Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Аэробные и ходьба

Насколько эффективна ежедневная ходьба на 16 км со средней скоростью 7.2-7.4 км/ч?

Эффективна для чего именно? 2 км пешком в день уже снижают риск сердечно-сосудистых на 30% по сравнению с их отсутствием. Если используете для похудения, то да, ходьба с любой скоростью и в любом объеме будет в соответствии с понесенной нагрузкой помогать создавать дефицит при похудении. Главное тут, чтобы вам нравилось и было комфортным само занятие .

2-3 раз в в неделю качаюсь, 3-4 раза велотренировки. Хочу набрать вес, но не очень то он идет вверх. В день потребляю 4200 ккал (считаю), из них 3500 на полезной еде (медленные угли, белок животного происхождения 2.5-3г на кг веса и полезные жиры) и 700 ккал на “вкусняхах”. В дни “качки” расходую около 3300 ккал, в дни вело тренировок около 4500 ккал, в дни отдыха – около 2900 ккал. Почему вес толком не растет? Неужели дефицит в 300 ккал в дни вело уравновешивает более внушительный профицит калорий в остальные дни?

И сразу второй вопрос: дабы во время вело тренировок (интенсивные по 2-3 часа) по возможности сжечь как можно меньше мышц (нарощенных трудом), каждые полчаса потребляю быстрые углеводы, 5 г BCAA до тренировки и также пью около 10 г комплексных аминок (из них 5 г BCAA) в процессе тренировки. Правильный ли это подход или стоит еще чего добавить?

В вопросе пока что есть неизвестные, но порассуждаю с тем, что есть (если дополните – допишу)

Для начала важно понимать, что интенсивные вело и силовые – конкурирующие нагрузки, то есть вело направлено на выносливость, тренировку медленных волокон, но не на увеличение взрывной силы и массы мышц. Силовые наоборот – способствуют росту силы и массы

Получается конкуренция за ресурсы вашего тела. Я ещё не знаю вашего стажа и параметров, но могу предположить, что в определенный момент вело просто не даёт расти мышцам в объеме (и массе). Второе: есть подозрение на перетрен – если есть симптомы: падение результатов в весах, бессонница ночью, сонливость днём, раздражительность и др.

Если заметите у себя признаки перетренированности – сразу же снижайте нагрузки и продолжайте прислушиваться к себе – становится ли вам легче. Если нет – прекратите на время.

И по второму вопросу: да, потребление достаточного количества белка позволяет сохранить больше мышц на дефиците, особенно если речь идёт о таких серьезных нагрузках как 3 часа интенсивного кардио. Но в целом я бы скорее не добавлял, а предложил значительно убавить вело для роста мышц.

Также надеюсь вы не забываете циклирование и вводите легкие тренировки, а не только повышаете результаты – это важно для восстановления и продолжения роста благодаря профилактике резистентности к нагрузке: только повышая нагрузки – бесконечного роста результатов не добьётесь. Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?

Тут все зависит от ваших целей и вашей подготовленности и способностей к восстановлению.

Вообще аэробные и силовые тренировки именно поэтому рекомендуют разносить по разным дням, чтобы тело успевало восстанавливаться. Если же вы перегружаете себя на силовой, а потом идете делать аэробную – нагрузка может уменьшить способность нагрузиться на аэробной, просто из-за усталости.

Но конечно же все должно диктоваться вашими целями: какие они у вас? Если увеличить силу, то не стал бы рекомендовать аэробную после силовой. Если потратить больше калорий и тренировать выносливость, то да – может быть оправдано в случае, если не происходит перегрузки / переутомления.

Подскажите, какой протокол тренировок лучше сформировать для увеличения объёма сердца? С одной стороны говорят: длительная нагрузка на 130-140 ударах. С другой стороны, есть мнение что эффект будет тем лучше, чем больший объём крови, пройдет через сердце. И также одни говорят, что лучше задействовать максимально много мышц, а другие, что лучше меньше мышц, но крупные. Занимаюсь велоспортом и горным бегом.

