17 лучших способов сохранить потерю веса

Надежды, страхи и срывы

Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений. Наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.

И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).

Все НАМНОГО ПРОЩЕ, ЧЕМ КАЖЕТСЯ. Патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово

И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха

Причины возвращения избыточного веса

Множество ученых считают, что диета не может способствовать тому, чтобы длительный период времени удерживать вес в рамках. В данном случае имеет место краткосрочный эффект. Многих волнует вопрос, чем это вызвано и как с этим можно бороться.

Причины, по которым человеческий организм не в состоянии удержать полученные после похудения результаты, заключаются в следующем:

во время диеты человек сбросил более 20% от своего веса;
сам процесс происходил стремительными темпами;
по время диеты человек очень мало двигался и проводил все свое свободное время за компьютером или телевизором.

Учеными было проведено немало экспериментов по данному вопросу. И были получены интересные результаты. Если в течение определенного промежутка времени приложить усилия по сохранению полученного в результате диет веса, то впоследствии организм принимает его за норму. А это впоследствии облегчает работу по поддержанию веса на заданном уровне. Также немалое значение имеет длительность наличия излишних килограммов. Чем дольше они у вас были, тем труднее будет удержать полученный вес после диеты.

Из всего этого можно сделать вывод, что удержать полученные после диеты показатели неимоверно трудно, но возможно.

Ванна по Залманову

Бег или ходьба для похудения: проверка здоровья

Не будем оригинальными, и отправим вас на медосмотр. Сейчас все равно для большинства работ требуется карта здоровья. Вот и узнаете за одно, вредно ли вам бегать и стоит ходить, или можно не тратить время на предварительную подготовку, купить кроссовки и скачать приложение для бега.

Имеют значение следующие параметры:

наличие и количество лишнего веса по медицинским критериям. Нет, это не наши 200 г в области коленей, которые мы пытаемся сжечь на протяжении последних 10 лет. Это превышение нормального ИМТ на 6-10 и более единиц. Если такое у вас имеется, и это – явно не мышцы, скорее всего, вам порекомендуют начать с ходьбы, и ей же продолжить, пока вес не снизится процента на 2-3 от текущего. Потом можно и побежать;
наличие отклонений в работе сердца. Аритмия, тахикардия и другие отклонения сердечного ритма, хронические заболевания – все это может послужить поводом для того, чтобы ограничить тренировочный пульс человека. Если ограничения лично для вас стоят где-то до 70% от ЧСС максимальной, а вы – новичок, бегать просто не имеет смысла. Все равно вы не сможете бежать на таком пульсе, будучи нетренированным;
заболевания суставов, связок и опорно-двигательного аппарата. Сюда включаются сильные «степени» сколиоза. Обычно после коррекции при помощи ЛФК и перехода на нормальную силовую нагрузку бег разрешают. Но это, к сожалению, в теории отечественной медицины не распространено. Большинство врачей по принципу перестраховки запретят все, кроме ЛФК и плавания. Для тех, кого это не устраивает, есть спортивная медицина и кинезиотерапия. Последнюю мало кто признает, но она достаточно успешно применяется. И будет лучшим вариантом, чем трата денег на обычный фитнес-клуб. «Приговором» этот пункт не является, впрочем, как и все остальные. Многие состояния подлежат коррекции, стоит узнать более подробно у специалистов.

Главный совет — обязательный контроль еды

Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие «завтраки на траве» да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение «а, однова живем!» И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…

Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и «за все уплочено»… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного «похудеть навсегда». Над избитым словосочетанием «похудеть навсегда» уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь. Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть Women’s World и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи: как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная фигня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Что можно, а что нельзя есть

Для нормализации работы поджелудочной железы необходимо значительно сократить количество употребляемых жиров и углеводов, увеличив количество белка, преимущественно животного происхождения. Можно употреблять нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты и яичный белок.

Рецепты диеты при панкреатите не должны включать животные жиры. Разрешено только сливочное масло в очень небольшом количестве (не более 25 г в день). Допускается употребление нерафинированных растительных масел (оливкового, кунжутного, льняного) и авокадо в небольшом количестве.

Кислые фрукты и овощи, а также богатые клетчаткой продукты нужно исключить. Придется забыть про фастфуд, жареные, жирные, острые и слишком кислые блюда, сладости и выпечку.

