалик – 44 г углеводов. Белок также обычно употребляют в умеренном количестве, так как он может стимулировать выработку глюкозы и прерывать кетоз.

Избегайте “грязного кето”

В кето-диете есть несколько правил, по которым следует употреблять продукты с высоким содержанием жиров, и так называемый «грязный кето» может состоять из бекона и сосисок, обжаренных в масле. Это технически соответствует критериям кетогенного питания, но уж точно не будет полезно для здоровья в перспективе. Софи Медлин говорит, что руководящие принципы здорового питания должны всегда соблюдаться, даже если ограничиваете количество углеводов и независимо от того, какую диету соблюдаете. Диетолог считает, что ещё одной опасностью кето-диеты является то, что люди, лишённые углеводов, начинают “заедать” этот недостаток вредными продуктами.

Кето диета – как войти в кетоз повторно

Как утверждает наш приглашенный эксперт, никто вам не скажет, какой будет ваша адаптация к диете. Она может пройти гладко, а кого-то будет изрядно «штормить». В любом случае вы должны знать, как войти в кетоз на кето диете и понимать, что каждый раз это может происходить по-разному. Причем, не понятно, сколько раз вы будете входить в кето опять.

Тяжело ли быть на кето ↑

Нет.

Если вы, будучи обманутыми (как я), ели «здоровый обед» типа гречневой каши с куриной грудкой, или перекусывали яблоком, то вы чувствовали это. Через 1-2 часа голод возвращается. Кажется, что в желудке появилась маленькая черная дыра.

Да, вы наверняка худели в дни этого «правильного» питания, ведь много такой еды не съешь. Но психологически это было настоящей пыткой.

Нежирная еда не дает радости и удовлетворения, а возвращающийся голод вообще сводит с ума. Такие истязания приводят к срыву и решению, что «здоровая еда просто не для меня».

Попробуйте вместо гречки съесть овощи или просто листья салата, а куриную грудку оставьте или замените чем-нибудь пожирнее. И щедро залейте это все оливковым маслом.

Жиры заставят рецепторы во рту ликовать от счастья, а желудок — подавать сигналы, что вы сыты. Уровни инсулина и глюкозы в крови изменятся незначительно, и через два часа не будет «ямы» в уровне энергии и настроении.

Разве не этого мы хотим?

Лично для меня такие изменения стали откровением. Можно сколько угодно перечислять преимущества такой еды для сердца и мозгов, но самое главное — я перестал хотеть есть и стал лучше себя чувствовать. Это настоящее освобождение, потому что еда перестала меня контролировать. Приходя вечером с работы, я могу не ужинать, и это не влияет на мое настроение и самочувствие.

Когда я пытаюсь объяснить то, как выглядит чувство голода на кетогенной диете, я вспоминаю фильм «Терминатор 2». Джон Коннор спросил у Терминатора, чувствует ли он боль, и Терминатор ответил «Я осознаю повреждения».

По-моему эта фраза отлично иллюстрирует то, как на низкоуглеводной диете хочется есть. Вы не чувствуете слабость и всепоглощающий голод, вы просто осознаете, что имеет смысл поесть.

Снижение голода на кетогенной диете подтверждено рядом исследований.

Кето диета – результаты, как они есть

Эксперт нашей темы не создает иллюзий и сразу предупреждает – не всем подходит кето диета и результатов кому-то можно не ждать. Она не каждому поможет при диабете 2 типа, хотя способна на обеспечение ремиссии. Всё дело в уровне воспаления в организме. Вторая причина бессмысленного перехода на диету – плохой функционал щитовидки и сниженный синтез половых гормонов.

При высоком кортизоле вам не разобраться с диабетом. Процесс могут затормозить и неграмотно выбранные БАДы, продукты, физнагрузка. Но редко кто стремится разобраться в причинах, гораздо проще возмутиться: «Что это такое, кето диета не помогла при диабете!»

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам

Кето – хлеб

Рецепт №1

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

• Смешать все сухие ингредиенты в миске.
• Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
• Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
• Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;- кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт №2

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

• Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
• Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
• Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
• На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
• Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;- базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Рецепт №3

Способ приготовления:

• Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
• Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
• Смешать сливки и соус песто.
• Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
• В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
• Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;- зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Рецепт №4

Способ приготовления:

• Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
• Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
• Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

План питания на неделю для кетогенной диеты

Итак, рацион кетогенной диеты большей частью основан на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, здоровые растительные масла, натуральные животные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов. Лучше комбинировать разные виды мяса и овощей, чтобы не допускать однообразия. В долгосрочной перспективе это обеспечит организм питательными веществами и положительно повлияет на здоровье. Меню кетогенной диеты обеспечивает широкий выбор вкусных и питательных блюд. Примерный план питания на неделю для кетогенной диеты упростит вхождение в систему.