Добрый день! По большому счету и то, и другое верно.

Споры о том, что имеет решающее значение для гипертрофии – объем произведенной работы (в случае сердца – за этот показатель, видимо, и есть объем перекачанной крови) или большее значение имеют другие факторы. Мы публиковали жаркие споры между учеными на эту тему под заголовком: “Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы“. Так что пока ведутся дебаты.

Но мое личное мнение: это не важно. В конечном итоге разница между “длительной
нагрузкой на 130-140” и “максимальным объемом перекачанной крови” или между “задействованием максимального количества мышц” или “меньше, но крупные” (кстати, до конца не понятно как эту разницу вы будете реализовывать на практике) – скорее всего будет не так существенна

В конечном итоге при любом из этих раскладов у вас будет увеличиваться тренированность именно тех качеств которые вы тренируете – в данном случае все равно будет расти объем и выносливость сердца.

Лучше обратить свой взор на принцип специфичности нагрузки: тренируйтесь в соответствии со своими целями: что вы со своим телом хотите сделать? Чтобы оно прошло “айронмен” – значит, соответственно этой цели и тренируйтесь

Вам же важно увеличение объема сердце не ради него самого – оно же вам нужно для достижения какой-то цели?

Кратко о Роме Юрьеве и почему он разглагольствует на тему занятий спортом

Любительски спортом я занимался с детства, как и практически все ребята «родом из 80-х». Хоть это и была эра заката СССР, но все-таки я успел позаниматься всяким в бесплатных секциях, включая борьбу дзюдо, баскетбол, велоспорт, лыжный спорт и рукопашный бой. Тренироваться с отягощениями начал с 15,5 лет, а в тренажерный зал пришел по причине своей дистрофичности, как бы странно это ни звучало. Дело в том, что за полтора года я вытянулся более чем на 20 см, а вот в массе прибавил очень слабо. Таким образом, при росте в 184 см я тогда весил 55 кг или около того и был крайне тощим. Уже к тому времени у меня сформировался один из жизненных принципов: «Если есть проблема, ее надо решать, а не оставлять все на самотек». Естественно, что дистрофичная внешность не устраивала, и решать эту проблему я отправился в располагавшийся рядом с домом физкультурно-оздоровительный комплекс, в котором несколько лет назад занимался борьбой и знал, что там есть тренажерный зал.

С тех пор занимаюсь практически без перерывов, исключая 8-месячный, когда родился первый ребенок (тогда мне было 22 года). Немного подробнее о моей спортивной истории можно почитать у Сергея Кузьмина в блоге It’s My Day, где я выиграл спортивный конкурс, что дало возможность приобщиться к миру трекеров активности. Еще немного о себе я писал в обзоре спортивного приложения Fitness Point, кому интересно — почитайте.

Увлекаясь «железом», многое перепробовал, хотя наиболее эффективным мой прогресс оказался в последние 3,5 года, когда занимался под руководством тренера, но не все так просто. Об этом чуть ниже. В текущий момент мне 34 года, вешу около 110 кг при росте в 190 см и примерном количестве жира 13–14% (насчет последнего не сильно уверен, так как самостоятельно измерял методом «защипов», а не в больничной лаборатории). Как бы там ни было, но еще есть к чему стремиться и куда развиваться, а выгляжу я сейчас вот так:

За время «спортивной карьеры» совершил массу ошибок и хотел бы помочь читателям их избежать, а также поделиться полученными знаниями. Это первая тематическая статья, так сказать, эксперимент, и если он вам понравится, тогда продолжу такую практику.

Сегодня поговорим о том, с чего начинать, и нужны ли на первых этапах трекеры активности и спортивные приложения.