Запрещенные продукты при панкреатите

Алкоголь;
жареные блюда;
свинина, сало, баранина, утка, гусятина, жирная курица;
копчености, сосиски, колбасы;
фастфуд;
жирные сорта рыбы;
мясные, рыбные и грибные супы;
молочные продукты с высоким содержанием жира (сыры, сметана, жирное молоко);
консервы и соления;
острая пища, соусы, пряности;
десерты и сладкая газировка;
сладкие и кислые фрукты и ягоды: виноград, груши, цитрусовые, инжир, финики, гранат, киви, клюква, вишня и т.д.;
овощи, содержащие большое количество клетчатки и пуринов: редька, редис, чеснок, хрен, шпинат, капуста, репчатый и зеленый лук, щавель;
кофе, какао, крепкий черный чай;
свежий хлеб, сдобная выпечка;
бобовые;
орехи;
грибы;
жареные и сваренные вкрутую яйца.

Разрешенные продукты при панкреатите

Отварные или запеченные овощи с небольшим количеством клетчатки: морковь, свёкла, картофель, кабачки, брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей;
протертые овощные супы;
нежирные сорта мяса, птицы и рыбы (говядина, телятина, мясо кролика, индюшатина, куриная грудка);
нежирные молочные продукты: творог, кефир, молоко (до 100 мл в день) и сыр низкой жирности;
крупы: овсяная, гречневая, рисовая, перловая, манная, а также макаронные изделия;
подсушенный хлеб;
яйца всмятку и белковый омлет;
орехи;
некислые фрукты: груши, печеные яблоки некислых сортов, бананы, авокадо;
компоты из сухофруктов;
травяной чай;
минеральная вода.

Список достаточно большой. Из перечисленных ингредиентов можно составить большое количество блюд – примерная диета при панкреатите может быть разнообразной, вкусной и полноценной.

Несколько советов по удержанию веса

Соблюдать определенную диету для снижения веса бывает крайне сложно. А не набрать лишние килограммы в дальнейшем может показаться довольно трудной задачей.

Давайте рассмотрим небольшой перечень простых советов, как удержать вес:

Специалисты рекомендуют проводить ежедневное взвешивание в утренние часы. Таким образом, вы будете отслеживать свой вес. В случае набора лишних килограммов сразу предпримите соответствующие меры. Допустим, пересмотрите свой рацион питания или увеличите физические нагрузки.
Для удержания веса необходимо заниматься наращиванием мышечной массы. За счет этого повышается метаболизм, и сжигаются калории.
Понижению веса способствует получасовая ходьба или поднимание тяжестей. Если вы заметили, что прогулка не приносит должных результатов, то необходимо увеличить время ходьбы и убыстрить шаг.
Ни в коем случае не заедайте стресс. Преодолеть стрессовое состояние помогут другие занятия. Допустим, прогулка по свежему воздуху, звонок лучшей подруге или родным, чтение книги или прослушивание любимой музыки. Пища в данном случае не помощник, а враг.
Обязательно спите не менее 6 часов в сутки. Во время сна организм восстанавливает силы и теряет лишние килограммы.
Просмотр телевизора или нахождение возле компьютера не лучшее времяпрепровождение, оно не приводит к сжиганию калорий. Найдите для себя подвижное занятие на вечер, например, пробежка или прогулка.

Вряд ли кто-то откажется от положительного результата после похудения и удержания веса в норме. Ведь стройное и красивое тело – это залог здоровья. Придерживайте основных принципов правильного питания и активного образа жизни, тогда ваш вес всегда будет в норме.

Сжигатель жира Ironman Super Cuts – отзывы

Какую воду лучше пить для эффективного похудения?