Понедельник

• Завтрак: хрустящий бекон, вареные яйца и помидоры.
• Обед: салат с курицей, оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: семга со шпинатом, приготовленным на сливочном масле.
• Завтрак: йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: говядина, жаренная в кокосовом масле, с овощами.
• Ужин: запеканка из брокколи с сыром и сливками.

Вторник

• Завтрак: омлет с перепелиными яйцами, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: авокадо, фаршированное соленой семгой и вареными яйцами.
• Ужин: фрикадельки из жирного говяжьего фарша и овощи.

Среда

• Завтрак: питательный коктейль из кокосового молока, ягод и корицы.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: свиные отбивные с пармезаном, салатом из брокколи.
• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: жареные куриные бедрышки на листьях салата.
• Ужин: говяжий стейк с гарниром из свежих овощей.

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо.
• Обед: свиные отбивные со спаржей.
• Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, вареная брокколи.

Пятница

• Завтрак: йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: говядина, жаренная в кокосовом масле, с овощами.
• Ужин: запеканка из брокколи с сыром и сливками.

Суббота

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: салат с капустой и беконом.
• Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: жареные куриные бедрышки на листьях салата.
• Ужин: говяжий стейк с гарниром из свежих овощей.

В случае большого перерыва между приемами пищи можно утолить голод здоровыми кетозакусками. Это может быть:

• несколько кусочков сыра, жирного мяса или рыбы;
• горсть орехов или семян;
• несколько оливок;
• 1–2 яйца вкрутую;
• пара долек черного шоколада с содержанием какао более 70 %;
• протеиновый коктейль на основе воды, цельного или миндального молока;
• клубника с жирными сливками;
• стебель сельдерея с гуакамоле;
• йогурт из цельного молока, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком.

Нельзя упускать из виду, что для вхождения в кетоз рацион должен состоять из 75 % жира, 20 % белков и 5 % углеводов.

Разновидности кето-диеты

Кетогенная диета агрессивна по своей сути, поэтому люди придумали несколько её вариаций, чтобы продолжать силовые тренировки и избежать истощения организма.

• Стандартная. Это самый популярный, классический тип, при котором организм вводится в состояние кетоза, а суточное количество углеводов не превышает 50 г. Такой тип хорошо подойдет тем, кто занимается легкой атлетикой или отдает предпочтение кардио тренировкам. Он позволит быстро ввести тело в состояние кетоза и эффективно сжигать жир. Классический вариант имеет одну особенность — в нём отсутствуют рефиды (дни, когда можно употреблять углеводы, или иными словами «загрузочные дни» или «читмилы»).
• Целевая. Такой вариант больше подойдет тем, кто при использовании стандартного варианта постоянно чувствует вялость и сонливость. В этом случае предусмотрены дополнительные 30-40 г углеводов в день. Они помогут избавиться от негативных эффектов. Появится дополнительная энергия, что повысит эффективность тренировочного процесса, и ускорит восстановление.
• Циклическая. Это продвинутый вариант, который чаще всего используют профессиональные спортсмены, выделяя в тренировочном цикле дни для «углеводной загрузки». Зачем это нужно? Чтобы эффективно справлятся с большим объёмом физической нагрузки, и проводить высокоинтенсивные тренировки.

Откуда взялось название «КЕТО диета»?

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

• УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
• БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
• ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.

Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).

Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Риски на кето-диете

Продолжительное соблюдение кетогенной диеты может иметь некоторые негативные последствия, включая следующие риски:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит микроэлементов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2-го типа (SGLT2), для лечения сахарного диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (, ).

Чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе в настоящее время проводятся дополнительные исследования. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

• до 10 % углеводов;
• 50-60% жиров;
• 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

• сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
• строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
• соблюдение питьевого баланса;
• умеренные физнагрузки;
• поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
• соотношение белки-жиры 1:2;
• плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

• Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
• Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
• Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
• Следить за порцией – она должна быть небольшой.
• Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
• Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
• Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
• Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
• Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
• Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
• Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Побочные эффекты кето диеты ↑

Возможные побочные эффекты кето-диеты не представляют угрозы жизни и легко снимаются. Обычно они возникают в первую неделю, и вызваны сменой режима метаболизма на жиры или изменением водно-солевого обмена.

Из симптомов встречаются головные боли, слабость, мышечные спазмы, изменения пульса, раздражительность и небольшое притупление восприятия. Их называют «кето-простудой» или «кето-гриппом».

Лучший способ справиться с побочными эффектами переходного периода:

• Правильно организовать переход и адаптацию (об этом ниже);
• Есть досыта, радикально не сокращать количество еды;
• Много пить, активно солить еду. Отличный вариант — пить соленый бульон на косточке.

Большинство побочных эффектов встречается только при первом переходе на кето-диету, так как организм разучился входить в кетоз с младенчества.

В дальнейшем, при прерывании диеты и возвращении в кетоз, переход происходит легче.