Как выбрать свой режим тренировок

Понять сколько раз в неделю нужно посещать зал, чтобы добиться поставленных целей, можно ответив на следующие вопросы:

Опыт

• Я – новичок (a)
• Я занимаюсь, но не регулярно (b)
• Спортзал – мой второй дом (c)

Возраст

• До 30 лет (a)
• От 30 до 50 лет (b)
• Свыше 50 лет (c)

Питание

• Я слежу за питанием (a)
• Я стараюсь питаться правильно, но получается не всегда (b)
• Ем все, что хочу (c)

Продолжительность занятий

• 1 час (a)
• 60-90 минут (b)
• Не более 30-40 минут (c)

Тип тренировки

• Интервальные тренировки (кардио + силовые) (a)
• В основном силовые упражнения (b)
• Общеукрепляющие занятия (c)

Если
вы хотите похудеть и при ответе на большинство вопросов выбрали пункт «а», то
ваш оптимальный вариант – это 3-ехразовые еженедельные тренировки,
продолжительностью 45-60 минут при условии, что вы следите за питанием. В ином
случае стоит добавить 1 дополнительную тренировку в выходные или кардио-бег по
утрам.

Тем,
у кого в ответах доминирует «b», достаточно заниматься не более 2-ух  раз в неделю. Чаще всего основной задачей,
выбравших данный вариант ответов является наращивание мышечного рельефа. В их расписание
можно добавить 1 дополнительную аэробную тренировку, однако ее длительность не
должна превышать 30-45 минут.

Выбравшие
в большинстве случаев вариант «c», как правило, хотят поддерживать
себя в форме. Для этого достаточно приходить в спортзал 1-2 раза в неделю на
групповые занятия или выполнять комплекс базовых упражнений, направленных на
укрепление основных групп мышц и сердечно-сосудистой системы. Людям, старше 50
лет, прежде чем приступать к занятиям, настоятельно рекомендуется посетить
наблюдающего врача.

А. Машарин, спортивный консультант, специалист компании Фитнес-М

Самым главным правилом в любых занятиях фитнесом является систематичность. «Правильная» частота тренировок в спортивном зале – 2-5 раз за неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от: спортивных целей; количества свободного времени; уровня подготовки; индивидуальных особенностей и т.д. Я постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно – от «сверх-интенсивных» занятий от случая к случаю пользы практически не будет. В то же время бессмысленно истощать организм ежедневной нагрузкой при отсутствии должного отдыха и резервов для восстановления мускулов (качественный ночной сон, сбалансированное питание с акцентом на белки, отсутствие сильного стресса)

В начале спортивного пути также важно учитывать собственный уровень подготовки. Новичкам будет вполне достаточно 40 минут нагрузки в среднем темпе дважды в неделю (постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, длительность и частоту).

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Среди новичков довольно популярно мнение: «Больше занятий – быстрее прогресс!». На практике играет главную роль физиология нашего организма.

Если исключить профессиональных атлетов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и достаточно частым нагрузкам), то среднестатистическому человеку необходимо примерно 24 часа на полноценное восстановление сил.

За это время в мышцы поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, отдыхает нервная система.

Подобные ощущения свидетельствуют о микроповреждениях внутри мышечных волокон – возможно, вашему телу понадобится больше времени для качественного восстановления сил. Старайтесь прислушиваться к собственному организму, самочувствию – в отдельных случаях боль может указывать на растяжения или серьезные травмы, которые нельзя игнорировать.

При отсутствии должного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

• мышечная усталость;
• общее истощение организма;
• сниженное настроение, вялость.

Это не только замедляет спортивный прогресс, но и наносит огромный вред здоровью новичка. Именно по этой причине посещать спортивный зал каждый день не рекомендуется – это не принесет ожидаемой пользы в виде быстрого похудения или кубиков пресса.