Чтобы выглядеть здоровым человеком, а не измученным диетами, необходимо пить чистую воду. Обычный вкус приедается, поэтому вам захочется побыстрее с этим покончить. Полезной считается талая вода, но с нее не получишь необходимое количество. Чтобы продержаться весь курс данной диеты, изощряйтесь, добавляя в жидкость такие ингредиенты, как соль и лимон. Вот, что вам это даст:

При употреблении талой воды в организм поступает меньшее количество нитратов и других вредных веществ. Идеально, если у вас есть питьевой фильтр. Пропустите через него воду, наполните бутылку, поставьте ее в морозильник. Спустя 1-2 часа вы обнаружите ледяную корочку – избавьтесь от нее, т.к. в ней находятся вредные вещества. Вынимайте бутылку из морозилки, когда внутри останется немного жидкости (ее так же следует слить). Размораживание нельзя ускорять, ставя на паровую баню, иначе рискуете потерять все полезные вещества.
Соль стоит добавлять в теплую воду 40 градусов. Концентрация – 1 столовая ложка на 1 литр. Пейте теплую воду, а если вам покажется, что жидкость слишком соленая, то уменьшите дозу соли. Принцип в том, что когда вы выпьете стакан, вам захочется пить. Стоит немного подождать, потом покушать, и после этого только употребить воду или другие природные напитки. Соль, которая окажется в кишечнике на время, очистит его от токсинов и шлаков.
Добавляя в воду лимон, вы будете усиливать стимуляцию выделения желудочного сока и ферментов, что поможет быстрее и качественнее переваривать пищу. Данный продукт помогает вывести токсины и вредные вещества из организма. Как следствие, попивая воду с лимоном – вы худеете!

Способ №9. Не занимайтесь самокритикой

Самокритика хороша лишь в умеренных количествах. Если же вы будете постоянно твердить «Я толстая!» или «Какой смысл худеть, если я всё равно поправлюсь?!», значит, так оно и будет. Не ставьте для себя резкие границы, иногда позволяйте скушать сытную и высококалорийную пищу. Однако не стоит увлекаться подобными блюдами чаще двух раз в неделю.

Специалисты в области диетологии сделали вывод, что психологический аспект очень важен для сохранения веса после диеты. Если вы испытываете тягу к выпечке, скушайте её и забудьте. Это лучше, чем вы постоянно будете думать о вкусной булочке и, как следствие, впадать в депрессию.

Почему не удается придерживаться диеты

Честно говоря, (я годами об этом пишу) не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Но проблема не в этом.

Проблема в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Как после похудения удержать нормальный вес и снова не «растолстеть»?

Советы с «хитринкой»:

Много пойте и много беседуйте

Эти «действия» вызовут у вас настоящую жажду. Утолите ее полным стаканом воды. Не ищите сок или другие напитки. Пейте именно водичку! Будьте ей верны!

Устройтесь на работу курьером

Пускай вас это не смущает! Курьерами и женщины работают. Альтернатива – уборщица и «сотрудник» Макдональдса. Благодаря этим профессиям вы сможете больше двигаться!

Найдите вторую половинку

Ждите, пока мужчина вашей мечты сделает вам предложение. Свадебная суета и суматоха незаметно «перетянет» из вас много лишних килограммов.

Поступите в какой-нибудь университет

Поступайте в соседний город, чтобы получить комнатку в общежитии. Времени на «покушать» почти не будет!

Купите одежду вашей мечты

Заполните ею весь свой шкафчик. Задумайтесь всерьез о том, что вам придется расстаться со своей супер одеждой, если вы расстанетесь со своею супер фигурой. Грустно представить негативный исход, правда? Обходите любой негатив!

Запишитесь в секцию каратэ

Именно в этой «среде» вы ощутите «жизненные силы» собственного движения.

Больше времени проводите в ванной или в душевой кабинке

Оказывается, что эта процедура смывает с вас лишние килограммы, не возвращая их обратно.

Стас Михайлов

Особняк Стаса Михайлова оценивают в $12 миллионов. Вместе с дизайнерами оформлением занималась супруга артиста. Интерьер в классическом стиле выполнен в чёрном, золотом и бежевом цвете. В доме много лепнины, венецианского стекла и массивных портьер. В просторной гостиной расположена большая лестница с коваными перилами. Полы в доме из натурального дерева, а большие витражные окна наполняют комнаты светом. Много места занимают детские комнаты, а целый этаж певец обустроил для родителей. Дизайн его более спокойный, в светлых тонах.

Мнение американских ученых

Американские ученые из Университета Джорджии провели исследование, которое показало, что регулярное взвешивание помогает худеть или поддерживать вес. По мнению специалистов, в таком случае люди тщательнее следят за своим питанием и физическими нагрузками.