Е. Усманова, фитнес-модель, популярный спортивный эксперт

Занимайтесь 2-3 раза в неделю, чередуя разные виды фитнеса. Например, если вы хотите подтянутый живот или стремитесь похудеть, для быстрого результата организму следует обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, а не только на определенную зону. При такой периодичности занятий ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит, заниматься вы будете с большим энтузиазмом и удовольствием. Указанный режим тренировок оптимален для начального и среднего уровня подготовки.

Три основные составляющие успеха

Набор мышечной массы подразумевает целый перечень разнообразных факторов – силовой тренинг, правильное питание, режим сна и отдыха.

Питание

При наращивании мускулатуры спортсменам нужно помнить о главных принципах диетического питания для набора массы. К базовым рекомендациям относятся:

1. Рацион должен характеризоваться профицитом энергии из пищи: количество потребляемых калорий должно превышать стандартную норму примерно на 10-20%.
2. Для интенсивного роста мускулов необходимо учитывать определенную пропорцию питательных веществ (БЖУ, рекомендуемое количество на 1 кг своего веса): белок – 2 г; углеводы – 3 г; жиры – 0,4 г.
3. Чтобы в тело поступали необходимые витамины, микроэлементы и грубая растительная клетчатка, не забывайте употреблять несколько порций овощей, спелых фруктов и различной зелени в течение дня.
4. После подсчета суточной нормы ккал нужно разбить ее примерно на 5-6 одинаковых приемов пищи. В таком рационе не нужно допускать переедания либо чувства голода – подобные крайности не будут способствовать прогрессу.

Последний прием пищи накануне тренинга должен быть за 2 часа до силовой нагрузки, поскольку занятия на полный желудок провоцируют дискомфорт и снижают интенсивность нагрузок.

Режим

Ключевую роль в наборе мышечной массы играет качественный отдых и полноценный ночной сон. При этом длительность сна должна составлять около 8 часов, без недосыпов или пересыпов. При этом желательно ложиться спать до 23:00, поскольку позднее засыпание тормозит естественную выработку гормона роста (негативно отражается на массонаборе). Засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одинаковое время ежедневно

Особенно важно давать организму восстанавливаться на следующий день после силового тренинга, посвящая больше внимания отдыху, чем обычно

Также играет роль физическое и эмоциональное самочувствие. При болезнях и большом количестве стрессовых ситуаций пропадает аппетит, появляется вялость, снижается вес

Именно поэтому атлетам важно укреплять иммунитет и уметь расслабляться

Эффективные нагрузки

Во время тренировочных упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон, которые в процессе восстановления заполняются новыми аминокислотными парами. Для качественного тренинга необходимо учитывать следующие правила:

• тренировочный комплекс должен быть максимально интенсивным, но не изнурять организм до предела. Излишняя усталость может замедлить общий прогресс, поскольку тело будет хуже воспринимать нагрузки;
• наибольший прогресс принесут занятия средней длительности (до 60 минут) при соблюдении достаточно перерыва для отдыха между ними (24-48 часов);
• необходимо задействовать разные мышечные группы, в таком случае рост мускулов будет наиболее интенсивным и гармоничным;
• нельзя практиковать большое количество нагрузок на сжигание жира (кардио – бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере) – в период массонабора достаточно 15 минут кардио на одной тренировке;
• делайте акцент на базовые упражнения и постоянный прогресс утяжелителей – это классическая схема занятия для увеличения массы мышц.

Состав тренировок Shaun Week

Какие тренировки вошли в состав программы Shaun Week: Insane Focus? Комплекс включает в себя 7 видео, которые вы будете выполнять в течение недели. Нагрузка идет по нарастающей:

Day 1: Insane Basics (30 минут). Эта тренировка будет доступна большинству занимающихся и по темпу, и по набору упражнений. В первой половине вас ждет плиометрика и упражнения для ног, во второй половине – упражнения для живота и верхней части тела на полу.

Day 2: Pure Cardio 2 (27 минут). Интенсивная кардио-тренировка с большим количеством плиометрики. Однако все упражнения выполняются в вертикальном положении, что помогает выдержать занятие от начала и до конца.

Day 3: Insane Weights (33 минуты). Аэробно-силовая тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями и интенсивные кардио-упражнения для сжигания жира. Несмотря на силовую нагрузку все занятие поддерживается достаточно высокий темп.

Day 4: 25 Abs (28 минут). Тренировка для всесторонней проработки мышц кора. Большая часть упражнений проходит на полу, темп достаточно умеренный.

Day 5: Ripsanity (42 минуты). Аэробно-силовая тренировка в традициях Focus и Asylum. Силовые упражнения с гантелями сменяют плиометрическую нагрузку. Достаточно много работы на полу (отжимания, планки, жимы).

Day 6: Speed 4.0 (30 минуты). Кардио-тренировка на скорость, которая является продолжением серии Speed из Focus T25. Все также интенсивно и жиросжигательно.

Day 7: Dig Deep (30 минуты). Самая интенсивная и сложная тренировка из Shaun Week, уровень нагрузки сопоставим с Friday Fight из Max 30. Много аэробики, плиометрики, кикбоксинга и жестких безумных упражнений.

Как тренироваться по программе Shaun Week? Вы можете выполнять эти тренировку одну неделю или повторить их в несколько недельных циклов. Также команда Beachbody предлагает Hybrid-календарь на 30 дней, который включает в себя тренировки сразу из нескольких программ Шона Ти: Insanity, Asylum, Max 30, Focus T25, Shaun Week. Если вы любите заниматься интенсивными ВИИТ-тренировками, то этот календарь как раз для вас.

Кому понравятся тренировки Shaun Week: Insane Focus? В первую очередь всем любителям методики домашних занятий от Шона Ти: интенсивный темп, высокая скорость и много кардио-нагрузки. Конечно, за неделю занятий принципиально изменить свое тело невозможно, но встряхнуть организм, сдвинуть плато, избавиться от последних самых упрямых килограмм – вполне возможно. Дерзайте!

Рекомендации начинающим

Чтобы легко освоить основные правила фитнеса не достаточно просто изучить программку или брошюрку, предлагаемый рекламный буклет.

Первые шаги всегда связаны с хорошей подготовкой, она предполагает обязательное соблюдение рекомендаций, которые определят общий настрой на занятия и посещение спортивного, тренажерного зала:

• подбор удобного времени для тренировок, его должно быть достаточно для проведения разминки, реализации основного тренировочного комплекса и завершающих упражнений;
• планирование посещений, выбор тренера или инструктора, согласование сроков и спортивного режима, предварительная консультация с врачом по поводу собственного здоровья;
• выбор и приобретение необходимой спортивной формы и обуви, дополнительных аксессуаров и гигиенических принадлежностей, в соответствии с рекомендациями, данными тренером;
• проработка режима правильного и сбалансированного, достаточного питания для формирования новых пищевых привычек, что обеспечит получение желаемого результата.

В процессе подготовки, новичкам необходимо согласовать собственную программу тренировок и проводить ее регулярную корректировку.

При этом важно учитывать рекомендованные положения, касающиеся поведения на территории комплекса или тренажерного зала, пользования душевыми и гигиеническими комнатами, раздевалками и снарядами

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Отзывы о Доппельгерц Бьюти Лифтинг комплексе с гиалуроновой кислотой

Витамины Доппельгерц отлично показывают себя в составе комплексной терапии. Не забывайте, что оздоровление организма должно происходить не только снаружи, но и изнутри!

Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2020 года!

L
o
a
d
i
n
g
.
.
.

Hip Hop Abs от Шона ТиHip Hop Abs от Шона Ти

38-летний хореограф и фитнес-тренер из Америки, сделавший себе имя на спортивном поприще. Создатель видеокурсов для домашних тренировок «Инсанити», «Хип Хоп Абс», «Ф 25Т»

Как разговаривать с подростком, если он не хочет вас слушать