Всего в исследовании участвовали 111 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет. Исследователи попросили добровольцев постараться сохранить свой вес в течение двух месяцев. После окончания эксперимента оказалось, что люди, которые регулярно проходили процедуру взвешивания, либо похудели (в среднем на 0,8 кг), либо сохранили свой вес. При этом те, у кого весов не было, в среднем прибавили 2,2 кг.

Полезное видео: 3 правила закрепления результата

Питьевой режим: на ночь или утром

Сохранить вес поможет правило тарелки

Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое «правило тарелки». Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая «правило тарелки». И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при «правиле тарелки» не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать «правилу тарелки» — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.

— Слова «здоровое питание», «сбалансированный рацион» звучат как-то скучно, наверное, так питаться, да еще и всю жизнь, тоже скучно, невкусно?

— Это заблуждение! Принципы здорового питания очень просты: это сбалансированность питания и правильный подсчет съеденного.

Сбалансированность питания заключается в том, что в течение недели в меню должны быть разные группы продуктов. Животный белок может быть представлен постной свининой, говядиной, индюшкой, курицей, мясом кролика… Можно готовить блюда их разных сортов рыбы, в том числе и жирной, потому что в них содержаться необходимые омега 3 ненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы в течение недели на нашем столе могут быть в виде той же гречки, риса, кускуса, бугура, пшена, перловки – то есть очень разнообразное меню может быть, не привязанным, как в монодиетах, к одному какому-то виду продуктов.

Овощи и фрукты тоже могут быть разными, но нужно стараться потреблять около 80% овощей, выращенных в нашем регионе, привычных с детства, не стоит гнаться за заморскими диковинками. Конечно, если хочется, можно и киви съесть, и апельсин, и папайю, но основу повседневного рациона все же должны составлять привычные овощи и фрукты.

Сегодня не стоит пренебрегать и замороженными овощами и фруктами – они часто упоминаются в различных программах похудения. Такие продукты замораживаются, как правило, прямо в день сборки, т.к. большинство заводов-производителей территориально находится поблизости к полям, на которых растут эти овощи. А содержание микроэлементов и витаминов в них почти на том же уровне, как в свежих. Тем более, что многие свежие овощи привезены неизвестно откуда, неизвестно как выращивались и чем обрабатывались. Замороженные овощи и фрукты очень удобны в приготовлении, экономят наше время, и это еще одно их неоспоримое достоинство.

Жиры и масла. Оливковое, подсолнечное, масло из оливковых косточек – существует целая гамма масел для заправки салатов. Небольшой кусочек сливочного масла также должен присутствовать в ежедневном питании, как источник витамина А, который необходим для зрения, кожи, в качестве мощного антиоксиданта, который борется со старением.

Сладости. Ну как без них обойтись? Если некоторые диеты их исключают, то в рациональном питании они не под запретом! Ну конечно, не нужно съедать целый торт с жирными сливками в один присест. А утренний бутерброд с джемом (в котором гораздо меньше сахара, чем в варенье) поднимет вам настроение и не навредит фигуре! Зефир, пастила, мармелад, шоколад (не обязательно горький, но в небольших количествах!) тоже могут присутствовать в сбалансированном питании!

Тренажёры для развития пресса и мышц живота

Что происходит после диеты?

Ученые, изучавшие этот вопрос, подтверждают, что после диетического питания в большинстве случаев через некоторое время лишний вес возвращается. Например, психологи из США, проанализировавшие самые грандиозные исследования похудения вследствие диет в последние годы, отметили, что со временем сброшенные килограммы возвращались, после чего люди еще и набирали дополнительный вес.

Кроме того, было отмечено, что такие «скачки» веса плохо влияли на общее состояние здоровья, провоцируя проблемы с сосудами и сердцем, повышая риск диабета и инсульта и вызывая нарушения функции иммунной системы. В итоге американские ученые сделали следующий вывод: диеты не являются эффективным способом избавиться от лишнего веса.

Но при этом американские эксперты выделили и ряд причин, вследствие которых вес после похудения не удалось сохранить. Возвращение потерянных килограммов у людей, состояние организма которых анализировали ученые, происходило, если:

после диеты человек потерял 20% веса или более;
вес снижался стремительно, в очень короткие сроки;
люди на протяжении дня проводили более пяти часов, сидя за компьютером либо телевизором.

Интересно, что если новый вес людям удавалось удержать на протяжении полугода, то далее его сохранять уже было проще, так как мозг воспринимал эти показатели как норму, что и облегчало дальнейшее удержание массы тела.

Как похудеть и удержать вес: предварительная подготовка

Чтобы лишние килограммы не вернулись в несколько раз быстрее, чем ушли, неплохо позаботиться об этом еще до того, как вы начнете соблюдать диету.

Порой те, что приводят к самым быстрым результатам, оказываются самыми вредными для организма, и вместо красивого и здорового тела вы рискуете получить массу неприятностей в виде нарушенного метаболизма, выпадающих волос, кожных высыпаний и обострения хронических заболеваний.

Разве к такому результату вы стремитесь? Поэтому этот вопрос лучше обсудить со специалистом-эндокринологом или диетологом. Именно врач на основе проведенных исследований может подобрать для вас оптимальный режим питания, который приведет к снижению веса без вреда для здоровья, а также даст рекомендации, как после диеты удержать вес.

Понемногу отказывайтесь от продуктов, не предусмотренных вашим новым режимом питания, ищите им не только полезную, но и вкусную альтернативу. Порции уменьшать до критических пределов сразу тоже не стоит. Так организм постепенно привыкнет к тому, что теперь количество и качество еды изменилось.

Если вы решили соблюдать диету и заниматься фитнесом для достижения наилучших результатов, приступите к тренировкам примерно за месяц до того, как полностью измените свой рацион – дайте возможность организму привыкнуть к физическим нагрузкам.

Помните, что чем раньше вы начнете формировать полезные привычки, тем легче вам будет и физически, и психологически их соблюдать, а значит, не придется задаваться вопросом, как удержать вес после окончания диеты: вы просто будете жить в обычном для себя ритме.

Как правильно худеть, чтобы сохранить вес?

Всё это говорит о том, что вы должны осознанно и целенаправленно подойти к предстоящему похудению. Необходимо быть терпеливым и грамотно спланировать режим дня и питания, физические нагрузки, а также показатель энергетической ценности рациона.

Очень важно начать с расчета калорийности своей программы питания. Для этого мы рекомендуем воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

Однако помните, что она не применима к спортсменам и людям, страдающим ожирением. В последнем случае вам обязательно необходимо обратиться к специалисту. Спортсмены в свою очередь используют особые программы питания, которые не нужны простому человеку. Чтобы рассчитать необходимый показатель энергетической ценности рациона, вам необходимо иметь представление о двух параметрах.

Основной обмен веществ (RMR)

Данный показатель определяет ту калорийность рациона, которая необходима для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. На протяжении суток вам нельзя употреблять меньшее количество калорий. Рассчитывается данный показатель следующим образом: RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст).

В качестве примера возьмем женщину, вес тела которой равен 75 кило при росте в 165 сантиметров, а ее возраст составляет 45 лет. В результате мы получим следующую цифру: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) — (4.7 x 45) = 1460 калорий.

Обмен веществ с учетом физической активности (AMR)

Данный показатель отражает то количество калорий, которое требуется организму для поддержания нынешнего веса тела. Для его определения необходимо воспользоваться следующей информацией:

Пассивный образ жизни — RMR х 1.2.
Занятия спортом проводятся от 1 до 3 раз в течение недели — RMR х 1.375.
Тренировки проводятся от 3 до 5 раз на протяжении недели — RMR х 1.55.
Занятия проводятся от 6 до 7 раз — RMR х 1.725.
Ежедневные тренировки и высокая физическая активность на работе — RMR х 1.9.

В нашем примере выбранному типу женщины при невысокой активности необходимо употреблять — 1460 х 1.375 = 2007 калорий. Начинать снижать показатель энергетической ценности рациона необходимо постепенно. Каждый день уменьшайте калорийность программы питания примерно на 10 калорий. Как только вами будет достигнут дефицит энергии, который составит от 200 до 300 калорий. Только после этого вы начнете худеть. После достижения необходимой массы тела вы должны употреблять то число калорий, которое соответствует показателю AMR.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

В период удержания веса тела тренируйтесь в обычном режиме. Давайте нагрузку каждой группе мышц дважды в неделю — по 3-4 подхода на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) и по 2 подхода на мелкие группы мышц (икры, бицепс, трицепс, плечи) без фанатизма. Можно добавить 2-3 раза в неделю низкоинтенсивного кардио по 40-60 минут.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.